Jobb nagyobb súlyokat emelni, vagy több ismétlést végezni?

amikor

Aki rendszeresen eltalálja a súlyzót, óhatatlanul szembesül a kérdéssel: Kell-e nagyobb súlyt adnia és kevesebb ismétlést végeznie, vagy használjon-e könnyebb súlyt és több ismétlést? A vita mindaddig tombolt, amíg az emberek a torta és a pite (a pite, természetesen) körül vitatkoztak, de ez nem ilyen egyszerű.

A súly és az ismétlés mögött meghúzódó igazság valahol a kettő között rejlik. Tisztább kép festéséhez meg kell értenie, hogy miért is tesszük fel először ezt a kérdést.

Miután egy ideje követett egy fitneszprogramot, végül eljut egy fitnesz-fennsíkra - amely rettegett senki földjétől, ahol teste alkalmazkodik rutinjához, és már nem halad előre. Szar, de normális, és mindenkivel előfordul.

Ezen a ponton továbbra is fennáll a zavar az edzőteremben, mert a súlyemelés és annak testünkre gyakorolt ​​hatása gyakran félreértésre kerül - mondja Tanner Baze, egy minősített személyi edző.

Tipp: Ez sokkal többet jelent, mint a szuper nehéz súly emelése, vagy több ismétlés eldördülése elszigetelten. A rutinból való kilépéshez valójában a következők kombinációjára van szükség:

  • izomkárosodás: ez fáj-olyan jó fájdalom edzés után
  • mechanikus feszültség: a puszta megerőltetés, amikor valami nehéz dolgot emel
  • metabolikus stressz: hogy az „égés” az izom valóban érződik

Spoileres riasztás: A nehézsúlyú és a magas képzettségű edzés egyaránt ellenőrzi ezt a három dobozt, hogy végül erőt építsen. Bármelyik utat választja, nyereséget szerez. Lasevicius T és mtsai. (2018). Különböző intenzitású ellenállás-képzés egyenlő térfogat-terheléssel az izomerőre és a hipertrófiára. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

"Ha az a célod, hogy általában erősebb és fittebb legyél, válaszd az egyiket vagy a másikat" - mondja Nathan Jones, gyógytornász és Strongman versenyző.

Ha felhalmozza a fontokat, akkor általában az ismétlések alsó végére emel; ez néhány embernél 1-től 5-ig terjed. Ez nem tűnik soknak, de ezzel növeli az általános maximális erőt, és nagymértékben javítja a nagyobb súly emelésének képességét. Schoenfeld BJ és mtsai. (2017). Erő- és hipertrófiadaptációk az alacsony és nagy terhelésű ellenállóképesség közötti edzés között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Ennek az újonnan megtalált szuperhős-erősségnek a legnagyobb oka az, hogy javítja hatékonyságát egy adott gyakorlatnál. Gondoljon arra, hogyan növekszik a bankszámlája, amikor minimalizálja a felesleges kiadásokat. Ez így van, és minél inkább gyakorolja a visszafogást költségvetéssel, annál könnyebb megtakarítani.

A nehéz súlyok felemelése félelmetesnek tűnik, de könnyen beszippantja a számok üldözése és a falba rohanás. Végül eljut egy olyan ponthoz, ahol egyszerűen nem tud további súlyt adni. Ha megnyomja, veszélyeztetheti a formáját, és veszélyeztetheti magát a sérüléssel.

"Ha megnövekedett a súlya, és most megromlik a formája, akkor a legjobb, ha leesik a súly, majd növeli az elvégzett ismétlések számát" - mondja Baze. Amivel eljuthatunk ...

2016-ban a kutatók két csoportba osztották a sportolókat: nehéz emelők, akik 1–5 ismétlést hajtottak végre, mint guggolás, lökdösődés és holtemelés, valamint mérsékelt emelők, akik 8–12 ismétlést hajtottak végre ugyanazon gyakorlatsoron.

8 hét végén a kutatók azt találták, hogy azok, akik nagyobb súlyokat emeltek kevesebb ismétléssel, több erővel bírtak. Van értelme. De az is kiderül, hogy a magasabb rep, alacsonyabb súlyú embereknél megnőtt a hipertrófia - más néven több izomépítő aktivitás. Schoenfeld BJ és mtsai. (2016). A nehéz és mérsékelt terhelések differenciális hatása az erő és a hipertrófia mértékére az ellenállást képzett férfiaknál. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Félretéve az új izmokat, ha könnyebb súlyokat emel meg több ismétléshez, akkor is erősödik, csak más módon. Fejleszti az „izmos állóképességet”, vagy azt a képességét, hogy bizonyos erőfeszítéseket fejtsen ki a fáradtság előtt.

Ha ezt az utat választja, érdemes megnéznie az elvégzett ismétlések és készletek számát. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy szettenként 8-12 ismétlés volt az édes pont az erő maximalizálásához, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely 25-35 ismétlést végzett az egyes gyakorlatokból (omg, kinek van ideje erre?). Schoenfeld BJ és mtsai. (2015). Az alacsony és nagy terhelésű ellenállás edzésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára jól képzett férfiaknál. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958

Ha eléri a fennsíkot, az ismétlések hozzáadása a nagyobb súly emelése helyett lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikára és formára koncentráljon. A végén az izmokat rendeltetésszerűen dolgozza fel - úgynevezett elme-izom kapcsolat - ahelyett, hogy kompenzációs mintákra támaszkodna (például hagyja, hogy a quadjai teljes munkát végezzenek a farizomért). Calatayud J és mtsai. (2016). Az elme-izom kapcsolat fontossága a progresszív ellenállóképzés során. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7

Ennek a technikának az egyik hátránya, hogy ez kissé meghosszabbíthatja az edzéseket, mivel több időt fog eltölteni több ismétléssel.