Mennyi fehérjét kell enni?

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjét normál körülmények között nem használják elsődleges energiaforrásként. Ehelyett az izmok felépítésére és fenntartására, valamint az izomon kívül enzimek, hormonok és más szövetek előállításához használt aminosav-tartalék feltöltésére szolgál. 2

Cukorbetegségben, elhízásban és más anyagcsere-problémákban szenvedő felnőttek számára ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, amely közepesen fehérje. Ez vonatkozik a szénhidrát-csökkentés minden szintjére.

Mérsékelt fehérjebevitel

A „mérsékelt” fehérjét nagyjából 1,2–1,7 gramm/g (kg/g) referencia testtömeg/nap felnőtteknél határozzuk meg. 3 Például, ha a referencia testtömeg 65 kg, akkor körülbelül 78–111 gramm fehérjére van szüksége naponta.

Ezen célfehérje-tartománytáblázatok segítségével megbecsülheti a referencia testtömegét és azt, hogy mennyi fehérjét kell megcéloznia minden nap. A legtöbb embernél ez napi 70 és 140 gramm között van. A legtöbb „fehérjetartalmú étel” esetében egy uncia körülbelül 7 gramm fehérje.

Például körülbelül 100 gramm fehérjét kaphat, ha három tojást és egy uncia (30 gramm 4) sajtot reggelire, 4–5 unciát (120–150 gramm) halat ebédre és 5 unciát (140 grammot) fogyaszt. ) hús vacsoránál. Kérjük, olvassa el a fehérjeszükséglet kielégítésére vonatkozó további ötleteket teljes fehérje útmutatónkban.

A mérsékelt fehérjebevitel kimutatta, hogy megőrzi az izomtömeget, javítja a testösszetételt és más egészségügyi előnyökkel jár azoknál az embereknél, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. 5.

Bár ez legalább 50% -kal magasabb, mint a fehérje minimális ajánlott napi adagja (RDA), amely 0,8 g/testtömeg-kg, ez kevesebb, mint a „magas fehérjetartalmú” étrend, amely napi 2 g/kg-nál több fehérjét tartalmaz.

Ezek a magasabb szintek valószínűleg csak akkor hasznosak, ha valóban megnőnek az igények, például súlyos sérülések vagy műtétek gyógyulása, vagy az izomtömeg növelése a versenyképes testépítés érdekében. 6 Valójában az emberek többsége valószínűleg legfeljebb 1,6 g/kg/nap fehérjebevitel mellett tud izmokat építeni. 7

Ezenkívül gramm grammonként a fehérje lényegesen drágább, mint a természetes zsírok, mint a vaj, olívaolaj és kókuszolaj. 8.

Fehérjeforrások

Javasoljuk, hogy fehérjeforrásként válasszon feldolgozatlan húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és/vagy tejterméket. Az állati termékek fogyasztása segít abban, hogy megkapja a testének szükséges esszenciális aminosavakat. 9.

A laktó-ovo vegetáriánus keto étrend mindenképpen lehetőség, sőt vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend is lehetséges. A fehérjeszükséglet következetes kielégítése azonban kihívást jelenthet a vegánok számára, különösen azok számára, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet fogyasztanak. 10.

Fehérjebevitel étkezésenként

A napi fehérje mennyiség mellett fontos figyelembe venni az étkezés során elfogyasztott mennyiségeket. Mivel úgy tűnik, hogy korlátozott mennyiségű fehérje képes felszívódni egy étkezés során, a legjobb lehet, ha a fehérjét egyenletesen elosztja a nap folyamán, ha lehetséges. 11.

Lehetséges, hogy ha sokkal több fehérjét eszel, mint amennyit a tested el tud szívni, akkor a keletkező aminosavfelesleg ehelyett felhasználható a glükoneogenezishez (szó szerint „új glükóz készítéséhez”). 12 A fehérje nagy mennyiségben fogyasztva emelheti az inzulinszintet is. Ez azonban nem bizonyított klinikailag jelentős problémának az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. 14

Valójában a jól lefolytatott fiziológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje nem járulékosan járul hozzá a vércukorszinthez egészséges emberekben vagy 2-es típusú cukorbetegségben. 15 Egy tanulmány kimutatta, hogy még egy 50 gramm fehérjét tartalmazó étkezés sem okozott jelentős növekedést a vércukorszintben. 16.

