Ha feladja a szénhidrátot a fogyás miatt?

Gondoljon a kedvenc cheat napi ételeire.

Egyesek számára vastag kéregű pizza. Vagy a nagymama gazdag, meleg és sajttal töltött lasagna. Talán neked ez a csokis süti?

Ezeket a fantasztikus ételeket egy dolog egyesíti: mindannyian rendkívül nehézek a szénhidrátokban (más néven szénhidrátokban). És mivel állítólag rosszak neked, gyakran a csalónapi étkezések sorába kerülnek.

Azonban, mint a zsírnál, nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.

Míg a szénhidrátok azért lettek rossz rapben az utóbbi időben, mert feltehetően hizlalnak és egészségtelenek, egyes magas szénhidrátfogyasztású kultúrákban ugyanolyan magas az elhízás, mint az Egyesült Államokban - ahol a felnőttek egyharmada (és a gyermekek 17 százaléka) elhízott. Ez ellentétben áll Japánnal, ahol a fehér rizs és a tészta diétás alapanyag.

Mit tegyünk ezzel? A szénhidrátok valóban gonoszak? Vagy több szénhidrátot kellene befogadnia az életében?

Ebben a cikkben, alaposan megvizsgáljuk a szénhidrátokat - alapvető testi funkcióik, számos megalapozott tény és hipotézis arról, hogy barátok-e vagy ellenségek, és hogy a megfelelő szénhidrátok fogyasztása hogyan járulhat hozzá az egészséges testsúlyhoz és testösszetételhez.

Ismerd meg a szénhidrátodat: az alapok

A szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak (a másik kettő fehérje és zsír), amelyekre a testének szüksége van az optimális egészség és egyéb alapvető testfunkciók fenntartásához. A makrotápanyagok kalóriákat biztosítanak, amelyek viszont energiát szolgáltatnak.

A három makrotápanyag közül a szénhidrátok működnek fő energiaforrásként, mert könnyen eloszthatók cukorra (specifikusan glükózra), ha elérik a véráramot, majd a sejtekbe, szövetekbe és szervekbe szállítják őket. Gondoljon a glükózra, mint üzemanyagra.

A szénhidrátforrások a gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve az üdítőkig és a fahéjas zsemlékig terjednek.

Ezenkívül a szénhidrátokat további két csoportba sorolják:

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrát lehet monoszacharid vagy diszacharid. Gyorsan felszívódnak a véráramba azonnali energiáért, egyszerű molekulaszerkezetük miatt. Gondoljunk a tejre, a mézre, a gyümölcslevekre és az asztali cukorra.

Összetett szénhidrátok

Másrészt a komplex szénhidrátoknak vagy keményítőknek hosszú a molekulaláncuk, és poliszacharidoknak is nevezik őket. Ezek a szénhidrátok bonyolultabb molekuláris összetételük miatt hosszabb ideig tart, amíg a test glükózzá bomlik.

Az olyan szemek, mint a kenyér, a rizs, a quinoa és a tészta példák a komplex szénhidrátokra. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a borsó, a kukorica és a téli tök ugyanabba a kategóriába tartoznak.

Mivel az elfogyasztott lasagna szénhidrátjait az emésztőenzimek lebontják, a véráramban megnő a cukor (glükóz) mennyisége. Ez hatással van a vércukorszintjére.

A hasnyálmirigy a hormontermeléssel lépéseket tesz annak érdekében, hogy segítsen kezelni a vércukorszint hirtelen megugrását a cheat napi étkezés után inzulin. Az inzulin megkönnyíti az energiát növelő glükóz szállítását és tárolását a sejtekbe, valamint az azt tároló szervekbe - a vázizmokba és a májba.

Miután a vércukorszint visszatér az alapszintre, amikor a glükóz felszívódik a testben, a hasnyálmirigy elkezd termelni glükagon inzulin helyett. A glükagon azt mondja a májának, hogy engedje el a tárolt cukrot. Ez általában étkezések között történik.

Mi van, ha túl sok szénhidrátot eszel, ami sokkal több, mint amennyit a glükózot tároló szerved képes kezelni?

A hasnyálmirigy gyakran kitör inzulintermelésből. A sejtek kevésbé lesznek érzékenyek az inzulinra, és végül nem reagálnak a magas vércukorszintre. Gondoljon erre úgy, hogy a sejtjei figyelmen kívül hagyják az inzulin kéréseit, hogy több glükózt vegyenek ki a véráramból. Ez történik a 2-es típusú cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedő egyéneknél.

