Hengerelt vs Acélvágott vs gyors zab: Mi a különbség?

Ha egészséges, kiadós reggelire gondolunk, eszembe juthat egy gőzölgő forró zabtál.

Ezt a gabonafélét általában hengerlik vagy zúzzák zabpehely készítéséhez vagy finom lisztté őrlik sütéshez.

A zabot száraz háziállatok eledelében és állattakarmányként is használják olyan állatok táplálásához, mint a lovak, szarvasmarhák és juhok.

Olyan rostokban gazdag szénhidrátok, amelyek alacsony zsírtartalmúak és magas fehérjetartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Számos típus közül lehet választani, köztük hengerelt, acélból vágott és gyorsan főzhető zab, és tápanyagprofiljukban és feldolgozási módjaikban különböznek egymástól.

Ez a cikk elmagyarázza a hengerelt, acélból vágott és a gyors zab fő különbségeit, hogy eldönthesse, melyik a legértelmesebb az étrend és az életmód szempontjából.

A zabliszt olyan zabmag, amelynek törzsét eltávolították. A héja a kemény külső héj, amely megvédi a zabnövény magját.

Az acélból vágott, hengerelt és gyors zab zabdarabnak indul.

Az emberi fogyasztásra szánt zabdarabokat hőnek és nedvességnek teszik ki, hogy polcstabilabbak legyenek.

Ezután a zabdara különféle módon kerül feldolgozásra, acélból vágott, hengerelt vagy gyors zab előállítására, amelyek mindegyike különálló jellemzőkkel rendelkezik.

Acélból vágott zab

Ír zabpehelyként is ismert, az acélból vágott zab a legszorosabb kapcsolatban áll az eredeti, feldolgozatlan zabdara.

Az acélból vágott zab előállításához a darákat nagy acélpengékkel darabolják fel.

Az acélból vágott zab durvább, rágóbb állagú és táplálóbb ízű, mint a hengerelt vagy gyors zab.

Az elkészítésük is hosszabb időt vesz igénybe, az átlagos főzési idő 15–30 perc.

A főzési idő csökkentése érdekében azonban előzetesen acélból vágott zabot áztathat.

Hengerelt zab

A hengerelt zab vagy a régimódi zab olyan zabdara, amely gőzölési és lapítási folyamaton ment keresztül.

Enyhébb ízűek és lágyabbak az állaguk, és sokkal kevesebb időbe telik, mint az acélból vágott zabé, mivel részben megfőttek.

Egy tál zabpehely elkészítése 2–5 percet vesz igénybe.

A zabpehely olyan termékekhez is hozzáadható, mint a sütik, sütemények, muffinok és kenyér.

Gyors zab

A gyors zab vagy a gyorsan elkészülő zab olyan hengerelt zab, amely további feldolgozáson megy keresztül a főzési idő csökkentése érdekében.

Részben gőzölve főznek, majd még a régi vágású zabnál is vékonyabban hengerelik.

Néhány percen belül főznek, enyhe ízűek és puha, pelyhes állagúak.

A gyors zab nem ugyanaz, mint az azonnali, csomagolt zab, amely néha más összetevőket is tartalmaz, például sovány tejport, cukrot és ízesítőt.

Az acélból vágott zab rágós állagú és diós ízű, míg a hengerelt és az instant zab lágyabb textúrájú. Az acélból vágott zabot a legkevesebbet dolgozzák fel a három közül.

Ezek a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák jó fehérjeforrást jelentenek, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele.

Ráadásul gluténmentesek, ezért nagyszerű választást kínálnak a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek.

Míg a zab természetesen gluténmentes, a lisztérzékenységben szenvedőknek gluténmentesen tanúsított fajtákat kell választaniuk, hogy elkerüljék azokat, amelyek a feldolgozás során gluténnel szennyeződhettek.

Csak egy fél csésze (40 gramm) száraz, hengerelt zab tartalmaz (1):

Kalóriák: 154
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 3 gramm
Szénhidrát: 28 gramm
Rost: 4 gramm
Tiamin (B1): A KFI 13% -a
Vas: A KFI 10% -a
Magnézium: A KFI 14% -a
Foszfor: A KFI 17% -a
Cink: A KFI 10% -a
Réz: A KFI 8% -a
Mangán: A KFI 74% -a
Szelén: A KFI 17% -a

A zab hasznos vegyületekkel is rendelkezik, beleértve az antioxidánsokat és a béta-glükánt, az oldható rostok egyik típusát, amelyek az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak (2).

