Téma: "Halp! Nem fogyok!" - Olvassa el ezt a közzététel előtt

Meneteszközök

Keresési szál

"Halp! Nem fogyok!" - Olvassa el ezt a közzététel előtt

"X hetek óta fogyókúrázom, és híztam!"

- Megakadt a fogyásom!

- Izmosabbnak tűnik, de a mérleg nem mozog!

Ha jelenleg a fenti problémák bármelyikét tapasztalja (vagy annak bármely változatát), akkor ez a szál az Ön számára. Olvasd el.

Az első dolgok először - az alapok. Annak ellenére, hogy a legtöbb ember gondolja, a zsír nem éget az "egészséges táplálkozás" vagy a testmozgás miatt. Inkább a zsírégetés a kalóriahiány miatt. Energy In kontra Energy Out. Ha több energiát (ételt, pontosabban kalóriát) fogyaszt, mint amennyit a testének működtetnie kell, akkor zsírot fog tölteni - függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák salátából és kelkáposztából, vagy cupcakes-ekből és sütikből származnak-e. Más szavakkal, ha "egészségesen" étkezik és folyamatosan edz. akkor sem fog fogyni, hacsak nincs kalóriahiányod. Keresse meg a TDEE-t (ajánlom a Sedentary módosító használatát), majd ennek megfelelően állítson be kalóriahatárt. 3500 kalória fontban, és a legtöbb ember heti, 5–3 font zsírvesztésre törekszik. Tehát, ha heti 5 fontot szeretne fogyni, akkor állítson be egy napi célt, amely 250 kalóriával alacsonyabb a TDEE-nél (250 kalória x 7 nap = 1750 kalória =, 5 font zsír). Minél kövérebb vagy, annál gyorsabban tudsz célozni. Ha nagyon sovány vagy és megpróbálod lefogyni az utolsó néhány kilót, akkor nem célszerű heti 3 fontra törekedni. Ezzel szemben, ha rendkívül elhízott és megpróbál 100 fontot leadni, akkor a heti 0,5 fontra való törekvés feleslegesen lassú.

Ha többet szeretne megtudni a zsírvesztés, a TDEE, a kalória stb. Elvesztésének alapjairól, olvassa el a fórumon található öntapadós cikkeket - A zsírvesztés és a táplálkozás szakaszok ragadós témákat tartalmaznak, amelyek mindent elárulnak, amit tudnod kell. Most térjünk át ennek a szálnak a lényegére.

Miért nem fogyok?

Két lehetséges oka van: 1) türelmetlen vagy 2) nincs hiányban.

Fat Loss Stall - Türelmetlenség

Fontos megérteni két dolgot - 1) a zsírvesztés nem lineáris vagy azonnali, és 2) a víz testtömegének körülbelül 70% -át teszi ki. E két változó miatt nem ritka, hogy a súlya a skálán napokig megáll. vagy akár hetekig. Ennek eredményeként nem tudja rövid távon megítélni a diéta sikerét vagy kudarcát. Ha kalóriadeficitben szenvedsz, a tested zsíréget. Megkerülhetetlen. Ez azonban nem mindig történik meg azonnal. Például - tegyük fel, hogy 3500 kalóriadeficitje volt 72 órán keresztül. Ez körülbelül egy font zsírvesztést eredményez. De ez a veszteség nem feltétlenül fog bekövetkezni abban a 72 órás időszakban. Néhány napba telhet, amíg a megfelelő mennyiségű zsír megég. De akarat elégetni kell. Létrehozott egy energiahiányt, és bár a teste képes lehet rövid távon megbirkózni vele anélkül, hogy zsírégetne, végül ennek a hiánynak a pótlására zsírokat kell égetnie. Tehát ez megmagyarázza a rövid távú stallusokat.

De mi van a néhány hétig tartó standokkal? Itt játszik szerepet a víz súlya. A test vízszintjét szabályozó rendszer hihetetlenül összetett. Ez annyi változó és tényező befolyásolja a vízvisszatartást. Az egyik nagy tényező a stressz - és biztos lehet benne, hogy a fogyókúra a testet terheli. A tested nem szereti. Így a vízvisszatartás szintjén pusztítást végezhet. Ennek eredményeként nem ritka, hogy a test extra vizet tart vissza, miközben zsíréget, ami „elrejtheti” a súlycsökkenést a skálán. Más szavakkal, a tested továbbra is zsíréget, ennek eredményeként csökkenésnek kell lennie a skálán - de miközben fogysz, a tested extra vizet tart vissza. és így a súlyod nem változik. De ez csak víz, és végül a test ki fogja engedni. 2-3 napot vehet igénybe - vagy 2-3 hétig is eltarthat. De a tested végül felszabadítja azt a többlet vizet. Bosszantó, de nem kell aggódni miatta, és semmi sem, amit meg kell próbálni és kompenzálni. A tested természetesen felszabadítja. Tehát ne légy idióta, és kezdj egy pánikszerű szálat arról, hogyan kell ledobni a víz súlyát. A tested egyedül fog gondoskodni róla - csak légy türelmes.

