Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

A fogyás célja természetesen a testzsír csökkentése, de nem az anyagcserével aktív izmok leadása. Amikor izomvesztés történik, elveszíti azt a finom, anyagcsere-lendületet is, amely metabolikusan aktívabb izomszövetből származik. Tudjuk azonban, hogy amikor a skálán lévő szám csökken, akkor egy bizonyos mennyiségű sovány testtömeg is leadódik, többnyire izom. Az összes lehetséges világ legjobbikában a testzsír elolvadna és érintetlenül hagyná az izmot, de ez általában nem így működik! A zsírral együtt jön néhány izom. Elgondolkodhat azon, hogy a testtömeg leadásakor mennyit veszít valójában zsír és mennyi az izom? Van-e mód arra is, hogy csökkentse az izomveszteség mennyiségét, ha alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyaszt?

Az online rendelkezésre álló statisztikák szerint a fogyáskor elveszítettek körülbelül 25% -a izom, a többi testzsír. Ez azonban egy túlgenerálás, amely nem mindenkire vonatkozik Amikor a Louisiana államban, a baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center kutatói irodalomkutatást végeztek, felfedezték, hogy a testzsír és az egy izom aránya változó. Valójában az arány számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az életkort, az étrendet, és ami talán a legfontosabb, hogy az ember fizikailag aktív-e és milyen típusú testmozgást végez. Lehet, hogy nincs kontrollja az életkor vagy a genetika felett, de megváltoztathatja étrendjét és a fizikai aktivitás mértékét, ez pedig befolyásolja, hogy mennyi testzsírt veszít az izomhoz képest.

Néha megnézzük a számot a skálán, és jól érezzük magunkat, ha egészséges tartományon belül van. Mégis, a teljes testtömeg, amelyet a fürdőszobai skála határoz meg, nem mond semmit a testösszetételről, és végső soron ez a fontos. Az ideális testtömeg-tartományon belül lehet, és még mindig alkalmatlan és egészségtelen lehet, a szarkopénia nevű gyakori jelenségnek köszönhetően, amely az öregedéssel és az inaktivitással szorosan összefügg. Mint tudják, a testösszetétele az életkor előrehaladtával megváltozik. 30 éves kor után elveszíti az izomtömegét, és a hormonális változások és a fizikai aktivitás hiánya miatt testzsírhoz jut. Ez egy egészségtelen kombináció! A szarkopénia egyszerűen az öregedés miatti izomvesztést jelenti. Valójában a mozgásszegény emberek az élet harmadik évtizede után tízévente az izomtömegük akár 5% -át is elveszíthetik.

Ha egy idős ember, aki inaktív diétát veszít a fogyásért, az elveszített többlet izomtömeg egészségügyi szempontból káros. Ez azért van, mert már kevesebb izom van ahhoz képest, ami fiatal korukban volt, és a veszteség az egész életen át folytatódik. A további izomtömeg csökkenése növeli a törékenységet és az esés kockázatát. Ez káros az anyagcsere-egészségre is, mivel a sovány testszövet segít több glükóz felvételében a véráramból. És csökkentheti a pre-diabetes és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az izomvesztést befolyásoló tényezők, amikor lefogy

Az életkor és a genetika két jól leírt tényező, amelyek befolyásolják, hogy mennyi izomot vetett le, amikor lefogy, de az is fontos tényező, hogy milyen gyorsan veszíti el ezt a súlyt. Egy tanulmány szerint a résztvevők, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, napi 500 kalóriát fogyasztottak (ne próbáld ki), és gyorsan lefogytak, kb. 3,5 font sovány testtömeg fogyott, míg egy másik diétázók 1250 kalóriás étrendet fogyasztottak naponta, és a fontokat lassabban engedte le, csak 1,3 font izomtömeget fogyott. Tehát, ha meg akarja őrizni az izomtömeget, ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelt. Ha nem látja el elegendő kalóriával a testét, megemelheti a kortizolt, egy katabolikus hormont, amely hozzájárul az izomvesztéshez. Az ilyen megközelítés nem fenntartható vagy egészséges.

Az is fontos, hogy mit eszel. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amely magasabb fehérjetartalmú (2,4 gramm/testtömeg-kilogramm), több testzsírt és kevesebb izomzatot vesztett, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (1,2 gramm/testtömeg-kilogramm). A magasabb fehérjetartalmú étrendnek fehérjét kímélő hatása van, és segít megtartani több izomzatot, amikor visszafogja az étel bevitelét.

A fizikai aktivitás is számít

Mint várható volt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés csökkenti az izomszövet veszteségét a kalória korlátozás időszakában. Az elhízott egyének egyik tanulmányában azok, akik edzettek erőt, annyi súlyt vesztettek, mint akik nem, de azok, akik nem edzettek, kétszer annyi izomszövetet vesztettek. Más szavakkal, az erőnléti edzés biztosítja az izmok számára szükséges ingert méretének megőrzéséhez. Ez fontos, mivel az anyagcserében aktív izomszövet mérsékelten növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét, és segíthet a fogyás fenntartásában.

Egy másik tanulmány, mely a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban jelent meg, kimutatta, hogy egy nagy intenzitású ellenállóképesség-program megőrizte az izom- és a nyugalmi anyagcserét, amikor a résztvevők nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak. Az ausztrál kutatók egy kis tanulmányából kiderült, hogy az izomfehérje-szintézis 27% -kal csökkent az alacsony kalóriatartalmú étrend követése után mindössze 5 napig. A jó hírek? Az ellenállóképzés megfordította ezt a tendenciát.

Természetesen nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriabevitelt, de jó tudni, hogy az erőnléti edzés segít az izmok megőrzésében, ha lefogy. A legjobb megközelítés az összetett mozgásokra kellene összpontosítani, például a holtpontokra, a guggolásra, a sorokra, a fekvőtámaszokra és a tüdőre, amelyek egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak. Ezzel a legtöbb kalóriát égeti el, miközben megőrzi az izmokat.

Alsó vonal

Az alacsony kalóriatartalmú étrenden bekövetkező izomveszteség mértéke változó, de az esélyeket több izom megtartása érdekében növelheti úgy, hogy több fehérjét fogyaszt, legalább ülve az ajánlott 0,8 kilogramm testtömegre ülő emberek esetében) és nagy intenzitású erőedzés.

Referenciák:

WebMD. „A gyors fogyás jelentheti az izomvesztést”
Med Sci Sportgyakorlat. 2008 júl; 40 (7): 1213–1219. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce.
Obes Rev. 2014. ápr. 15 (4): 310–321.
Am J Clin Nutr. 1997 szeptember; 66 (3): 557-63.
J Am Coll Nutr. 1999. április; 18 (2): 115-21.
A földgömb és a levél. "Leslie Beck: Hogyan fogyjak, de tartsam meg és gyarapítsam az izmokat?"

Kapcsolódó cikkek:

Egy gondolat: „Ha lefogy, mennyi a zsír és mennyi az izomvesztés? ”

Hát itt megyek újra. Megkezdte a kathe rotációs programot. És igen erősebb, fittebb vagyok, és 62 évesen is szeretnék fogyni. És jobban tudom az izomtömeget, mint a zsírt. De tényleg 5 kg. nyereség ebben a hónapban. Mi a fenét csinálok rosszul ? Szerelem minden súlyt megtenni. De mit tehetek, hogy ne szerezzek szert. Segítség

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.