Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

mindennapi

Mindannyian megtapasztaltuk: egy héten át szolidan aludtál, és arra ébredtél, hogy még a korábbinál is fergetegesebb.

A fáradtságnak számos oka lehet - a fizikai aktivitás hiányától és a helytelen étrendtől kezdve a stresszig és a mögöttes mentális egészségi problémákig -, és egyik hozzászólót gyakran figyelmen kívül hagyjuk: vashiány.

Hogy jobban megértsük a vashiányt (és mit tehetünk a segítségért), a The Huffington Post Australia három egészségügyi szakértővel beszélt.

"A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely részt vesz az oxigén szállításában a testben" - mondta a HuffPost Australia-nak Moodi Dennaoui testtudományi szakértő, más néven The Diet Doctor.

"Ha nincs elegendő vas, a tested nem tud elegendő egészséges oxigént szállító vörösvértestet előállítani."

Robbie Clark dietetikus és sporttáplálkozási szakember szerint a vas elengedhetetlen a mindennapi tevékenységhez és az élethez szükséges energia biztosításához. Itt van a vas négy fő szerepe a testben:

1. Oxigénszállítás

"A vörösvértestek hemoglobint tartalmaznak, egy komplex fehérjét, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe. A hemoglobin részben vasból készül, és a test vasának körülbelül kétharmadát teszi ki" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

2. Myoglobin

"A mioglobin egy speciális fehérje, amely segít az oxigén raktározásában az izomsejtekben" - magyarázta Clark.

"A mioglobin vasat tartalmaz, és felelős az izom piros színéért, emellett oxigént biztosít számukra az energiatermelés elősegítése érdekében."

3. Enzimek

Az enzimek olyan biológiai fehérjék, amelyek felgyorsítják a sejtjeinkben lejátszódó kémiai reakciók sebességét, és létfontosságúak az élet és a testi funkciók, például az emésztés és az anyagcsere szempontjából.

"A szervezetben számos enzim tartalmaz vasat, beleértve azokat is, amelyek részt vesznek az energiatermelésben" - mondta Clark. "Az enzimek fontosak, mivel számos sejtfunkció katalizátorként működnek."

4. Immunrendszer

"A [vas] szintén nagy szerepet játszik immunitásunkban, így ha kevés vas van bennünk, könnyebben megbetegedhetünk" - mondta Jemma O'Hanlon akkreditált gyakorló dietetikus a HuffPost Australia-nak.

"Az immunrendszer megfelelő működése részben elegendő mennyiségű vasra támaszkodik" - tette hozzá Clark.

Amikor alacsony a vasszintünk, vannak olyan általános jelek és tünetek, amelyek azt mondják, hogy szükségünk van az ásványi anyagra. Ezeket a jeleket leginkább az energiaszintünk, valamint a koncentrációnk és a bőrszín tükrözi.

"A vashiányt a vaskészletek kimerülése okozza, ami a vér hemoglobinszintjének csökkenését eredményezheti. Az alacsony vaskoncentráció olyan vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely az alacsony ferritinszint következménye" - Clark mondott.

A vashiányos vérszegénység gyakori tünetei a következők:

  • Fáradtság és letargia
  • Légszomj (még akkor is, ha nem erőlködik)
  • Étvágytalanság
  • Fejfájás
  • Halvány arcszín
  • Szívdobogás
  • Hajhullás vagy elvékonyodás
  • A koncentráció hiánya
  • Fokozott fertőzésveszély
  • Gyengeség és/vagy szédülés

Az egyik első tünet, amelyet vashiány esetén tapasztalhat, a fáradtság.

"Egészséges vörösvérsejtek nélkül a szervezet nem tud elegendő oxigént kapni, ezért a vashiány azonnali tünete a fáradtság" - magyarázta Dennaoui.

"A" fáradtság "szó nagyon széles, és számos dolgot jelenthet - az agy működésének hiányát vagy lelassulását, vagy a szervezet immunrendszerének képességének csökkenését a fertőzések leküzdésében."

A vashiány szintén befolyásolhatja testének erejét és testmozgását, valamint a haj és a bőr egészségét.

"A szív- és érrendszeri teljesítmény csökken, csakúgy, mint az erő és az izomállóképesség, mivel ezek mind olyan élettani folyamatok, amelyekhez egészséges vörösvérsejtek szükségesek" - mondta Clark. "A vas az egészséges sejtek, a bőr, a haj és a körmök fenntartásához is szükséges."

O'Hanlon szerint a nőknek fokozott óvatossággal kell eljárniuk a vashiány miatt, mivel a menstruáció miatt elveszítik a vasat.

"A fiatal nőknél nagyobb a veszélye annak, hogy alacsony a vasmennyiségük, ezért fontos, hogy ha kissé laposnak érzed magad, akkor vizsgálódj meg háziorvosodnál" - mondta O'Hanlon.

"A reproduktív korukban lévő nőknél a havi vérveszteség miatt sokkal nagyobb a vasigényük, mint a férfiaknál. Mint ilyen, csak étellel nehezen tudják kielégíteni napi szükségleteiket, ami azt jelenti, hogy nagyobb a vashiány kockázata "- tette hozzá Dennaoui.

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalta, mindhárom egészségügyi szakértő határozottan javasolja, hogy forduljon háziorvosához, hogy megvizsgálják a vasszintet.

"Ha egy ideje fáradtságra vagy fáradtságra panaszkodik, vagy a fent említett tünetek bármelyikét kifejezi, akkor érdemes lehet felkeresnie háziorvosát, elvégeznie néhány általános vért és kivizsgálni a vasszintjét" - Clark mondott.

