Hét étel, hét hét a koleszterinszint csökkentésére - A portlandi klinika

étel

A magas koleszterinszint csökkentésének vagy megelőzésének egyik legjobb módja az azt kiváltó ételek visszaszorítása. Ezek közé tartoznak a transzzsírok, amelyek gyakran „részben hidrogénezett olajként” szerepelnek a süti- és kekszcsomagolásokon, valamint a telített zsírok, amelyek főleg húsban, sajtban és vajban találhatók. Ezen ételek pótlásához fogyasszon több rostban gazdag növényi ételt és szív egészséges zsírokat - azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet. Az alábbiakban hét ilyen szuperélelmiszert sorolunk fel. Ha a teljes étrend átalakítása túl nehéznek tűnik, próbáljon meg hetente csak egy változtatást végrehajtani az egészséges változások érdekében.

1. hét: Válasszon zabot reggelire
A zab csak tökéletes módja lehet a nap megkezdésének. Energiával töltik fel, rendszeresen tartanak és oldhatóbb rostokkal rendelkeznek - olyan fajta, amely „rossz” LDL-koleszterint rúg ki -, mint bármely más gabona. Nem is kell főznie őket - olvassa el alább az eddigi legegyszerűbb receptet. Egyéb jó gabonaválasztás a zabkorpa, az árpa és általában a teljes kiőrlésű gabona.

2. hét: Adjon hozzá egy almát naponta
Az almákban magas a pektinszint, az oldható rostok egy másik típusa, amely csökkenti az LDL-koleszterint. Az eper, az áfonya, a szőlő és a narancs rengeteg pektint és más tápanyagot is tartalmaz, amelyek élénk színeket adnak nekik, ezért töltsd fel.

3. hét: Fogadjon babra ebédre
A rostban gazdag bab az egyik legjobb fogadás a koleszterinszint csökkentésére. Rendszeres étkezésük esetén az LDL szintje 8 milligramm/deciliter. A bab olyan magas fehérjetartalmú, hogy helyettesítheti a húst. És annyira sokoldalúak, hogy minden nap megeheti - és meg is kell - ennie. Próbálja ki a Tex-Mex salátát pinto babgal, paradicsommal, avokádóval, kukoricával, lime-szal és salsa-val. Készítsen egy fazék lencselevest vagy chilit. Tekerj fel egy bab burritót. Van egy kis hummus vagy edamame.

4. hét: Van egy marék dió
A kis maroknyi (kb. Egy uncia) dió, mandula, földimogyoró, mogyoró vagy pisztácia naponta történő uzsonnázása körülbelül 5 százalékkal csökkentheti a rossz koleszterinszintet. A dióban található telítetlen zsírok jót tesznek a szívének is, ellentétben a szalámiban, sajtban és sok kekszben lévő telített vagy transz-zsírokkal.

5. hét: Kóstolja meg a lazacot vacsorára
Ha vörös hús helyett lazacot vagy más zsíros halat választunk, a telített zsírokat egészséges omega-3 zsírokkal helyettesítjük, nettó alacsonyabb koleszterinszinttel és boldogabb szívvel. Egyél halat hetente kétszer.

6. hét: Emelje meg a zöldségek mennyiségét
Ettől a héttől kezdve naponta két csésze zöldséget fogyasszon el. Fél csésze ebéddel, fél csésze délután és egy csésze vacsorával minden este. A padlizsánban, a brokkoliban és az édesburgonyában különösen magas az LDL-szintet csökkentő rosttartalom.

7. hét: Kedveld a szív egészséges zsírokat
A zsírmentes nem a cél - szív egészséges zsírokra van szükség. Cserélje ki a vajat és a rövidítést olívaolajra és repceolajra. A szíved meg fogja köszönni.

Recept: Reggeli 2 perc alatt
Ha gabonát és tejet önthet egy tálba, készíthet éjszakai zabot. Olyan könnyűek - még a fiatal gyerekek is elkészíthetik magukat. Csak dobja a zabot, a tejet és az önteteket egy üvegbe lefekvés előtt; a folyadék egyik napról a másikra megpuhítja a zabot, ezért nincs főzés. Mindegyik edény gyors, hűvös energialöketet tartalmaz a nap megkezdéséhez, valamint oldható rostot tartalmaz a rossz koleszterin számára. Ha úgy gondolta, hogy a zab unalmas, változtassa meg őket, amíg meggondolja magát. Mogyoróvaj-kakaó bárki?

Egynapos zab egy korsóban

  1. Helyezzen 1/2 csésze nyers hengerelt zabot egy üvegbe
  2. Adjon hozzá 1 csésze zsírszegény vagy nem tejszerű tejet (vagy 1/2 csésze tejet és 1/2 csésze cukrozatlan joghurtot)
  3. Teteje a választott feltétekkel
  4. Tegyünk rá fedőt, rázzuk össze és tegyük egy éjszakára hűtőbe
  5. Reggelre a reggeli elkészülhet - csak rázza fel, adjon hozzá még tejet, ha úgy tetszik és élvezi

  • Szeletelt vagy tört banán
  • Friss vagy fagyasztott bogyók vagy apróra vágott gyümölcsök
  • Cukrozatlan almaszósz
  • Szelet vanília kivonat vagy fahéj
  • Megszórjuk cukrozatlan kakaóport
  • 1 evőkanál mogyoróvaj vagy más dióvaj
  • 1-2 evőkanál apróra vágott dió
  • Chia mag vagy frissen őrölt lenmag