Hogyan lehet gyorsan lefogyni és maximalizálni az edzést

Akár nagy dátum van, akár díjátadó ünnepség készül, vagy éppen kissé későn hagyta el a nyári futását, sietve elveszítette néhány felesleges fontját, változást hozhat a világ. De annak ellenére, hogy mit látott a reklámcikkekben, a fogyás leggyorsabb módja nem mindig a legjobb módja a fogyásnak. A tévében látott divatos diéták és a túl jó-igaz-testmozgás rutinjai nem mindig az ön érdekeit szolgálják. Valójában, amikor a „hogyan lehet gyorsan lefogyni” ókori kérdés megválaszolása a legfontosabb, továbbra is az alapvető.

Fogyás szempontjai

A fogyás egy összetett folyamat, amely számos ételt, testmozgást, életmódot és genetikai tényezőt vesz figyelembe. Mindannyian hallottuk a „kalória be, kalória ki” alapelvét, és bár minden bizonnyal vannak bizonyos szempontok, amelyek ebben szerepet játszanak, az elmélet többnyire működik. Leegyszerűsítve: a fogyáshoz több kalóriát vagy energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Minél nagyobb a hiány az elfogyasztott kalóriák és az elfogyasztott kalóriák között, annál jelentősebb lesz a fogyás. Elég könnyűnek tűnik, de mielőtt elmész és teljesen csökkented a kalóriádat, tudnod kell a gyors fogyás legjobb módját; amely szilárd alapot nyújt Önnek az általános egészséghez.

Egészség

Emlékeztet arra, hogy jelentős súlycsökkenés rövid idő alatt nem mindig egészséges. Bizonyos módszerekkel kell megközelítenie a fogyást, és nem ajánlott órákig ütni az edzőtermet és éhezni. Ne felejtsük el, hogy a fogyásnak az egészségének javításáról kell szólnia, nem pedig a soványodás jegyében feláldozásról.

Hidratáció

Másodszor, megéri tudni, honnan származik súlya. A súlyunk nagy részét a testünkben lévő víz alkotja. Ha egyik reggel felébred, és három kilogrammal nehezebb, mint tegnap volt, ne érezze magát rosszul, ez valószínűleg csak a víz súlyának az eredménye. Hasonlóképpen ne kezdje hátba veregetni magát, miután egyik napról a másikra lefogyott három kilogrammot.

Ezt a jelenséget általában a versenyszerű harci sportok világában látjuk. Az ökölvívóknak és a harcművészeknek meg kell felelniük egy bizonyos súlynak, így a mérlegelést megelőző napokban ezek a sportolók vízikerékpár-tevékenységek sorozatát hajtják végre. Ez végül súlyosan kimeríti és dehidratálja a testet, így elég könnyűvé teszi a súlyt. Nekünk, nem sportolóknak, a folyamat minden nap sokkal kisebb léptékű. A 24 óra leforgása alatt a víztömege ingadozni fog, ezért kritikus fontosságú, hogy ne aggódjon túl sokat a skála számáért. Ehelyett arra koncentráljon, hogy hidratált maradjon, és elegendő vizet szerezzen a nap folyamán.

Tápanyagok

Egy másik kulcsfontosságú szempont a tápanyagok. Amikor megpróbálunk gyorsan lefogyni, gyakran úgy döntünk, hogy számos ételt kivágunk étrendünkből. Bár a cukorral töltött cukorkáktól és italoktól való megszabadulás mindenképpen előnyös, gyakori, hogy a legfontosabb ételcsoportokat is feladjuk. Bármi legyen is az étrend, győződjön meg arról, hogy elegendő C-vitamint, vasat és cinket kap.

Azok számára, akik szeretnék megtanulni, hogyan lehet gyorsan fogyni, a titok az étrendben rejlik. Alapvető szabály, hogy ha több energiát/kalóriát költesz el, mint amennyit elfogyasztasz, akkor a fogyás helyett jó helyzetbe kerülsz, de nem minden kalória volt egyenlő. Itt vannak a legfontosabb diétás tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a gyors fogyás során.