De tegyük fel, hogy 2-3 hét telt el, és a súlya még mindig nem csökken. Talán még fel is ment. Ez a következő szakasz az Ön számára készült.

Fat Loss Stall - Halp! Hetek teltek el, és még mindig elakadtam/felmegyek!

Rövid válasz: Nem vagy kalóriahiányos, hülye.

Ne aggódj. Nem te vagy az első, akivel ez történt. Nagyon sok lehetséges oka lehet annak, hogy nem vagy hiányban. Beszéljük meg a lehetséges problémákat.

Rossz kalóriakövetés - Tehát a nyomkövetője azt mondja, hogy naponta 1800 kalóriát eszik, de nem fogy, vagy a súlya emelkedik. Találd ki? Rosszul számol. Lehet, hogy hazudik magának, vagy rosszul számolhat. Az előbbit illetően senki nem tehet sokat érted. Őszintén meg kell nézned magad. Ha hazudsz magadnak, soha egyetlen diéta sem fog neked menni. A tested nem ad szarokat, amit a kalórianaplóba tesz. Ha 1800 kalóriát vesz fel, de 2800 kalóriát eszik - kitalálod, zsíros? Nem fog fogyni. Szóval ne hazudj magadnak. Csak nincs értelme hazudni a kalórianaplóban, hogy megehessen egy extra sütit. Szedd össze magad.

Ami a második kérdést illeti (rossz számlálás), ez valójában nehezebb, mint gondolnád. Nagyon sokféleképpen tévedhet el. Fel kell venned minden hogy a szájába tesz. Ketchupot tett a hot dogjára? Számolja meg a ketchupot. Tejet és cukrot tett a kávéjába? Számolja meg a tejet és a cukrot. Volt narancslé? Számolja meg a narancslét. Harapott egy baráti desszertet? Számold meg azt a falatot. Volt sör/bor? Számolja meg a sört/bort. Olívaolajban főzött? Számolja meg az olívaolajat (pro-tip: A "kalóriamentes" sprayolajok nem kalóriatartalmúak. Ugyanolyan kalóriájúak, mint a hagyományos olajok - a címke csak adagolási trükköket használ, hogy 0 kalóriát tartalmazzon.) Volt salátája öntetsel? Számolja meg az öltözködést. Vajáztad a pirítóst? Számolja meg a vajat. Szerezd meg itt a lényeget?

Emellett gyakran ajánlott lemérni az ételt. Ez jó ötlet, de nem kötelező. Rengeteg ember képes szemgolyós adagokat adni, megbecsülni a kalóriákat és fenntartani hiányukat. De nyilvánvalóan nem tartozol ezek közé az emberek közé, különben nem olvasnád ezt. Tehát mérlegelje az őrült ételét. Például, ha csirkét/steaket/halat készít otthon, akkor súlya meg kell főznie. Ezután nézze meg a tápértékjelölést a kalória meghatározásához. Ha mogyoróvajat és zselés szendvicset készít, tegyen egy darab kenyeret a mérlegre. Vegye figyelembe a súlyt. Adja hozzá a mogyoróvajat. Jegyezze fel a súlyt, és határozza meg, hogy mennyi mogyoróvajat adott hozzá. Most ugyanezt tegye a zselé esetében is. Stb. Először hülyének érezheti magát, de bármi. Az elhízás sokkal hülyébbnek tűnik, mint az étel mérlegelése, IMO.

Ezt fentebb említettem, de szeretném megismételni - senkit nem érdekel, hogy "tisztán" vagy "egészségesen" eszik-e. MILYEN KALÓRIÁK? Ha tisztán/egészségesen eszel, de túl sokat eszel belőle, akkor sem fogsz fogyni. A raktározott vagy elégetett zsír szempontjából a tested nem törődik azzal, hogy az elfogyasztott étel "táplálónak" tekinthető-e vagy sem - csak az összes kalória számít. Egy hónapig minden nap csak Twinkie-t és Snickert fogyaszthatna - ha kalóriadeficitben szenved, akkor is fogyna. Ezzel szemben nem ehetett mást, csak sült csirkét és kelkáposztát egy hónapon keresztül minden nap - de ha kalóriatöbbletben van, akkor hízna.

