Gyümölcssaláta varázslat

Fordítson gyümölcsből salátát, és nézze meg, ahogy eltűnik.

Még ha nem is őrült a gyümölcs, ki tud ellenállni a gyümölcssaláta által kínált színek, textúrák és ízek tömbjének? Ha egy tálban vagy a hűtőszekrényben ül a gyümölcs, szánjon öt percet arra, hogy gyümölcssalátává alakítsa. Olyan, mint a varázslat - családja és látogatói hirtelen ellenállhatatlannak találják a gyümölcsöt, és eltűnik a szemetek előtt.

Egyes gyümölcssaláták íze jobb, mint másoké. Készítsen salátát, amely konzerv őszibarackból, sárgabarackból és mandarin narancsból készült - mindegyiknek hasonló a színe és textúrája. Akkor képzeljen el egy ropogós, savanykás almával készített salátát; szilárd vörös szőlő vagy áfonya; eper felek; és szeletelt banánt vagy mangót. Ez a saláta színek és textúrák széles választékát mutatja be - és így sokkal vonzóbb.

Itt van néhány további dolog, amelyet szem előtt kell tartani a gyümölcssaláta varázslat létrehozásakor:

A legtáplálóbb gyümölcsök a salátához

A gyümölcs mindenféle tápanyagot ad nekünk, az ásványi anyagoktól, például a káliumtól az antioxidáns vitaminokig, például az A- és C-vitaminig, nem beszélve a fitokemikáliák százairól. A játéktér szűkítése érdekében íme néhány három erőteljes vitamin legfontosabb gyümölcsforrása.

A-vitamin (gondoljunk a sárga/narancssárga gyümölcsökre):

Mangó, 1 = 805 retinol-ekvivalens (RE)
Kantál kocka, 1 csésze = 561 RE
Sárgabarack, 2 = 183 RE
Görögdinnye kockák, 1 csésze = 56 RE
Barack, 1 táptalaj = 53 RE
Papaya kockák, 1 csésze = 39 RE
Narancs szegmensek, 1 csésze = 37 RE

C-vitamin (gondoljunk csak narancssárga és piros gyümölcsökre):

Narancs szegmensek, 1 csésze = 96 milligramm (mg)
Papaya kockák, 1 csésze = 86 mg
Eper felek, 1 csésze = 86 mg
Kiwi, 1 = 74 mg
Kantalupa kockák, 1 csésze = 68 mg
Mangó, 1 = 57 mg
Rózsaszín/piros grapefruit, fele = 46 mg
Málna, 1 csésze = 30 mg
Szeder, 1 csésze = 30 mg

Folsav (gondoljunk csak a narancssárga és a vörös gyümölcsre):

Narancs szegmensek, 1 csésze = 55 mikrogramm (mcg)
Papaya kocka, 1 csésze = 53 mcg
Szeder, 1 csésze = 50 mcg
Banán, 1 = 35 mcg
Málna, 1 csésze = 32 mcg
Narancssárga, 1 kicsi = 29 mcg
Mangó, 1 táptalaj = 29 mcg
Kivi, 1 = 29 mcg
Sárgadinnye kockák, 1 csésze = 27 mcg
Eper felek, 1 csésze = 27 mcg

Folytatás

Gyümölcsök és zöldségek

Rengeteg embert ismerek, akik szeretik a gyümölcsöket, de egészen másképp érzik a zöldségeket. Az A-vitamin, a C-vitamin és a folsav csak néhány a sok vitamin közül, amelyet gyümölcsökből kaphat, ha nem szereti a zöldségeket. Mindhárom megtalálható például sötétzöld zöldségekben. Nem bonkolók a brokkolihoz? Élvezze a fent felsorolt gyümölcsöket, és szerezze be ezeknek a vitaminoknak a napi adagját.

És mi van a színes zöldségekben található erőteljes fitokemikáliákkal, amelyekről már annyira hallottál a hírekben? Közülük sok megtalálható a gyümölcsben is.

Az antocianinok és a proantocianinok, amelyekről úgy gondolják, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, a padlizsán és a vöröskáposzta mellett a legtöbb bogyóban és szőlőben találhatók. A lutein, amelyről ismert, hogy antioxidáns hatású, narancsban, valamint sötétzöld zöldségekben található. A likopin, egy másik antioxidáns, a paradicsom mellett megtalálható a görögdinnyében, a guavában és a vörös és rózsaszín grapefruitban.