Fehérjebevitel

Ha kalóriát vág az étrendből, kulcsfontosságú, hogy még mindig elegendő napi fehérjét kapjon. A fehérjék révén az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítése jobb helyzetben van az általános egészség és állóképesség fenntartásához. Ezért biztosítani kell, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon. Ha tudni szeretné, hogy mennyi fehérje legyen minden nap, nézze meg útmutatónkat.

Példák a magas fehérjetartalmú ételekre, amelyekre az étrendre kell összpontosítania;

Hús - csirke, marhahús, sertés, bárány
Hal és tenger gyümölcsei - Lazac, tonhal, pisztráng
Tojás - egész sárgájával, tojásfehérjével
Növényi alapú - bab, hüvelyesek, szója, brokkoli

Carb bevitel

Mint bárki, aki a Google-on „hogyan lehet gyorsan lefogyni” tudná, a szénhidrátbevitel nagy tényező. Általános szabály, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, például a szemek, a kenyér és a tészta megnövelik a teljes testsúlyt, de ez nem mindig rossz dolog. A szénhidrátok visszatartják a vizet, így bár sok kenyér elfogyasztása kövérnek érezheti magát, az újonnan talált tömeg jó része a víz súlyának tulajdonítható.

Másrészt a cukorral töltött szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok) és keményítők jelentős kárt okoznak a fogyás céljaiban, különösen rövid távon. A szervezet elsődleges üzemanyagforrásaként a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak. Amikor csökkented az elfogyasztott szénhidrátok számát, a tested kénytelen áttérni a tartalék energiaforrásra; zsír. Ezenkívül a szénhidrátok csökkentése csökkenti az inzulinszintet, emiatt a vesék felesleges nátriumot és vizet bocsátanak ki. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges víztömeget. Ennek eredményeként a szénhidrátok csökkentése az étrendből lehetővé teszi a gyors fogyást.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni és maximalizálni az edzést

A gyors fogyásnak számos módja van, de alapvető szempontból mind hasonló körülmények között élnek. Mindez a kalóriabevitel méréséről, a hidratálás gondozásáról és az aktív megmaradás biztosításáról szól. Valaki, aki mindent tud erről, Tim West testmozgástudós.

A fitneszprofi együttes alapította a 12RND Fitness boksz- és erőfranchise-t a négyszeres ökölvívó világbajnok, Danny Green mellett. Beszéltünk West-szel, hogy megkapja a tippjeit, hogyan lehet gyorsan lefogyni és maximalizálni az edzést.

1. Legyen célorientált

Mielőtt elindulna egy fogyókúrás utazás előtt, fontos, hogy meghatározza a kívánt eredményt. "A célok meghatározása a sikeres képzés döntő része, mert biztosítja, hogy nyomon tudja követni és mérni tudja az előrehaladást, és egyértelmű referenciaértéket kapjon a munka érdekében" - mondja West. "Fontos, hogy a céljaid konkrétak legyenek, ezért gondolkodj el azon, hogy miért csinálod, amit csinálsz, melyek azok a belső motivátorok, amelyek tovább fogják tartani az előrelépést akkor is, ha a motiváció kevésnek tűnik."

Fontos, hogy rövid és hosszú távú célok kombinációját állítsuk be, hogy legyen egy végső cél, amelyen dolgozhatunk, de rövidebb célok, amelyeket útközben kipipálhatunk. A kezdeti szakaszban helyezzen hangsúlyt arra, amiért végső soron munkálkodik, legyen szó egy bizonyos fizikai esztétika, egy sportteljesítmény eléréséről, vagy hogy fittebb, erősebb és karcsúbb legyen a következő ünnepére vagy rendezvényére. Miután megvan ez az átfogó cél, felhasználhatja alapul rövid távú célok létrehozásához.

2. Edzés, mint egy sportoló

„A sportolók arra vannak kiképezve, hogy gyors eredményeket érjenek el, és a lehető legtovább tartsák fenn ezeket az eredményeket; teljes képzési programmal és étrenddel készülnek, hogy segítsenek nekik elérni a csúcsot és ott maradni ”- magyarázza West. A testmozgás tudósa szerint éppen ez az edzésmódszer kritikus a gyors fogyáshoz. Ökölvívó edzésein West egy új napi edzést hajt végre, amely hasonló a periodizációs ciklushoz, amelyen a sportolók edzenek.

