Hány ételt kell enni naponta?

A fitnesz fanatikusok és a guruk előszeretettel vitáznak az étkezések gyakoriságáról, de valóban több vagy kevesebb étkezés jobb-e annak érdekében, hogy valóban milyen gyakran kell enni az izomnövekedés vagy a zsírvesztés ösztönzése érdekében? Itt megtudhatja!

A testépítő és fitnesz világ egyik legvitatottabb témája az optimális napi étkezések száma az izomépítéshez, a zsírvesztéshez és az erő növeléséhez. Sok egyén 2-3 óránként eszik. Vannak, akik naponta csak egyszer esznek, vagy egy kis időn belül. Mások csinálnak valamit a kettő között.

Van-e ideális étkezési gyakoriság a zsírvesztés, az izomnövekedés és az anyagcsere optimalizálására? Vessünk egy pillantást az emberek által az étkezések gyakoriságával kapcsolatos általános állításokra, valamint az állítások mögött álló kutatásra, szem előtt tartva, hogy kitaláljuk, milyen gyakran kell enni, hogy a leghatékonyabban elérhesse céljait!

Étkezési 1. mítosz: A gyakoribb étkezés növeli az anyagcserét

Azok a személyek, akik a nap folyamán több ételt fogyasztanak, gyakran az anyagcsere arányának növekedését nevezik meg ennek okaként. Mindazonáltal az, hogy naponta többet eszel, felgyorsíthatja az anyagcserét és elősegíti a fogyást?

Ha ugyanazt az összes kalóriát fogyasztjuk két és hat étkezés között, egy versus három és öt étkezés között, vagy két vagy 3-5 étkezés között, a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél nem volt különbség az anyagcsere arányában.

Számos tanulmány vizsgálta ezt a kérdést, és az eredmények meglehetősen meggyőzőek. Ha ugyanazt az összes kalóriát fogyasztjuk két és hat étkezés között, egy versus három és öt étkezés között, vagy két vagy 3-5 étkezés között, akkor a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél nem volt különbség az anyagcsere arányában. [1-2] Továbbá, nincs különbség anyagcsere arányát napi 2 vagy 7 étkezés fogyasztása között figyelték meg egészséges testsúlyú résztvevőknél. [4]

Az igazság

Az étkezési gyakoriság növelése nem növeli az anyagcserét, ha az étrendi bevitel megfelel. Más szavakkal, az összes elfogyasztott kalória többet számít, mint a gyakoriság! Fogyasszon számos ételt, amely lehetővé teszi, hogy minden nap következetesen kielégítse táplálkozási szükségleteit, és ne feszüljön azon, hogy 2-3 óránként kell enni.

Étkezési 2. mítosz: Napi 5-6 kisebb étkezés elfogyasztása elősegíti a fogyást

Lehet, hogy korábban mondták neked, hogy napi 5-6 mini étkezés elfogyasztása elősegíti a zsírvesztéssel kapcsolatos célok gyorsabb elérését. Ez elméletileg remekül hangzik - egyél gyakrabban, és még mindig fogyj! A témát vizsgáló tanulmányok eredményei azonban nem annyira pozitívak.

Az étkezési gyakoriság súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok többségét túlsúlyos és elhízott populációkban végezték. Amikor a napi kalóriabevitelt egyeztettük, nem észleltünk különbséget a fogyásban az egy és a kilenc, a három és a hat étkezés, az egyik szemben a három és az öt étkezés, a két és a 3-5 közötti étkezés, illetve a három és a hat étkezés között. [2,3, 5-7]

Egészséges testtömegű egyéneknél nem észleltek különbséget a súlyváltozásban, ha napi egy, illetve három és kettőt, illetve kilenc ételt fogyasztottak.

Egészséges testtömegű egyéneknél nem tapasztaltak különbséget a súlyváltozásban, ha napi egy, illetve három és kettőt, illetve kilenc ételt fogyasztottak. Továbbá, az egészséges testsúlyú diétás résztvevőknél nem figyeltek meg különbséget a fogyásban az egy étkezés és az öt étkezés között. [8-10]

Az igazság

Úgy tűnik, hogy az étkezési gyakoriság nincs hatással a testsúly fenntartására vagy a fogyásra, ha a kalóriabevitel megegyezik. Koncentráljon arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyás céljából fordít, és ne az elfogyasztott étkezések számára.

