Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Ha azon kapja magát, hogy altatókat szed, és még mindig dobál-forgat egész éjjel, érdemes megnéznie néhány étrendbe felvehető ételt, amelyek segítenek a hosszabb és mélyebb alvásban.

Engedje meg édesszájának, hogy segítsen aludni: Ki mondja, hogy egyszerre nem engedhetjük meg magunkat egy kicsit és nem javíthatjuk egészségünket? A csokoládé tartalmaz triptofánt és agyi kémiai fenil-etil-amint, amely ismert módon elősegíti vonzerejeinket, izgalmunkat és szeretetünket. A csokoládé valójában az egyik leggazdagabb étrendi magnéziumforrás, egy természetes nyugtató, amely nagyban javíthatja az alvást. A magnéziumhiány alvási nehézségeket, székrekedést, izomremegést vagy görcsöket, szorongást, ingerlékenységet és fájdalmat okozhat.

A cukrozatlan kakaópor csaknem 500 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammos adagonként. Egyéb magnéziumban gazdag ételek a hüvelyesek és a magvak, a sötét leveles zöldségek, a búzakorpa, a mandula, a kesudió, a fekete szalag melasz, a sörélesztő és a teljes kiőrlésű gabona.

Mozgassa a teaidőt a nap későbbi részében: Noha egyes teák koffeint tartalmaznak, van néhány alvási szupersztár a teán. Legközelebb, amikor éjszaka felpezsdült, nyugodt és nyugodt helyett próbáljon meg egy csésze citromfű, zsálya, kamilla vagy valerian teát (vagy tegyen egy utat a helyi teaüzletbe, és szerezzen be különféle ilyen teákat).

További előnyként megállapították, hogy a kamilla tea számos betegséget javít, a megfázástól a menstruációs görcsökig, állítják angliai kutatók. A tea elfogyasztása a vizelet glicinszintjének növekedésével is társult, aminosav, amelyről kimutatták, hogy enyhíti az izomgörcsöket és enyhe nyugtatóként hat. Eközben Japán és az Egyesült Királyság tudósai beszámoltak arról, hogy javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a cukorbetegség szövődményeit. Válassza a friss fűszernövényeket és a teaadagolót a hatékonyabb keverékhez. Meredek 5-10 percig, és kívánt esetben adjon hozzá egy kis tejet. Fogyasszon 30 perctől egy óráig lefekvés előtt.

Dió a melatoninhoz: A nyers dió, mint a mandula és a dió, kiváló választás az egészséges, teli harapnivalókhoz. A magokhoz hasonlóan bizonyos diófélék nemcsak segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, de magasak a melatoninban és a triptofánban egyaránt. A Texasi Egyetem Egészségtudományi Központjának kutatásai szerint a dió a melatonin (meglepő) forrása. A melatonin nemcsak javítja alvásunkat, de antioxidáns védelmet is nyújt. Tehát a dió csak titkos fegyvere lehet az éjszakai álmatlanság, valamint a rák, a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

A megfelelő típusú lé: Ha látta, hogy a savanyú meggylé sorai felbukkannak a helyi élelmiszerboltban, jó oka van ennek. A Natural Medicine Journal egyik tanulmányában a résztvevők 30 milliliter Montmorency meggylevet ittak fél órával az ébredés után és fél órával az esti étkezés előtt (az exogén melatonin bevitel napi 85 mikrogrammal történő növelése). Az eredmények? Jelentősen megnő az ágyban eltöltött idő, a teljes alvási idő és az alvás hatékonysága a meggylé kiegészítéssel. Javaslom, hogy a legjobb eredmény érdekében ½ - 1 csészét fogyasszon el egy órával lefekvés előtt.

A kikapcsolódás magva: A test az aminosav triptofánt használja szerotonin és melatonin előállítására, amelyek mind az alváshoz nélkülözhetetlen hormonok. A szerotonin szükséges az agy idegimpulzusainak továbbításához és általában a hangulat szabályozásához. Ha gondja van az alvás közben vagy gyakran ébred az éjszaka folyamán, akkor valószínűleg alacsony ez a két hormon. Jó hír, hogy bizonyos magok a triptofánban nagyon magasak, ami nemcsak aludni fog, hanem általánosságban is ellazítani.

Például 100 gramm szezámmag több mint 1000 mikrogramm triptofánnal büszkélkedhet. Ugyanaz a chia mag több mint 700 mg triptofánnal rendelkezik, míg a tökmagokban majdnem 600 mg. A tökmag cinket is tartalmaz, amely segíthet az agynak a triptofán szerotoninná való átalakításában. Valójában a tökmag por az új „meleg pohár tej”, amikor alvási gyógymódokról van szó (ez a legtöbb egészséges élelmiszerboltban kapható). Egy erőteljes esti snackhez keverjen össze ¼ csésze tökmagot (vagy port) 1-2 evőkanál chia maggal és ¾ csésze cukrozatlan görög joghurttal.

Csomagoljon egy kis fehérjét lefekvés előtt: A szénhidrátban gazdag snackek, például kenyér, gabonafélék, muffin, sütik és egyéb pékáruk rövid távú vércukorszint-emelkedést idéznek elő, amelyet később cukorösszeomlás követ. Ha csökken a vércukorszint, adrenalin, glukagon, kortizol és növekedési hormon szabadul fel a vércukorszint szabályozására. Ezek a hormonok stimulálhatják az agyat, ezáltal felébredhet és esetleg ébren maradhat. Próbáld meg elkerülni az evést legalább két órán át lefekvés előtt. A magas fehérjetartalmú snack, például a görög joghurt vagy a fehérje turmix néhány dióval és bogyóval, triptofán forrást nyújt, míg a gyümölcsből származó cukrok segíthetnek abban, hogy a triptofán elérje az agyadat, és könnyebben érvényesülhessen.

Natasha Turner, ND, közreműködő

Naturopátiás orvos és a hormondiéta, a feltöltött hormondiéta és a szénhidrát-érzékenység program legnépszerűbb szerzője