Hat csomagos utazásom - Hogyan mentem 6 hónap alatt a Fat-ból a Ripped-be

Shreyans Sheth

2018. június 15. · 25 perc olvasás

2017 decembere volt, frissen vettem részt az egyetemen, és nem néztem ki a legjobban. Duci gyerek voltam egész életemben, de soha nem értettem le, miért. Étkezési szokásaim olyanok voltak, mint mindenki más körülöttem, normális életet éltem, könyveket tanulmányoztam és számítógépeken dolgoztam, hogy „előrébb jussak” az életben.

Noha elég jól csináltam magamnak, végül életem számos aspektusát feláldoztam technikai tevékenységem során, különös tekintettel a fitneszre és az egészséges életmódra. Agresszív és határozott egyéniségem lévén, úgy döntöttem, hogy változtatni fogok, ami hosszú ideje esedékes. 6 hónapos következetesség után:

Tiszta táplálkozás és kalóriaszámolás
Nagy volumenű, intenzív emelési rutinok
Cardio és Callisthenics áramkörök
Istentelen mennyiségű YouTube-videó, önbizalomhiány, verejték és könny

Hihetetlen változást hoztam életemben.

5'8-nál állva kövérségből és túlsúlyból 87 kg-ra (190 £) lettem sovány és 65 kg-os (143 £) szakadásra 10% testzsír mellett.

Én vagyok a legalkalmasabb, aki valaha voltam, sportméréseket rögzítek, és egyetlen szó sem tudja igazán leírni azt az érzésemet, amit érzek, amikor a tükörbe nézek.

Íme néhány fotó, amelyekre májusban és június elején kattintottak.

Több barátom megkérdezte tőlem, mit tettem és mit tehetnének az erőnlétért, úgy döntöttem, hogy leszögezek mindent ebben a részletes cikkben. Megpróbáltam sok „hat csomagmítoszt” is lebontani azáltal, hogy tudományos magyarázatokkal és releváns linkekkel támasztottam alá őket, ahol csak lehetséges. Akár kövér, sovány vagy valahol a közepén, biztos vagyok benne, hogy sikerül valamit elvinnie, miután ezt elolvasta!

Az embereket általában 3 széles testtípusba sorolják.

Ectomorph - Az a sovány, szűkszavú barátod, aki megúszhat mindent és mindent. Szűkebb a keretük, és őrült anyagcseréjüknek köszönhetően nehezen tudnak zsírokat és izomokat gyarapítani.
Endomorph - Nagyobb és szélesebb keret, jellemzően kerek-körte alakú test. Nagyon könnyűnek találják a hízást, különösen a has környékén, és így maradhatnak. Nem túl nehéz izmokat építeni. Endomorfnak minősítem magam.
Mesomorph - Ah, a mitikus mesomorph. E két kategória közé esnek, és „természetesen” némileg ideális kinézetű testalkattal rendelkeznek. Nyilvánvalóan könnyen veszítenek a zsírból, könnyen izomzatot kapnak, és valójában nem is kell sokat stresszelniük az ételek miatt. Véleményem szerint tökéletes mezomorfok nem igazán léteznek. Inkább épülnek.

A ’sovány zsír’Probléma - Nagyon sok ember szenved a„ sovány zsír ”zsír szindrómában. Látszólag normálisnak tűnnek, nincs sok zsír az arcukon, a karjukon vagy másutt, de észrevehető pocakjuk van. Ez akkor történik, ha viszonylag alacsony az izomtömeg és magas a zsírtartalom. Ha sovány zsír vagy, valószínűleg sok szénhidrátot fogyasztasz (tág értelemben csak „nem annyira egészséges” ételt), nagyon kevés fehérjét és ülő életmódot tartasz fenn. A fix a kalóriahiány fenntartása, tartsa a magas fehérjebevitelt és a test újraszerzésére összpontosítson, amit pontosan én tettem. A cikk folyamán mindent részletesen elmagyarázok és leírok.
BMI a testzsír százalékában- A testtömeg-index vagy a BMI kiszámítja az ideális súlyt a magasságához viszonyítva. Ez nem nagyszerű módja annak megállapítására, hogy valaki egészséges-e, mert teljesen figyelmen kívül hagyja, hogy az egyén mennyi izmot tart. Jobb alternatíva a testzsírszázalék -BFP meghatározása, majd vess egy jelet a BMI-ből, hogy mennyire egészséges vagy. Itt van egy vizuális összehasonlítás arról, hogyan néznek ki a különböző testzsírszázalékok. BFP-jét mérheti az edzőtermekben vagy egy táplálkozási klinikán talált bio-elektromos impedancia skálával.

