Hogyan kell enni a Paleót, ha hízni kell

Ha egészséges módon szeretne hízni, a Paleo még mindig működhet az Ön számára. Így fogyaszthatja el az étrendet az egészséges szénhidrátok és a hozzáadott kalória mennyiségének növelése érdekében.

Abban az időben, amikor millióink túlsúlyosak és küzdünk, a túl sok fogyás panasza nem fog sok szimpátia pontot elnyerni.

Családja és barátai irritálódhatnak - sőt, bosszankodhatnak is -, amikor szóba hozzák ezt a kérdést ...

De ettől nem lesz kevésbé valóságos. Néha a paleo étrendre való áttérés túl jól működhet. A legtöbb divatos diétával előfordulhat, hogy a súly egy ideig leválik, de néhány hónappal később újra visszatér.

Amikor elmész Paleo-ba, gyakrabban fordul elő, hogy ez a súly megolvad ... és néha folyamatosan olvad. De mi van, ha túl sokat veszít? Ha elárasztja a Paleo diétát, és visszatér a szokásos étkezési módjára, így hízhat?

Néha a Paleo fogyás túl jól működhet

Elképesztő, mi történik, ha elmész Paleo-ba.

Ez a döntés, amely hosszú utat vonhat el attól, ahogyan korábban étkeztél és éltél, rengeteg energiát ad neked és megvéd a nagyobb egészségügyi problémáktól. A kilók leválnak. Nagyszerűen kezd kinézni és jól érezni magát.

De a túl sok jó dolog másodlagos gondolatokat kelthet Paleo életében elfoglalt helyéről. Miután leadott néhány fontot, és elérte a megcélzott súlyt, folyamatosan fogyhat.

Mi történik, ha nem tudsz megállni?

Érthető, hogy egyesek megijednek attól, hogy túl soványak lesznek. Aggódnak, hogy alultápláltak - nem adják meg a testüknek a szükséges üzemanyagot - és végül egészségtelen gabonákhoz és cukrokhoz térnek vissza a gyors energianövelés érdekében.

A hízáshoz azonban nem kell ezt tennie. Más lehetősége van.

Hogyan lehet fenntartani a súlyát (a Paleo Way)

Természetes megkérdőjelezni a Paleo diétát, ha nem tudja megállítani a fogyást ...

Mielőtt azonban más ételeket vezetne be étrendjébe, vegye fontolóra ezt: Paleo életmódjának csak néhány módosítása szükséges a testsúly megőrzéséhez vagy akár hízásához (ha ez a célja). Nem kell elhagyni a programot csak azért, mert a skálán lévő szám még mindig csökken.

Az apró változtatások több energiát adnak Önnek, és a testsúlyát stabilan tartja. Íme öt ötlet, amelyet kipróbálhat, ha aggódik a zsugorodó derékvonal miatt:

1. Carb fel

paleót

Sok nem paleo-fogyasztó a paleo-étrendet ragadozó fantáziájának tekinti. Kérdezd meg tőlük, mit jelent a „Paleo”, és folytatják az óriási steakeket és a szalonnát.

A sztereotípiának oka van: a paleo közösségben sok ember „karbofób”. Nagyszerű munkát végeznek, amikor állati fehérjével és egészséges zsírokkal töltik fel tányérjaikat. Itt-ott összekevernek néhány zöldséget. De azok a szénhidrátok, amelyeket előző életükben élveztek, szigorúan nem lépnek be a határértékek.

A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével gyorsan fogyhat egy csomó súly (1). Ezért sok Paleo kezdő - különösen elhízott, ülő típusú - használja őket, és drámai sikert lát. [tweet_quote] A keményítőtartalmú szénhidrátok - például az édesburgonya, a jam és a tök - remek módszerek a test utántöltésére edzés után. [/ tweet_quote]

De a nulla vagy a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is megvannak a maga korlátai. Miután elveszíti a plusz súlyt és fizikailag aktívabbá válik, teste több energiaforrásra vágyik. A szénhidrátok szépen betölthetik ezt a szerepet.

Ne féljen a szénhidráttól - különösen, ha túl sokat fogy. Nem kell újból kenyeret és tésztát vásárolni. Rengeteg paleo-barát szénhidrát van, amely energiát ad és segít megtartani a súlyt.

A keményítőtartalmú szénhidrátok - mint az édesburgonya, a jam és a tök - remek módszerek a test utántöltésére edzés után. Meggondolhatja akár a fehér rizs hozzáadását az étrendjéhez, hogy elősegítse a hízást. Nagyjából tiszta keményítő, és nem tartalmaz káros glutént.

A gyümölcs egy másik jó szénhidrátforrás. Néhány ember a paleo közösségben arra ösztönzi Önt, hogy kerülje a keményítőtartalmú gyümölcsöket, például a banánt és az útifűt. De ezek pontosan azok a gyümölcsök, amelyeket meg kell enni, ha hízni akar.