Összegzés

A fent felsorolt okok miatt mérsékelt fehérjebevitelt javasolunk, nagyjából napi 1,2-1,7 gramm/g (kg/g) referencia testtömeg felnőttek számára. Ez magasabb, mint a 0,8 g/kg/nap RDA, de alacsonyabb, mint a 2,0 g/kg/nap feletti „magas fehérjetartalmú” szint.

Fehérje alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán

Útmutató A zsír és a szénhidrátok mellett a fehérje egyike az élelmiszerekben található három makrotápanyagnak („makrók”). Itt található egy útmutató mindazokhoz, amelyeket tudni kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód esetén.

A Diet Doctor étkezési politikája

Ezzel az élelmiszerpolitikával arra törekszünk, hogy átláthatóvá tegyük az ügyet, és milyen ételeket várhat el az alacsony szénhidráttartalmú és keto receptjeinktől.

Útmutató a vörös húshoz - egészséges-e?

Útmutató A vörös hús egészséges vagy káros? Szabadon élvezheti-e alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, vagy korlátozza-e a fogyasztását?

Videók a fehérjéről

Az izmok, hormonok, enzimek és egyéb struktúrák a testben 20 aminosavból állnak, a fehérje építőköveiből.

Minden nap lebontják a régi fehérjéket. Bár a legtöbbet újrahasznosítják, egy részét új aminosavakkal kell pótolni, amelyek közül 9 elengedhetetlen, vagyis a tested nem tudja azokat előállítani. Ennek a 9 aminosavnak fehérjéből kell származnia az étrendben:

A „referencia testtömeg” a karcsú testtömeg - a fehérjére szoruló rész - durva közelítése, nem pedig a teljes testtömeg. ↩

A „gramm” itt az étel teljes grammjára vonatkozik, nem a fehérje grammra ↩

Mérsékelt fehérjetartalmú étrend fogyás és testösszetétel érdekében:

Az optimális anyagcsere-funkció érdekében:

Az RDA az egészséges felnőttek 97% -ának kielégítéséhez szükséges minimális fehérjemennyiség becslése:

Az alábbi áttekintés 2,3-3,1 g/kg/nap fehérjét ajánl a testépítőknek.

Az alábbi áttekintés elmagyarázza az égési sérülések megnövekedett fehérjeszükségletét

Noha a növényi fehérjeforrások (diófélék, magvak) esszenciális aminosavakat is szolgáltatnak, az állati fehérjék jobb minőségűnek tekinthetők, mivel az összes esszenciális aminosavat a szervezetnek szükséges mennyiségben biztosítják. Ez magában foglalja a leucint, a fő aminosavat, amelyet az izmok felépítésére és fenntartására használnak:

Bár a különböző hüvelyesek fehérjéjének minősége változó, úgy tűnik, sokan 20-50% -kal kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék:

Az abszorbeálható és felhasználható fehérje pontos mennyisége függ az életkortól, az izomtömegtől, az étkezés összetételétől és egyéb tényezőktől. Mind a fiatal, mind az idősebb felnőttek egyik vizsgálatában egy nagyon magas fehérjetartalmú (90 gramm) étkezés nem eredményezett nagyobb izomfehérje szintézist, mint egy közepesen fehérje (30 gramm) étkezés:

A glükoneogenezis egy olyan kereslet által vezérelt folyamat, amelyben a máj átalakítja az aminosavakat és más vegyületeket glükózzá annak érdekében, hogy megakadályozza a vércukorszint túl alacsony csökkenését. Bár a glükoneogenezis egy normális folyamat, amely rendszeresen előfordul, megnőhet, ha a fehérjebevitel nagyon magas:

Egy nemrégiben tartott előadásában Dr. Ben Bikman azt javasolta, hogy testének képességét a vércukorszint és az inzulin szabályozására a fehérje elfogyasztása után főleg a szénhidrátbevitel, valamint az anyagcserében mennyire egészséges vagy.

Összességében megfigyelte, hogy a ketót vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmúakat nem érinti a magas fehérjebevitel, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. Ezért, bár a fehérje kiváltja a glükóz- és inzulinreakciót, ez aligha jelent klinikai problémát a legtöbb ember számára. ↩