Mint korábban említettem, soha nem tudtam, miért néztem ki egy bizonyos utat. A testtípusokat a genetikád határozza meg, és ez az, amihez nagyon keveset tehetsz. Vannak, akik állandóan rossz ételeket fogyaszthatnak, és megúszhatják, mások nem (a főiskola a tökéletes alkalom a jelenség megfigyelésére). Csak így tudtam megbirkózni azzal, hogy felkaroltam a vonásaimat, megértettem a testem hajlamait és enni, valamint ennek megfelelően edzeni.

A zsírvesztés, az erőnlét és az egészség megőrzése olyan tényezők, amelyeket nagyban meghatároz az, hogy mit eszel. Ez az egyenlet körülbelül 70% -a. Itt megpróbáltam kitérni a táplálkozásom minden részletére.

Alapok

Kalóriahiány - A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie (kevesebbet fogyasszon). Minden egyénnek van egy teljes napi kiadási értéke, amely alapvetően annyi kalóriát (energiát) jelent, amelyre a testének naponta szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. A TDEE-nél kevesebb kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy kalóriahiányban szenvedjen, így a teste ideális esetben be tudja használni a tárolt zsírt a szükséges többletenergia érdekében. Cél, hogy havonta 2–5 kg között fogyjon. Bármi ennél több, és egészen biztosan elveszíti az értékes izmokat.
Fehérje - Az izom építőköve és ez a misztikus kifejezés a legtöbb kezdő számára. Ha nem fogyaszt elég fehérjét, miközben kalóriadeficitben marad, akkor ezzel a zsírral együtt nagyon sok izomtömeget fog elveszíteni, ami drasztikusan csökkenti a TDEE-t. A több izom azt jelenti, hogy megúszhatja a több evést, mert az izmok glikogént tárolnak, ami viszont energiát ad. Ezenkívül a több izom jobban kitűnően néz ki. Elgondolkodott már azon, vajon azok az emberek, akik rohamos diétát folytatnak és nagyon sokat fogynak, miért gyarapítják mindezt, amikor visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz? Most már tudod!
A test újraszerzése - Ez lényegében a testzsír vesztésére és az izomépítésre vonatkozik egyszerre. A hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy nem lehet egyszerre mindkettőt megtenni. Ez azonban nem teljesen igaz. Egyszerre fogyhat és izomnövelhet, ha pozitív nitrogénmérleg van (ezt csak elegendő fehérjebevitelnek tartom) VAGY még soha nem edzett súlyokkal. Amikor először kezdi az emelést, a teste nem szokott hozzá az izmok kopásának (sokk) ellenállásának gyakorlásához. Emiatt a tested erősíti a tesztoszteron (izomépítő hormon) termelését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes tartani a lépést, ami félelmetes újonc nyereséget eredményez. Ezek az izomnövekedés erősen felgyorsult periódusai közvetlenül az edzés megkezdése után. Gyakran mondják, hogy az első 1-2 év edzés során megszerzett izom több, mint az összes izom, amelyet a következő években összepakolhat. Nagyszerű látni ezeket a gyors nyereségeket, mivel újoncként rendkívül kielégítő és motiváló.
Szénhidrát és a glikémiás index (GI) - A „szénhidrátok” kifejezés rövidítése, a szénhidrátok alapvetően az üzemanyag (ismét energia), amelyen a szervezet fut. A kenyér, a Roti, a Rice, a Cukor és még a Zöldség is mindenféle szénhidrát. A legtöbb normális étel, amelyet eszünk, általában tartalmaz néhány szénhidrátot. Ha túl sok szénhidrátot eszel, azok zsírként tárolódnak. Csak annyi szénhidrátot szeretne fogyasztani, amellyel kijön és egyszerre segíti az izomszövetek növekedését az étel révén. A megoldás az, hogy enni „jó szénhidrátot”vagy alacsony glikémiás index élelmiszerek(zöldségek, barna rizs, zab, quinoa). A glikémiás index (GI) egy skála, amely azt méri, hogy milyen közel áll egy élelmiszer a cukorhoz. Minél alacsonyabb az élelmiszer GI-je, annál hosszabb ideig tart megemészteni, hosszabb ideig marad teli, lassan szabadítja fel az energiát, és nem emeli drasztikusan az inzulin- és vércukorszintjét, így nem akadályozza sokat a zsírvesztést. Alapszabályként az alacsony GI-tartalmú ételek jó ételek, míg a magas GI-tartalmú ételek nem.
Zsírok - A zsírok rossz rep. A zsírok a test normális és egészséges működéséhez szükségesek. Kulcsfontosságú, hogy az egészséges zsírokat olyan forrásokból fogyasszák, mint a mandula és a dió, anélkül, hogy túlzásba esnének. Ha alacsony a zsírtartalma, az hatással lesz a szervezet tesztoszteronszintjére, befolyásolja a nyereséget. Továbbá, ha teljesen kizárja a zsírokat az ételéből, a test elkezdi átalakítani az összes szénhidrátot zsírgá, és mindannyian tudjuk, hova jut ez!

