12 fájdalommentes módszer, hogy ne fogyasszon el ennyi ételt

annyi

Mivel a Facebook hírcsatornái tele vannak csábító gasztronómiai videókkal, az ételek fényképezésével az Instagram-on és mindenféle recepttel, amelyet csak el tudsz képzelni a Pinteresten, a modern élet a kísértések aknaterülete, amely elgondolkodtathat bennünket, hogy vajon hogyan lehet megtanulni, hogyan hagyjuk abba ennyire az evést?

A South Beach Diet az ételszállítási szolgáltatás táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat biztosít, amelyek nem hagyják éhesnek és a túlzott kényeztetés kockázatát. Szerencsére több tucat tudományosan ellenőrzött módszer létezik arra is, hogy biztonságosan haladjon végig fontok nélkül. Íme néhány kedvenc stratégiánk, hogy ne fogyasszunk ennyi ételt:

1. Dolgozzon érte.

Azok az ételek, amelyek egy kis kézi munkát igényelnek az Ön részéről - például a héj vagy a hámozás - segíthetnek abban, hogy kevesebbet essenek, és még mindig elégedettnek érezzék magukat. Az Appetite folyóiratban közzétett 2011-es tanulmányban azok a hallgatók, akiknek egy tál héjas pisztáciát adtak, 41 százalékkal kevesebb kalóriát ettek az óra alatt, mint azok a diákok, akiknek előre hámozott pisztáciát adtak. De a hallgatók mindkét csoportban ugyanolyan jóllakottak és elégedettek voltak.

2. Válasszon kisebb tányérokat.

Ha kisebb, akkor elégedettebbnek érzi magát ugyanolyan mennyiségű étellel, és a kelleténél sokkal többet abbahagyja az evést. A Cornell Egyetem tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik hamburgert ettek kis tányéron, 18 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, mint valójában. A nagyobb tányérok mind az éttermekben, mind az otthonban megváltoztatták az adagok méretét, mondja Brian Wansink, PhD, a Cornell Egyetem kutatója és a Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondoljuk című cikk szerzője. Az étkezési viselkedésről szóló tanulmányaiban az emberek ugyanolyan jóllakottaknak érzik magukat, amikor megtisztítanak egy 9,5 hüvelykes tányért, mint akkor, amikor egy ételt egy 12 hüvelykes tányéron végeznek, és mégis körülbelül 22 százalékkal kevesebbet esznek. Ez egy elme trükk, amelynek segítségével megtanulhatja, hogyan hagyja abba ennyit az evést. És a tálalóeszközökkel is működik: Cornell egy másik tanulmánya azt találta, hogy azok az étkezők, akik három uncia adag kanállal kaptak, 15 százalékkal több ételt szedtek ki, mint azok, akik két uncia adag kanálot használtak.

3. Adjon olajat a reggeli étkezéshez.

A németországi és ausztriai kutatók egyaránt azt találták, hogy az olívaolaj javította a diétázók teltségérzetét a vajhoz, a zsírzsírhoz és a repceolajhoz képest. A német vizsgálatban a fogyókúrázóknak a szokásos étrend kiegészítéseként minden nap joghurtot adtak az egyik ilyen zsírral. Azok, akik az olívaolajjal töltött joghurtot fogyasztották, a legteljesebbnek érezték magukat, és egyikőjük sem hízott vagy hízott, annak ellenére, hogy a joghurtot extra kalóriát fogyasztotta. Kipróbálhatja ezt a kísérletet magán: Adjon hozzá egy teáskanál olajat a reggeli joghurthoz, és ebédig teltebbnek érezheti magát.

4. Válasszon soványabb szemüveget.

Csakúgy, mint a tányérjai, az üvegáruk is számítanak. A Journal of Consumer Research szerint az emberek körülbelül 19 százalékkal több italt öntenek rövid, zömök poharakba, mint magasakba. Tehát, ha fogyasztja a kalóriákat egy csemegére vagy a pihenésre, akkor válasszon egy magas italt bármi másból ... és Ön is az lesz. (Látod, mit csináltunk ott?)

Egyszerű: Tedd ezt a 7 dolgot, fogyj le

5. Töltse fel előre vízzel.

Két magas pohár víz elfogyasztása étkezés előtt nagyszerű stratégia, hogy abbahagyja az ennyi étel fogyasztását. Egy Virginia Tech tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik étkezés előtt két nyolc uncia poharat ledöntöttek, 12 hét alatt 36 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ettek az étkezés előtt.