A vörös szőlő és az áfonya hozzájárul a resveratrolhoz, egy antioxidánshoz, amely védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben. Az áfonya, az eper és az ananász p-kurmárt tartalmaz, amely egy másik ismert antioxidáns. Az antioxidáns kvercetin almában, körtében, meggyben, szőlőben és eperben található. Sok gyümölcs tartalmazza a fenolsav fitokémiai csoportját: élénkzöld kivi; lila gyümölcsök, mint a szilva és a szeder; vörös cseresznye, eper és áfonya; és narancssárga gyümölcsök, mint a guava és a mangó.

Öltöztesd fel a gyümölcssalátádat

Öltözködhet a gyümölcssaláta mindenféle kiegészítő összetevővel. Vannak dolgok, amikre feldobja a textúráját és a pizzazz ízét - például dió vagy gyömbéres morzsa, ha valami ropogósra vágyik, és miniatűr pillecukor, ha valami édesre vágyik. És akkor vannak dolgok, amiket a gyümölcsre csepegtethet, például ízesített könnyű joghurt, ha valami krémesre és fanyarra vágyik, vagy egy fröccsenő amaretto likőr, ha szeretne egy kis rúgást.

Mit szabad kerülnie a gyümölcssalátához való hozzáadással, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat? Először tejszínhab van, 51 evőkalóriával 2 evőkanál adagban. Egyes receptek majonézt vagy Miracle Whip-t igényelnek - de 200 evőkanál/2 evőkanál adagnál jobb, ha nélküle. (Lásd az alábbi receptet a könnyebb Mock Mayo-ról a gyümölcssaláta receptjeihez.)

Folytatás

És mi van a dióval? Bár igaz, hogy egy evőkanál dióban vagy pekándióban közel 50 kalória van, a dió fél evőkanál rostot, valamint fontos tápanyagokat is tartalmaz.

Íme néhány alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcssaláta öntet, amelyek közül választhat:

1 evőkanál dió vagy pekándió = 47 kalória (és 0,5 gramm rost)
1/8 csésze miniatűr pillecukor = 18 kalória
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú granola = 23 kalória (és 0,5 gramm rost)
1 evőkanál mazsola vagy szárított áfonya = 30 kalória (és 0,5 gramm rost)
1 evőkanál gyömbéres süti morzsa = 30 kalória (kb. 1 süti)

És íme néhány alacsonyabb kalóriatartalmú szitálás és öntet gyümölcssalátához:

1 evőkanál lime juice = 4 kalória
1 evőkanál alma-málna leve = 7 kalória
1 evőkanál friss narancslé = 7 kalória
1/8 csésze málna, pürésítve = 7 kalória
1 evőkanál ananászlé = 9 kalória
2 evőkanál lite nondairy felvert öntettel = 15 kalória
2 evőkanál sima, alacsony zsírtartalmú joghurt = 19 kalória
2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú puding = 22 kalória
1 1/2 teáskanál kevesebb cukorlekvár + 1 evőkanál sima joghurt = 28 kalória
1 1/2 teáskanál likőr (például amaretto vagy Chambord) = 29 kalória
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú ízesített joghurt = 30 kalória
2 evőkanál nem tejföl = 30 kalória
1 1/2 teáskanál kevesebb cukorlekvár + 2 evőkanál lite nondairy felvert tejszín = 33 kalória
2 evőkanál 2% tejjel készült instant vaníliapuding = 37 kalória
2 evőkanál lite nondairy tejszínhab + 2 evőkanál ízesített joghurt = 45 kalória

A gyümölcssaláta frissen tartása

Alapvetően két szabály van a gyümölcssaláta megjelenésének és ízének frissen tartására:

1. Az első szabály az, hogy a tálalás előtt meg kell várni a gyümölcssaláta elkészítését, majd fel kell vágni és hozzáadni a legkiszolgáltatottabb gyümölcsöket. Minél kevesebb időt tölt a gyümölcs a levegő hatásának kitéve, és kötszerrel vagy feltétlel borítja, annál jobb.

2. A következő trükk az, hogy magas antioxidáns tartalmú gyümölcslevet használunk, hogy bizonyos gyümölcsök ne barnuljanak meg. Egyes gyümölcsök érzékenyek a barnulásra, ha belső húsukat levegő vagy oxigén érinti, például szeletelt vagy apróra vágott alma, körte vagy banán. A citrom, a narancs vagy bármely más citruslé kifröccsenése segít abban, hogy a sebezhető gyümölcs ne barnuljon meg.

