Ha hosszú futás előtt sózna?

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Isabelle Rozenbaum és Frederic Cirou/Getty Images

Testének nátriumra van szüksége a vérben és a sejtekben lévő folyadék mennyiségének szabályozásához. Ez a legtöbb ember számára nem kérdés; az étrendjük révén eleget (vagy többet, mint elegendőt) fogyasztanak. A futók azonban kivételt képezhetnek. Futás közben az izzadás révén elveszíti az elektrolitokat - beleértve a sót (nátriumot). Ha a nátriumszintje túl alacsonyra süllyed, fennmaradhat a felesleges folyadék mennyisége, ami veszélyes következményekkel járhat.

Ez különös gondot jelent, ha hosszú távokat fut. Lehet, hogy már ismeri az alacsony elektrolitszintű - izomgörcsök - névjegykártyát. A nátrium és más elektrolitok cseréje különösen fontos, ha 90 percnél tovább fut.

Az alacsony nátriumszint kockázatai

Az alacsony nátriumszint az ujjak és a lábujjak megduzzadásához vezethet, ami kisebbnek tűnhet, de valójában a folyadék egyensúlyhiányára figyelmeztet. Ha nem pótolja az elvesztett nátriumot, és csak vizet inni, az hiponatrémiához vezethet, ami a vér alacsony nátriumkoncentrációja, amely életveszélyes lehet, ha nem kezelik. Súlyos esetekben a hyponatremia rohamokat, kómát és akár halált is eredményezhet.

Vízmérgezésként is ismert, ez az állapot a hosszú izzadás, valamint a túlzott folyadékbevitel következménye. A hyponatremia tünetei lehetnek:

Izomgörcsök
Zavar
Szédülés

Tipikus nátriumigény

Az átlagos amerikai felnőtt több mint 3400 milligramm (mg) nátriumot fogyaszt naponta. A napi ajánlott adag azonban 2300 mg. Mivel sok olyan étel, amelyet az emberek általában naponta fogyasztanak (ebédhús, gabonafélék, kenyér és rágcsálnivalók), mind magas nátriumszintet tartalmaznak, könnyen bevehető sokkal több, mint a napi ajánlott mennyiség.

Ennek ellenére a futóknak még szükség lehet a bevitel kiegészítésére. Az, hogy szükség van-e extra nátriumra a futás előtt vagy alatt, attól függ, hogy mennyi sót vesz be az étrend során, és mennyit veszít az izzadásból.

Mi befolyásolja a nátriumigényét

Ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ és az izzadságban magas a nátriumkoncentráció, akkor valószínűleg a futás előtt meg kell találnia a módját, hogy adjunk-e extra sót. Az Ön egyéni igényei arra vonatkoznak, hogy mennyit izzad, és az ebben a verejtékben lévő nátriumkoncentráció. Ezeket befolyásolhatják:

Időjárás: A magas hőmérséklet több verejtékhez vezet.
Aktivitási szint: A keményebb munkával jobban izzad.
Fiziológia: Néhány ember csak nehéz pulóver, vagy sósabb a verejtéke.

Úgy gondolják, hogy a genetikának jelentős szerepe van. A kutatások azt mutatják, hogy a verejték nátriumtartalma személyenként jelentősen eltérhet. A férfi hivatásos sportolók körében az izzadság átlagos nátrium-koncentrációja kb. 950 mg/liter volt, 350 és 1900 mg/liter közötti tartományban. A

Ha az izzadás miatt sok nátriumot veszít, akkor óránként akár 3000 mg izzadhat is.

Ennek a nátriumveszteségnek a következménye pusztítást okozhat a test hidratáltságának szintjén, ami azt jelenti, hogy a sószint helyreállítása kritikus fontosságú. De ha olyan futó vagy, aki kevésbé izzad, vagy nem fut olyan erősen vagy olyan sokáig, akkor csak néhány száz milligrammot veszíthet. Ebben az esetben ritkábban van szüksége nátrium-kiegészítésre.

Szüksége van még sóra?