6. Kapcsolja ki a csövet.

Ha elvonja a figyelmét, akkor több ízérzésre lesz szükséged - édességre, sósságra, savanyúságra, ropogásra -, hogy elégedettnek érezd magad az adagjaiddal. Egy hollandiai tanulmányban a fogyókúrázóknak, akiket felkértek egy ital édességének értékelésére, nehezebb volt ezt megtenniük, amikor arra kérték őket, hogy koncentráljon egy mentális feladatra. Egy brit tanulmány megerősítette ezt és még sok mást - nemcsak a zavaró tényezők nélküli étkezés azt jelentette, hogy a fogyókúrázók kevesebbet ettek ezen az étkezésen, hanem a nap későbbi részében is kevesebbet ettek. Tehát ebéd közben az „Igazi háziasszonyok” gombra kattintva azt jelentheti, hogy nagyobb valószínűséggel abbahagyja ennyi étel fogyasztását a nap későbbi részében.

7. Töltsön fel rostot.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételek megakadályozhatják a túlevés iránti vágyat. Az egyik ok: Ezeknek az ételeknek ennyi ideig kell enni - a rostos ételeket sokkal hosszabb ideig kell rágni, mint egy tábla csokoládé, hogy emészthető darabokra bontsa őket. Egy másik: A szivacsokhoz hasonlóan kitágulnak a gyomrodban, és jóllaknak. Egy, a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy 14 gramm rost hozzáadásával az étrendhez 10 százalékkal csökkentheti a kalóriabevitelt. A tanulmány résztvevői, akik ezt megcsinálták, kevesebb mint négy hónap alatt négy fontot vesztettek - meg sem próbálva.

8. Lassítson.

Hallottál már róla, és a texasi Keresztény Egyetem tanulmánya is megerősíti: Az evésre és rágásra fordított idő nagyobb teltségérzetet eredményezhet, még mielőtt befejezné étkezését. Ebben a tanulmányban arra kérték az embereket, hogy vegyenek apró falatokat, alaposan rágjanak szünetet, szüneteltessék és tegyék le edényeiket a harapások közé. Azok, akik valóban 58-88 kalóriát ettek étkezésenként, mint akkor, amikor gyorsabban ettek. Az egyik viselkedés, amely a lassú étkezést váltotta ki, érdekelte a kutatókat: Amikor laza tempóban ettek, a résztvevők több vizet ittak, ami hozzájárulhatott az étvágyuk visszafogásához is.

9. Próbáld ki magad pálcikával.

A pálcika segít a lassabb étkezésben - állítják a Cornell Egyetem Food & Brand Lab kutatói. Ez különösen fontos, ha egy kínai étterem büféjében étkezik, ahol szinte ellenállhatatlan a kísértés, hogy ne csak a tányérját töltsék be, hanem visszamenjenek. A késés segíthet észrevenni a teltség érzését, amely általában nem kezd beugrani körülbelül 20 perccel az étkezés után.

A 6 diéta „szabálya”, amelyet ma be kell tartanod

10. Tegye fontossá a fehérjét.

A fehérje nemcsak az étvágyat fékezi, hanem segíthet a testösszetétel megváltoztatásában is (jó értelemben) - derül ki a táplálkozásról szóló évi áttekintő tanulmányból. Egyrészt a kutatók rámutatnak, hogy az emberek jobban érzik magukat kisebb mennyiségű fehérjével, mint szénhidrátok fogyasztása esetén. A tested emellett több energiát fordít égetésre és fehérjetartalmú kalóriák tárolására, mint szénhidrátokkal. A fehérje fogyasztása segít a karcsú izmok fenntartásában edzés és fogyás közben is. Ezek az izmok segítenek több kalória elégetésében is. Itt az ideje, hogy diétaprogramját alacsony szénhidráttartalmú étrenddé tegye.

11. Ne felejtsd el a zsírokat.

A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik ebédidőben elfogyasztottak egy fél avokádót, 40 százalékkal kisebb valószínűséggel akartak utána több órán át enni. Az avokádó, mint a dió és az olívaolaj, szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek tökéletesek a könnyű fogyáshoz.

12. Tegyen valami mást.

A tény az, hogy csak elképzelni valami kellemeset, amilyen élénken lehet, ez segíthet legyőzni az étvágyat, amely túlevéshez vezethet - állítja a kanadai McGill Egyetem kutatóinak 2011-es tanulmánya. Azt tapasztalták, hogy még akkor is, ha élelmiszer-képekkel csábították a résztvevőket - bizonyítottan éhesek vagyunk - amit minden élelmiszer-kiskereskedő ismer -, azok, akik a kedvenc tevékenységeikre gondoltak, képesek harcolni az érzés ellen. Tehát, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet enni enni étkezés közben, hívjon egy barátját, menjen el sétálni, simogassa meg a gitárját - bármi, ami remekül érzi magát. Ennek hiányában töltsön el egy kis időt kedvenc dolgainak elképzelésével. E lehetőségek bármelyike ​​segíthet abban, hogy ne fogyasszon ennyi ételt.