5 egyszerű lépés a tökéletes deszkádhoz

Szeretne egy szép, lapos hasat, de megteheti a ropogást? Köszönj a tökéletes deszkának.

Heti néhányszor néhány percig az alkar felett lebegve nagyszerű módja a hasi izmok, valamint a fenék, a csípő és a comb izmainak megkötésére. És mivel ezek az izmok mind párhuzamosan működnek, a deszka köszönetet mond egy erősebb mag egészéért, amely megmenti a hátadat, amikor valami nehéz dolgot kell megemelned, vagy meg kell tartanod az egyensúlyodat utazás közben.

És ha helyesen készítjük el, a tökéletes deszka a combizmait is fantasztikusan megnyújthatja, ami segíthet a túl sok üléssel járó feszességben.

De ez a legfontosabb: Helyesen kell elvégeznie a gyakorlatot, hogy megkapja ezeket a bónusz előnyöket.

A következő deszkaszám kétszeresére növelheti ezt az egyszerű, ötlépéses útmutatót.

1. lépés: Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá.

Mielőtt elkezdené, és az edzés egész ideje alatt a felkarjának merőlegesnek kell lennie a padlóra, és közvetlenül a válla alatt. Ha a könyöke túl közel van a derekához, akkor a deszkagyakorlat során felesleges stresszt okoz a vállának elején. Ha a könyöke túl széles, akkor nagyobb valószínűséggel íveli meg a hátát, ami a gyomor aktiválása helyett több hátsó aktivációt eredményez. És ha a könyök a vállad előtt van, akkor a gyakorlat fejlettebb verzióját hajtod végre (amire végül készen állhatsz!). De az alap deszka edzéshez tartsa ezeket a könyökeket közvetlenül a vállai alatt.

2. lépés: Készítsen és tartson egyenes testvonalat a fejtől a sarokig.

Amikor a tökéletes deszkának állítja be, és ahogy tartja, testének merev vonalat kell alkotnia a fejétől a gerincén át egészen a fenekéig. Ennek részeként tartsa hátra és lefelé a vállát - ehhez képzelje el, hogy összedugja a lapockáját, majd beteszi a farmer hátsó zsebébe.

Ennek a merev testhelyzetnek a tartása megakadályozza, hogy elkövetje a három leggyakoribb deszkahibát:

1. gyakori hiba: Nyakával nyúl. Ez a váll megerőltetését okozhatja, és általában annak a jele, hogy a deszka túl kemény. Miután nem tudja tartani az egyenes testvonalat, pihentesse a térdét, mielőtt újabb deszkát végezne.

2. gyakori hiba: Visszaütött. Ez a helyzet többnyire helyes deszkának fog kinézni, azzal a különbséggel, hogy a hát közepén kis púp lesz, szinte mintha teknőshéjat viselne. Ebben a helyzetben a hátad végzi a legtöbb stabilizálást, nem a hasizmok. Ha a mozdulat elé állítja a vállát, el kell dobnia a héját.

3. gyakori hiba: Buborék popsi. Amikor a feneked és a csípőd összeütközik a levegőben, az alsó hátadat összenyomod ... ami a hát alsó részének fájdalmát eredményezi. A deszka állítólag segít csökkenteni az alsó hátfájást, nem pedig növeli. A buborék-popsi szindróma legyőzésének legjobb módja a harmadik lépés követése.

Burpee alapjai: A fitnesz profik kedvenc mozdulatának lebontása

3. lépés: Nyomja össze a fenekét és a comb elülső részét.

A tökéletes deszkatartás passzív gyakorlatnak tűnik - és azok számára, akik öt vagy több percig lógnak a helyzetben, ez az. De nem szabad: A deszka az egész testét áthidaló cselekedet, és sokkal hatékonyabb és biztonságosabb, ha a teste aktív.

Miután elérte az egyenes testvonalat, nyomja össze a farizmát, mintha egy golflabdát próbálna tartani a feneke között. Ez csípőjének enyhe előre dőlését okozza. Ez jó: Csípődet egy vonalba hozza a comboddal és a törzseddel, és segít megakadályozni, hogy a fent leírt „buborékfenekű” testtartást végezd. Ha valaha is érezte a hát alsó fájdalmát vagy nyomását egy deszka során, akkor a fenekének ily módon történő szorításával meg kell oldani - soha nem szabad éreznie a deszkát a hátában.

Hajlítsa meg a comb elülső részét is. Ez kiegyenesíti a lábait, nyújtást nyújt a combizomban és lendületet ad a farizomnak abban, hogy a csípője a megfelelő helyre kerüljön. Folytassa a fenék és a comb hajlítását az egész mozgás során.

4. lépés: Fogd össze a hasizmaidat, mintha ütni fogsz.

Most, hogy van egy egyenes testvonala, a vállai hátra vannak, a feneke és a quadjai hajlottak, a hasizmaid tökéletes helyzetben vannak a kapcsolódáshoz. Tegye ezt is aktívvá: Képzelje el, hogy valaki épp a gyomrába üt, és rögzítse a hasizmait, mintha azt remélné, hogy csökkenti a hatást. Ez komolyan csökkenti a deszkázás időtartamát, de ez a helyes út - így merevedik fel a magja, ha valóban át kell hidalnia a való életben.

5. lépés: Haladjon előre.

A legtöbb edző számára az ilyen deszkázás csökkenti a pozíció megtartásának időtartamát, és ez rendben van: Az ilyen aktív deszkák minden másodpercje hatékonyabb, mint az a gyakorlat, amelyet rossz testhelyzetben végeznek a gyakorlattal. Kezdje az aktív tartásokkal, mindössze 5-10 másodpercig, térdre támaszkodva az ismétlések között.

Végül még ez az aktív verzió is könnyebbé válik. Ahelyett, hogy percek után percekig lógna és lebegne, tegye nagyobb kihívássá a gyakorlatot. Próbálja ki ezt a három lépést a keményebb deszkákhoz, de ne feledje, hogy ezeknek a keményebb verzióknak is aktív deszkáknak kell lenniük!

1. progresszió: Lábak egymásra rakva: Ahelyett, hogy mindkét láb mögött állna, helyezze a bal lábát maga mögé a test közepére, a jobb lábujját pedig a bal sarka tetejére. Ez létrehoz egy „állványos” deszkát - ebben a helyzetben tartsa meg az egyenes testvonalat és hajlítsa meg a fentiek szerint mindent. Minden ismétlésnél kapcsolja a lábát.

2. progresszió: Láb a lépcsőn: Végezze el a tökéletes deszkát lábujjaival a lépcső alsó lépcsőjén. Ebben a helyzetben ne felejtsen el egyenes testvonalat tartani a fejtől a sarokig.

3. progresszió: Kar eléri: A hagyományos alkar deszka padlón való helyzetében emelje le a jobb karját a padlóról, és egyenesítse ki a könyökét, hogy a karja a füle mellett legyen. Tartson egy ütemet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karját. Ez a kihívás: Amint felemeli a karját, a törzsének és a csípőjének nem szabad megváltoznia - a csípőjének párhuzamosnak kell maradnia, a vállának pedig szögletesnek kell maradnia, mindkét vállának elülső része a padló felé fordul. Ha nem tudja megtenni az alkar emelését a törzs vagy a csípő illesztésének megváltoztatása nélkül, gyakorolja tovább a hagyományos deszkát.

Dolgozott egy étvágyat, miközben a tökéletes deszkáját gyakorolta? Kövesse ezt egy hűvös és frissítővel Cappuccino Ice Crush! >