"Ez a ciklus úgy néz ki, mint egy felfelé irányuló lejtő, amely az Base fitnesszel kezdődik, amely lényegében nagy ismétléseken és kis súlyokon dolgozik az anaerob kondicionálás felépítése és a folyamatos fitnesz erős alapjainak megteremtése érdekében" - mondja. „Ezt a fázist követi az Erő fázis, ahol a súlyok nőnek és az ismétlések csökkennek, majd egy Erő fázis következik, ahol az erő és a sebesség kombinálható gyors ökölvívó párnázással és plyometrikus gyakorlatokkal. Ennek megismétléséhez tervezze meg az edzéseket 7 hetes ciklusokban, fázisonként 2x héttel, és az utolsó hetet használja fel az aktív helyreállításra, mielőtt megkezdi a következő ciklust. "

3. Az egészséget befolyásolja az életmód

Mindannyian bűnösek voltunk abban, hogy új fitnesz-rendszert indítottunk, hogy csak néhány hét múlva essünk le a kocsiról. Akár gyorsan szeretne lefogyni egy adott eseményre, akár tartós fitneszre törekszik, kulcs a következetesség. „A rutin hihetetlenül befolyásolja az emberi viselkedést - amint kialakul egy szokásunk, ez második természetűvé válik, és gondolkodás nélkül is megtesszük; ha ezt alkalmazhatja az edzésen, akkor jó úton marad, következetesebbé válik, és ezért gyorsabb eredményeket fog látni. "- mondja West. A 12RND társalapítója úgy véli, hogy egy egyszerű, nagy felhajtás nélküli és rendkívül hozzáférhető edzés megszünteti azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy teljesítsd, így megszűnik minden kifogás, amely az edzésnapok kihagyásához vezethető. "Találjon valamit, amelyről tudja, hogy az otthoni, munkahelyi és családi ütemtervnek megfelelően fog működni, hogy mindig tudjon rá időt szánni."

4. Tartsa fenn az élvezetet

A motiváció fenntartása kritikus fontosságú a fogyás sikeréhez. Ha olyan edzést talál, amelyet szeret, akkor valószínűbb, hogy fenntartja és hosszabb ideig elkötelezi magát a rutin mellett. Ez segít az ön érdekeinek és hobbijainak kijátszásában is. Ha Ön focirajongó, vegyen részt egy szabadtéri labda-készség foglalkozáson. Hasonlóképpen, ha szeretsz úszni, próbálj meg legalább hetente egyszer eljutni a partra edzésre. Az egyszerű, de személyre szabott megközelítések hozzáadásával a fitnesz rendszeréhez biztosíthatja a motiváció megőrzését és a rutin fenntartását.

5. Állítsa be az egyes edzések kihívásait

Mint fent említettük, a hosszú távú célok kitűzése elengedhetetlen a tartós siker érdekében, de ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a rövid távú cél jelentős szerepet játszik. "Ha szem előtt tartja a célt, akkor a motiváció napi szinten tartásának legjobb módja az, ha rendszeres kihívások elé állítja magát" - mondja West. „Ez lehet valami olyan egyszerű, mint„ minden reggel elmenni az edzőterembe ”; csupán az ágyból való felkeléssel és az edzőterembe jutással máris olyan környezetben van, ahol nem lehet mentséget keresni az edzés kihagyására. "

A csúcstechnológiájú fitneszrajongók számára a napi kihívások másik nagyszerű módja a pulzusmérő, beépített nyomon követéssel és a folyamat játékosabbá tételével.

