Fogyjon otthon testmozgással

Bizonyos mennyiségű zsír szükséges, de az egészség csökken, ha a zsír felhalmozódik elfogadhatóbb. A nők szokása ebben a helyzetben az, hogy diétával fogynak, de az alacsony aktivitás nem éri el a tervezett eredményeket. Az ülőmunka szigorú fogyókúrát, akaraterőt igényel, ami elég, nem minden nő. Hatékony intézkedések a helyzet megoldására - gyakorlat.

Funkciók edzés a fogyás

A diéta felesleges kilók eltávolításához vezet, de megfosztja a szervezetet az esszenciális vitaminoktól, ásványi anyagoktól és aminosavaktól. Mivel a nők étrendjének követése kezdi a zhor-t. A test tápanyagokat igényel, fizikai aktivitás hiányában a lányok ismét híznak. A ciklus megszakításához sportolni kell.

De közelebbről megnézni a napi étrend nem szükséges, mint a komplex gyakorlatok fogyás otthon, és a megfelelő táplálkozás. Az étrend korrekciója, hozzáadott testmozgás gyorsan lefogy a testből. Nem kell diétázni, kövesse az egyszerű táplálkozási tanácsokat:

A sütés alapján kizárja a termékeket: fehér kenyér, tészta, sütemények, tészta;
Vegye ki a diétából a sült köretet, ahelyett, hogy a húst megsütné, jobban főzzön;
Fogyasszon zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket;
Utolsó étkezés - 2 órával lefekvés előtt. Ne egyél éjjel!
Kövesse a vízbevitelt, körülbelül 2-2,5 liter;
Üljön le enni, ha éhes.

A fogyás az intenzív testmozgáshoz szükséges energia kalóriák hiányából adódik. Növekvő intenzitással az alacsony költségű energiafogyasztás növelése 4-5 kalória/perc, amikor a terhelés növeli a kalóriafogyasztást, eléri a 10-12 kalóriát percenként.

Kalóriahiány kialakulásához lehetetlen zsíros, cukros ételeket és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani: kenyér, tészta, sütemények.

1 kg lefogyásához 8000 kcal-t kell elégetnie a sportágnak. A kezdőknek javasoljuk, hogy válasszanak kevésbé nagy terhelést, mielőtt a fogyás vágya, többet tennének, az izmok, szalagok sérüléséhez vezetnek. A leghatékonyabb gyakorlatok a lábak és a fenék számára, ezek az izmok fogyasztják a legtöbb energiát. Kevésbé hatékony edzés zsírégetéshez, hogy a hát és a mellkas izmai a váll és a kéz után legyenek. A hasi izmok terhelése a legkevesebb kalóriát fogyasztja.

Vegyen részt aerob tevékenységekben, napi 30-40 percnél többet, heti 3-4 alkalommal. Kezdetben a test az extracelluláris folyadékokból, a vérből és a májból származó szénhidráttartalmakat emészti fel. Csak fél órával később véget érnek, a testet a belső szervek és a bőr alatti szövet zsírsejtjeire veszik fel. Mert ha az időtartam kevesebb, mint a megadott idő, akkor gyakorolhatatlan a fogyás.

Az effektív osztályok a megengedett legnagyobb intenzitás, a felső terhelési határértéket a "munka" határozza meg pulzusszám.

A "munkaterhelés" kiszámításához szorozzuk meg a maximális 0,65 vagy 0,85 értéket. A minimális stressz-átvételi arány 0,65, a maximális intenzitás - 0,85-es tényező.

Például, ha 40 éves kor, a maximális pulzus 160 ütés. Ezután a zsírégetés optimális gyakorlata a 104-136 ütemre esik. Ha az ütések száma eléri ezt a szakaszt, növelje a terhelést, ha az impulzus a normálnál magasabb, akkor csökkentse az intenzitást. A löketek számának segítségével ellenőrizze a terhelést.

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatsorozat megköveteli néhány szabály végrehajtása:

Sportoljon legkorábban étkezés után egy órával és étkezés előtt 3 órával;
Pihenjen a készletek között, ne üljön, járjon, jobb, ha könnyű gyakorlatokat végez;
Az óra alatt lehetetlen inni, megengedett inni egy italt, csillapítani a szomját a sport után;
Lélegezzen mélyen, lélegezzen be az erőfeszítés növelésével, kilégezze a terhelés zuhanása alatt;
Az otthoni fogyáshoz szükséges testmozgásnak legalább egy órát, heti 3-4 alkalommal kell eltartania.

