Hidegvíz-terápia

Minden újévi nap folyamán Chicagóban vitathatatlanul őrült úszók több különböző csoportja elmerül a Michigan-tó jeges mélységében - ha nem fagy be, akkor a jégen fekszenek, és fürdőruhájukban hóangyalokat készítenek. És ez nem csak Chicago: úgy tűnik, hogy a Jegesmedve klubok mindenhol felbukkannak, bárhol is van olyan hideg víztömeg, hogy a beugrás esemény legyen, többnyire figyelemfelkeltő módon szerezzen pénzt jótékonysági célokra.

A Jegesmedvék talán nem tudják, de a befagyasztó adománygyűjtésük valóban hasznos lehet egészségüknek, valamint választott ügyüknek. A hidroterápia, vagy az egészség javítása különböző hőmérsékletű víz alkalmazásával, nagy múltra tekint vissza, az ókori Róma szabályozott hőmérsékletű fürdőitől kezdve Svájc gyógyfürdőibe. Az 1900-as években az Egyesült Államokban kiesett, mivel a gyógyszerek egyre hatékonyabbak lettek, de majdnem egy évszázaddal később visszatérhet.

A hidegvizes terápiának valóban két csoportja van, mindegyikük kissé eltérő előnyöket igényel. Vannak, akik érdekes anyagcsere-előnyre hívják fel a figyelmet egy speciális testzsír hideg okozta előállításának köszönhetően, míg mások a hideg stressz hormonális előnyeit mutatják be az immunrendszer számára, a testmozgás helyreállítását, valamint az egészségi állapotot és az ellenálló képességet. Íme egy pillantás mindkét követelésre.

Hidegterápia fogyáshoz: barna zsír

A hidegvíz-expozíció leghíresebb előnye a barna zsír néven ismert egyedülálló zsírszövet aktiválásának metabolikus előnye. A csípőnk és a gyomrunk körül összegyűlő, ismertebb fehér zsírokkal ellentétben a barna zsír elég nagy arányban égeti el a kalóriákat, mert nagyon fontos feladata van: a testhőmérséklet emelése.

Ezt sokáig tanulmányozták emberi csecsemőknél. Mivel közel sem tudnak dideregni, mint a felnőttek, a csecsemőknek más módszerre van szükségük a testhőmérsékletük emeléséhez, és a barna zsír megfelel a számlának. A tárolt energián keresztül elégetve a barna zsír borzongás nélkül termogenezist (hőt hoz létre) biztosít.

Az energia nem a semmiből származik. Mivel a barna zsír hideg környezetben hőenergiát termel, valamilyen más energiát kell szereznie valahonnan máshonnan, és az emberi testben van egy kész energiaforrás, amely csak a felhasználásra vár: a fehér zsír. Más szavakkal, a barna zsír zsírégető zsír, kalóriaéhes belső térfűtő. Egy tanulmány megállapította, hogy egy 3 órás hideg expozíció 250 extra kalóriát égetett meg a barna zsíron keresztül, és ezek a kalóriák szinte teljes egészében a zsírból származnak.

Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a barna zsír szinte teljesen eltűnik a felnőtteknél. De a legutóbbi tanulmányok kimutatták, hogy csak itt nincs néhány felnőttek: az elhízottak. Valójában a barna zsír szorosan összefügg a soványsággal az élet minden szakaszában, egészen addig a pontig, amikor a több barna zsírtartalmú gyermekből karcsúbb felnőtt lesz. A normál testsúlyú felnőtteknél a barna zsír a vállukon és a gerincvelőjükön marad, a nők többet tartanak, mint a férfiak, és sokféle az egyének körében.

További kutatások meggyőzően bebizonyították, hogy a hidegnek való kitettség, különösen azokon a területeken alkalmazva, ahol a barna zsír aktív, serkenti a barna zsírlerakódások növekedését. Ez elég logikus, mivel a hideg hőmérséklet tudatja testével, hogy ez a kalóriaigényes zsír megéri a fáradságot annak fenntartására.

Tehát a barna zsír lehet a hiányzó láncszem az elhízásra való válasz keresésében? És lehet-e a hidegnek való kitettség a kulcs ahhoz, hogy minél többet kapjunk belőle? Sajnos nem olyan gyorsan. Igaz, hogy a jeges hőmérséklet a barna zsírlerakódásokat a kalóriát égető hőtermelés őrületébe taszítja (az anyagcsere aránya kb. 25–40% -kal növeli), de van egy fogás: ez csak addig működik, amíg a hidegnek kitettsége fennáll.

