Hányszor kell enni naponta a fogyáshoz?

hányszor

Úgy tűnik, sok a zavar az étkezések számát illetően, amelyeket minden nap el kellene fogyasztania a fogyás optimalizálása érdekében. 2-3 nagy étkezés jobb, mint 5-6 apró étkezés, vagy fordítva?

A téma körüli általános érvek között szerepel, hogy a reggeli elfogyasztása megindítja az anyagcserét, az étkezés egész napos elosztása csökkentheti az éhséget és a vágyakat, vagy hogy a lefekvés előtti étkezés súlygyarapodást okoz. És mi van a szakaszos böjtöléssel?

Az igazság az, hogy a kutatás vegyes eredményeket mutat, és ami egy ember számára megfelelő, nem biztos, hogy mindenkinek. Annak érdekében, hogy eldönthesse, mi a megfelelő az Ön számára, itt talál választ az étkezés gyakoriságával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

Az étkezés gyakran növeli az anyagcserét?

Egyszerűbben fogalmazva: az anyagcseréd annak mérése, hogy a tested mennyire hatékonyan termel és használ fel energiát - más szóval, hány kalóriát éget el naponta.

Az energiafogyasztás legnagyobb meghatározója az alapanyagcsere (BMR) vagy a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR). Ez a minimális kalóriamennyiség, amire a testének nyugalmi állapotban kell működnie, és az összes kalóriaigényének körülbelül 60-70% -át teszi ki. BMR-je drasztikusan eltérhet emberenként a kor, az izomtömeg, a genetika, az egészségi állapot stb. Alapján, ezért egyesek úgy tűnhetnek, hogy bármit esznek, és nem híznak - ez természetesen természetes anyagcseréjük.

A testmozgás vagy a mozgásból származó megnövekedett aktivitás általában növelheti a kalóriakiadásokat is, de ez még mindig csak a teljes kibocsátás kis részét teszi ki - a legtöbb embernél kevesebb, mint 30%.

Tehát az evés hogyan befolyásolhatja az anyagcserét?

Nos, a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kis részét befolyásolja az általad fogyasztott és általában fogyasztott ételek típusa. Az ételek megemésztése némi munkát igényel, ezért az evés tényleges cselekménye elfogyaszt néhány kalóriát. De a mennyiség meglehetősen minimális - a napi elégetett kalóriák kevesebb mint 10% -a (1).

Az az elmélet, miszerint az evés megnöveli az anyagcseréjét, túlértékelt, és valójában nem bizonyítottan hatékony módszer a nagyobb fogyás elősegítésére. Az elfogyasztott kalóriák mennyisége szinte mindig meghaladja az emésztés során elégetett kalóriákat.

Ennek perspektívájaként óránként körülbelül 11 kalóriát éget el rágás közben, és egy tipikus étkezésből származó kalória körülbelül 10% -át felhasználja emésztésére (2). Tehát, ha egy 200 kalóriatartalmú ételt elfogyasztott 10 perc alatt (reálisan a legtöbb ember ennél sokkal gyorsabban eszik, és nem rágódik 10 percig egyenesen), akkor körülbelül 1,8 kalóriát égetne el rágásból és további 20 kalóriát emésztve - 22 kalóriát teljes. Ha naponta háromszor eszi ezt az ételt, 66 kalóriát éget el, és ha naponta hatszor fogyasztja, akkor 132 kalóriát csökkent.

Azonban figyelembe kell venni az összes kalóriát. Napi hat étkezés azt jelenti, hogy összességében kétszer annyi kalóriát fogyaszt - 1200 kalóriát, mint 600 kalóriát. És még ha ugyanannyi kalóriát fogyasztana is, a rágásból elégetett kalóriák közötti különbségek minimálisak lennének (

1,8 kalória minden további 10 perc rágásért). Így végül az, hogy gyakran eszel, nem jelent akkora különbséget, mint az összes kalória.

A gyakori étkezés és rágcsálnivaló azt is jelentheti, hogy gyakori a kalória és a magasabb kalóriabevitel. És a kutatások azt sugallják, hogy a ritkább étkezés jobb megközelítés lehet a súlykezelésben a jobb kalóriakontroll miatt (3).

Nem tudja ébreszteni az anyagcserét étellel. Mindig folyamatban van, azon dolgozik, hogy vért pumpáljon szerveibe és szöveteibe, tágítsa a tüdejét a légzéshez, és energiát szolgáltasson a testében a túlélés érdekében. Az evés csak egy kis része az egyenletnek.

