10 tipp hosszú távú fogyáshoz

Ez a csodálatos tíz tipp segít a zsír elvesztésében és megőrzésében!

1/Ellenálló súlyzós edzés

Heti 3-4 alkalommal végezzen valamilyen rezisztív súlyzós edzést rövid, 30–60 másodperces szünetek közötti pihenőidő alkalmazásával. Az anabolikus (izomépítő) hormonok és a katabolikus (az izmokat pazarló) hormonok alacsony szinten tartása érdekében legfeljebb 1 órán át végezzen edzést. A túlzott edzés gyors módja az izmok elvesztésének a zsírral együtt.

Az izom fenntartása a cél, és ez segít megőrizni az anyagcserét magas szinten, így a zsírvesztés egyenletes ütemben folytatódik. Kísérlet legfeljebb 1–1,5 font zsír hetente történő leadására.

2/Kerülje a hosszú ideig tartó kardiót

Kerülje a hagyományos, hosszan tartó kardiót, ehelyett végezzen HIIT (magas intenzitású intervall edzés) hetente 2-3 alkalommal váltakozó napokon vagy súlyzós edzés után, hogy zsírégetjen és növelje az anyagcserét.

A HIIT kardiót akkor lehet a legjobban elvégezni, ha váltakozik a súlyzós edzésektől.

3/Figyeld, mit eszel

Figyeld, mit eszel. Óvakodjon az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékektől. Ezek a termékek általában szénhidrátokkal vannak ellátva, és amíg nem jut zsírhoz, túl sok kalóriát kaphat az egyszerű szénhidrátokból.

Kerülje az egyszerű cukrokat és fogyasszon mértékkel komplex szénhidrátokat az inzulinkibocsátás csökkentése és a vércukor ingadozások megelőzése érdekében. Az inzulin a fő hormon, amely a testzsír tárolásáért felelős, és a magas inzulinszint megakadályozza a raktározott testzsír energiaégetését.

A magas szénhidráttartalmú étrend nem az optimális módja a zsírvesztésnek, miközben megőrzi a sovány izmokat. Támaszkodjon összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokra, mint például zabpehely, lencse és barna rizs. Kerülje a kenyeret, a tésztát, a fehér rizst és más erősen feldolgozott, alacsony rosttartalmú szénhidrátforrásokat, valamint az édességeket.

Iránymutatásként csökkentse a szénhidrátbevitelt 0,8–1,2 grammra testtömeg-kilogrammonként. Például egy 150 fontos ember naponta 120 és 180 gramm szénhidrátot fogyaszt (150 x 0,8 = 120/150 x 1,2 = 180).

4/Növelje a sovány fehérjét

Növelje a napi fogyasztott sovány fehérje mennyiségét, hogy növelje az anyagcserét, növelje az anabolikus hormonokat és megakadályozza az izmok fogyását a fogyókúra során. A sovány izomtömeg az aktív szövet, amely kalóriát éget és fenntartja az anyagcserét.

a cél a kívánt aktív szövet megőrzése, miközben arra ösztönözzük a testet, hogy csökkentse a nem kívánt szövet (zsír) mennyiségét. Fogyás közben fogyasszon kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, például bőr nélküli csirkét, sovány vörös húst és tenger gyümölcseit. Kiváló minőségű fehérje-kiegészítők használhatók, ha az étrend nem hoz elegendő napi fehérjét.

5/Csökkentse a telített zsírokat

Csökkentse a telített zsírokat, amikor csak lehetséges, és cserélje azokat többszörösen telítetlen zsírokra, például lenolajra és egyszeresen telítetlen zsírokra, például olívaolajra és avokádóra. A többszörösen telítetlen zsírokat "jó zsíroknak" tekintik, és az étrend részének kell lenniük.

A kutatások azt mutatják, hogy számos halforrásból származó omega-3 olajok, például tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, óceánhal, sügér, vörös rákfogó, tengeri sügér, lazac és tonhal hozzájárulnak az egészség és a zsírvesztés javításához. Az esszenciális zsírsavakra (EFA) szükség van az optimális egészséghez és a zsírsav anyagcseréhez. A "jó zsírok" elkerülése biztos módszer a zsírvesztés étrendjének szabotálására és egészségének rontására.

6/Igyon vizet

Igyon legalább 8-10 pohár vizet naponta, hogy megakadályozza a kiszáradást és elősegítse a zsírraktárak felszabadulását. A vízfelvételt gyakran a zsírvesztés leginkább alulértékelt és figyelmen kívül hagyott részeként emlegetik.

7/Fogyasszon rostos zöldséget

Fogyasszon rostos zöldségeket, hogy megnövelje az ételek átjutási idejét, javítsa az emésztést és javítsa a fogyást. A zöldségfélék, például a brokkoli, a karfiol és más nyers zöldségek rostbevitelének növelése rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat ad hozzá nagyon kevés kalóriával. Tömegesen adják hozzá az étrendet, miközben csökkentik az étvágyat.

8/Több étel

Szétosztja az étkezést napi 5-6 étkezés alatt. Az étel elosztása a nap folyamán javítja a tápanyagok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint ingadozását, és csökkenti a zsírtartalmú hormonokat és a zsírraktározó enzimeket. Ha egyszerűen elosztja ugyanannyi kalóriát napi 5-6 étkezés helyett, mint a szokásos napi 3 étkezés, javítja a zsírvesztést a vércukorszintre, a hormonokra és a zsírraktározó enzimekre gyakorolt fenti hatások miatt.

9/Kerülje az alkoholt

Fogyókúra közben kerülje az alkoholt (vagy tartsa minimálisra). Az alkohol csaknem 7 kalóriát tartalmaz grammonként, könnyen metabolizálódik és zsírként tárolható. Ha étkezés közben alkoholt fogyaszt, a teste először metabolizálja az alkoholt.

A többi kalória és a felesleges alkoholkalória óhatatlanul zsírként kerül tárolásra. Az alkoholt általában üres szénhidrátkalóriának tekintik, mivel más táplálkozási előnyök nem származnak, mint a gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátokból származó vitaminokból, ásványi anyagokból és rostokból.

10/Legyen Snack Smart

Legyen okos snack. Ha muszáj uzsonnáznia, döntsön okosan. Kerülje a cukros vagy zsíros rágcsálnivalókat, mint chips és szóda, keksz, dió, fagyasztott joghurt stb.

Ehelyett próbáljon meg néhány levegőben pattogatott kukoricát (vaj vagy só nélkül) vagy egy szelet sovány húst, például pulykát. Ha étkezését napi 5 vagy 6 értékre állítja be, akkor a nassolás kevésbé fontos számodra. Ellenőrizze, hogy a harapnivalók táplálkozási paneljei tartalmaznak-e cukrot és zsírokat, ne feledje, hogy a zsírmentes nem azt jelenti, hogy kalóriamentes, és ne feledje, hogy az étrendben lévő felesleges szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra.