Ha lemérek 250 fontot, akkor hány kalóriát fogyasszak, hogy lefogyjak

Itt van a gyors válasz: Szorozza meg testsúlyát fontban 15-tel.

akkor

Bármelyik számot kapja, szorozza meg .75-tel.

Ennyi kalóriát kell megennie minden nap.

Ha meg akarja tanulni a sajátosságait, hogyan kaptuk ezt a számot, és hogyan lehetne pontosabbá tenni, olvassa tovább.

1. lépés: Számítsa ki a napi kalóriát a fogyáshoz

Ha nem tudnád, akkor fontként kb. 3500 kalória van.

Egy héten 7 nap van.

Ezért napi 1 font zsír leadása érdekében 500 kalóriát vonna le a fenntartó kalóriákból.

Mi a karbantartási kalória?

Ezek azok a kalóriák, amelyeket elfogyasztana, ha akarna KARBANTARTJA jelenlegi súlya 250 font.

A következő képlet nem túl pontos.

Ez csak egy becslés, azonban azért módosítottam, hogy pontosabbá tegyem a jelenlegi fizikai aktivitási szinted alapján.

Megjegyzés: A napi 500 kalória levonása az étrendből rendben van, azonban ha gyorsabban akarja leadni ezeket a kilókat, akkor több kalóriát kell levonnia naponta.

Ezért használom a százalékokat, amint az alább látható lesz, hogy gyorsabban, de biztonságosan fogyjak.

1.1. Lépés: Keresse meg a becsült karbantartási kalóriákat

Képlet a testtömeged 14 x 15, 15 vagy 16 fontban.

Hogyan válasszon 14, 15 vagy 16 között?

  • Ha mozgásszegény, válasszon 14-et (az ülő azt jelenti, hogy csak az edzőteremből végez fizikai testmozgást és semmi mást, vagy egyszerűen nem végez semmilyen fizikai tevékenységet).
  • Ha enyhén aktív, válassza a 15 lehetőséget(Az enyhén aktív azt jelenti, hogy heti 3-5 alkalommal edz, de nem is ül egész nap - a legtöbb embernek megfelel).
  • Válasszon 16-ot, ha nagyon aktív(A nagyon aktív azt jelenti, hogy hetente 3-6 alkalommal edz, de a munka vagy az edzőteremtől eltérő egyéb tevékenységek miatt is folyamatosan mozogsz)

Mivel a súlya 250 font, ezt a példa további részében is felhasználjuk.

Azt is feltételezzük, hogy ülő vagy.

Tehát naponta nagyjából 3500 kalóriát fogyasztana, hogy fenntartsa a 250 font súlyát.

1.2. Lépés: Szorozzuk meg a .75 értéket a karbantartási kalóriákkal

3500 x, 75 = 2625 kalória, amelyet fogyaszthatunk

Ez lenne a kalóriahiányod.

Ezért mindaddig, amíg ragaszkodik ehhez az új kalóriabevitelhez, a testsúlya alapján, fogyni fog.

Jegyezd meg, hogyan mondtam rá a BOTT.

Súlycsökkenés NEM fordul elő, ha nem ragaszkodik napi szinten ezekhez a kalóriákhoz.

Technikailag már megválaszoltam a kérdését, azonban hasonló választ bármely online számológéppel kaphatott.

Szeretném, ha sikerülne és ezt megtennéd, további tippeket és oktatóanyagokat kell adnom neked arról, hogyan lehet nemcsak lefogyni, de azt is tartani!

Ezenkívül bedobok néhány diétás és testmozgási tippet a végén.

2. lépés: Ossza be az új kalóriákat (250 font alapján) makrókba

A makrók (vagy makrotápanyagok) a 3 fő tápanyag, amelyekre testünknek szüksége van a túléléshez.

  • Fehérjék
  • Szénhidrátok
  • Zsírok

Mindegyiknek megvan a saját kalóriatartalma minden egyes grammonként.

Például a fehérje 4 kalóriát tartalmaz 1 grammonként.

A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak 1 grammonként, a zsírok pedig 9 kalóriát tartalmaznak 1 grammonként.

