Hány kalóriát eszik valójában? WH egyszer és mindenkorra felszámolja

Kutatások szerint az étrend minősége jobb, mint az élelmiszercsoportok korlátozása

Tehát szeretné tudni, hogy hány kalóriát kell megennie egy nap alatt? Egyenesen felfelé, ez egy aknamezőnek érezheti magát. Az a tényező, hogy a puszta kalóriamennyiség nem a teljes történet, amikor

A legalapvetőbb, az útmutatás a következőképpen néz ki: Az átlagos nő számára, aki meg akarja tartani jelenlegi súlyát, az NHS körülbelül 2000-et javasol naponta. De az angol közegészségügyi irányelvek ennél kevesebbet javasolnak - azt tanácsolják, hogy kövesse a napi 400, (reggeli) 600, (ebéd) 600 (vacsora) kalória napi tervet.

Összezavarodni? Nem te lennél az egyetlen. Tehát hagyja WH és a szakterület szakértői pontosan megválaszolni, hogy egy nap alatt hány kalóriát kell megennie, hogy elérje céljait.

Mi a kalória?

Ahhoz, hogy egy percig technikussá váljon, a kalória mértékegység: 1 kalória az a pontos energiamennyiség, amelyre szükség lenne, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal megemelje.

Ezt a módszertant követve a kalóriák számszerűsíthetők az étkezés során elfogyasztott kalóriamennyiség és a testmozgás során „elégetett” mennyiség, valamint az egész életben eltöltött napi energiafelhasználásunk (kiindulási értékünk) alapján.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: 1 g étel nem 1 kalória. Az ételekben lévő kalóriák száma ezt követi. egyenlet:

Szénhidrát + fehérje + zsír = összes kalória

Például 1 g szénhidrát vagy fehérje megegyezik súlyuk x4 kalóriában, míg 1 g zsír megegyezik x9 súlyának kalóriában:

1 g szénhidrát = 4 kalória (1: 4)
1 g fehérje = 4 kalória (1: 4)
1 gramm zsír = 9 kalória (1: 9)

Hány kalóriát egyek a magasságomhoz és a súlyomhoz?

A számtalan foney divatos étrend miatt - amelyek némelyike veszélyesen alacsony kalóriabevitelre utal - némi zavart okozhat, hogy mennyi kalóriát kell megennie, főleg, hogy ez személyenként eltérő a testtípusa, életmódja és aktivitási szintek.

Szóval, hogyan lehet kitalálni, mit kell enni a magasságához és a súlyához?

Adja meg a "hány kalóriára van szükségem" kalkulátort. Kövesse az alábbi két lépést, hogy kitalálja az ajánlott napi bevitelt.

Hány kalóriára van szükségem számológépre

1/Számítsa ki a BMR-jét (alapanyagcsere aránya)

Először ki kell számolnia az alapanyagcserét - ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a kamionos közlekedéshez.

Ezt a Harris-Benedict-egyenlet követésével tehetjük meg:

655 + (4,35 x súlya fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor)

2/Szorozzuk meg a tevékenység szintjével

Ezután, hogy megtudja, hogyan táplálja fitneszét, mivel meg kell szoroznia ezt a számot a tevékenység szintjével:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható: 1.2
Könnyű testmozgás (hetente néhányszor): 1,375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 alkalommal): 1,55
Nehéz edzés (heti 6-7 alkalommal): 1.725

Tehát egy 33 éves, 5 "2 nő, súlya 128 font, aki hetente kétszer biciklizik dolgozni és két jógaórára jár, egyenlete a következőképpen néz ki:

655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) - (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

Ha ugyanaz a nő fogyni akar, akkor növelnie kell az energiafelhasználását a testmozgás révén, vagy pedig lehetővé kell tennie a kalóriadeficitet azáltal, hogy 200–500 kalóriával csökkenti a teljes kalóriabevitelt.

Milyen ételeket egyek?

Most már tudja, hogy durva kalóriatartalma van, itt az ideje beszélni arról, hogy ez hogyan oszlik meg - mert sok szakértő úgy véli, hogy a fogyásnak nem csak a varázsszámot kell elérnie .

A The Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban közzétett kutatás szerint amire valóban összpontosítania kell, az a napi kalóriabevitelt alkotó ételek minősége.