Bizonyos esetekben a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei nem tud lépést tartani a tartósan magas vércukorszinttel, és teljesen abbahagyja az inzulin termelését.

Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy a szénhidrátok zsírossá teszik őket, mert emeli az inzulinszintet.

Amit a legtöbb ember nem vesz észre, az maga az inzulinrezisztencia nem közvetlenül vagy kizárólagosan felelős a súlygyarapodáshoz. Gyakrabban a fizikai aktivitás hiánya a hibás.

Ne feledje, hogy a vázizmai hogyan tárolják a glükózt?

Az inaktivitás és a meglévő glükózkészletek felhasználásának elmulasztása miatt a vázizmok nem fogják elfogadni az újabb glükózkészleteket a közelmúltban lecsapott szénhidrátokból. Ennek eredményeként az inzulin a felesleges glükózt juttatja el a májába.

Mi történik, ha a máj már elérte maximális glükózkészlet-kapacitását?

Triglicerideket termel, amelyeket zsírként tárolnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy közvetlenül hízni fog, ha szénhidrátot fogyaszt. Ehelyett a kalóriafelesleg és a fizikai aktivitás hiánya az igazi tettes.

Vegyük figyelembe az új-guineai felvidéki törzs szélsőséges példáját Tukisentánál. Kiderült, hogy fogyasztottak 94 százalék étrendi szükségleteik szénhidrátokból, főleg édesburgonyából származnak. Mégis többnyire soványak és fittek voltak, és fehérjehiányra utaló jeleket nem mutattak.

Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány, amelynek eredményeit a Sejtanyagcsere feltárja, hogy ha el akarja veszíteni a testzsírt, az elfogyasztott kalóriák mennyisége többet számít majd, mint a szénhidrátfogyasztás.

Az ilyen megállapítások megerősítették a közel három évtizeddel ezelőtti vizsgálat eredményeit is - a specifikus makrotáp-korlátozás nem befolyásolja közvetlenül a fogyást. Ami az alacsony szénhidráttartalmú vagy a magas szénhidráttartalmat illeti, kiderül, hogy egyik sem ajánlott jelentős súlycsökkenési változásokat egy 12 hetes időszak alatt.

További segítségünkre annak megértésében, hogy a szénhidrátok miért nem okoznak súlygyarapodást önmagában és nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, ezt a két kapcsolódó fogalmat érdemes megvizsgálni:

De novo lipogenezis

Ne feledje, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat felszívja a szervezetében lévő billió sejt, valamint a vázizmok és a máj?

Amint a sejtjei, a máj és a vázizmok elérik maximális glikogén tárolási kapacitásukat (nagyjából 300-500 gramm a vázizmoknál és körülbelül 100 gramm a májnál), a felesleges glükóz zsírokká alakul át egy feldolgozott ún. de novo lipogenezis.

De itt van a fogás: kiderült, hogy de novo lipogenezis csekély hatást gyakorol a jelentős súlygyarapodás szempontjából, különösen, ha a túlzott szénhidrátfogyasztást edzés és szénhidrátkorlátozás előzi meg (ez megmagyarázza, miért működik az időszakos koplalás másoknak).

A glikémiás index

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben, és egyesek nagyobb hatással vannak az inzulinszintedre, mint mások. Cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek ez különösen fontos.

Egy étel glikémiás indexe (0 és 100 között mozog) azt jelzi, hogy egy bizonyos szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukor- és inzulinszintjét. A gyorsan emészthető ételek magasak az indexben, míg a lassan emésztők alacsonyabbak az indexen.

Azok az ételek, amelyek magasak a GI-skálán, például a burgonya és a fehér kenyér, gyorsan lebomlanak. Ez történik akkor, amikor hirtelen cukorterhelésen megy keresztül, de végül percekkel később lezuhan. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket, például az édesburgonyát és a teljes zabot fokozatosan emésztik, ami kiszámíthatóbb, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményez.

Egy élelmiszer GI-skálán elfoglalt helyét a következő tényezők befolyásolhatják:

Élelmiszer-feldolgozás - Minél jobban feldolgozott az élelmiszer, annál magasabb a GI. Annál is inkább a teljes szénhidrátforrások választása.
Az étel zsír- és savtartalma - A magas zsír- és savtartalmú ételek, illetve a zsírral vagy savval fogyasztott szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
Rosttartalom - A rost lelassítja az emésztés sebességét, ami a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez vezet.
Érettség - Az érett gyümölcsök GI-je általában magasabb, mint az éretlen társaiké.

