Itt van, miért nem segít a napi kardió a fogyásban - és mit mondanak a szakértők helyette

Ha a súlycsökkenés csak annyi lenne, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el, akkor valószínűleg minden nap egyenesen kardiózna. Az igazság? A kardió fontos, de ha a fogyás a cél, akkor nem feltétlenül szükséges napi szinten. A kardió nélkül, a nap mint nap végzett tevékenység nemcsak unalmas, ami megnehezítheti a hosszú távú kitartást, de hatástalan a változatosabb edzésprogramokhoz képest, amelyek magukban foglalják az erőedzést is. Tehát mi a megfelelő arány a kardio edzéseken a fogyás sikerének eléréséhez? Napi szokássá kell tennie a kardiót? POPSUGAR két szakértővel beszélt, hogy megtudja.

Ha minden nap kardiózna, hogy lefogyjon?

Igaz, hogy minél több kardiót csinálsz, annál több kalóriát égetsz el. Ez hasznos ahhoz az alsó sorhoz képest, hogy több kalóriát merítsen, mint amennyit elfogyaszt, mondta Tom Holland, MS, CSCS, a fiziológus fiziológusa és a Bowflex fitnesz tanácsadója. "Ennek ellenére az erőnléti edzés a súlycsökkenés erőteljes és fontos eleme" - mondta a POPSUGAR-nak. "Tehát kizárólag a kardió edzésen való részvétel nem a leghatékonyabb megközelítés." Az erőnléti edzés lehet, hogy nem éget annyi kalóriát pillanatnyilag, de az izomépítés fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát is égetsz pihenés közben is.

Ha van ideje, akkor minden nap kardiózhat - mondta Austin Johnson, az NCSF, a Gold's Gym tanúsított személyi edzője, de ez nem lehet az egyetlen edzésforrás. "Testsúlycsökkentő célokkal rendelkező ügyfeleim számára azt szeretném, ha kardió és ellenállás edzés kombinációját végeznék, például a súlyemelés. Mindkettő fontos a testzsír csökkentésében" - mondta Johnson a POPSUGAR-nak. Próbálja ki ezt a négyhetes edzéstervet a súlycsökkentés érdekében, hogy mindkettő egyensúlyban legyen.

Az edzéshez sem feltétlenül kell futni, kört úszni, vagy ellipszisre ütni ahhoz, hogy kardiónak minősüljön. "Ha vannak olyan napok, amikor nem tud eljutni az edzőterembe, hogy strukturált kardió edzésen vegyen részt, akkor a környéken minden bizonnyal jobb sétálni vagy kocogni" - mondta Johnson. Mindaddig, amíg elég sokáig csinálod - 30 perc a jó kezdetnek -, és a pulzusodnak a maximumod legalább 60-70 százalékáig eljuthatsz, Johnson elmondta a POPSUGAR-nak, séták vagy lassú, alkalmi kocogások segíthetnek lefogy. (Így számíthatja ki a maximális pulzusszámot.)

Akár azt a kardiót is felbonthatja a nap folyamán - tette hozzá Holland. "A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgást nem egyszerre kell elvégezni" - mondta. "Hatékonyabb stratégia a nap folyamán rövidebb, kezelhetőbb részekre bontása, különösen az időhiányosak számára." Három gyors, 10 perces séta egész napján akár félórás alacsony intenzitású kardiót is elérhet. Következetesen végzett, ez a fajta napi kardió elősegítheti a fogyást az idő múlásával.

Adjon időközöket a gyorsabb fogyáshoz

A kalóriaégetés növelése érdekében Holland azt javasolta, hogy időközöket vegyen fel néhány kardió edzésébe. "Minél többet kevered össze az edzéseiddel, annál nagyobbak a fizikai és szellemi előnyök" - mondta a POPSUGAR-nak. "A maximális eredmény elérése érdekében a kardió edzéseknek tartalmazniuk kell az egyensúlyi munkamenetek, az intervallummunka és a dombok keverékét." Az intervallum edzésnek rövidebbnek, kb. 30 percnek kell lennie, így tökéletesek a hétköznapi kardio foglalkozásokhoz; a kezdéshez próbáld ki ezt a szabadtéri edzést. Ha több ideje van, például hétvégén, akkor hajózhat hosszabb, alacsonyabb intenzitású futáson, gyalogláson, elliptikus edzésen vagy kerékpározáson.

Ha most kezdi, Johnson azt javasolta, hogy az idő múlásával haladjon az időközönként. Bár kiváló zsírégetésre, azt mondta: "az intervallum edzés sokkal intenzívebb és megterheli a testedet". Kezdje az egyensúlyi állapotú edzésekkel a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében. Néhány hét múlva kísérletezzen rövid időközönként hetente kétszer.

Milyen gyakran kell kardióznom a fogyáshoz?

Térjünk vissza az erőnléti edzéssel a kardió egyensúlyához. Ha a fogyás célja, mindkettőt be akarja venni a heti rutinjába. Megteheti mindkettőt ugyanazon a napon, mondta Holland, különösen nagy intenzitású intervallumkörön keresztül. Ha még csak most indul, próbálja ki ezt a 20 perces kezdő HIIT edzést, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Az erő és a kardió kombinálása ugyanakkor nem feltétlenül kötelező; fogyhat azáltal, hogy felosztja őket az egész héten is. Ha Ön kezdő, Johnson ezt az ütemtervet ajánlja az erő és az állóképesség felépítésében:

Hétfő: Ellenállóképzés, mint ez a hat lépéses súlyemelő edzés
Kedd: Kardio, például séta, kocogás, úszás vagy kerékpározás
Szerda: Cardio
Csütörtök: Ellenállóképzés, mint ez a kezdő súlyzó edzés
Péntek: Cardio
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: Ellenállóképzés, mint ez a 20 perces testedzés

Ez három napos, 30-60 perces, stabil állapotú kardió edzés és három nap teljes testű ellenállás edzés keveréke, könnyebb súlyokkal. (Ez egy útmutató a megfelelő súly kiválasztásához.) Miután elkezdte felépíteni az erőt és az állóképességet, belekeverhet egy-két napos intervall edzést a kardióba. Vegye figyelembe azt is, hogy az egészséges étrend segít elérni a fogyás céljait, és jobban érzi magát közben; próbálja ki ezt a kéthetes étkezési tervet a kezdéshez.

A lényeg az, hogy mindennap kardiózhat, ha nagyon szereti, de ne nyomja magát annyira, hogy megsértse magát - és határozottan ne spóroljon a kardió javára végzett ellenállóképzésen. A kiegyensúlyozott ütemezés kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, nem csak azért, mert az erő növelése segíti az anyagcserét, hanem azért is, mert a variáció érdekesnek tartja a dolgokat, ami segít abban, hogy következetes maradjon.

"Tisztában kell lennie azzal, hogy a célja nem csak a fogyás, hanem új egészséges szokások megteremtése is, hogy hosszú távon megőrizze azt" - mondta Holland. "Tehát a tervének szórakoztatónak, kezelhetőnek és egy életen át tartónak kell lennie."