Vegyük a fenti példát, ahol az alanyok 250 kalóriát égettek el 3 óra alatt. 24 órás nap alatt ez további 2000 elégetett kalóriát jelent - de csak akkor, ha mind a 24 órát hidegben marad. Ez teljesen logikus, ha belegondol: a barna zsír kalóriát éget, ha fel kell melegítenie, akkor miért égne el, ha nincs szüksége melegítésre? Mint a legtöbb más állítás az „anyagcseréd fokozásáról”, az az elképzelés is, hogy ha csak több barna zsír lesz naponta több ezer kalóriát éget el, akkor is túlértékelt.

Hidegterápia fogyáshoz: Leptin

Lehet, hogy a barna zsír kalóriaégető erejét túlértékelik, de a hidegvíz elmélet hívei másfajta előnyöket is állítanak a fogyáshoz. A barna zsír és a hideg hatásának valójában fontosabb szerepe lehet az elhízást kísérő hormonális diszfunkciók gyógyításában.

Pontosabban, ez az érv a leptin nevű hormon körül forog, amely a testtömeg egyik legfontosabb szabályozója. Alapvetően a leptin egyfajta termosztátként működik, amely nagyon igyekszik állandóan tartani a testtömegét azzal, hogy növeli az étvágyát, ha alacsony a zsírraktára, és csökkenti az étvágyát, ha a zsírraktára magas. Ez nagyszerű a sovány emberek számára, mert beépített útmutatót nyújt számukra arról, mennyit kell enniük. De ezért is olyan fárasztóan nehéz az elhízottaknak végleg lefogyni: egész úton a saját testükkel küzdenek. Ezt nevezzük adiposztát hipotézisnek:

E modell szerint az elhízott emberek egy megkerülhetetlen visszacsatolási hurokba ragadnak, ahol a testmozgás útján történő bármilyen kalóriacsökkentési vagy több kalóriaégetési kísérlet egyszerűen arra készteti a testüket, hogy a már meglévő zsírszövet teljes védelmével reagáljon. Olyan, mintha nyáron kinyitná az ablakot a klímaberendezés bekapcsolt állapotában: a légkondicionáló egysége csak keményebben fog dolgozni a kompenzációért, és a ház hideg marad.

Csakúgy, mint a légkondicionálásnál, ebben a modellben is elméletileg lehetséges a fogyás, ha az anyagcsere leállításával meghaladja a test azon képességét, hogy kalóriát adjon. Ugyanígy, ha az összes ablakot nyitva hagyja egy nagyon forró nyári napon, a háza melegebb lesz, függetlenül attól, hogy mennyire működik az A/C. De csukja be az ablakokat - térjen vissza a szokásos étkezési szokásokhoz -, és a hőmérséklet ismét visszaesik, vagy talán még hidegebb lesz, mivel még mindig megpróbálja kompenzálni az összes nyitott ablakot.

A fogyás kérdése ekkor válik: mi okozhatja a testet, hogy megvédjen egy ilyen egészségtelenül nagy súlyt? Miért "akar" egyes emberek teste 300 fontnál, mások teste pedig 150-nél? És mit tehet azért, hogy teste egészséges súlyt „akarjon”?

Az elhízott emberek, mint kiderült, ilyen nagy súlyt védenek, mert leptin-rezisztensek. Zsírtömegük rengeteg leptint termel (valójában több mint elegendő), de testük nem hallgat a leptin jelzésére. A probléma valójában egyáltalán nem a leptin; ez a leptin receptorok érzékenysége.

Itt jön be a hideg. A hidegvíz-terápia hívei szerint a hideg expozíció javítja a leptin érzékenységét, lehetővé téve a test számára, hogy újra hallja ezt a jelet, és elkezdje védeni az alacsonyabb „beállított pontot”. Tehát a hideg termogenezis megígéri, hogy felülbírálja az adiposztát hipotézisét, és arra ösztönzi a testét, hogy hagyjon fel a veszekedéssel, ha zsírvesztést szenved.