Alsó sor:

Az anyagcserét nem igazán lehet feltörni annak növelésére. Az, hogy milyen gyakran eszik, nem hatékony megközelítés az anyagcsere fokozásához. Ha valóban növelni szeretné a kalóriaégetést, akkor az izomtömeg hozzáadása (más néven a súlygyarapodás) lehet a legjobb fogadása, valamint növelheti a fizikai aktivitását. De még ez a megközelítés sem garantálja a szupergyors anyagcserét és a szabad utat arra, hogy bármit fogyasszon. Kulcsfontosságú annak megértése, hogy mennyi kalória szükséges naponta a fogyáshoz, és ehhez a mennyiséghez való ragaszkodás.

A gyakori étkezés csökkenti az éhséget és a sóvárgást?

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a megnövekedett étkezési gyakoriság nem befolyásolja az általános zsírvesztést, és valóban növelheti az éhségérzetet (4,5). És a ritkább étkezés az étvágykontroll javulásával jár számos tanulmányban (6,7).

Előfordulhat azonban különbség a túlsúlyos és a sovány egyének között, amikor az étkezés gyakorisága és étvágya, valamint az általános erőnlét és aktivitás szintje van (8). Egy tanulmány, amely a sovány hímeket vizsgálta, azt javasolta, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések jobban segítsék az étvágyat (9).

Az elfogyasztott étel típusa szintén erősen befolyásolhatja az éhségszintet. Számos tanulmány vizsgálta a magas cukortartalmú ételek és a finomított szénhidrátok fogyasztásának hatását az étvágy fokozására (10). Egy újabb kutatás pedig hangsúlyozza a tápanyagban sűrű, teljes ételek - különösen a magas fehérjetartalmú ételek - fontosságát az éhség jobb kezelésének és az általános fogyásnak (11,12,13).

Alsó sor:

Számos tényező befolyásolhatja az étvágyat, és az is lehet, hogy milyen gyakran eszel. A legjobb megközelítés azonban személyenként eltérhet. A kutatás valamivel erősebb az étkezés típusát nézve, összehasonlítva azzal, hogy naponta hányszor eszel az étvágy és a kalóriabevitel ellenőrzésében.

A lefekvés előtti étkezés súlygyarapodást okoz-e?

Általában azt gondolják, hogy ha egy nagy ételt elfekszel lefekvés előtt, hízni fog, vagy több zsírt fog tárolni. Hiszen egy nagy tál tészta elfogyasztása, majd lefekvése nem lehet jó. jobb?

Nos, az a helyzet, hogy az anyagcseréd nem záródik le csak azért, mert lefeküdtél. A tested bármilyen energiát fel fog használni, függetlenül attól, hogy hány óra van - mindaddig, amíg nem haladod meg a napi kalóriaigényedet.

Nem bizonyított, hogy az Ön által fogyasztott napszak több zsírraktározást eredményez, mint önmagában a felesleges kalória (14,15).

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy azok, akik hajlamosak késõbb éjjel enni, általában több kalóriát fogyasztanak, ami súlygyarapodáshoz vezethet (16,17,18). A késő esti evők pedig általában rosszabb ételválasztást választanak (19).

A súlygyarapodást félretéve, egy nagyobb étkezés lefekvés előtt is emésztési zavarokat okozhat, és megzavarhatja az alvási rutinját (20,21). Míg egyes ételek drasztikusabban befolyásolják ezt, mint mások, ha késő este savvisszafolyósodik, a nagy étkezés lefekvés előtt lehet a tettes.

Alsó sor:

A vacsora elfogyasztásának legmegfelelőbb ideje a teljes napi beviteltől és az éhségtől függ - ez valóban személyes preferenciákra vezethető vissza. Ha nehezen tudja kontrollálni a nap folyamán a kalóriabevitelt, akkor segíthet a meghatározott menetrendhez való ragaszkodás és a kisebb adagok fogyasztása a nagyobb étkezések helyett. És ha hajlamosak vagyunk egészségtelen ételekre vágyni éjjel, akkor válasszon tápanyag-sűrű snackeket egy teljes étkezés mellett, ha későn kell étkeznie, és több kalóriát fogyasszon a nap elején. nagyobb adagok helyett kisebb adagokat eszik

Miért olyan fontos a reggeli?

