Hány lépés a fogyáshoz: Miért nem biztos, hogy a napi 10 000 az Ön számára megfelelő szám?

A szakértők a következőket mondják

lépést

Először az első dolgokat: Hány lépést kell megtennie a fogyás érdekében? Vajon a tízezer fő, vagy egy szám kissé félénk, vagy meghaladja ezt? És mit kell tennie pontosan ezeken a lépéseken - megváltoztatva az intenzitást, a tempót vagy a lépést?

Ne félj. WH rendelkezik a szakértő intelligenciájával arról, hogy hány lépés szükséges, hogyan teheti a sétáját inkább edzéssé, és mit kell viselnie a lábán, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

Megkérdeztük PT Scott Laidlert a testmozgás gyaloglásának 101-es számától: "A gyaloglásnak általában az Ön egészségi állapotának és jólétének napi rutinjának kell lennie" - mondja.

A gyaloglás előnyei

Nem meglepő, hogy a gyaloglás jót tesz az Ön számára - az Egyesült Királyság kormányának tanulmányából kiderült, hogy a gyaloglás csökkentheti olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és egyes rákos megbetegedések, és hogy napi egy gyors, 10 perces séta 15% -kal csökkenti a korai halálozás kockázatát.

Még jobb - ingyenes és szinte mindenki számára elérhető. Még az önszigetelésben is, amikor a lezárási intézkedések csak egyfajta külső testmozgást írnak elő naponta, a gyaloglás továbbra is az egyik tevékenység, amelyet megtehet - természetesen biztonságos távolságra másoktól.

De hogyan lehet többet kihasználni az időből a lábán, és nyomon kell követnie a lépésszámot? Kivizsgáljuk.

Mekkora az átlagos lépések naponta az Egyesült Királyságban?

Mindannyian tudunk arról a 10 000 lépéses célról, amely egy ideje leselkedik rájuk, de valójában hány brit éri el ezt a célt?

A britek lépésszámát vizsgáló tanulmány szerint kiderült, hogy a britek 58% -a megpróbálja elérni azt a célt, hogy napi 10 000 lépést gyalogoljon, míg a britek 38% -a naponta ellenőrzi a lépések számát. Ugyanakkor a britek több mint fele úgy becsüli, hogy saját átlagos napi lépésszámuk csak 5836 lépés - ez az optimális erőnlétnek valamivel több mint a fele.

Ez a szám zároláskor megváltozik, amikor ebédidőben sétálnak egy Pret ebéd megragadásához vagy a koffein-szörnyeteg csillapításához. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy a 10 000 lépéses cél nem különösebben tudományos.

A szám akkor jött létre, amikor egy japán akadémikus 1964-ben feltalált egy korai lépésszámlálót, és arra a következtetésre jutott, hogy ha az állampolgárok átlagosan napi 4000 lépésről 10 000-re mennek, akkor további 500 kalóriát égetnek el. A napi aktivitás növekedése viszont az elégetett energia mennyiségében mutatkozna meg. De ez igaz lehet minden növekvő számra. Tehát vegye egy csipet sóval, szemben azzal a mérőszámmal, amelyet minden alkalommal be kell ütni.

Átlagosan hány kalória ég el 10 000 lépésben?

Bár ez a szabály (plusz 500 kalória, ha további 6000 lépést tesz meg) nincs kőbe írva, az olyan tényezők, mint a tempó, a súly, a testzsír százalék és az életkor, szintén befolyásolják a gyaloglás hatását a testére. Sajnos nincs közvetlen "X lépés = Y kalória" egyenlet. Arról van szó, hogy kitaláljuk, mi működik a testünk számára.

Hány lépés szükséges a fogyáshoz?

Ha átlagig dolgozunk, akkor hozzávetőleges számokat is kidolgozhatunk. 3 mérföld/órás (vagy 20 perc per mérföld) tempóban járva percenként három kalóriával lehet feljebb égni - ez 80 kalória egy 30 perces sétára.

A tempó 5 km/h-ra (mérföldenként 12 percre) való növelése azonban több mint kétszeresére növelheti a kalóriaégetést, ami több mint 180 kalóriát jelent ugyanarra a 30 perces sétára.

Nyilvánvaló, hogy érdemes emlékezni arra, hogy mindannyian különböző arányban égetünk el kalóriákat, így ez a szám lehet nagyobb vagy alacsonyabb - de durva útmutatásként ismerje meg a járási sebességet, és mérje meg, mennyi ideig tartózkodik és aktív. Vagy használjon fitneszkövetőt a mozgásának figyelemmel kísérésére.

