Stealth Assault on Health: Italok csomag kalóriaütés (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., regisztrált dietetikus, a "Diet Simple: 195 mentális trükkök, helyettesítések, szokások és inspirációk" (LifeLine Press, 2011) szerzője és a táplálkozással kapcsolatos témák gyakori nemzeti kommentátora. Ezt a cikket abból a cikkből adták át, amely először a Washington Postban jelent meg. A Tallmadge ezzel a cikkel járult hozzá a LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights oldalához.

A gyümölcslevek manapság divatot jelentenek: lé tisztít, a hírességek által támogatott gyümölcscentrifugák és a Starbucks megnyitja első gyümölcslé bárját.

Életem minden reggelén narancslevet ittam. Azt gondolhatnád, hogy mára rosszul leszek tőle. De minden reggel várom a "napsütést egy pohárban", és soha nem okoz csalódást - főleg, ha frissen facsart. Megélhetnék a cuccal. Csak ezen gondolkodva nyálas vagyok!

De a levemet reggel négy unciára korlátozom, mert bár táplálkozási ütést tartalmaz, fontot is hoz - és gyorsan! Itt van egy példa arra.

Az egyik ügyfelem, Caroline, sikeresen fogyott, de az elmúlt hetekben csalódott volt, hogy nem fogyott olyan jól, mint korábban. Nem volt értelme egyikünknek sem. Csillagfogyasztása volt. Még fizikailag is kicsit aktívabb volt, mint általában. Amíg nem vizsgáltuk át alaposan az étkezési naplóját, felfedeztük, hogy a bűnös a folyékony kalória, és olyan módon adták össze őket, hogy meglepte. Az ő esetében - mint sok ember esetében - ez a pohár bor vagy keverő, vagy gyümölcslé itt-ott snackként olyan módon adódhat össze, amire nem számítunk.

A folyékony kalóriák bármilyen formában - alkohol, gyümölcslé vagy szóda - lopakodó kalóriák. Észrevétlenül jönnek be a radarképernyő alá, de óriási hatásuk lehet. A tudományos bizonyítékok megerősítik, hogy bár az ilyen folyadékok kalóriának számítanak, a test nem ugyanúgy észleli őket, mint a szilárd ételeket.

Amikor az emberek szilárd táplálék formájában fogyasztják a kalóriákat, természetes módon kompenzálják azáltal, hogy csökkentik az étkezés többi részét. De amikor az emberek folyékony kalóriákat fogyasztanak, nem kompenzálják őket kevesebb kalória fogyasztásával - mutatják a tanulmányok.

"A folyékony kalóriák nem rendelkeznek erős jóllakottsági tulajdonságokkal, nem fojtják el az éhséget és nem váltanak ki kompenzáló étrendi reakciókat" - mondta Richard Mattes, M.P.H, R.D., a Purdue Egyetem élelmiszerek és táplálkozás professzora. "Folyékony kalóriák fogyasztása során az emberek gyakran több kalóriát fogyasztanak."

Ez segíthet megmagyarázni a Harvard Egyetem és a bostoni Gyermekkórház kutatóinak nyolc év alatt végzett, közel 50 000 nővel végzett vizsgálatának eredményeit. A tanulmány mögött álló kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik heti egyről napi egy vagy többre növelték a cukorral édesített italok, például a szódavíz vagy a gyümölcslé fogyasztását, napi 358 kalóriát adtak hozzá, és jelentős súlyt kaptak. Azok a nők, akik csökkentették a bevitelüket, napi 319 kalóriát csökkentettek és kevesebbet híztak. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített üdítők fogyasztása növelte az elhízás valószínűségét a gyermekeknél, de ez az első megállapítás egy felnőtteknél végzett hosszú távú megfigyelési tanulmányból.

Az éhséget és a szomjúságot kontrolláló mechanizmusok teljesen mások, és a folyadékok - még ha kalóriákat is tartalmaznak - úgy tűnik, hogy nem elégítik ki az éhséget, még akkor sem, ha oltják szomját. Fiziológiailag a szomja csillapodik, ha a vér és a sejtek térfogata megnő a vízzel. Ez jelzi az agyad számára, hogy már nem vagy szomjas.

Az éhség a gyomorban és a belekben szabályozott. Étkezés közben a gyomor falán lévő idegek észlelik, hogy nyújtózkodnak, és jóllakottsági jeleket küldenek az agynak. A belek felszabadítják az idegszabályozókat és a hormonokat is. Ugyanakkor csökken az éhség hormon, a ghrelin, amelyet a gyomor ürít ki üres állapotában - mindez segít jóllakottnak érezni magát.