Bemelegítés a magas színvonalú edzéshez

Bemelegítés előtt végezze el a láb, a medence, a váll, a láb, a hát forgó mozgását, és tartsa egyenesen a karját. Az álló test jobbra és balra csavarodik, megdől, a láb előre, oldalra és hátra lendül. Keverje össze a nyak, a kéz és a láb forgó mozgásait.

Feladatok

Túlsúlyos nők számára, egyszerű fizikai tevékenységekhez - futáshoz és járáshoz. Kezdje egy könnyű lépéssel járással, lépésről lépésre vigye az időt 20-ról 45 percre. A változtatás hatásának fokozása érdekében egyszerű lépések a gyors sportolásra. Ezután lépjen a Kocogás lehetőségre. A távfutás heti-két alkalommal növekszik 10% -kal, az egészségre és a pulzusra összpontosítva.

Az otthoni elhagyás nélküli edzéshez vásároljon fitneszeszközt. Gondoljunk néhány lehetőségre: futópad, szobakerékpár, evezőgép és ellipszoid. Csak az első két lábat terhelje, ez utóbbi egyenletesen osztja el a terhelést a testen. Az elliptikus tréner is kevés erőfeszítést igényel. Az evezőgép megrázza a hát, a kar, a has izmait, kevésbé terheli a lábakat. Az evezőgépet a test kiegyensúlyozott fejlődése érdekében kell kezelni.

Egyszerűsített push-UPS

A hímtől abban különböznek, hogy Ön kezdeti helyzetben van a padló térdével szemben, de a hátát is tartsa egyenesen és a könyöke ne álljon messze az oldalától. Végezzen 10-15 push-UPS 2 szettet mindegyikből.

Fekvőtámaszok

Felfelé tartó helyzetben tartsa a hátát egyenesen.
A tenyér vállmagasságban van, a könyök maximálisan nagyítja a testet.
Csak 10 fekvőtámasz az 1-2 megközelítésben.

Egyszerűsített híd

A klasszikus hídtól eltér, mert a padlón pihensz a válladnál, és nem a karok, a kezek szétszóródnak minden irányba. Kövesse 15-20 mozdulatot.

A híd

Feküdjön hátra, a lába és a keze a padlón, emelje fel a medencét a lehető legmagasabban. Végezzen 15-20 mozdulatot.

Tábla

Vegyük a hangsúlyt fekve, de ne nyomjuk a padlóba tenyérrel, könyökkel, alkarral párhuzamosan feküdve, a test egyenesen marad.
Feladat - álljon 90 másodpercig keményen, hagyjon fokozatosan időt.

"Guggolás" a tricepszen

Üljön le a szék, padok, kanapé, lábak szélére, és toljon előre.
Karjaira támaszkodva, a szék alsó testével előre, a testsúly teljesen a kézre esik.
A feladat a test leeresztése és emelése, a váll tricepszének edzése, a jobb felső kéz alján, szinte érintve a medence padlóját.
Tegyen 10-15 mozdulatot 1-2 megközelítéssel.

Szálljon fel négykézlábra, emelje fel és fel a hajlított lábat.
Először 15-ször egyik láb után.

Fejjel lefelé hernyó

A hátadon fekve egyszerre emeld fel az egyenes lábakat és kezeket, emeld le a lapockákat a padlóról.
Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csak 10-szer az 1-2 megközelítésben.

A lábakat a padló fölé emelve

1. lehetőség: feküdjön hátra, emelje fel a lábát a padló fölé, hogy 20-30 cm-es pengék is letépjék a padlót, kezét a homlokán. Tartsa lábait és mellkasát 60 másodpercig.
2. lehetőség: Hasonló az előzőhöz, de hasra fekve végezzük. Emelje fel a lábait és a mellkasát a padlóról, tegye a kezét a fejére, tartsa egy percig.

A gyakorlatot a hátadon, hajlított lábakon fekve hajtják végre, emeljék fel és húzzák meg a hasat.

Képzelje el, hogy biciklizik, dobja előre, majd az egyik lábát, majd a másikat egy kör alakú úton.
Mozgassa egy perc alatt a lábát.