Bár egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-értékű élelmiszerek általában gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak, érdemes megjegyezni, hogy a glikémiás indexnek is vannak korlátai. Az élelmiszerek GI-jének mérésekor a kutatók hajlamosak elkülöníteni azt az élelmiszer-típust, amelyet a laboratóriumi falakon belül táplálnak. A való életben azonban ezeket az ételeket gyakran együtt fogyasztják.

Ezenkívül az, hogy egy bizonyos étel GI értéke alacsony, nem feltétlenül jelenti azt, hogy mentsége van arra, hogy falatozzon. Az alacsony GI-vel rendelkező ételek nem automatikusan egészségesek. Például pizza (Pizza Hut Super Supreme) GI-je 36, míg a quinoának 53. De a quinoának egyértelműen több a tápértéke, mint a Pizza Hut Super Supreme pizza. Ráadásul nagyobb eséllyel fogyasztja a pizzát (több kalóriát!), Mint a quinoát.

Ha kíváncsi arra, hogy melyik ételnek lehet magas a GI-pontszáma, akkor a Sydney-i Egyetem GI-adatbázisában megnézheti sokféle étel glikémiás indexét.

Az Ön cselekvési terve

Tehát le kell mondania a szénhidrátokról a fogyás érdekében? Nehéz kimondani.

Bár kiderült, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta a fogyáshoz, ellentmondásos kutatási eredmények is leírják a metabolikusan jóindulatú elhízás létezését - az elhízott egyének, akik nem inzulinrezisztensek, normális a keringő inzulin szintjük és nulla a korai érelmeszesedés jele.

A lényeg az, hogy nem kell alacsony szénhidráttartalmú, nulla szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú választást elérnie a hosszú távú fogyás eléréséhez.

Ehelyett a következő lépések megtétele segít fenntartani az egészséges testsúlyt és testösszetételt, levonva a szénhidrátfogyasztás bűntudatát:

Koncentráljon a magas rosttartalmú, komplex szénhidrátok fogyasztására, amelyek hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat. Ezenkívül minden étkezéshez párosítsa a szénhidrátokat fehérjével és zsírral. Mindkét makrotáp lassítja az emésztést (elkerülve a magas cukorszintet és az összeomlást), és segítenek elhanyagolni a magas szénhidráttartalmú ételek elhalásának néhány káros hatását. Mint mindig, a mértékletesség a kulcs.

A finomított szénhidrátok állítólag rosszabbak, mint a rettegett telített zsírok. Egyél több teljes szénhidrátforrást, nem pedig finomított társait, amelyeknek tápértéke alacsonyabb vagy nulla.

A napi aktivitás során helyezze előtérbe a fizikai aktivitást. A rendszeres mozgás javítja az inzulinérzékenységet. Pontosabban kimutatták, hogy az erőnléti edzés csökkenti az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegségben.

Alsó vonal

A korlátozó diéták ideiglenesen nem a makrotápanyagok miatt működhetnek, amelyekből korlátozódik, hanem az általuk létrehozott kalóriadeficit miatt. Leegyszerűsítve azért, mert kevesebbet eszel.

A legújabb kutatási eredmények és a megállapított tények alapján ésszerűbb legyen figyelmesebb a szénhidrátok specifikus típusaira és mennyiségére (és a többi makrotápanyag!), amelyek a napi étrend nagy részét teszik ki.

Nagyon nehéz tagadni azt a szerepet, amelyet a szénhidrátok játszanak abban, hogy teljes legyen, energikus és általában jól érezze magát. Nagyrészt az emberek szénhidrátok energiaforrásként történő fogyasztására tervezték, és ha ez a forrás korlátozott és/vagy el van vágva, a tested nem fogja értékelni - és tudatni fogja veled.

Kivágná a szénhidrátot az étrendből? Ha a testzsír elvesztésének része az általános kalóriacsökkentés - ami működik - a megnövekedett testmozgással kombinálva, akkor igen. De egy teljes makrotápforrás - akármelyik forrás - feltörése nemcsak hihetetlenül igényes lesz számodra, de hosszú távon hatástalan és fenntarthatatlan is.

És ez nem mond semmit arról, hogy mennyivel nehezebb lehet edzeni a test kedvenc és preferált üzemanyag-forrása nélkül. Ez egy másik nap története.

Szénhidrát, fehérje és zsír - a testednek mindre szükségük van.

Kyjean Tomboc ápolónő, szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.