Például a zabban található béta-glükán hatékonyan csökkenti mind a „rossz” LDL-t, mind az összkoleszterint, ami hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez.

Egy nemrégiben végzett tanulmány 80 magas koleszterinszintű embernél azt találta, hogy 70 gramm zab 28 napig történő fogyasztása az összes koleszterinszint 8% -os és a „rossz” LDL koleszterinszint 11% -os csökkenéséhez vezetett (3).

Ezenkívül a zab bizonyítottan segíti a fogyást és stabilizálja a vércukorszintet.

A zabban lévő béta-glükán elősegíti az emésztést, növelve a teltségérzetet és fokozatosan növeli a vércukorszintet.

Egy 298, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vizsgálatában azoknak, akik napi 100 gramm zabot fogyasztottak, jelentősen csökkent az éhomi és étkezés utáni vércukorszint azokhoz képest, akik nem fogyasztottak zabot.

Ráadásul annak a csoportnak, amely naponta 100 gramm zabot evett, a testtömeg jelentősen nagyobb volt, ami a kutatóknak a magas béta-glükánmennyiséggel volt összefüggésben (4).

A zab rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár. Etetésük hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a vércukorszint csökkentéséhez és a fogyáshoz.

A piacon található zab sokfélesége megnehezítheti a fogyasztók számára a legegészségesebb lehetőség meghatározását.

Az alábbi ábra összehasonlítja a táplálkozási különbségeket 2 uncia (56 gramm) hengerelt, acélból vágott és gyors zab (5, 6) között.

Hengerelt zab	Acélból vágott zab	Gyors zab
Kalóriák	212	208	208
Szénhidrát	39 g	37 g	38 g
Fehérje	7 g	9 g	8 g
Zsír	4 g	4 g	4 g
Rost	5 g	6 g	5 g
Cukor	1 g	0 g	1 g

Mint látható, a három zabfajta eltérései csekélyek.

Ezenfelül megfelelő statisztikai vizsgálatokkal végzett tanulmányra van szükség ezen különbségek megerősítéséhez.

Mindazonáltal a rendelkezésre álló adatok azt mutatják, hogy van némi különbség az acélból vágott, hengerelt és a gyors zab között.

Az acélból vágott zab rostban magasabb lehet

Mivel az acélból vágott zabot a legkevesebbet dolgozzák fel a három közül, ezek tartalmazzák a legtöbb szálat - de csak kis különbséggel.

Az acélból vágott zabban található rost jótékony hatással van az emésztés egészségére, táplálja a jó baktériumokat a belekben és elősegíti a rendszeres bélmozgást (7, 8).

Fontos azonban megjegyezni, hogy minden zab kiváló rostforrás, és az acélhasított, hengerelt és gyors zab rosttartalmának változása kicsi.

Az acélból vágott zab glikémiás indexe alacsonyabb lehet

Az acélból vágott zabnak alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hengerelt vagy gyors zabnak, vagyis a test emészti és lassabban felszívja őket, ami a vércukorszint lassabb emelkedéséhez vezet (9).

A magas glikémiás indexű ételek gyorsabban növelik a vércukorszintet, míg a glikémiás indexen alacsonyabb ételek lassabban engedik el az energiát, és stabilizálhatják a vércukorszintet (10).

Emiatt az acélból vágott zab lehet a legjobb választás azok számára, akik a vércukorszintjük jobb szabályozására vágynak.

Az acélból vágott zab rostja valamivel magasabb, mint a hengerelt és gyors zabé. A három zabtípus közül a legalacsonyabb glikémiás indexük is van, ami potenciálisan a legjobb választás a vércukorszint-szabályozásra.

Melyik típust válassza?

Bár az acélból vágott zab valamivel több rostot tartalmaz, és alacsonyabb a glikémiás indexen, ne engedje le a hengerelt és gyors zabot.

Mindhárom típus rendkívül tápláló és kiváló rostforrás, növényi fehérje, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns.

A legfontosabb az, hogy olyan zabpelyhet válasszon, amely az életmódjának leginkább megfelel.

Keressen egy zabpelyhet, amelyet élvez

A kamra készítéséhez a legjobb zabpehely típusának meghatározásakor fontos szem előtt tartani személyes preferenciáit.

Az acélból vágott zab rágós állaga és diós íze egyesek számára finom lehet, mások számára viszont túl kiadós.

