Hány szénhidrátot egyek, ha én; m Fogyni próbál

Kérdés: Mi az első dolog, amire gondolsz az árokásásról, amikor fogyni akarsz?

Szénhidrát, igaz? Úgy értem, hogy a legnépszerűbb étrendek jelenleg - például a Whole30 vagy a keto diéta - a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosítanak, és úgy tűnik, hogy eléggé legitim eredményeket hoznak. Tehát csak akkor van értelme, hogy ha fogyni akar, akkor először azt gondolja, hogy a szénhidrátot a diétájából vegye le.

De a szénhidrátok vágása is nagyon nehéznek tűnik (tészta! Kenyér! Granola!). Szerencsére a szénhidrátok keverése nem szükséges a fogyáshoz - sőt, az emberek többsége fogyhat anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a szénhidrátokat - mondja Christy Brissette, bejegyzett dietetikus, a chicagói 80 húsz táplálék tulajdonosa.

Először is, mi is pontosan a szénhidrát, és mit csinálnak?

A szénhidrátok tápanyagok, és ezek a legfontosabb energiaforrások a test számára az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Az emésztőrendszere átalakítja a szénhidrátokat glükózzá (más néven cukor), amelyet teste aztán felhasznál a sejtjei, szövetei és szervei számára.

A szénhidrátokat szintén két különböző kategóriába sorolják: egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek; míg a komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.

A tested hajlamos az egyszerű szénhidrátok gyorsabb emésztésére, míg a komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak. De a kiegyensúlyozott étrendhez mindkét típusú szénhidrátra szükség van, BTW.

Szóval, hány szénhidrátot kell ennem naponta, hogy lefogyjak?

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezzék be, mondja Brissette. Tehát, ha például napi 1800 kalóriát eszel, az napi 203–293 gramm szénhidrátnak felel meg.

"A szénhidrátok ez alatti leadása a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert ez sokkal kihívást jelent a napi összes vitamin és ásványi anyag beszerzése" - mondja Brissette.

Ezt szem előtt tartva lehet, hogy néhány módosítást kell végrehajtania annak érdekében, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb édes helyet és a súlycsökkentő céljait - mondja Liz Blom, minnesotai táplálkozási és wellness edző.

Azt javasolja, hogy a napi kalória körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból szerezze be, ha fogyni próbál, és használjon olyan eszközt, mint a MyFitnessPal a bevitel nyomon követésére. Ha az első hét után nem fogy le semmit, megpróbálhatja lejjebb menni - mondja Blom. Ezzel szemben, ha elkezd fogyni, de szuper lassúnak érzi magát, próbálja meg kicsit növelni a szénhidrátbevitelt, és nézze meg, hogyan érzi magát és hogyan reagál a súlya.

Ennek ellenére valószínűleg meg akar győződni arról, hogy a szénhidrátbevitel nem haladja-e meg a napi kalóriabevitel 65 százalékát - mondja Blom. "Ez kevesebb teret hagy a fehérje és az egészséges zsírbevitelnek, ami elősegíti a jóllakottságot (a teljes érzést) és más súlycsökkentő előnyöket" - mondja.

A szénhidrát-szabályozás fenntartásának kulcsa az, hogy egészséges szénhidrátfajtákat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és még tejtermékeket is feltöltsön, és az adagjait kordában tartsa - mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások szintén tele vannak rostokkal, amelyek gyorsabban feltöltenek és jobban visszafogják az étvágyat, mint a tészta és a fánk.

Ehet túl kevés szénhidrátot?

A szükséges szénhidrátok mennyisége emberenként változó, mondja Brissette. Vannak, akik szerint alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden érzik magukat jobban, mások kimerültnek érzik magukat, és nem tudnak jól működni. A szénhidrátokról is ismert, hogy fokozzák a sportteljesítményt, különösen nagy intenzitással.

„A sportolóknak edzés előtt szénhidrátban gazdag ételekre van szükségük ahhoz, hogy több glikogént tároljanak izmaikban, hogy ezzel táplálják dolgozó izmaikat. Szükségük van egy gyorsan égő szénhidrátforrásra is intenzív edzés vagy állóképességi edzés közben, és több szénhidrátra edzés után, hogy feltöltődjenek és helyreálljanak ”- mondja.

Szintén fontos: Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt (napi 100 gramm alatt), az hatással lehet a memóriájára az USDA Orvostudományi Intézete szerint. A szénhidrátok drasztikus csökkentése szintén hatással lehet a hangulatára, Brissette-enként.

"A szénhidrát az agyad által preferált energiaforrás, és fokozzák a szerotonin, egy neurotranszmitter felszabadulását, amely felemeli a hangulatot és boldoggá teszi" - mondja Brissette. "Éppen ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend a depresszió nagyobb kockázatával jár."

Ahelyett, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, például a keto diétához vezetne a fogyás érdekében, Brissette arra ösztönzi ügyfeleit, hogy kezdjék el a minimálisan feldolgozott összetett szénhidrátok hangsúlyozásával, az adagok méretének csökkentésével és a nem keményítőtartalmú zöldségek mennyiségének növelésével.