Számos elmélet magyarázza, hogy a folyékony kalóriák miért okoznak alacsonyabb jóllakottságot és megnövekedett kalóriabevitelt, de a folyamat még mindig nem teljesen ismert. Először: kognitív szempontból az emberek nehezebben veszik észre, hogy a folyadékok számítanak. Ezenkívül a folyadék szájérzete a szilárd anyaghoz képest különböző jeleket generálhat, kevesebb időt és kevesebbet vehet igénybe az étellel, és csökkenhet a pszichológiai elégedettség. Végül, mivel a folyadékok gyorsabban haladnak a bélrendszerben, megváltoztatják a tápanyagok felszívódásának sebességét, ami befolyásolhatja a jóllakottsági hormonokat és a jelátvitelt. Valószínű, hogy mindezen okok relevánsak.

A feltörekvő kutatások szerint a ghrelin éhség hormon kulcsfiziológiai szerepet játszhat a gyümölcslevek és más italok súlygyarapodásában.

"Ha a kalóriák száma és típusa megegyezik, a folyékony kalóriák nem fogják elnyomni a ghrelint olyan hatékonyan, mintha ugyanazok a kalóriák szilárd formában lennének" - mondja David Cummings, a Washingtoni Egyetem orvostudományi docense Veteránügyek Puget Sound Egészségügyi Rendszer.

Noha Cummings nem tesztelt sokféle folyadékot és ezeknek a ghrelinre gyakorolt eltérő hatását, más kutatók azt találták, hogy a folyadékfogyasztás különböző mértékű jóllakottságot eredményezhet, attól függően, hogy a folyadékok mit tartalmaznak.

A kutatások meglehetősen jól bebizonyították, hogy az alkoholos italokat és a cukros folyadékokat, különösen a szódavízeket és a gyümölcsitalokat, a szervezet nem teljesen regisztrálja vagy kompenzálja, és egyszerűen hozzáadnak extra kalóriákat.

"Néhány ital átlépi a határt, hogy élelmiszer legyen" - mondja Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora. Tanulmányokat végzett, amelyek szerint az emberek jobban érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor tej alapú italokat fogyasztottak az étkezés elején. A magas fehérjetartalom azon túl, hogy kognitív hiedelmek vannak arról, hogy a tej élelmiszer, kielégítőbbé teheti azt. Továbbá az ételt tartalmazó folyadékok, például a levesek, nagyon jóllaknak.

De az amerikaiak által fogyasztott legtöbb kalóriatartalom nem kielégítő. Ha belegondol, hogy a megfelelő méretű étkezés 400 és 700 kalória között mozog, és egy Big Gulp több mint 300 kalóriát tartalmaz, megértette a probléma terjedelmét! A Starbucks Frappuccino 300-500 kalóriát tartalmazhat. Egy pohár bor legalább 100 kalóriát tartalmaz, és egy kevert ital 300 vagy annál több kalóriát állíthat vissza. Kettősítse vagy hármasítsa ezeket a számokat bármelyik partin, ragaszkodjon az étkezés kalóriáihoz, és megértheti, hogy a súlygyarapodás elkerülhetetlen eredmény.

Azok az ügyfeleim, akik tudomást szereztek a folyékony kalóriákról, lenyűgöző eredményeket értek el. Vegyük Bob Levey-t, a Washington Post volt rovatvezetőjét. Levey arról írt, hogy fontos a napi limonádé kivágása a sikeres fogyás érdekében. Egy másik ügyfél, Julie, napi Frappuccino-ját könnyedén átváltotta sovány tejre, és napi 250 kalóriát spórolt meg. Egy barátom, Linda, lassan megszüntette napi szódáját azzal, hogy minden héten egyre több jeget adott hozzá, amíg csak vizet ivott. Fogyott 30 kg-ot. egy év alatt.

A legtöbb ember szerint a folyékony kalória csökkentése könnyű változás. Mivel a folyékony kalóriák nem járulnak hozzá a jóllakottság érzéséhez, azok csökkentése nem vezet nélkülözés vagy éhség érzéséhez. És olyan sok remek helyettesítő van.

Az egyetlen folyadék, amely fontos az iváshoz, a víz. Télen szeretek teát fogyasztani a vízben egész nap. Nyáron sült, citrom- vagy mészcsavarral, és - mértékkel - alkalmi diétás szódával.

Természetesen, ha az emberek figyelnek a kalóriabevitelre, egy mérsékelt napi bor- vagy más kalóriatartalom nem árt egyszer-egyszer. A kulcs az éberség és a mértékletesség.