Étkezési mítosz 3: Több étel több izomnövekedést jelent

Sok ember több ételt fogyaszt a nap folyamán, hogy minél több izmot tudjon felépíteni. Tanulmányok alapján, amelyek az izomfehérje szintézisének sebességét vizsgálták - az a sebesség, amellyel az izomban fehérje képződik, ami nagyobb izomnövekedést jelent -, az etetés után több kutató azt javasolta, hogy az étkezés gyakorisága napi 3-5 étkezés, fehérjével a bevitel egyenletesen oszlik el, optimális az izomfehérje szintézis sebességének és ezáltal az izomnövekedés maximális stimulálásához. [11,12]

Ezek a vizsgálatok azonban mind akutak voltak, vagyis egy fehérjével töltött ételt adtak az alanyoknak, néhány órán keresztül követték a fehérjeszintézis sebességét, majd naponta hívták. (Rendben, ez nem olyan egyszerű, de megkapja az általános pontot.) Amit valóban meg kell vizsgálnunk, az több hosszú távú adat, hogy lássuk, idővel a napi elfogyasztott étkezések száma jelentős hatással van-e izomnövekedés.

A 2-8 hétig tartó tanulmányokat tekintve mind a túlsúlyos, mind az egészséges BMI-vel rendelkező személyek számára nem tűnik úgy, hogy a napi elfogyasztott étkezések száma jelentős hatással lenne a sovány tömegre. [7,8,13- 15] Még a fogyókúrázók számára sem tűnik úgy, hogy napi hat étkezés előnyösebb, mint három étkezés, amikor izomtömeget kell fenntartani.

Ezen vizsgálatok alapján nem tűnik úgy, hogy az étkezés gyakorisága befolyásolja az izomtömeget. Meg kell azonban jegyezni, hogy a korábban említett vizsgálatokat nem olyan sportolóknál végezték, akik rendszeresen emelnek súlyt.

A mai napig csak egy tanulmány vizsgálta az étkezés gyakoriságának és az izomtömeg hatásait fizikailag aktív egyéneknél. A Nagoya Egyetem (Japán) kutatói férfi boxereket toboroztak, akik napi 1200 kalóriát fogyasztottak el, miközben harc közben fogyókúráztak. A résztvevők fele napi hat ételt, míg a másik fele napi két ételt fogyasztott. Két hét elteltével nagyobb izomretenció következett be napi hat étkezéssel. [16]

Itt kell megjegyezni, hogy a kalóriabevitel mindössze 1200 kalóriát jelentett naponta, a fehérjebevitel pedig csak 60 gramm volt naponta (nagyjából 0,45 gramm testtömeg-kilogrammonként), mindkettő jóval alacsonyabb, mint a legtöbb férfinak, aki fogyókúrázik azzal a céllal, hogy izomretenció. Ezért ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni, és további kutatásokra van szükség az étkezés gyakoriságához a sportolóknál.

Az igazság

Úgy tűnik, hogy az étkezési gyakoriság nincs jelentős hatással az izomtömegre, ha az étrend bevitele állandó; azonban további kutatásokra van szükség a súlyt emelő sportolóknál. Koncentráljon a megfelelő kalória- és fehérjebevitelre (étkezésenként kb. 30 gramm fehérje), miközben növeli az edzőterem erejét az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Végső szó a gyakoriságról

A jelenlegi kutatás alapján az étkezési gyakoriság nem tűnik olyan fontosnak, mint azt korábban gondolták az anyagcsere sebességének felgyorsításához, a zsírvesztés elősegítéséhez vagy az izomnövekedés fokozásához. Ezt a gyakorlatban alátámasztják azok az egyének, akik napi egy és több mint nyolc étkezés közötti gyakoriságot fogyasztanak, és akik képesek nagyszerű testalkat kialakítására és fitnesz céljaik elérésére.

Más szavakkal, nincs egyetlen legjobb étkezési gyakoriság. Úgy tűnik, hogy az összes kalória és a makrotápanyagok összetétele nagyobb szerepet játszik a zsírvesztésben és az izomnövekedésben. Keressen olyan étkezési gyakoriságot, amely lehetővé teszi, hogy összhangban álljon a táplálkozási tervével, és jó úton jár az erőnléti célok elérése felé!