A sóteszt elvégzésével értesülhet arról, hogy mennyi nátriumot kell elfogyasztania ahhoz, hogy pótolja azt, amit teste elveszített. De a legtöbb esetben hagynia kell, hogy a bőre megjelenjen. Ha fehér sómaradványokat lát a bőrén, edzés után sportitalra vagy sós snackre van szüksége.

A legtöbb ember számára az edzés után körülbelül 200 mg nátrium bevitele valószínűleg elegendő a szintjének helyreállításához. A táv- és állóképességű futóknak valószínűleg középtávon pótolniuk kell a nátriumszintet.

Ha sokat izzad és gyakori izomgörcsöket tapasztal, valószínűleg ez annak a jele, hogy kevés a nátriumtartalma.

A nátrium pótlásának módjai

Számos lehetőség kínálkozik a nátriumszint visszaállítására egy futás során, vagy annak biztosítására, hogy ne legyenek túl alacsonyak idő előtt. Az, hogy mit használ, valóban attól függ, mi a kényelmes és mit szeretne.

Valódi étkezési lehetőségek

Néhány futó inkább az igazi étkezési lehetőségekre támaszkodik, amelyek egy adag sót és más tápanyagot biztosítanak. Néhány jó lehetőség:

Deli pulyka: Az egy unciás deli pulyka 250 mg nátriumot és körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz.
Sózott mandula: Egy uncia adag körülbelül 96 mg nátriumot és 6 g fehérjét tartalmaz.
Sajt: Egy húros sajt 210 mg nátriumot, valamint 8 g fehérjét tartalmaz.
Fekete olajbogyó: Csak hat olajbogyó elfogyasztása 200 mg nátriumot eredményezhet.
Kókusztej: Egy csésze kókuszvíz valamivel több, mint 250 mg nátriumot tartalmaz. Könnyen emészthető és tartalmaz más verejték által elvesztett elektrolitokat, beleértve a káliumot, a foszfort és a magnéziumot.

Adhat sót az előre futtatott étkezésekhez is. Szórj meg egy kis sót a tésztaidra, burgonyádra vagy bármilyen szénhidrátra, amelyet a verseny előtti este fogyasztasz. Ha hosszú futás előtt reggelit turmixol, akkor adjon hozzá egy csipet sót.

Sportitalok, gélek és rágók

A sportitalok kifejezetten az izzadás során elveszített elektrolitok helyreállításához vannak kifejlesztve. A szénhidrátban gazdag sportgélek és -rágók nátriumot és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hasznosak lehetnek a futás során.

E termékek bizonyos márkáiban a nátrium mennyisége változhat, ezért mindig ellenőrizze a címkéken a táplálkozási információkat. Keressen olyan lehetőségeket, amelyek adagonként legalább 100 mg nátriumot kínálnak. Ha azonban érzékeny a gyomra, akkor más lehetőségeket részesíthet előnyben.

Só lövések

A sós lövés jó, praktikus alternatíva lehet. Ha két óránál hosszabb futást végez, akkor érdemes megtennie egyet, mielőtt elkezdené, majd még egyet a futás/verseny felénél. Szüksége lesz utazási csomag asztali sóra. Az egyes sócsomagok változhatnak, de az átlagos adagméret körülbelül 0,5 g, amely körülbelül 200 mg nátriumot tartalmaz. Só lövés:

Ürítse ki a sócsomagot a kezére.
Nyalja le a sót a kezéről.
Azonnal igyon egy kis vizet.

Ha sócsomagokat cipel a zsebében, vagy valahol az izzadságtól nedves lehet, tegye őket egy kis cipzáras táskába, hogy ne ázzanak el.

Egy másik lehetőség az, hogy hosszú távának felénél bevesz egy sótablettát. Ha hosszú távú versenyen fut, például fél- vagy teljes maratonon, az orvosi segédállomások sócsomagokkal rendelkeznek, így szükség esetén mindig megállhat egy segédállomáson egy kis extra sóért.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy a verseny napján nem szabad új ételekkel vagy rutinokkal kísérleteznie. Amit a nátriumszint pótlásához választ egy verseny alatt, annak ugyanazoknak kell lennie, mint az edzés során, legyen szó akár sportitalról, sportgélről, sós snackről, vagy sóstablettáról vagy tablettáról.