Egyes kutatások szerint a nagy reggeli és a kisebb ebéd és vacsora elfogyasztása a kevesebb nassolás és kevesebb étkezés mellett elősegítheti a jobb testsúly-szabályozást a nap folyamán javuló étvágy és a csökkent kalóriabevitel miatt (22,23,24).

Ezenkívül egy nagy reggeli elfogyasztása támogathatja a vércukorszint-szabályozást. Egy tanulmányban azoknak a cukorbetegeknek, akik több kalóriát fogyasztottak a nap elején, jobb volt a vércukorszint-szabályozás egész nap (25).

De amit reggelire eszel, éppen olyan kulcsfontosságú lehet, mint maga a nagy étkezés. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik magas szénhidrát- és fehérjetartalmú reggelit ettek, kevesebb éhségről és vágyról számoltak be kalóriahiányban (26). És a magas fehérjetartalmú reggelik már régóta jobb testsúly-kezeléssel járnak (27,28,29,30).

Alsó sor:

Jó mennyiségű kutatás továbbra is a nagyobb reggelit társítja az egész napos étvágy javulásához, a vércukorszint-szabályozáshoz és a jobb kalóriakontrollhoz. Ezek a hatások a legmagasabb fehérjetartalmú reggelik és a minőségi ételek választása esetén érhetők el legerősebben.

Az étkezések kihagyása: jó vagy rossz a fogyáshoz?

Mi a helyzet az étkezés kihagyásával vagy a böjt alkalmazásával a kalória csökkentés és a fogyás megközelítésében? Évek óta azt mondják nekünk, hogy az étkezés elhagyása megzavarja az étvágyunkat és az energiaszintünket, és a következő étkezéskor túlevéshez vezet, de ez igaz?

Az igazság az, hogy nincs sok olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy az étkezés elhagyása rossz étvágykontrollhoz vezet, és ez valószínűleg az embertől függ.

A kihagyott étkezés függvényében a hatások is eltérhetnek. A reggeli kihagyása erősebben társult a nagyobb testsúlyhoz, mint lefekvés előtti evés egy tanulmányban (31). De egy másik tanulmány nem mutatott különbséget az étkezés kizárása között, mindaddig, amíg az összbevitel szabályozott (32).

A következetesség megteremtése szintén fő tényező. Ha minden nap ugyanabban az időben eszel, és kihagy egy étkezést, az étvágya sokkal jobban érintett lehet, mint ha rendszeresen kihagyja ugyanazt az étkezést a hét folyamán. Más szavakkal, az étrend rendszerezése és a rutin betartása fontos alkotóelem lehet az éhség és a kalória kezelésében (33). És ami egy embernél működik, nem mindenkinek.

Néhány lehetséges előnye van a stratégiai böjtnek és az étkezés kihagyásának.

Az időszakos böjt segíthet a fogyásban azáltal, hogy az étkezési ablakot egy adott napszakra korlátozza, és azáltal csökkenti a teljes kalóriabevitelt. De a kalóriakontrollon kívül az éhezés vagy az étkezés kihagyása nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a többi étkezési gyakoriság (34,35). Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a böjt időszakai nemcsak a kalóriabevitel szabályozásában segíthetnek, hanem egészségét is javíthatják (36,37,38).

Alsó sor:

Az étkezés elhagyása vagy a szakaszos böjt hatékony megközelítés lehet a kalória csökkentésében, ha a későbbi étkezések során nem pótolja a kalóriahiányt. A rutin kialakítása szintén kulcsfontosságú az étvágy kezelésében és a pályán maradásban.

Az ítélet

A napi kalóriakontroll fenntartása valószínűleg továbbra is a fogyás legjobb megközelítése, függetlenül attól, hogy hány ételt vagy mikor eszel.

De érdemes lehet a következőket is figyelembe venni:

  • Ha több kalóriát eszik a nap elején, előnyös megközelítés lehet a súlycsökkenéshez (39).
  • A magas fehérjetartalmú, tápanyagban sűrű ételek elősegíthetik az étvágy jobb szabályozását.
  • A szokások kialakítása vagy az étkezési rutin kulcsfontosságú a kalória-szabályozás és az éhség kezelésében.

Segítségre van szüksége az egységesség megőrzéséhez, vagy csak minőségibb étkezési lehetőségeket szeretne felvenni? Ezután töltse le ezt az INGYENES BÓNUSZ útmutatót! Töltse le étkezés-tervezési és adagolási útmutatónkat. Ma. Megtudhatja, hogyan kell tárcsázni a táplálkozását, mint egy profi, és hogyan kell levenni a fogyókúrát.