Hat fogyás mítosz lebukott

Ha fogyni akar, ne szabotálja étrendjét ezekkel a tévhitekkel.

Heteken át tartó ünnepi engedékenység után sok futó készen áll arra, hogy egészségesebb lábon kezdje az újévet, és ez gyakran kilók leadását jelenti. De még az egészségügyileg legmegfelelőbb futók is megragadhatják a céljaikat szabotáló étrendmítoszokat. "A fogyás annyira összetett és zavaró, mert olyan sok ellentmondó információ van odakint" - mondja Leslie Bonci, MD, R.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója. Szakértőink segítségével és a legfrissebb kutatással öt mítoszt oszlattunk el, hogy Ön véglegesen elkezdjen fogyni.

Mítosz: DÉL ELŐTT NEM ÉDES
A legtöbb fogyni vágyó futó feltételezi, hogy le kell mondania a desszertről. De nem csak megkaphatja, hanem reggelire is fogyaszthatja, a Steroids folyóiratban 2012 márciusában megjelent tanulmány szerint: A kutatók azt találták, hogy a résztvevők, akik 600 kalóriás, szénhidrátban és fehérjében gazdag reggelit ettek, amely desszertet is tartalmazott, mint például a csokoládé vagy a fagylalt, négy hónap alatt többet fogyott (és többet tartott a következő négy hónapban), mint egy csoport, amely alacsony szénhidráttartalmú reggelit evett. "A reggeli desszertje olyan bűnösnek tűnik" - mondja Bonci. "De ha megenged magának egy kissé engedékenyebb reggelit, előfordulhat, hogy kevesebbet eszik a nap folyamán, ahelyett, hogy később megpróbálna igazán" jó "lenni és túlkompenzálni."
Működtesse: Fogyasszon körülbelül 600 kalóriás, zöldségekben, gyümölcsökben, fehérjében és szénhidrátban gazdag reggelit, és tegyen hozzá egy édességet, ha arra vágyik. Kerülje a kalóriabombákat, mint a mega csokis muffinok - mondja Bonci; ehelyett vanília joghurttal, banánnal, mogyoróvajjal és egy kis csokoládéval vagy mandulavajjal készült banán muffinnal.

Mítosz: A HOZZÁADOTT SZÁL TELJESEN TART
A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, hosszabb ideig tart megemészteni és több vizet tartani, ezért feltöltik és elősegítik a fogyást. A vállalatok ezt kamatoztatták azzal, hogy rostot adtak a joghurttól a snack bárokig. De működnek ezek a szálak? A Minnesotai Egyetem kutatói arra késztették a résztvevőket, hogy napi két étkezést alacsony rosttartalmú snack bárral cseréljenek, vagy olyan étellel, amely 10 gramm hozzáadott rostot tartalmazott. Az eredmények (amelyeket a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publikált) azt mutatják, hogy a hozzáadott rostok nem voltak hatással a teltségre, és nagyobb puffadást okoztak, mint az alacsony rosttartalmú rudak. "Az élelmiszeriparban mindenki a szálkocsira ugrik" - mondja Bonci -, de mint ez a tanulmány is mutatja, nem minden rost jön létre egyenlően. "
Működtesse: Az éhség csillapítására Bonci azt javasolja, hogy ragaszkodjon a természetesen magas rosttartalmú ételekhez - teljes kiőrlésű gabonához, babhoz, gyümölcshöz és zöldséghez. Általában alacsonyabb kalóriatartalmúak és több helyet foglalnak el a gyomorban, mint a rostos feldolgozott élelmiszerek.

Mítosz: A SZÉNYEK SÚLYRA VEZETNEK
A futók tudják, hogy a szénhidrát elengedhetetlen az edzéshez, de sokan mégis visszafogják, ha fogyni próbálnak. Végül is, ha sok szénhidrátot fogyasztunk, ahogyan azt már előbb megfogalmazzuk, a skála emelkedik. "A szénhidrát szivacsként viselkedik" - mondja Bonci. "Segít a víz felszívásában." Ez a súly ideiglenes, és azt jelenti, hogy jól táplálkozik. De több oka van annak, hogy a szénhidrátokat - teljes kiőrlésű szénhidrátokat - az étrendben tartsa. Egy 2012 áprilisában közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 12 hétig alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak teljes kiőrlésű étrendben, több zsírt vesztettek, mint egy olyan csoport, amely alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztott magas finomított búzában, valószínűleg azért, mert az extra rost teljes egészében szemek teltebbek voltak.
Működtesse: Valahányszor szemeket eszik, készítse őket egészekké - mondja Katherine Beals, Ph.D., R.D., az utahi egyetem docense. Ennek megvalósításához főzzön egy nagy adag gabonát egész héten enni. Adjon hozzá különböző dióféléket, szárított gyümölcsöket, zöldségeket és húsokat az ízek változtatásához.

