Hány kalóriát fogyasszon naponta, hogy lefogyjon; Sok ember

Ha folyamatosan az ömlesztés és a vágás yo-jo fitnesz ciklusában találja magát, de nem látja az eredményeket, valószínűleg nem az edzéstervét kell frissíteni. Gyakrabban a kalóriabevitel állítja vissza. Annak ismerete, hogy hány kalóriát eszik, vagy mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben, biztos módja annak, hogy fékezze az előrehaladást. Folyamatosan halljuk; te vagy az, amit eszel, de ami a napi ideális kalóriaszámot illeti, az kétségtelenül igaz. Tehát, mielőtt belekezdenénk a tudományba, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell enni naponta, jelöljünk be néhány alapot.

Mik azok a kalóriák?

Egyszerű, tudjuk, de létfontosságú megérteni. A kalória olyan egység, amely energiát mér. Leggyakrabban akkor látjuk a kalória kifejezést, amikor megbeszéljük az elfogyasztott ételek és italok energiatartalmát. Táplálkozási szempontból mindenfajta étel - legyen szó zsírokról, fehérjékről, szénhidrátokról vagy cukrokról - fontos kalóriaforrás, amelyre az embereknek élniük és működniük kell.

Ha igazán bele akar merülni a történelemkönyvekbe, akkor az 1863-ban kezdődik, amikor a tudósok először egy kalóriát határoztak meg, mint egy hőmennyiséget, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 0-ról 1 Celsius-fokra emeljék. Aztán 1925-ben a kalóriákat tudományosan definiálták joule-ban, az egységekben, amelyeket a fizikusok általában használnak, hogy leírják az egy newton egy méteren keresztül történő kényszerítéséhez szükséges munka mennyiségét. Ezért használjuk itt, Ausztráliában és Európában a „kilojoule” kifejezést.

Hány kalóriát kell enni átlagosan?

Nincs kemény és gyors szabály a napi elfogyasztandó kalória pontos mennyiségének meghatározására. Az olyan tényezők, mint az életmód, a genetika, a nem és a súly végső soron jelentős szerepet játszanak a kalóriahelyzetben. A dolgok legegyszerűbb módja a céllal kezdeni. Akarsz;

sújt veszteni,
izom hozzáadása, vagy
fenntartani a tömeget?

Célja végül meghatározza a napi elfogyasztandó kalóriák számát, azonban általános szabályként a dietetikusok a „karbantartás” szintjén fognak dolgozni. Összesen napi energiaköltségnek (TDEE) is nevezik, ez lényegében azt jelenti, hogy mennyi kalóriát kell megennie a jelenlegi súlyának fenntartásához. Az ausztrál kormány egészségügyi minisztériuma szerint a karbantartáshoz egy átlagos nőnek napi körülbelül 2000 kalóriát kell megennie, az átlagos férfinak napi 2500 kalóriára van szüksége. Összehasonlításképpen: az ábrához használt „átlagos” férfi 5 láb 10 hüvelyk magas és 154 font súlyú. A referencia nő 5 láb 4 hüvelyk magas és súlya 126 font. Ha azonban nem a karbantartás a célja, akkor ezt az értéket kissé ki kell igazítani.

Mi a BMR?

Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy izomnövelés a célja, az első dolog az, hogy kitalálja, mire van szüksége a TDEE kalóriára. A TDEE-t úgy számítják ki, hogy először kiszámítják az alapanyagcserét (BMR), majd ezt az értéket megszorozzák egy aktivitás szorzóval.

BMR-je azt mutatja, hogy a test mennyi kalóriát éget nyugalmi állapotában. Ez azért fontos, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell enni naponta, mert így jobban megismerheti, hogyan kell enni és mennyit kell edzeni. Három képlet létezik a BMR meghatározására; a Mifflin-St Jeor-egyenlet, a felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet és a Katch-McArdle-formula. Mindezeket metrikus mérések segítségével mutatjuk be, ahol;

W a testtömeg kg-ban
H a testmagasság cm-ben
A kor
F a testzsír százalékban kifejezve

Mifflin-St Jeor-egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Nőknek: BMR = 10 W + 6,25 H - 5A - 161

Felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Nőknek: BMR = 9,247 W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle képlet:

BMR = 370 + 21,6 (1-F) W

Minden BMR-képletnek kissé eltérő eredménye lesz, ezért fontos, hogy a méréseket útmutatóként vegye figyelembe. Bizonyos tényezők, például az izomtömeg, az életkor, az étrend, a kiegészítők és a genetika mind torzíthatják az eredményeket, ezért vegye figyelembe, hogy ez az adat nem biztos, hogy 100% -ig pontos. Ezenkívül a tevékenységi szintje is jelentős szerepet játszik. Ha irodai dolgozó vagy, aki napi kilenc órát jár az asztalon, akkor valószínűleg sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint aki kőműves vagy fizikai munkás. Ha pontos BMR-értéket szeretne találni, akkor a legjobb, ha felkeresi az egészségügyi szolgáltatót, aki el tudja végezni a megfelelő vizsgálatokat.