Túlértékelte a TDEE-t - Tehát kiszámolta a TDEE-t és 3200-ra becsülte. Tehát 2700 kalóriahatárt állít be, és nem fogy le. Mi ad? Túlértékeli a TDEE-t. Az embereknek szokásuk jelentősen túlbecsülni aktivitási szintjüket. Látják az "Edzés 5-szer/hét" gondolkodást, és azt gondolják: "Hé, ez vagyok én! Hetente ötször járok edzőterembe!" Igen. kivéve nem. Lehet, hogy edzőterembe jár, de ki tudja, milyen intenzíven edz. Valószínűleg nem olyan intenzíven, mint gondolnád. Ezek a TDEE aktivitásmódosítók általában túlbecsülik az aktivitást. Véleményem szerint jobban jársz, ha az "Ülő" módosítót használod, és ez alapján definiálsz hiányt. A tevékenységmódosítók használatának megkísérlése csak növeli annak esélyét, hogy túlbecsülje a kalóriaköltséget. Tehát, ha a tevékenységmódosítót használta a TDEE kiszámításához, és nem csökken a súlya - hagyja abba. Használja helyette az ülőmódosítót, és ennek megfelelően kalkulálja újra a kalóriákat.

Ehhez kapcsolódóan néhány ember szokása "visszafogyasztani" a kalóriákat. Elmennek az edzőterembe, 30 percig kocognak a futópadon, majd a monitorra nézve megállapítják, hogy 400 kalóriát égettek el. Tehát további 400 kalóriát esznek aznap este. Ne csináld ezt. Ezek az "elégetett kalóriák" becslései pontosan ilyenek - becslések. Lehet, hogy 400 kalóriát égetett el, de lehet, hogy sokkal kevesebbet égett el - talán 250-et. Tehát, ha megevett további 400 kalóriát, mert úgy gondolja, hogy 400 kalóriát égetett el a testmozgás során, de valójában csak 250-et égett el - nos, most csak megevett egy extra 150 kalória. Színlelt. Tehát ne.

Anyagcsere károsodása és/vagy úgynevezett "diéta ellenállás" - Tehát meg van győződve arról, hogy az előző két magyarázat nem vonatkozik rád. Csak tudja, hogy helyesen számolta ki a TDEE-értékét, és hajthatatlan, hogy helyesen számolja a kalóriákat. Tehát anyagcsere károsodásnak kell lennie. Newsflash: Nem az. Az anyagcsere károsodása nem túl gyakori. Hihetetlenül ritka az anyagcsere-károsodás, amennyiben az aláásná az étrend erőfeszítéseit. A legrosszabb esetben az anyagcsere károsodása 10-25% -kal csökkentheti a TDEE-t. Tehát még ha rendkívüli anyagcsere-károsodása is lenne, akkor is fogyna, ennek megfelelő hiány esetén. De ha még mindig meggyőződött arról, hogy a probléma az anyagcsere károsodása, akkor keresse fel orvosát. Ha egyetért veled, felírhat neked gyógyszert, és ez enyhíti az anyagcsere károsodását. És amikor még mindig nem fogysz, végre rájössz, hogy a probléma nem anyagcsere károsodás volt - a probléma egyike volt a fentieknek.

Számos esettanulmány készült olyan személyekről, akik állítólag diétával szemben rezisztensek voltak. Ezek az emberek meg voltak győződve arról, hogy csak képtelenek a fogyásra; hogy a diéták egyszerűen nem működnek náluk. Tehát a tudósok úgy döntöttek, hogy megtudják, mi folyik itt. Az egyén TDEE- és kalóriafogyasztását fejlett tesztekkel követték nyomon. Az egyént arra is kérték, hogy vezessen naplót mindenről, amit evett.

Találd ki? Minden egyes esetben az illető borzalmasan rosszul ítélte meg az elfogyasztott kalóriák számát. Valami abszurd számot rögzítenének, például 1600 kalóriát. De amikor a tudósok lefuttatták a teszteket, megállapították, hogy a személy ténylegesen fogyasztott valami 3000 kalóriát. Tudomásom szerint egyetlen olyan "diétarezisztencia" vagy anyagcsere-károsodás esetét sem dokumentálták, amely megakadályozná a diétázási erőfeszítéseket. Minden egyes esetben az ember csak tisztességtelen vagy pontatlan a kalóriafogyasztásával kapcsolatban.

Nem vagy hópehely. Ha nem fogysz, akkor vagy türelmetlen a mérleg iránt, és/vagy többet eszel és/vagy kevesebb kalóriát égetsz el, mint várnád. Tehát hajtsa végre a változtatásokat.

Halp! Fogytam, de abbamaradt!

Feltéve, hogy türelmes voltál (amint azt fentebb tárgyaltuk), mindez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a kalóriát. Amikor 300 kg-ot nyomott, 3500 kalória lehetett a TDEE. Most, hogy 200 font vagy, a karbantartás 2500 lehet. Tehát 2500 evés súlycsökkenést eredményezhetett, amikor 300 kg-ot nyomott, de most 200 kg-nál ez a fenntartása. Tehát csökkentse a kalóriát. Könnyen.

Utoljára szerkesztette: mavajo; 2014. 05. 30. 09: 58-kor .