6. HIIT

A Man of Many csapata hosszú ideje kiaknázza a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) előnyeit, és jó okkal. Az intenzív testmozgás rövid törései, alacsony intenzitású gyógyulási időszakokkal felváltva, tartós kalóriaégést biztosítanak, tökéletes azok számára, akik arra gondolnak, hogyan lehet gyorsan lefogyni. "Ez nemcsak a legidőhatékonyabb edzésmód, hanem lehetőséget ad arra, hogy több kalóriát égessen el, mint a hagyományos testedzés, és hosszabb ideig folytassa a kalóriaégetést" - magyarázza West. „Megismételjük a HIIT edzést 12RND-ben, 12 x 3 perces fordulókkal és 30 másodperces pihenéssel. Fontos, hogy pihenési ideje alatt szándékosan pihenjen, hogy a pulzus csökkenjen, mielőtt újra növeli az intenzitást. "

Alapvető szempontból a HIIT-képzés mögött meghúzódó módszertan a folyamatos megterheléshez kapcsolódik. Emiatt a Nyugat tartós, nagy erőfeszítéseket tanúsít a „be” pontjain keresztül. "Nagy intenzitású periódusai során törekedjen arra, hogy az intenzitást a tempó, az időtartam és az ellenállás szempontjából mindvégig fenntartsa" - mondja. "Idővel a tested alkalmazkodik ehhez az edzésmódszerhez, és kondicionáltabbá válik a hosszabb és könnyebb munkavégzésre."

7. Okosabban, nem nehezebben edz

Valami, amit kétségtelenül hallottunk már korábban, de mi az, ami okosabb az edzés? Először is, nem órákat töltünk az edzőteremben, hogy túlpumpált szív- és érrendszeri állóképességi edzésekkel tönkretegyük púpunkat. Ehelyett az állóképesség, az erő és a HIIT edzés szilárd egyensúlya biztosítja a leghatékonyabb fitnesz rendszert. "Nem kell minden nap edzeni, naponta kétszer, elegendő időt kell adnia a testének, hogy felépüljön a munkamenetek között, ezért fontosabb az egyes munkamenetek során a teljesítmény maximalizálása" - mondja a 12RND társalapítója. „A HIIT edzések és az edzésciklusok kombinálásával és az egész test minden edzésen történő felhasználásával maximális kalóriát égethet el rövid idő alatt, az edzés dinamikus intervallumai segítenek egy jóval magasabb szintű fitnesz és az erőnlét felépítésében a fáradtság leküzdésében. . ”

Amint a testmozgástudós elmagyarázza, fontos, hogy prioritásként kezelje a test helyreállítását, ezért mindenképpen fordítson elegendő időt minden héten egy olyan alacsony intenzitású tevékenységre, mint a gyaloglás vagy a jóga. Innentől kezdve beillesztheti a mobilitási rutinokat annak biztosítására, hogy teste folyamatosan, nagyobb intenzitással folytathassa az edzéseket kiégés nélkül.

8. Legyen elszámoltatható

Nyilvánvalónak tűnik, de ha kíváncsi vagy arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni, az neked szól. "Az embereket mind különböző módon motiválják, némelyikünk külső támogatást igényel az elszámoltathatóság érdekében, van, aki egyszerűen ígéretet tehet magunknak és belső motiváció vezérli őket - fontos megtalálni azt, ami neked megfelel" - mondja West. "Számos olyan dolog keveredhet, amellyel elszámoltathatja Önt, függetlenül attól, hogy elmondja-e barátainak és családtagjainak a céljait, és arra kéri őket, hogy tartsák nyomon a menetüket, keressenek egy edzőbarátot, akivel edzhetnek, vagy naplót és nyomon követi a fejlődését.

A gyakorlástudós szerint ez olyan egyszerű lehet, mint megírni magának egy szerződést és aláírni, tollat papírra vetni és fizikai bizonyítékkal szolgálni arra, hogy ezt szeretné, és megérdemli céljainak elérését. „Gondoljon mindennapjaira, esetleg munkakörnyezetére, és arra, hogy mi váltja ki az egész napos cselekvést. Emlékeztetőket állít be magadnak? Napló vezetése? Vagy megbeszéléseket szervezni másokkal? Gondoljon ezekre a kiváltó okokra, és ismételje meg saját maga számára az edzés és a táplálkozás során. "

