Hasznosak-e az avokádók a fogyáshoz vagy a hizlaláshoz?

Az avokádó egyedülálló és finom gyümölcs.

A legtöbb ember az avokádót egészségesnek tartja, mivel tápanyagokban és egészséges zsírokban gazdag.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a bennük lévő egészséges zsírok tökéletesek a fogyáshoz.

Mások azonban attól tartanak, hogy ezek a zsírok hízást okozhatnak.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy az avokádó fogyásbarát-e vagy hizlal.

Az avokádó számos vitamin, ásványi anyag, egészséges zsír és rost forrása. 3,5 gramm (100 gramm), vagy körülbelül fél avokádó, körülbelül 160 kalóriát tartalmaz (1).

Ez az adag a következőket is tartalmazza:

K-vitamin: A KFI 26% -a.
Folsav: A KFI 20% -a.
C vitamin: A KFI 17% -a.
Kálium: A KFI 14% -a.
E-vitamin: A KFI 10% -a.

Az avokádó szép mennyiségű niacint, riboflavint, rézet, magnéziumot, mangánt és antioxidánsokat is tartalmaz (2, 3).

Ezenkívül az avokádó alacsony szénhidráttartalmú és nagyszerű rostforrás. Minden adag csak 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 7 rostból származik.

A legtöbb más gyümölccsel ellentétben az avokádóban viszonylag magas a zsírtartalom - körülbelül 15 tömegszázalék.

Az avokádó tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal.

Bár az avokádó technikailag gyümölcs, táplálkozásilag zsírforrásnak számít.

Más gyümölcsöktől eltérően az avokádó nagyon magas zsírtartalmú. Valójában a kalóriák 77% -a zsírból származik (1).

Az avokádó többnyire egyszeresen telítetlen zsírt, valamint kis mennyiségű telített és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.

Az egyszeresen telítetlen zsír legnagyobb része olajsav, ugyanaz az zsírsav, amely az olajbogyóban és az olívaolajban található. Ezt a fajta zsírt nagyon egészségesnek tekintik.

Számos tanulmány összekapcsolta az olajsavat az egészségügyi előnyökkel, például a gyulladás csökkenésével és a szívbetegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával (4, 5).

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az étrendben lévő telített zsírok egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése egészségügyi előnyökhöz vezethet.

Ezek az előnyök közé tartozik a megnövekedett inzulinérzékenység, jobb vércukorszint-szabályozás és alacsonyabb „rossz” LDL-koleszterinszint (6).

10 tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben néhány zsír pótlása avokádóval az összkoleszterinszintet átlagosan 18,8 mg/dl-rel, a „rossz” LDL-koleszterint 16,5 mg/dl-rel, a triglicerideket pedig 27,2 mg/dl-rel csökkentheti (7).

Egy másik tanulmány mérsékelt zsírtartalmú étrendeket hasonlított össze, amelyek avokádót vagy magas olajsavtartalmú olajat tartalmaznak. Az avokádót tartalmazó étrend még jobban javította a vér lipidszintjét, mint a magas olajsavas olajtartalmú étrend (8).

Az avokádó-étrend emellett a „rossz” LDL-koleszterinszintet 10% -kal, az összkoleszterinszintet pedig 8% -kal csökkentette. Ez volt az egyetlen étrend, amely csökkentette az LDL-részecskék számát.

És mintha ezek az előnyök nem lennének elegendőek, az avokádó csaknem 20-szor több zsírban oldódó fitoszterolt tartalmaz, mint más gyümölcsök. A fitoszterolok olyan növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy pozitív hatással vannak a szív egészségére (3).

Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz szívileg egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek hasonlóak az olívaolajban találhatókhoz.

A magas zsír- vagy rosttartalmú ételek segíthetnek abban, hogy étkezés után jobban érezzék magukat és elégedettebbek legyenek. Ez részben annak köszönhető, hogy a zsír és a rost lassítja az étel felszabadulását a gyomrodból (9, 10).

Ez hosszabb ideig érzi jóllakását, és azt jelentheti, hogy hosszabb ideig fog étkezni az étkezések között, és így általában kevesebb kalóriát is megehet.

Az avokádóban magas a zsír- és rosttartalom, vagyis erős hatással kell lenniük a teltségérzetre.

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy az avokádót tartalmazó étkezés mennyire befolyásolta a túlsúlyos és elhízott emberek étvágyát (11).

Azoknál az embereknél, akik fél avokádót ettek ebédjük mellett, késõbb öt órán át csökkent az étkezési vágy, bár a hatás az elsõ három órában volt a legerõsebb.

A résztvevők 23% -kal elégedettebbnek érezték magukat az avokádót tartalmazó étkezés után, összehasonlítva azzal, amikor anélkül ették a kontroll ételt.

Ezek a tulajdonságok az avokádót értékes eszközzé tehetik az étvágyszabályozás és a fogyás terén.

Mivel az avokádóban magas a zsír- és rosttartalom, ezek segíthetnek abban, hogy elégedettebbnek érezzék magukat, és hosszabb ideig jóllakjanak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában kisebb testtömegűek (3).

Egy nagy megfigyelési tanulmány az amerikaiak táplálkozási szokásait vizsgálta. Azok, akik avokádót ettek, általában egészségesebben táplálkoztak, alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testsúlyuk, mint azoknál, akik nem ettek avokádót (12).

Bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az avokádó egészségesebbé tette az embereket, mégis azt mutatja, hogy az avokádó jól beilleszthető az egészséges étrendbe.

Nincs is ok arra gondolni, hogy az avokádót kerülni kell a fogyás során.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy amikor 30 gramm avokádóból származó zsírt helyettesítettek 30 gramm bármilyen más zsírral, a résztvevők ugyanannyi súlyt vesztettek (13).

Bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az avokádó javíthatja a fogyást, vannak okok azt feltételezni, hogy az avokádó jótékony hatással lehet.

Ennek oka, hogy a szív egészségének javítása mellett az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok számos más jó tulajdonsággal is rendelkeznek (4):

Nagyobb arányban égnek el, mint más típusú zsírok.
Valójában növelhetik a zsírégetés sebességét.
Előfordulhat, hogy a szervezet több kalóriát éget el evés után.
Csökkenthetik az étvágyat és csökkenthetik az étkezési vágyat étkezés után.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket a hatásokat még nem vizsgálták jól.

Néhány előzetes bizonyíték szerint az avokádó segíthet a súlygyarapodás elleni küzdelemben.

Egy tanulmány megállapította, hogy a zsírtalanított avokádó pépet tápláló patkányok kevesebb ételt ettek és kevesebb hízást kaptak, mint a kontroll csoport (14).

Egy második tanulmány azt is kimutatta, hogy az avokádó kivonattal magas zsírtartalmú étrenden táplált patkányok kevesebb testzsírt nyertek (15).

Ezek a vizsgálatok azért különösen érdekesek, mert a zsírtalanított avokádó pép és az avokádó kivonat nem tartalmaz zsírt. Ez azt jelenti, hogy az avokádóban más komponensek is lehetnek, amelyek szintén segítenek csökkenteni az étvágyat és a súlygyarapodást.

Azok, akik avokádót esznek, általában egészségesebbek és kevesebbek, mint azok, akik nem. Az avokádó még a súlygyarapodás megelőzésében is segíthet.