"A dietetikus vagy a háziorvos értelmezheti a vérét, és tájékoztatja Önt arról, hogy az Ön szintje indokolja-e a pótlást."

Egyes lakossági csoportok, akiknek vashiányra van szükségük a vashiány veszélye miatt, a következők:

  • Tizenéves lányok
  • Menstruációs nők, különösen azok, akiknek súlyos a menstruációja
  • Vegetáriánusok és vegánok
  • Sportolók, különösen női sportolók
  • Gyulladásos bélbetegségben vagy cöliákiában szenvedők
  • Rendszeres véradók
  • Azok, akik krónikus betegségekben szenvednek, mint például rák, vesebetegség, szívelégtelenség, autoimmun betegségek
  • Alkoholisták
  • Rossz étrendű, korlátozott étrendű vagy divatos diétát követő emberek

Annak érdekében, hogy segítsen a vashiányban, és annak teljes elkerülése érdekében, győződjön meg arról, hogy különféle vasban gazdag ételeket tartalmaz.

"Az étkezési vasnak két típusa van: haemvas (csak állati eredetű élelmiszerekben található) és nem haemvas (megtalálható a tojásban és a növényi ételekben)" - mondta Clark.

A haem-vas gazdag forrásai a következők:

  • Vörös hús (marhahús, kenguru, bárány)
  • Belsőségek (állatok belső szervei, például máj)
  • pulyka
  • Csirke (különösen a csirkemáj)
  • Kagylófélék
  • Lazac
  • Tonhal

A nem haem vas gazdag forrásai a következők:

  • Egész tojás (a sárgájában található vas)
  • Hüvelyesek (például lencse és csicseriborsó)
  • Sötét leveles zöldek (például spenót)
  • Tökmagok
  • Diófélék
  • Quinoa
  • Bársonyvirág
  • Brokkoli
  • Tofu
  • Nyers kakaó vagy étcsokoládé
  • Teljes kiőrlésű gabonák (például árpa és barna rizs)
  • Zab
  • Bogyók
  • Gomba

"A sovány vörös hús a legjobb vasforrás. A csirke, a sertés és a hal is jó forrás" - mondta O'Hanlon.

"A közhiedelemmel ellentétben sokkal kevesebb vasat szívunk fel olyan növényi élelmiszerekből, mint a spenót és a brokkoli, és bár ezek rendkívül egészséges ételek, ezeket inkább folátjukért, mint vasukért kellene fogyasztanunk."

Fontos megjegyezni azt is, hogy vannak olyan étrendi tényezők, amelyek fokozzák és csökkentik a vas felszívódását.

"A C-vitamin vaserősítő" - mondta Clark. "A C-vitaminban gazdag ételek nagymértékben növelhetik a nem haem vas felszívódását. Az olyan ételek, mint a citrusfélék és gyümölcslevek, eper, kivi, mancs, dinnye, zöld leveles zöldségek, paprika, paradicsom és brokkoli, remekül adhatók étkezéshez biztosítja a vas legjobb felvételét. "

A vasinhibitorok közé tartoznak a tannak a teában és a kávéban, amelyek csökkenthetik a vas felszívódását azáltal, hogy kötődnek a vashoz és elszállítják a testből - mondta Clark.

"A szójafehérjék csökkenthetik a növényi forrásokból történő felszívódást" - tette hozzá Clark. "A kalcium és a foszfor csökkenti a növényi alapú vasforrások felszívódását."

A vas ajánlott étrendi bevitele (RDI) a különböző népességcsoportok esetében eltérő. Ezek vázlata az alábbiakban látható:

Kor - RDI

  • Mind az 1-3 év - 9mg naponta
  • Mind 4-8 - 10mg naponta
  • Lányok 9-13 - 8mg naponta
  • 14-18 éves lányok - 15mg naponta
  • Fiúk 9-13 - 8mg naponta
  • Fiúk 14–18 - 11mg naponta
  • Nők 19-50 - 18mg naponta
  • Nő 51+ - 8mg naponta
  • Férfiak 19+ - 8mg naponta
  • Minden terhes nő - napi 27mg
  • Szoptató nők 19-30 - 9mg naponta

"A legtöbb esetben meglehetősen egyszerű teljesíteni az ajánlott napi vasmennyiséget" - mondta Clark.

Ahhoz, hogy ezeket az ajánlott napi beviteli számjegyeket a valós élethelyzetbe helyezzük, íme néhány példa az élelmiszerekre és azok vask tartalmára.

Haem-vasforrások:

  • 100g csirkemáj = 11mg
  • 100 g marhahús steak = 3,5 mg
  • 100g kenguru hús = 3,2mg
  • 100g lazacfilé = 1,28mg
  • 100 g csirkemell = 0,4 mg
  • 30 g Weetbix = 4,2 mg
  • 1 csésze lencse = 3,7mg
  • 1 csésze vese bab = 3,1 mg
  • 100 g tofu = 2,96 mg
  • 1 csésze főtt quinoa = 2,8 mg
  • 1 csésze csicseriborsó = 2,7mg
  • 1 csésze főtt zabpehely = 1,3 mg
  • 1 csésze nyers spenót = 1,2 mg
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 0,8 mg
  • 1 egész tojás, főtt (45 g) = 0,7 mg

Kattintson alább, hogy kövesse a HuffPost Australia alkalmazást a Snapchaten!