Egészséges hackek, hogy egy tál gabona jobban kitöltsön

A gyors és egyszerű reggelire nem sokkal könnyebb, mint egy tál gabona tejjel. Kényelmes és nem igényel főzést. Az egyetlen hátrány? Nem mindig ez a legteljesebb lehetőség, ami azt jelenti, hogy a gyomrod morgolódni kezd a reggeli szakaszában - egyfajta fájdalom, ha rengeteg tennivalód van, és el akarod kerülni a hangárkitöréseket. Persze, lehet, hogy van egy második tálad, de miért ne könnyítenéd meg, ha az elsővel nagyobb adagot kapsz a táplálkozási bakodhoz?

Dietetikusként és egészségügyi edzőként segítek klienseimnek ésszerűsíteni egészséges reggeli rutinjukat anélkül, hogy a táplálkozással vagy az ízléstől spórolnának. Kezdje a napot egy szolid reggelivel, amely elősegíti a produktív, erőteljes napot. Ezek az egyszerű csapkodások frissítik a délelőtti tál gabonapelyhét, és valójában ebédig tartanak.

Menj teljes kiőrléssel

Húzza ki a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona az első összetevő. Néhány jó példa a zab, a teljes kiőrlésű, az árpa, a hajdina, a quinoa, a barna rizs és az amarant. A finomított gabonákhoz hasonló kalóriatartalomért több tápanyagot, például B-vitaminokat és vasat, valamint rostanyagot kap. Igen, sok finomított gabonafélét dúsítanak a hiányzó tápanyagokkal, de gondolja át így: Ezeket a gabonákat finomítani kellett, hogy kivegye az összes cuccot, majd külön folyamatban adták hozzá. Olyan sok munka! Miért ne ehetne olyan dolgokat, amelyek a kezdéskor természetesen táplálóak, ennyi feldolgozás nélkül?

Töltsön fel rostot

A teljes kiőrlésű gabonafélékből kiindulva jó az első lépés annak biztosítására, hogy étele sok rostot tartalmaz. Miért olyan fontos a rost? A rost lelassítja az emésztést, mivel helyet foglal a GI traktusban. Az oldható rost gélszerű anyagot képez, mivel a belekben vízzel kombinálódik, és az oldhatatlan rost a gasztrointesztinális rendszerben mozog, elősegítve a rendszeres emésztést.

Célozzon egy gabonát, amely adagonként legalább négy gramm rostot tartalmaz. Amellett, hogy elégedett marad, segít elérni az ajánlott napi 25-35 gramm célt is. Csak ne feledje, hogy ha finomított gabonáról van szó, amelyhez rostot adnak, akkor a címke sok grammmal büszkélkedhet, de amit gyakran kap, az öltözött ócska étel. A természetes rostnövekedés érdekében töltse fel a gabonapelyhét egy-két evőkanál dióval, vagy adjon hozzá magas rosttartalmú gyümölcsöt, például áfonyát (négy gramm csészénként) vagy fél csésze apróra vágott almát (két gramm) .

A fehérje rangsorolása

A fehérje elősegíti a jóllakottságot azáltal, hogy elősegíti a lassú emésztést, hogy pufferolja a gabonafélék szénhidrátjainak lebomlását - ez kulcsfontosságú az egész reggelen át tartó, lassan égő energia élvezetéhez. A tehéntej körülbelül nyolc gramm fehérjét biztosít csészénként. Ha kíváncsi lenne, a sovány, az alacsony zsírtartalmú és a teljes tejben ugyanannyi fehérje van.

Azok számára, akik kerülik a tejtermelést, a szójatej és a borsófehérje tej körülbelül nyolc grammot ad csészénként. Csak ne feledje, hogy sok más tejen kívüli tejben, például a mandulában és a kókuszban nagyon kevés fehérje van. Teljesen rendben van ezek használata - csak arra kell ügyelni, hogy más módon kapjon némi fehérjét a tálba. Például adhat hozzá néhány evőkanál diót vagy magot, vagy habverjen egy kis fehérjeport a tejbe, mielőtt hozzáadná a gabonapelyhét.

Egyes piacon lévő gabonafélék tartalmaznak fehérjét, de ellenőrizze a címkét - a szójafehérje-izolátum gyakran használt forrás, de ez egy feldolgozott szójaforma, amelyet a legjobban a "mérsékelt" listán tartanak.

Ne félj a zsírtól

Mivel ez segít az emésztés lassításában, némi zsír beépítése a reggelibe növelheti a maradóképességet. Egy másik ok arra, hogy a zsírt felvegyék a reggeli étkezésbe, az az, hogy elősegíti bizonyos zsírban oldódó tápanyagok felszívódását az ételekben, mint például az A- és D-vitamin.