2. Egyél több egészséges zsírt

Tudta, hogy a zsír a kalóriatartalommal leginkább sűrű makrotápanyag?

A szénhidrátok és a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként.

De kövér? Kétszer annyi kalóriát kap ugyanabban az összegben: kilenc kalória/gramm.

Ez azt jelenti, hogy a zsírbevitel növelése a legegyszerűbb módja annak a kalóriahiánynak a pótlására, amely miatt túl sok fogyást okoz.

A feldolgozott élelmiszerekben található legtöbb zsír gyulladást és minden egyéb súlyos egészségügyi problémát okoz. Tehát inkább egészséges, paleo-barát zsírokhoz akar ragaszkodni.

Jó hír: rengeteg egészséges zsír áll rendelkezésre.

A kókuszdiót és az avokádót nagyszerű falatozni vagy étkezés közben fogyasztani. A zsíros húsdarabok szintén megnövelik a kalóriabevitelt ... mindaddig, amíg azok természetes állatokból táplálkozó állatokból származnak, és nem kezelik őket hormonokkal vagy antibiotikumokkal. Kerülje a zsíros vágásokat a hagyományos állati termékekből. Ha elviseli a tejtermékeket, a fűvel táplált vajat, sajtokat és joghurtokat egészséges zsírokkal töltik fel.

A zsírosabb ételek fogyasztása mellett mindig használhat olajat hús, zöldség és keményítő főzéséhez és ízesítéséhez. Szeretne több kalóriát bevinni az étrendbe? Süssük meg a csirkét kókuszolajban, és mártsuk házi szószba. Ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriát anélkül, hogy úgy érezné, mintha tömné az arcát.

3. Adjon hozzá turmixokat vagy gyümölcsleveket

Ha aggódik a túl sok fogyás miatt, a turmixgép vagy a facsaró az egyik legjobb befektetés, amelyet megvalósíthat.

Lehet, hogy nem gondol rá, mert olyan sokan használják őket fogyás megkísérléséhez. De a folyékony kalóriák mindkét módon működhetnek. Segíthetnek a súly megtartásában, mert sokkal könnyebb folyékony formában inni a kalóriákat, mint szilárdan fogyasztani.

A turmixok vagy gyümölcslevek nagyszerű harapnivalót vagy extra ételt kínálnak anélkül, hogy minden gond nélkül le kellene ülniük és át kell szántaniuk egy másik ételtálat. A rengeteg zöldség és gyümölcs elfogyasztása kulcsfontosságú, de néha a puszta mennyiségük olyan magas, hogy visszafogja az étvágyat, hogy kalóriadúsabb ételeket fogyasszon. [tweet_quote] Próbáljon magasabb kalóriatartalmú gyümölcsöket, például avokádót és datolyákat hozzáadni a turmixhoz, amely gyors (és ízletes) módszer a kalóriatartalom mérésére. [/ tweet_quote]

Ha több étel van folyékony formában, az gondoskodik erről. Akár finomíthatja turmixjait vagy levét, hogy növelje azok kalóriatartalmát. Dobjon be néhány magasabb kalóriatartalmú gyümölcsöt, például avokádót és datolyát. És ne féljen hozzá dió vajat, kókuszolajat vagy esetleg görög joghurtot. Ezek segítenek felhalmozni a szükséges kalóriákat ... és a turmixokat remekül ízlik!

Végül a folyékony kalóriák ugyanúgy nem befolyásolják az étvágyat, mint a szilárd ételek fogyasztása (2). Ezt a hatást saját kezűleg tapasztaltam. Néhány hónappal ezelőtt a feleségemmel elkezdtünk turmixokat készíteni a turmixgépben. Nagyjából minden nap csináljuk, és este munka után mindig turmixolunk. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nagyon szükségessé váljon az energiafeltöltés ... de nulla hatással volt az éhségemre. Néhány órával később még készen állok egy nagy vacsorára.

4. Illessze össze a bevitt ételt a napi aktivitási szintjével

Ugyanazon néhány étkezéshez való ragaszkodás sokkal kevésbé megterhelővé teszi a Paleóra való átállást. Nem kell attól tartania, hogy mit fog enni aznap ..., vagy bolyongani az élelmiszerboltban, amíg „véletlenül” a sütifolyosóba kerül.

De ha túlságosan belemerül a merev étkezési rutinba, akkor elakadhat. Velem történt, és talán veled is. Ugyanazokat a dolgokat eszi újra és újra, bármennyire is fizikailag aktív volt aznap.

Miért számít ez?

