Hatcsomagolású abs A megfelelő izmok és ezek megmunkálása Herbalife Fitness

Ha hatcsomagolású hasizomra vágyik, akkor tudnia kell, hogy hogyan dolgozza fel az összes izmot, amely a magját alkotja. Öt fő izom van, amelyeken meg kell dolgozni, hogy lapos has és erős középszakasz legyen.

A mag sokkal többből áll, mint a hatos izmaid. Minden ember hatcsomagolású hasizomra születik, de az emberek többsége számára egy hasi zsírréteg mögé rejtőzik. A központi izmok speciális gyakorlatokkal történő megmunkálása segít abban, hogy nagyobbak és határozottabbak legyenek.

A hatcsomagolású hasizmok megszerzése érdekében javaslom egy átfogó testmozgási rutin elvégzését, amely hatékonyan égeti a zsírt, erősíti az izmaidat és működteti a magot. Szeretem azt mondani, hogy „hat csomagot a konyhában készítenek”, mert a jó táplálkozás elengedhetetlen, ha ezeket az izmokat vagy bármely más izmot meg akarja jeleníteni a testében.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek az alapkomplexumot alkotó egyes izmok megmunkálására szolgálnak a kiegyensúlyozott fitneszrutin részeként.

Ropogások

A ropogtatás egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlat, amely aktiválja a hasat, amely a külső izmok közül a külső. Ezek a híres hatcsomagú izmok.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal felfelé a földön térdével felfelé és hajlítva. Kezdje a ropogós mozgást úgy, hogy összehúzza a hasizmait, hogy a vállát a medence felé görbítse. Kulcsold össze a kezed a nyakad mögött, vagy keresztezd a mellkasodon. A sérülés oka lehet, hogy kézzel nyomja a fejét vagy a nyakát, ezért vigyázzon, hogy hasizmait használja, és ne a fejét, hogy a vállát emelje le a padlóról. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mennyi: 15-20 tökéletes forma ropogás, 3-5 szett.

Kerékpár Ab Crunch

A derék oldalán lévő izmokat belső és külső ferdének nevezzük. Ezek az izmok fontosak a stabilitás szempontjából, különösen azoknál a mozgásoknál, amelyek oldalirányú (oldalirányú) mozgásokat tartalmaznak.

Ezen izmok aktiválásához olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek oldalhajlítást vagy csavarást tartalmaznak. A bicikli ab ropogása a kedvenc gyakorlatom a ferdék megmunkálásához.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon a földön. Nyújtsa ki egyenesen a lábait, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a lábait egyenként úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra, a vádlija pedig párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa együtt a lábát. Fogja össze a hasizmait, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát elöl, úgy, hogy több centiméterre legyen a padlótól. Ezután váltson, hajlítsa meg a jobb lábát és egyenesítse ki a balját, például járjon kerékpárral. A hasizmaival rángassa előre a testét, hogy könyöke elérje a térdét.

Jegyzet: Ne húzza a nyakát. Rendben van, ha nem éred el a könyököt térdig.

Mennyi: 30 másodperc biciklizés, 3-5 alkalommal.

Oldalsó deszka

A felső és az alsó testet összekötő mélyen stabilizáló izmot quadratus lumborumnak nevezzük. Fontos izom a csípő és a gerinc stabilizálásához, és szerepet játszik a mély légzés rekeszizomjánál is.

Ezt az izmot oldalsó hajlító vagy csavaró mozdulatokkal dolgozzák fel. Kedvenc gyakorlatom ennek az izomnak az erősítésére az oldalsó deszka.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a földön az oldaladon. Tegye a kezét a padlóra maga alatt, és egyenesítse meg a karját, emelje fel testének felső felét a talajtól. Emelje fel egyenesen a másik karját, vagy hagyja, hogy az oldalán nyugodjon. Tartsa a lábát egyenesen, hagyja, hogy a test alsó fele az alsó lábán nyugodjon.

Mennyi: Próbáljon 45-60 másodpercig tartani ezt a helyzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Lábemelés

A csípőhajlító izmot, amelyet psoas majornak neveznek, minden olyan tevékenységhez használják, amely magában foglalja a lábak mozgatását. A kedvenc gyakorlatom ennek az izomnak a megmunkálásához a fekvő lábemelés.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon egy szőnyegen. Helyezze a kezét a feneke alá, hogy stabilizálja a medencéjét. Anélkül, hogy megengedné az alsó hátsó rész felemelését, húzza a térdét a mellkasa felé, majd egyenesítse ki a lábait a kiinduló helyzetbe. Az ellenállás növelése érdekében próbálja ki a gyakorlatot egyenes lábakkal. A nehézség növelése érdekében végezzen lábemeléseket egy lejtős padon.

Mennyi: Kezdje el 10 emeléssel, 3 szettel. Ha a hátad elkezd emelkedni, állj meg, mert a helytelen izmokat fogod megragadni.

A vákuum

Amit lapos hasizomnak, a haránt hasnak nevezek, egy mély mag izom, amely felelős a gerinc és a medence stabilizálásáért, különösen az emelő mozgásokért. A legjobb gyakorlat olyan egyszerű, hogy bárhol megteheti - ezt vákuumnak hívják.

Hogyan kell csinálni: Ezt a gyakorlatot ülve vagy fekve végezheti. Megtehető ágyban, az irodában vagy autóvezetés közben. Csak annyit kell tennie, hogy a hasát szívja, amennyire csak tudja, és tartsa. Győződjön meg róla, hogy behúzza a hasizmait, mintha a hátaddal találkoznának.

Mennyi: Tartsa a pocakját 10-15 másodpercig, majd engedje el. Próbálja folytatni a légzést, és ne tartsa vissza a lélegzetét.