Csak vegye figyelembe, hogy egy kicsit nagyon messzire megy, mivel a zsír kalóriatartalmú, kilenc kalória/gramm. Zsírt tartalmazó tej vagy joghurt használata az egyik lehetőség. A tálat dióval, magvakkal vagy kókuszreszelékkel is feltöltheti, vagy a tetejére csepegtethet egy kis diót vagy magvajat. Ismét tartsd szem előtt az adagokat, és vegye figyelembe, hogy mit is fogyaszt még az étkezés során. Ha teljes tej van, és a gabonafélékben mandula van, akkor lehet, hogy nem kell mást adnia.

Kulturálódj

Egy másik gabonamegoldás, amelyet gyakran ajánlok, a tálban lévő tej joghurtra vagy kefirre cserélése. Legalább 12 gramm fehérjét kap csészénként, és még többet, ha görög vagy izlandi joghurtot használ, mindkettő leszűrt. A tenyésztett túró egy másik jó lehetőség. A fehérje jóvoltából a megőrző erő növelése mellett az erjesztett tejtermékekben található jótékony probiotikus baktériumok segíthetik a rendszeres emésztést és az általános jólétet. Amikor az emésztőrendszerünk jó állapotban van, ez segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat az éhség és a teltség érzésében.

Lassan haladj cukorral

Nem mintha ez híreket vagy ilyesmit jelentene, de a cukor nem a barátod, amikor a reggelidből a lehető legtöbb futásteljesítményt kell elérni. Az üres kalóriák hozzáadásán kívül megzavarja a vércukorszint-szabályozást, különösen, ha sok zsír, fehérje vagy rost nélkül fogyasztják, hogy pufferolják az egyszerű szénhidrátok lebontását.

Gondolkodtál már azon, hogy miért érzed magad egy akasztott vadállatnak egy órával az evés után, például egy fánkot vagy kenyérpirítót? Hasonló dolog. Ez ingerlékeny hangulatra és olyan érzésre ad okot, hogy nem tud teljes maradni - nem kedvez a boldog szórakozásnak vagy a termelékenységnek. Az inzulin tüske, amelyet a cukor nagy sikere és az azt követő energia-összeomlás okoz, pusztítást okozhat éhséghormonjainkon, és megnehezíti az étvágy szabályozását a nap folyamán.

Keressen olyan gabonaféléket, amelyek adagonként kevesebb mint öt gramm cukrot tartalmaznak, ami alig több mint egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Ellenőrizze a nem tejszerű termékek címkéit is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem édesítették-e, mivel ez egy alattomos hely cukor megtalálhatja az étrendet.

Intelligens gyümölcsválasztás

Csak egy rövid megjegyzés a gyümölcsről: A kevés egy nagyszerű módja annak, hogy rostot, valamint kulcsfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat adjon a napjához. Túl sok jó dolog azonban teljesen lehetséges. A gyümölcs tápláló, de túl sok hozzáadásával túlzásokba eshet a szénhidrát, mivel a gyümölcs fruktózt tartalmaz. A gyümölcs is lehet kalóriatartalmú. Ha tudod, hogy valaki szeret sok ételt látni a tálban, inkább egy rosttartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöt, mint például bogyókat, inkább banánt használjon. Például egy csésze bogyó és egy nagy banán fele hasonló számú kalóriát ad (kb. 75), de a bogyókban több töltő rostot fog kapni (négy és nyolc gramm között, attól függően, hogy milyen típusú), mint a banán felével (kb. egy gramm).

Játsszon trükköket a szemén

A kisebb tál használata valószínűleg az első számú tippem, amely segít abban, hogy mentális szempontból jobban érezd magad, mert kisebb mennyiségű étel többnek tűnik, mint egy nagyobb tálban. Kutatások kimutatták, hogy az olyan vizuális jelek, mint a tál mérete és az egyenletes szín, befolyásolhatják, hogy mennyire vagyunk elégedettek. Például ez a tanulmány kimutatta, hogy az emberek kevésbé szolgálták ki magukat, amikor a tányéron lévő étel színe kevésbé volt kontrasztos! Azt is ajánlom, hogy valódi tálakat és ezüsteszközöket használjon, amikor csak lehetséges, ha munkahelyen eszik. Persze, lehet, hogy pontosan ugyanazt az ételt eszi egy tartályból, de a tapasztalat teljesen más. Ha belegondolunk, hogy a reggeli a nap első étkezése, akkor ez valóban megadhatja a várakozások hangulatát, így további néhány másodperc egész nap tartó lendületet adhat!