Úgy tűnik, hogy a barna zsírnak valamilyen előnye lehet ezzel kapcsolatban. Elhízott, alacsony barna zsírtartalmú patkányokban a barna zsír normális szintjének helyreállítása megakadályozza a fogyás anyagcsere-lassulását, ezért a rágcsálókkal végzett vizsgálatok azt jelzik, hogy valamiféle anyagcsere-előnyök vannak folyamatban. A tényleges vizsgálatok azonban korlátozottak, és többségük patkányokon történik (és ezért nem feltétlenül vonatkoznak közvetlenül az emberekre). Tehát a hidegterápia leptin-szenzibilizáló hatása érdekes, és mindenképpen megérdemel további tanulmányt, de még korántsem bizonyított.

Hideg vizes terápia fogyáshoz: működik-e?

Ez meglehetősen mélyreható pillantást vetett a barna zsír- és leptinrezisztencia biológiájára, de remélhetőleg egy kicsit több értelme van annak az elképzelésnek, hogy a jeges vízben való ülés segíthet a fogyásban. A hideg víz nem olyan csodaszer, amely pótolhatja az általános tetves étrendet (semmi ez a csodaszer), és nem varázslatosan felpezsdíti a barna zsírját, hogy több ezer extra kalóriát égessen el a nap folyamán. Ennek nincs is értelme: a barna zsír kalóriát éget el azzal, hogy felmelegít, akkor miért használná tovább az energiatartalékait, amikor a testhőmérsékletét nem kell emelni?

Úgy tűnik, hogy ettől eltekintve érdekes hormonális és metabolikus előnyökkel jár, főleg a leptin tekintetében. A rágcsáló-vizsgálatokból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy elhízás-ellenes lehet, annak ellenére, hogy nem tudjuk pontosan, miért (ne feledje, csak néhány éve tanulmányozzuk; sok mindent még nem tudunk).

További olvasmányként a fogyás (és minden egyéb) hideg termogenezisének legismertebb szószólója Jack Kruse. Az evolúciós egészség elmélete a hidegnek való kitettséget szinte vallási jelentőségűvé teszi, és a hideg alkalmazkodást, a cirkadián ritmust, a leptint és a szezonális ketózist egyetlen óriási étrendbe és életmódbeli protokollba ötvözi, amely végtelen vitát váltott ki a paleo közösségben. Minden bizonnyal érdekes, de közel sem bizonyított.

A hideg előnyeiről kissé kevésbé intenzív képet nyújt Ray Cronise a NASA űrhajósairól szóló TEDMED előadásában és arról, hogy mit tanultak a hideg alkalmazkodásáról (bár figyelmeztetni kell: némi vegetáriánus táplálkozást is át kell ülnie). A Cronise a hideg expozíció sokkal kevésbé szélsőséges formáját támogatja (gondoljon inkább az úszásra enyhén hűvös vízben, kevesebb jégfürdővel és zsibbadással), amely sokkal jobban elérhető az átlagember számára, és természetesen kellemesebb.

Hidegvizes terápia és immunitás

A barna zsír/leptin érzékenység kérdéséből és a fogyás kérdéséből kitérve a hidegnek való kitettségnek egészen más előnyei is vannak, amelyek maga a tapasztalat hormonális stresszéből fakadnak. A hormonális stressz az a stressz, amely erősebbé tesz azáltal, hogy a szervezetet túlkompenzálja egy kisebb sérülés miatt. Súlyos holtemelés megsérti a combizmait, amikor ezt végzi, de válaszul a testének javító mechanizmusai túlhajtásba lendülnek, és erősebben építik a combizmait, mint korábban voltak.

Ugyanez a folyamat vonatkozik a hideg hatására is. Pontosabban az immunitás szempontjából hasznos. A megfázásról szóló tipikus elbeszélés így szól: ha kimegy a hidegbe, megfázik, ezért feltétlenül csomagolja össze és ne felejtse el a kalapját! Ez akkor igaz, ha hipotermiaig túlzásba esik, de az adaptációig és a gyógyulásig tartó expozíció valóban felpörgeti az immunválaszát: egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 2 órán át ültek 41 Fahrenheit-fokon, magasabb immunrendszeri szinttel rendelkeztek. sejtek a kezelés után.

Ugyanezen mechanizmus révén a hideg vízben történő úszás javítja az endogén antioxidánsok antioxidáns állapotát, tehát azokat, amelyek valóban hatékonyak. Tehát úgy tűnik, mindaddig, amíg nem állítja túlzásba a hideget, a test homeosztázisának enyhe kihívása csak segít megőrizni testének összes védekezőképességét és készen áll a tényleges fenyegetésre.