Mítosz: Vágja le az összes zsírt
A zsír a leginkább kalóriatartalmú tápanyag, ezért lenne értelme, hogy kevesebbet fogyasztva elősegítse a fogyást. De a zsírbevitel csökkentése ellenkező hatást eredményezhet. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók három étrend - alacsony zsírtartalmú, alacsony glikémiás és alacsony szénhidráttartalmú - étrend résztvevőit hasonlították össze. Az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása leginkább csökkentette a nyugalmi energiafelhasználást (vagy a nyugalomban elégetett kalóriák számát). A zsír visszaszorítása a koleszterin és az inzulin kordában tartásához nélkülözhetetlen hormonokra is hatással volt. "Sok okból szükségünk van zsírra" - mondja Bonci. "Fontos üzemanyagforrás a testmozgáshoz. Ha nem fogyasztasz eleget, a tested izmokat éget."
Működtesse: "Amikor az emberek alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, más módon adják hozzá az ízt, például cukor fogyasztásával" - mondja Bonci. Azt ajánlja, hogy a kalóriák 30 százaléka zsírból származik - ennek kétharmadának pedig az egészséges telítetlen diófélékből, olajokból, halakból, tojásokból és avokádókból kell származnia.

Mítosz: KIZÁRÓLAG NEM KALÓRUS ÉTESÍTŐKET HASZNÁL
A fontot leadni kívánó futók számára a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, például a szukralóz, az aszpartám és a stevia használata vonzó választás lehet, mivel a cukorba csomagolt szóda diétás változatra cseréje egyszerű módszer a kalóriák csökkentésére. De az American Heart Association és az American Diabetes Association közös tanulmánya szerint a nulla kalóriatartalmú édesítőszereket és a hosszú távú fogyást összekapcsoló tudományos bizonyítékok nem meggyőzőek. Miért? Az egyik fő probléma a túlkompenzáció. Ha 150 kalóriát spórol meg egy diétás szódavíz fogyasztásával, de a vacsora alkalmával plusz segítséggel jutalmazza magát, akkor semmilyen kalóriatakarékos előnyt semlegesített.
Működtesse: "Ha sok szódát iszol, vagy tonna cukrot adsz a kávéhoz - mondja Bonci -, érdemes kipróbálni a diétás változatokat." Azonban "ha a nulla kalóriatartalmú édesítőszer használatával engedélyt kapsz arra, hogy bármit is fogyassz, akkor nem ez a megfelelő választás. Meg kell győződnöd arról, hogy az egyik aréna visszavágása nem ösztönzi-e a túlzásba. egy másik."

Mítosz: HOSSZÚ FUTÁSOK HOZZÁADÁSA
Sok futó feltételezi, hogy a hosszabb idő mindig jobb - különösen, ha a fogyásról van szó. De egy nemrégiben 2012 szeptemberében közzétett dán tanulmány megállapította, hogy ez nem mindig így van. A vizsgálat során a kutatók túlsúlyos résztvevők napi 30 vagy 60 perc mérsékelt testmozgást végeztek. Meglepő módon azok, akik kevesebbet sportoltak, többet fogyottak a 13 hetes vizsgálat során. Mi a fogás? Az a csoport, amelyik hosszabb ideig sportolt, végül többet evett a nap folyamán, mint a mérsékelt testmozgású csoport. Más szavakkal, minél tovább gyakorolták, annál inkább túlkompenzálták.
Működtesse: A hosszú futás jó, de nem akkor, ha túl is eszel emiatt - mondja Beals. Ügyeljen arra, hogy figyeljen étrendjére azokon a napokon, amelyeken sokáig fut. A másik oldalon a kezdőket ösztönözni kell arra, hogy tudják, nem kell órákat futniuk ahhoz, hogy valódi súlycsökkenési eredményeket láthassanak.