Hogyan növelhetem a sétám intenzitását?

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a napi sétájából, a PT Scott Laidler tanácsot ad arra, hogy egy fokozattal feljebb fordítsa.

'Ha a súlycsökkenés a célod, akkor javasolnám a célzást 5000-7000 minőségi lépésnél - tehát akár emelkedetten, akár gyors tempóban - mondja Laidler.

Miért? Mivel a séta és a felfelé járás felgyorsítása növeli a pulzusszámot - és ekkor kezd kalóriát égetni.

„Amikor a pulzusod eléri az 100-120 ütés/perc értéket, korfüggő, [vagy a maximális pulzusod nagyjából 60-70% -a; 220 - az életkorod], belépsz az úgynevezett zsírégető zónába, ahol a zsírt használják elsődleges energiaforrásként "- teszi hozzá Laidler. Más szóval, fáklyákat fáklyázol.

BTW, itt van egy egyszerű útmutató a pulzus edzés zónáiról.

Próbálja ki ezt a 30 perces gyalogos edzést

Tegye a sétáját inkább edzéssé, ha kipróbálja ezt a négyfázisú tervet. Emlékezzen Laidler tanácsára, és haladjon felfelé, ha úgy érzi, hogy nagyobb szükség van égésre.

Első fázis: 0-5 perc

Bemelegítés. Járjon egyenletes sebességgel, amely kényelmesnek érzi magát.

Második fázis: 5-15 perc

Végezzen 60 másodperces sebességintervallumokat [azaz járjon minél gyorsabban], felváltva 60 másodperces helyreállítást.

Harmadik fázis: 15-25 perc

40 másodperc sebességintervallum váltakozva 20 másodperces helyreállítással.

Negyedik fázis: 25-30 perc

Nyugodj le. Járjon egyenletes és kényelmes tempóban, hogy felépüljön.

4 egyszerű módszer a sétával töltött percek növelésére

Néhány hónappal ezelőtt lehet, hogy korán leugrott a buszról, vagy elkötelezte magát, hogy óránként körbejárja az irodát. Most az irodában van a konyhaasztal és a busz? Mi az, megint?

Viccelődünk. De nehezebb lehet belépni, ha világa hatalmas módon összehúzódott. Szerencsére van néhány sikertelen tippünk, hogy folyamatosan figyelemmel kísérhessük Önt, nincs szükség ingázásra.

1 / Növelje a vízbevitelét

Célozzon, hogy munka közben mondjon egy bizonyos mennyiségű vizet óránként, mondjuk fél korsót, és állítson be egy időzítőt, amely emlékeztet arra, hogy kelj fel és töltsd újra a poharat. Lehet, hogy csak a mosogatóhoz sétál, de ez még mindig valami.

2/A „társadalmi séta” szabály végrehajtása

Egy Mi? Magyarázzuk el. Előfordult már, hogy a kanapén rogyott, végtelenül lapozgatta az Insta bejegyzéseit? Gondoltam.

Ehelyett álljon fel minden alkalommal, amikor ellenőrizni kívánja a közösségi médiát, és sétáljon addig, amíg be nem fejezi a snoop munkamenetet.

3/Ölj időt sétával

Amíg a vízforraló forr, amíg a tévé hirdetési szünetei futnak, amíg Ön elfoglalt vécé használatára vár, csak sétáljon ki. Célozzon néhány lépcsőemelkedést vagy folyosói várakozást.

4/Pop egy podcaston

A gyaloglás kissé céltalannak érezheti magát, ha éppen odaérsz, hogy elvégezd. Üssön egy egészségügyi podcastot, hangoskönyvet vagy lejátszási listát, és sétáljon addig, amíg játszik. Egyszerű megoldás, amely szintén élvezetes.

Vásárolja meg a legjobb készletet, hogy útnak induljon

Ha nekivágna a félmaratoni edzéstervünknek, akkor nagy valószínűséggel megnézné ezeket a legjobb futócipőket; akkor miért ne figyelne a lábbelire a gyalogláshoz is?

Csak egy jó edzőpárosra van szüksége, amely alkalmas a gyalogláshoz - ne kockáztassa meg a sípcsont és a gyakori lábproblémák kockázatát, valamint egy megnyerő lejátszási listát vagy a legújabb egészségügyi podcastok egyikét.