A hengerelt és gyors zab enyhébb ízű, és krémes, sima állagúra főz, amelyet egyesek jobban szeretnek, mint az acélból vágott zabok.

És mivel az acélból vágott zabot a legkevésbé dolgozzák fel, az elkészítéséhez a legtöbb idő kell, ami kikapcsolhat néhány ember számára.

Míg a hengerelt és gyors zab néhány perc alatt elkészíthető a főzőlapon, az acélból vágott zab elkészítése akár 30 percet is igénybe vehet.

Az acélból vágott zabot azonban idő előtt megfőzheti úgy, hogy lassú tűzhelybe helyezi, vagy egy fazék forrásban lévő vízbe tölti, és egy éjszakán át hagyja ülni.

A hengerelt és gyors zab közvetlenül beépíthető a pékárukba, sőt turmixokhoz is hozzáadható a rosttartalom növelése és az állag növelése érdekében.

Kerülje a magas cukortartalmú zabpehelyeket

Nem számít, milyen zabot választ, mindig a legjobb, ha sima, édesítetlen zabot választ.

Sok csomagolt fajta rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz, ami egészségtelen reggelit kínál.

Például egy csomag (43 gramm) instant juhar és barnacukor zabpehely 13 gramm cukrot tartalmaz (11).

Ez több mint négy teáskanál cukornak felel meg.

A túl sok hozzáadott cukor negatívan befolyásolhatja egészségét, és számos betegséghez vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az elhízást (12).

Emiatt a legjobb, ha a cukrozatlan zabhoz önteteket és ízesítőt ad, hogy a hozzáadott cukrot a lehető legkevesebb legyen.

Próbálja ki a friss bogyós gyümölcsök és az egészséges zsírok, például a cukrozatlan kókuszdió és az apróra vágott dió ízletes kombinációját.

A hengerelt, acélból vágott és gyors zab rengeteg táplálékot nyújt. Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, mindenképpen cukrozatlan fajtákat válasszon a cukorfelesleg elkerülése érdekében.

Hogyan építsük be a zabot az étrendbe

Sokféleképpen adhat étrendjéhez zabot.

Bár leggyakrabban reggelinél fogyasztják őket, ebédnél és vacsoránál is egészséges szénhidrát-választás lehet.

Íme néhány ötlet arról, hogyan lehet a zabot a nap része:

Adjon hozzá nyers zabot a turmixhoz a rost növelése érdekében.
Főzött zab szeletelt avokádóval, paprikával, fekete babkal, salsa-val és tojással, a hagyományos édes zabpehely ízesítéséhez.
Adjon hozzá nyers zabot házi kenyérhez, sütikhez és muffinokhoz.
Kombinálja őket görög joghurttal és fahéjjal, hogy éjszakára zabot készítsen a hűtőszekrényben.
Készítsen házi granolát, kombinálva őket kókuszolajjal, fahéjjal, dióval és szárított gyümölcsökkel, majd alacsony hőmérsékleten sütve.
Használja őket a morzsa helyett hal vagy csirke bevonására.
Vegyen bele zabot a kedvenc palacsinta receptjébe.
A rizottó elkészítésekor a rizs helyett használja őket.
A főtt zab grillezett zöldségekkel, csirkével és tahinival kielégítő ebédhez vagy vacsorához.
Adja hozzá a levesekhez, hogy sok zsír hozzáadása nélkül krémes legyen.
Keverje össze a zabot dióvajjal és szárított gyümölcsökkel, formázza golyókká, és tegye hűtőbe az ízletes, egészséges energiacsípésekhez.
Töltsön meg paprikát, paradicsomot vagy cukkinit zab, hagyma, tojás és sajt keverékével, és sütőben sütje finom harapnivalóvá.

A zab sokoldalú étel, amely a nap bármely szakában elfogyasztható, és édes és sós ételekhez egyaránt hozzáadható.

Alsó vonal

A zab rostban gazdag gabona, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

További étrend hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a szív egészséges állapotához, a testsúly ellenőrzéséhez és a vércukorszint stabilan tartásához.

Bár az acélból vágott zab alacsonyabb glikémiás indexű és kissé magasabb rosttartalmú, a hengerelt és gyors zab táplálkozási profilja hasonló.

A csomagolt instant fajták azonban sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért érdemes sima, cukrozatlan zabfajtákat választani, amikor csak lehetséges.

Nem számít, milyen zabot választ, ne vágja galamblyukként reggelire.

Kiváló választást kínálnak a nap bármely szakában, ebédet és vacsorát is beleértve.