Hány kalória fogyni?

Most belejöttünk a jó dolgokba. Miután szilárdan megfogta a BMR-t, jobb helyzetben van ahhoz, hogy döntést hozzon arról, hogy hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz. Alapvető fiziológiai szempontból a súlycsökkenés csak akkor következik be, ha több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt.

Általános szabály, hogy napi körülbelül 500 kalória elfogyasztása kevesebb, mint a TDEE, heti 1 font súlycsökkenést eredményez. Bár fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel többel történő csökkentése felgyorsítja a fogyást, nem ajánlott, hogy napi 500-nál több kalóriát merítsen a TDEE alá. Így megbizonyosodhat arról, hogy nem éhezik önmagát, és továbbra is fenntartják az izom fenntartásához, a fáradtság csökkentéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges kalóriamennyiséget.

Tippek a kalóriabevitel csökkentésére

Igyál több vizet - A kalóriabevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha több vizet iszik. A hidratált tartózkodás segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, vagyis nem folyamatosan nassol. Ráadásul minél nagyobb a vízfogyasztása, annál jobb a teste a szükséges ételfogyasztás szabályozásában. Az Országos Egészségügyi Intézet 12 hetes tanulmányából kiderült, hogy étkezés előtt fél órával 17 uncia (0,5 liter) víz elfogyasztása 44% -kal több fogyást eredményezett.
Egyél több fehérjét - Ami a fogyást illeti, a törekvés legnagyobb barátja mindenképpen a fehérje. Fehérje hozzáadása étrendjéhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje hozzájárulhat az anyagcsere sebességének növeléséhez, ugyanakkor csökkentheti az étvágyat. A fehérje metabolizmusához ugyanis energiára van szükség, így a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása növelheti a napi 80–100 kalóriával elégetett kalóriákat.
Egyél nagyobb ételeket - Ez a tanács nem feltétlenül egyenlő azzal, hogy többet eszünk. Valójában ez éppen az ellenkezőjét jelenti. Annak érdekében, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, összpontosítson a nagyobb ételek fogyasztására a meghatározott étkezési időkben. Így kevésbé valószínű, hogy nassol és cukros italokat és csemegéket tölt fel.
Gyakoroljon és emeljen súlyokat - Az elfogyasztott kalóriacsökkenés ellensúlyozása érdekében a tested ezt a trükkös dolgot fogja megtenni, ahol ezt energiamegtakarítással kompenzálja, így kevesebbet égetsz. Ennek leküzdése érdekében izmokat kell megemelnie súlyemeléssel. A súlyemelés többször bizonyítottan megakadályozza az izomvesztést és megakadályozza az anyagcsere lassulását a hosszú távú kalória-korlátozás során.
Kerülje a szénhidrátokat - A szénhidrátbevitel csökkentése rendkívül hatékony módszer a kalóriák csökkentésére. Kimutatták, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása hatékonyabban segíti az emberek fogyását. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye is van az egészségre, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.

Online kalória kalkulátor

A dolgok megkönnyítése érdekében felvettük ezt a praktikus online kalória kalkulátort. Ahelyett, hogy egyedül kitalálná a TDEE-t, csak írja be a nemét, magasságát, súlyát, életkorát és napi aktivitási szintjét, és az eszköz kiszámítja a BMR-értékét, részletezve a napi karbantartási kalóriákat. Ha kíváncsi vagy, mennyi kalóriát kell megenned a testsúly fenntartása érdekében, itt megtalálod. Mint fent említettük, annak meghatározásához, hogy hány kalóriát fogyjon le, vonjon ki körülbelül 500-at a TDEE-ből. Ennyire egyszerű!

Van még kérdése? Téged fedeztek.

Általános GYIK

Hány kalóriát egyek a magasságomhoz és a súlyomhoz?

Bár az életkor és az aktivitás szintjétől függően különbözik, a felnőtt férfiak általában napi 2000-2500 kalóriát igényelnek a testsúly fenntartásához, míg a felnőtt nőknek körülbelül 1600-2400-ra van szükségük az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint.

Mi a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit az az állapot, ahol több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt.

A hideg víz ivása kalóriákat éget-e el?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a hideg víz ivása több kalóriát éget el, mint a meleg víz. A hatás leginkább abból adódik, hogy a testnek fel kell melegítenie az emésztőrendszerben lévő vizet.