9. Optimalizálja a táplálkozást

Mint fentebb említettük, az étrend messze a legfontosabb tényező a fogyás képességében. "A testünk táplálékra támaszkodik az energia működéséhez, de az is fontos, hogy a szervezetbe helyezett étel táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen, hogy a test optimálisan működhessen anélkül, hogy felesleges energiát vagy kalóriát használna zsírként." West elmagyarázza. „A tápanyag-megfelelőség minden különbséget meg tud változtatni az edzőteremben nyújtott teljesítményeden, ha a tested nem elegendő bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban, akkor előfordulhat, hogy nem tudsz a csúcsodon működni. Ezért annak biztosításával, hogy a hét folyamán sokféle gyümölcs-, zöldség-, szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrást fogyaszt, az egészséges makro- és mikroelem-egyensúly elérése érdekében maximalizálhatja a termelését, és nagyobb eredményeket érhet el. "

Az étrend optimalizálásának másik nagyszerű módja annak biztosítása, hogy elegendő napi energiabevitelt kapjon, és ügyeljen arra, hogy ne menjen át, vagy további fizikai aktivitást vezet be a napba, ha mégis.

10. Kérjen szakértői támogatást

Akár edzőtermi junkie, több éves emelő tapasztalattal rendelkezik, vagy teljes egészségügyi kezdő, nem szégyen tanácsot kérni. „Legyen szó személyi edzőről, táplálkozási szakemberről vagy edzőről, vagy barátról, akinek jártas a fitnesz és a táplálkozás terén, ha valaki segít a tervének kidolgozásában a céljainak elérése érdekében, az kitalálja a találgatásokat, és cselekvő lépésekkel irányíthatja a pályára. oda, ahová gyorsabban akarsz menni - mondja West. "Edzőink célokat tűztek ki tagjaink számára attól a pillanattól kezdve, hogy nekikezdenének. Először kihívást jelentenek arra, hogy 4 héten át legalább heti 3 edzésre kötelezzék el magukat, hogy elősegítsék a rutin kialakítását."

Tippek a gyors fogyáshoz

Míg West tanácsai elindítják az edzés utat, más módszerek is vannak a kilók leadására. Itt van egy lista a 10 egyszerű lépésből, amelyekkel gyorsan fogyhat.

Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. Bár tudtuk, hogy az üdítők nem jók nekünk, néhány gyümölcslé hasonló cukortartalmú.
Növelje a fehérje bevitelét. A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, ami segíthet csökkenteni a harapnivalókat.
Egyél oldható rostot. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldódó rostok elősegíthetik a fogyást.
Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben. A súlya a nap folyamán ingadozni fog, ezért tartson némi konzisztenciát egy meghatározott mérési idő kiválasztásával.
Igyon egy nagy pohár vizet étkezés előtt. Ez segít kevesebbet enni és teltebbnek érezni magát.
Igyon kávét vagy teát. A koffein bizonyítottan fokozza az anyagcserét.
Jó minőségű alvás.

Általános GYIK

Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hét alatt?

Noha 10 kilót lehet leadni egy hét alatt, korántsem egészséges vállalkozás. Jelentős fogyás rövid idő alatt, mint ez általában a kiszáradás és az éhezés jele. Ez leggyakrabban a mérlegelésre készülő bokszolóknál tapasztalható. A vízforgatás, a szénhidrátfogyasztás és az éhezés kombinációja 10 fontot fog leadni egy hét alatt, azonban ez semmiképp sem szorgalmazott.

Hogyan veszíthetem el a hasi zsíromat?

Sajnos egy adott helyen nem lehet zsírvesztés. A zsírlerakódások a test különböző területein gyűlnek össze, így bár bizonyos izomcsoportokat gyakorlatokkal izolálhat, nem fogyhat le pusztán egy szakaszban. Ehelyett koncentráljon a kalóriabevitel csökkentésére, miközben fenntartja az egészséges étrendet is.

Hasznos-e az ellenállástanulás a fogyáshoz?

Igen, az ellenállástanulás nagyon hatékony módszer a fogyáshoz. Ez az edzésmód lehetővé teszi az izom számára, hogy más módon dolgozzon, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatok. Az izomépítő tevékenységek hozzájárulhatnak több kalória elégetéséhez, tömörebb és sikeresebb edzéshez.