Folytatás

Receptek a gyümölcssaláták inspirálására

A gyümölcssaláták ugyanolyan egyéniek, mint az ízlésünk (és ami elérhető a helyi piacokon). Itt van három recept arra, hogy inspiráljon egy gyümölcssaláta varázslatot a saját konyhájában.

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: folyóirat 1/2 csésze krémalapú leves VAGY 1 teáskanál olaj VAGY 1/2 csésze joghurt (bármilyen típusú)

Használja ezt majonéz vagy Miracle Whip helyett gyümölcssalátájában (vagy zöldségsalátájában) a kalória, zsír és telített zsír megtakarítása érdekében.

1/2 csésze könnyű majonéz

1/2 csésze zsírmentes tejföl

2 teáskanál cukor (a Splenda helyettesíthető)

2 teáskanál apróra vágott citrom vagy narancs héja

1/2 teáskanál vanília kivonat (opcionális)

Adja hozzá az összes hozzávalót egy közepes tálba vagy 4 csésze mérőeszközbe, és habverővel keverje simára.
Használjon bármilyen gyümölcs- vagy zöldségsaláta receptben, amely majonézt igényel.

Hozam: 8 adag öntet (2 evőkanál adagonként)

Adagonként (2 evőkanál): 70 kalória, 1 g fehérje, 5 g szénhidrát, 5 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 0 g rost, 121 mg nátrium. Kalória zsírból: 65%

Mézes mákos szósz

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló 1 adag szósz 1 teáskanálnyi „lekvár, zselé, méz vagy szirup” formájában

A salátához választja a friss gyümölcsöt (próbáljon meg 2 csészét mind a négyféle friss gyümölcsből), majd ezzel a mézes mákos mártással fejezze be.

4 evőkanál méz

1 teáskanál citromlé

1 evőkanál narancs- vagy almalé

3/4 teáskanál mák

Adjon mézet, citromlevet, narancs- vagy almalevet és mákot egy kis tálba, és keverje össze jól.
Csepegtessen mártást 8 csésze friss gyümölcssalátával egy nagy tálba. Óvatosan dobja fel, hogy a gyümölcs bevonatuljon a mártással.

Hozam: 8 adag szósz (minden adag szósz 1 csésze friss gyümölcssalátához megy)

Adagonként: 32 kalória, 0 g fehérje, 8 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 mg koleszterin, 0 g rost, 0 mg nátrium. Kalória zsírból: 0%.

Fahéjas-mandulás gyümölcssaláta

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 2 adag friss gyümölcs VAGY 1 adag friss gyümölcs + 1/2 csésze joghurt (bármilyen típusú)

Folytatás

Ez a gyümölcssaláta a gyümölcs és a vanília-fahéj öntetének kellemes keverékével rendelkezik. A pirított mandula ropogós.

3 csésze eper felét

2 csésze áfonya

2 banán, szeletelve

2 csésze mag nélküli szőlő (piros vagy zöld)

8 uncia tartály vanília joghurt (bármilyen márka vagy típus)

1/2 teáskanál őrölt fahéj

1/2 teáskanál vanília kivonat

1/2 csésze pirított mandula (szeletelve, szeletelve vagy aprítva) *

Adjon epret, áfonyát, banánt és szőlőt egy nagy tálba, és óvatosan dobja össze, hogy keveredjen. Osszuk el a gyümölcsöt 8 külön salátástálba.
Adjunk hozzá joghurtot, fahéjat és vanília kivonatot 4 csésze mennyiségben, és keverjük össze. Minden gyümölcssaláta adagot egyenletesen csepegtet, és mindegyikre szórjon egy evőkanál pirított mandulát. Szolgál!

* MEGJEGYZÉS: A mandula pirításához tegye egy rétegben egy nonstick serpenyőbe, és közepesen lángon, gyakran kevergetve, enyhén barnítsa meg. Használat előtt hagyja kihűlni.

Hozam: 8 adag

Adagonként: 153 kalória, 4 g fehérje, 28 g szénhidrát, 4 g zsír, 0,6 g telített zsír, 1 mg koleszterin, 3,3 g rost, 23 mg nátrium. Kalória zsírból: 23%.

Források

FORRÁSOK: Tápanyagok az élelmiszerben, Elizabeth Hands, Lippincott Williams & Wilkins, 2000. Élelmiszer-szinergia, Elaine Magee, Rodale (2007-ben jelenik meg). ESHA Food Processor II szoftver.