A tanulmány elvitele egyszerű: csökkentse a magasan feldolgozott ételeket, a finomított gabonákat és a hozzáadott cukrot, és növelje a zöldségek és teljes ételek fogyasztását.

Miért kell enned teljes ételeket

"Sűrű tápanyagtartalmú ételek - például teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök és halak - nemcsak a szájat és a gyomrot táplálják, hanem az izmokat, az emésztőrendszert, valamint a szöveteket és a csontokat is jóllakják" - mondja Nichola Ludlam-Raine dietetikus.

Jelentés? Nagyobb nyereség, mintha mondjuk egy csokoládét kavarna. Amit a tanulmány megállapított - mivel az érintettek étrendje több tápanyag-sűrűbb ételt tartalmazott, végül természetesen kevesebbet ettek, anélkül, hogy erre gondoltak volna.

- A létet népszerűsítem kalóriatudatos a kalóriaszámlálás felett - mondja Ludlam-Raine. "A kalóriaszámlálás oda vezethet, hogy figyelmen kívül hagyja az éhség és a jóllakottság jelzéseit, ezért inkább útmutatónak kell lennie, mintsem életmódjának.

Ha az egészségről és a jóllakottságról van szó, akkor az számít, amit eszel. Az üres kalóriák - azaz a minimális tápanyagot tartalmazó ételek - jó ízűek lehetnek, de csak ideiglenesen javítanak.

Tehát ahelyett, hogy súlycsökkentő utazása az éhségérzet és a fogas elmosódott volna, sokkal könnyebb lehet. Készen áll, hogy engedjen neki?

Diéta és táplálkozás: milyen kalóriákat kell enni

Itt vannak a legfontosabb tápanyag-sűrű élelmiszerek, amelyeket meg kell enni, Ludlam-Raine szerint:

Zab
Tojás
Avokádó
Tonhal
Olivaolaj
Paradicsom
Lencse
Banán

"Az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott étrend, ezért törekedjen arra, hogy mind az öt élelmiszercsoportba tartozó ételeket tartalmazzon" - mondja Ludlam-Raine.

Gyümölcsök és zöldségek tápanyagokhoz
Teljes kiőrlésű energiák és rostok
Fehérje a növekedéshez és az izmok helyreállításához
Tej tej kalciumért (vegyen be egy kiegészítőt, igyon dúsított növényi tejet és/vagy fogyasszon sok brokkolit, káposztát és okrát, ha vegán vagy)
Egészséges zsírok számos létfontosságú testi funkcióhoz, beleértve a szív és az agy egészségét is

És mivel az egészséges életmód a fenntartható életmódról szól. "Ha 80% -ban egészséges ételeket fogyaszt, akkor megengedheti magának, hogy olyan ételeket élvezzen, amelyek az idő többi 20% -ában nem nyújtanak annyi jót" - mondja Ludlam-Raine.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend

Egy 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy nem kell szigorú, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tervet betartani (valójában a kutatás mögött álló csapat azt szeretné, ha nem fogyasztana alacsony zsírtartalmú alternatívákat a kedvencei helyett). Önnek sem kell növelnie a testmozgást.

Amíg a tányérod mindig tele van zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és túlnyomórészt házi készítésű, addig számíthat arra, hogy egy év alatt akár 13 fontot is leadhat - akárcsak hüvelykeket leadhat a derekától, leadhatja a testzsírt és javíthatja a vércukorszintet, vérnyomásszint.

WH elviheti a kalóriaszámlálást

Ha aggódik az adagok nagysága miatt - ami természetes, ha nem szokott nyomon követni a táplálkozását -, fokozatosan enyhítse magát durva étkezési kerettel. Ez azt jelenti, kalória útmutató a napodhoz.

Ez többek között az életkortól, az anyagcserétől és attól függ, mennyire aktív (a WH-n többet megtudhat arról, hogy mennyit kell enni, vagy a makrókat). Valószínű, hogy egy hét múlva természetesen elkezd enni, ahogy a tanulmány sugallja, és elégedettebbnek érzi magát.

Tetszik ez a cikk? REGISZTRÁLJ HÍRLEVÉLÜNKRE, hogy megkapd a heti adag funkciót.