Oldalsó tüdő

Álljon fel egyenesen, egyik lábát oldalra dobja, mélyen guggoljon, érintse meg az ellenkező karját, tartsa egyenesen a hátát.
Végezzen 15-20 tüdőt mindkét lábon.

Guggolás

A helyes kivitelezés érdekében jobb oldalra állni a tükör felé.

Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes volt, a csípője a padlóval párhuzamosan guggolt, a térde nem szaporodott.
Csináljon 25-30 sit-UPS 2 szettet.

Tüdő ugrik

Hajtson előre, a hátsó láb térde nem érinti a padlót.
Ugorj és cserélj lábat, majd ugorj át az eredeti helyzetére.
Végezz 20 lábat mindkét lábon, 2 sorozatban.

Gyakorolja a burpee-t

Üljön le mélyen, keze kissé megugrott a padlónak támaszkodva, dobja vissza mindkét lábát, hogy a hangsúlyt fekve érje el anélkül, hogy felemelkedne a guggolásából.
Miután lelökte a lábával, gyorsan húzza maga alá a lábait.
Kövesse 20-szor a mozgást 2 sorozatig.

A sas póz

Álljon egyenesen kinyújtott karokkal, kezei ökölbe szorulnak, és a hüvelykujjával feltárja, hogy mindannyian rendben vagytok.
Ezután fordítsa el a karját úgy, hogy a hüvelykujj a padlóra nézzen, és 2 percen belül tartsa karjait a padlóval párhuzamosan.

Széles guggolás

A vállánál szélesebb lábak, térdeit oldalra terítve, mélyen guggolnak.
Végezzen el összesen 20 guggolást.

Ugrás zahlest

A padlón állva tartsa leengedett karjait, magas ugrással, sarka a fenekébe ütközik, és a kezek megérintik a tarkóját.
Nyeregbe 20-30 ugrást.

Ugrás csoport

Egyenesen állva, a kezek tartják a derekát, magas ugrások, a térdeket a hashoz nyomják, és a kezek megérintik a sípcsont elülső részét.
20-30 ugrást hajtson végre.

Hitch - jobb befejezés

Fokozatosan döntse meg és forgassa el a kéz, a láb ízületeit, csökkentse a testmozgás intenzitását. A vonóerő egyenletesen osztja el a vért a testen, és a vér stagnálása veszélyes visszerek. Az otthoni sportséta hatásainak javítása érdekében járjon utcán.

A képzés ütemezése

Az edzéstervet a testsúly alapján kell felépíteni, súlyos elhízás esetén a magas testmozgás nem lehetséges, normális túlsúly esetén a terhelés szinte a normális határokig növelhető. Ezt csináld meg, ki kell számolnia a testtömeg-indexeta testtömeg (kilogrammban) osztva a négyzetmagassággal (méterben). A nők számára az optimális szám 21, a férfiak 23, a normál érték bármelyik emeleten nem haladhatja meg a 25-öt.

A testmozgás megkezdésének heti 3-4 edzésnek kell lennie, fogyáshoz 45-60 perc egyszerre. A hatékony edzésnek váltakoznia kell az aerob testmozgás (futás, álló kerékpár) között heti 2-szer és a kétszeres súlyzós edzés között (sajtóban, guggolásban és más itt leírt módon).

A hét normál testtömeg-indexe mellett a cikkben leírt mozgásokhoz és megközelítésekhez szükséges intenzitás. Ha túlsúlyos a fenti mennyiség felére, a komplex teljes megvalósítása egy hónap alatt megkezdhető. Az elhízás jobb edzőteremben edzeni és nem otthon, mert az ilyen testtömeg különféle betegségek kíséretében. Ebben az esetben állandó felügyeletet igényel egy profi orvostól és az oktatótól.

Mennyit veszíthet

Sokan arról álmodoznak, hogy az első hónapban 10 fontot veszítenek, de ez káros lehet a szervezetre. Optimális sebességcsökkenés egy havi súlyban, amely a testtömeg 2-3% -ának felel meg. Az első hónapban az eredmények nem lehetnek szerények, a fogyás képes-e kimutatni növekedését, mindez az izomépítésnek köszönhető.

Az izom súlya többszörösebb, mivel a derék és a csípő gyorsan csökken, mivel a testtömeg lassan csökken. A fogyáshoz normális cél az első hónapban kb. 2-3 kg (súly 60 kg) 5-7 (súly 100 kg) fogyás.