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék kombinációját makróknak nevezik (a makro-tápanyagok rövidítése).

A legfontosabb az, hogy megfelelő mennyiségű makrót tápláljon testének, hogy megfeleljen céljainak és táplálkozási követelményeinek.

Amit tettem

A test újraszerzésére összpontosítottam, miközben átálltam a táplálkozásra, amelyet hosszú távon betarthatok. Nem rajongok a diéta szóért, mert ez valami rövid távot magában foglal. Ez egy olyan változás volt, amelyet véglegesen meg akartam valósítani.

Abszolút megvetem a ketogén étrend gondolatát, mert ezt a legtöbben nem tudjuk előfizetni egy életre. A keto mellett más népszerű étrend is létezik, mint például a paleo és az atkins, amelyek szintén démonizálják a szénhidrátokat és azt mondják, hogy ezek meghíznak. Véleményem szerint általában több étel (amely mindig több szénhidrátot tartalmaz) hízik, nem pedig szénhidrát. A szénhidrát az alapvető üzemanyag, amelynek a testének működéséhez szüksége van.

A legfontosabb az, hogy melyik mikor mikor és hány szénhidrát fogyasztani.

A következő alapelvek alkotják mai táplálkozási szokásaimat.

Étkezés

Így néznek ki az ételeim. Az első 3 hónapban este dolgoztam ki, reggel a következő 2-ben (mivel egy másik városba költöztem), majd újra este. Csak az étkezések időzítése változik, a makrók és a napi kalóriák nagyjából változatlanok maradtak. Ha Mumbaiból származik, nagyon ajánlom az HealthOnPlate szolgáltatásait.

(Ha vegetáriánus vagy, akkor valamivel később találsz valamit!)

Edzés előtt[Reggel - 6.30, este - 6.30] - 1/2 kanál tejsavó. Ez biztosítja, hogy az edzés során ne csökkenjen az izomtömeg. A kardiónapokon mást nem fogyasztok, csak a súlyzós edzésnapokon, van 1 szelet barna kenyér, cukrozatlan, természetes mogyoróvajjal kenve, 1 banánnal. A komplex szénhidrátok és a gyümölcscukor szilárd kombinációja táplálja az edzést.
Edzés után[Reggel - 8:00, Este - 20:00] - 1 kanál tejsavófehérje minden nap.
Reggeli (9.30) - Ha este edz, akkor semmi (HA). Ha reggel edzel, és ez a kardió napod, akkor semmiség. A súlyzós edzés napjain 1 adag Steel Cut Zab (miért jobbak, mint a szokásos zab) és sovány tej, némi dióval és fahéjporral kiegészítve. Az edzés után feltétlenül pótolnia kell izomglikogént néhány szénhidráttal. Hétvégén általában 5-6 adag zabot főzök és hűtőben tárolom, egész héten felhasználva.
Ebéd (13:30) - Körülbelül 250 gramm sült csirke vagy csirke darab kevés curryvel, valamint sok zöldség, zöldség, sárgarépa, brokkoli és minden jó. Ezt az ételt úgy szaporítom fel, hogy egy chia mag, napraforgómag és lenmag keverékéből készült fűszert szórok. Természetesen van alkalmi salátaöntet és tandoori csirke. Így néz ki az ebéd egy normális napon.

Itt van 2 képernyőkép, a napi makrom számít a kardio napokra, majd az izomedzés napjaira. Ne feledje, az Ön igényei drasztikusan eltérhetnek a súlyától, magasságától, testtípustól stb. Függően.