Mondja, hogy ülő irodai munkát végez. Hétfőn, szerdán és pénteken emel súlyokat. De biztosan növeli a kalóriát azokon a napokon? Lehet, hogy a szabadnapokon annyit eszik, hogy megfeleljen testének igényeinek. De az egész héten összeadódik, ha nem elég az edzés napjain. Elég nagy kalóriatartozást hoz létre a fogyáshoz ... annak ellenére, hogy nem akarja.

Úgy hangzik, mint egy idegenkedő…

De annyira könnyű belekötni az étkezési rutinba, hogy elfelejti számolni ezeket a magasabb intenzitású napokat. Kihívja testét, de ügyeljen arra is, hogy elegendő üzemanyaghoz jusson. Ne számítson arra, hogy egy 10 mérföldes túra után elég lesz egy darab zöldséges hal és egy apró édesburgonya!

5. Kövesse nyomon a kalóriákat egy-két hétig

Soha nem kell kalóriákat számolni, ez Paleo egyik legnagyobb eladási pontja.

Betegek vagyunk és belefáradtunk minden egyes falat mérlegelésébe, mérésébe és számolásába. Erre kényszerítenek minket a divatos diéták. Nevetséges szintű fegyelem kell ahhoz, hogy ezt hónapokig fenntartsuk. Nem csoda, miért bukik meg ilyen sokan közülük! [tweet_quote] Sok Paleo újonc túlbecsüli a kalóriabevitelt, és azt gondolja, hogy napi 3000 vagy 4000 kalóriát kapnak ... amikor valójában kevesebb, mint 2000-et esznek. [/ tweet_quote]

De itt van a dolog:

A kalóriák számbavétele (legalább egy ideig) lehet az első lépés a hízás elősegítésében. Az ételek minősége számít, de a mennyisége is. A helyes dolgokat enni nagyon jó. De akkor is csökkenni fog, ha nem kapja meg a testének szükséges kalóriákat.

Sokan, közülük sokan a Paleo újoncok, drasztikusan túlértékelik a kalóriabevitelüket. Azt mondják, hogy napi 3000 vagy 4000 kalóriát fogyasztanak ... amikor valójában kevesebb, mint 2000-et esznek.

Érthető, miért történik ez. Megszoktuk a szemekkel, cukrokkal és egészségtelen zsírokkal teli feldolgozott élelmiszerek címkéit. Ezekben az ételekben kevés a tápanyag, de magas a kalóriatartalom. A paleo ételek pont az ellenkezője: alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú (3).

Ez azt jelenti, hogy könnyebben érezheted magad teltebbnek, ha Paleo ételeket eszel. Végül azt gondolja, hogy sokkal többet eszik, mint valójában.

A kalóriák nyomon követése alapot (és gyakran kemény ébresztést) ad arról, hogy valójában mennyit eszel. Nem kell örökké megtenni. Csak egy-két hét kell ahhoz, hogy megszerezzük az előrelépéshez szükséges információkat.

Ha rájössz, hogy kevesebbet eszel, mint gondoltad, talán itt az ideje, hogy selejtezd ki az időszakos böjtöt, vagy adj hozzá egy turmixot a napi rutinodhoz. Ha több ételt próbál megtömni a torkán, forduljon sűrű kalóriatartalomhoz, például olajokhoz, dióvajhoz és más egészséges zsírhoz a súlygyarapodás érdekében.

Adj neki időt

Néhány ember a fogyásért küzd, amikor Paleóba megy. Mások azért küzdenek, hogy tovább tartsák. Mindkét kérdés egyformán jogos.

A testsúlycsökkentés problémájának végéhez eltarthat egy ideig. Ne aggódjon, ha van olyan alkalmazkodási időszak, amikor az ételfogyasztást módosítja, így ez csak megfelelő. Teljesen normális, hogy néhány hónapba telik, amíg mindent be lehet tárcsázni.

Már azokat az ételeket eszi, amelyeket meg kellett volna ennie - és jó úton halad a hosszabb, egészségesebb élet felé. Ne féljen kísérletezni, amíg nem találja meg a megfelelő kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a súlyát.

Küzdött már azzal, hogy túl sokat fogyott a Paleo diéta során? Hogyan próbáltál visszahízni? Mi működött, és mi nem? Hagyjon megjegyzést, és ossza meg tapasztalatait!

Corey Pembertonról

Corey Pemberton szabadúszó író, brazil Jiu Jitsu orvos és a Paleo egészségügyi rajongója. Amióta öt évvel ezelőtt felfedezte az ősi egészségmozgalmat, különböző módszereket tárt fel arra, hogy az ősök bölcsességét beépítse táplálkozásába, testmozgásába és általában életmódjába. Az egyik kedvenc témája a régóta táplálkozó táplálkozási mítoszok kihívása. Nyugodtan álljon meg a honlapján, vagy köszönjön a Twitteren.