Így osztjuk fel kalóriáinkat grammokra, hogy nyomon tudja követni őket a nap folyamán.

2.1. Lépés: Miért kell követnem a makrókat? Miért érdekelne?

Érdemes lenne, mert ha csak:

  • egyél kevesebb kalóriát,
  • és sokat fogy,

10-ből 9-szer úgy fog kinézni, hogy petyhüdtnek és izomdefinícióval nem rendelkezik.

Ez úgy ismert, mint sovány zsír.

Megígérem neked, hogy nem ezt akarod.

Ehelyett, ha elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt, akkor biztosítani fogja, hogy a lefogyott testsúly többnyire ne izomból származjon.

A teljes küzdelem módja a makrók nyomon követése és sok ellenálló edzés.

A makrók követését más néven If It Fits Your Macrosnak vagy IIFYM-nek is hívják.

2.2. Lépés: 40/40/20 Macro Split

Mit jelent a 40/40/20?

  • A kalóriák 40% -a fehérjéből származik,
  • 40% -a szénhidrátból származik
  • 20% pedig zsírokból származik.

Ez egy nagyon népszerű és jól ismert Macro split.

Játszhatsz a százalékokkal, mindaddig, amíg magas a fehérjetartalom.

A „magas fehérjetartalmú” kifejezés alatt bárhol, 0,8-1 g fehérjét értek testtömegkilogrammonként.

Van egy teljes cikkem a legjobb makrókról a vágáshoz, ha többet szeretne megtudni.

Hadd mutassam meg, hogyan kell beállítani őket.

2.2. Lépés: 40% fehérje

Ennek két lépése van. Ne feledje a kalóriahiányt 250 font alapján?

Csak annyit tesz, hogy felveszi a kalóriahiányt, és megszorozza 0,40-gyel

2625 x, 40 = 1050 kalória fehérjéből.

Ha ezt fehérje grammra akarja osztani, egyszerűen el kell osztania a kapott számot 4-gyel.

Mivel 4 kalória van gramm fehérjében.

1050/4 = 263 gramm fehérje.

És itt van.

Naponta nagyjából 263 gramm fehérjét kell megennie.

Ne feledje, hogy a százalékokat mindig megváltoztathatja, ha nem akar túl sok fehérjét enni.

Valami olyasmit használok, mint egy 30/50/20 felosztás.

2.3. Lépés: 40% szénhidrátból

Ez a lépés pontosan megegyezik a fentiekkel.

Ugyanazok a számok és számítások, mivel ugyanazt a 40% -ot használjuk.

2.4. Lépés: 20% zsírokból

Ismét 2 lépés van erre a részre.

Először szorozza meg a kalóriahiányt .20-mal

2625 x, 20 = 525 kalória zsírból

Most ezt a számot elosztjuk 9-gyel, mert 9 gramm zsírban van 9 kalória.

2.5. Lépés: Összegzés a számításainkról

Összefoglalva, itt vannak a kalóriáink (mind a fenntartás, mind a hiány):

  • 3500 kalória
  • 2625 kalória

És íme a 40/40/20-os osztáson alapuló makrotápanyagok:

  • 263 g fehérje
  • 263 g szénhidrát
  • 58g zsír

3. lépés: Mindez együtt

Ez nagyon egyszerű volt, ugye?

Most már csak a kalóriákat és a makrókat kell követnie.

Hogyan csinálod ezt pontosan?

Nos, használhat olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal.

Ezt használom.

Valójában van egy teljes könyvem, amely bemutatja, hogyan lehet zsírokat fogyni NEM lemondva kedvenc ételeiről.

Kalóriáinak és makróinak nem feltétlenül olyan szelíd ételekből kell származniuk, mint:

Bár ezekben az ételekben nincs semmi rossz, és az étrendnek valamilyen részében kell lennie, nem szabad minden étkezésnek lennie.

A könyvem megmutatja, miért nem kell feladnia:

Megmutatom, hogyan kell enni ezeket az ételeket, és mégis fogyni lehet!