Hidegvizes terápia és testmozgás

A hideg beázások legjobban dokumentált hatása azoknak a sportolóknak szól, akiknek fel kell épülniük egy kemény edzés után. Egy jégtakaró pofozkodása fájó izomra az első megoldás, amelyet mindenki javasol, főleg azért, mert olcsó, könnyű és hatékony. A hideg vízbe merítés ugyanolyan előnyöket nyújt Önnek, de az egész testre elosztva, nem pedig egyetlen fájdalmas területre korlátozódik. A szakirodalom két különböző áttekintése (egy és kettő) arra a következtetésre jutott, hogy bár az előnyök nem fenomenálisak, úgy tűnik, hogy a hideg vízbe merítés csökkenti a fájdalmat és összességében kisebb teljesítményelőnyökkel jár.

Van még egy kicsi, de érdekes kutatási anyag a hidegen alkalmazkodó edzés hatásairól - jobban teljesítenek-e a sportolók, ha hidegben edzenek? Ez a cikk leírja, hogy az élsportolók hogyan használták a maghűtést (a belső testhőmérséklet csökkentése) az edzés közepén a kimerültség csökkentése érdekében, így az utolsó pár szett ugyanúgy érezhető, mint az első néhány.

A hideg testmozgás (például egy téli kocogás, vagy egy úszás a hideg medencében) természetesen több kalóriát is éget, mivel a testének azon kell dolgoznia, hogy a hőmérséklete megmaradjon, valamint hogy mozogjon. Másrészt, ha a „testmozgás” azt jelenti, hogy „három centiméteres latyakban fut be”, akkor nagyon csábító, ha csak teljesen kihagyja: jobb hosszú távú testmozgási szokásokat kialakítani, mint megkínozni magát azzal a próbálkozással, hogy minden utolsó kalóriát megtisztítson., majd annyira utálja, hogy abbahagyja.

Hidegvíz-terápia: egyéb előnyök

Néhány további béren kívüli juttatást érdemes megemlíteni. A hideg merülés növeli a tesztoszteron és a spermiumok számát a férfiaknál, így ha egy romantikus merülés az óceánban napnyugtakor októberben az ötlet a tökéletes randevú estéről, a tudomány hasznos indokot adhat Önnek.

A meleg és a hideg víz váltakozása a zuhany alatt szintén segíthet a keringés javításában, bár ne ragadjanak el a túlzó jelentések, miszerint valahogy „eltávolítja a méreganyagokat” a szervezetből.

Az utóbbi időben érdekes kutatások folynak a hidegvíz-terápiáról, mint a depresszió kezeléséről is. Egy tanulmány jelentős előnyt talált, de tesztjeik nem tartalmaztak elegendő embert ahhoz, hogy jelentősek legyenek, és a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy kutatásuk előzetes és hiányos volt. Bárki, aki valaha is fagyos zuhanyra ébredt, igazolhatja, hogy az energizál, ha egyszer kijut; hogy ez valóban hasznot jelent-e pszichiátriai betegségben szenvedők számára, azt még várni kell.

A hidegvíz-terápia veszélyei

A hidegvíz áztatásának hívei előszeretettel játsszák a hideghez igazodó úszók, túrázók és kalandorok csodálatos eredményeit, mint például Wim Hof, a holland „jégember”, aki híres arról, hogy meditációs technikáival hosszú időn keresztül nyilvánvalóan elviseli az extrém hideget. fizikai sérülés. De az is fontos, hogy megvizsgáljuk a többiek kockázatait.

A hideg hatásának legkézenfekvőbb veszélye a hipotermia, amely többnyire azért veszélyes, mert annyira alattomos. A fizikai hőmérséklet mellett a szellemi képességeit is befolyásolja: a hideg vízbe fulladó emberek gyakran ellenállnak a segítségnek, mert nem értik, hogy veszélyben vannak. Lehet, hogy nem is fáznak. A 60 F-nál (kb. 16 C) hidegebb és a 32 F-nál (0 C) hűvösebb levegő halálos lehet, és mire ez megtörténik veled, nem leszel képes felismerni, hogy mi történik.

Ez nyilvánvalóan veszélyt jelent azok számára, akik a „hideg termogenezist” úgy értelmezik, hogy „februárban ugrás a tóba”, de semmi sem akadályozza meg, ha túl sokáig marad egy jégfürdőben, mielőtt készen állna rá, vagy mert megpróbálod bebizonyítani, milyen kemény vagy.

A fagyás egy másik kockázat. Dave Asprey itt részletezi, hogyan próbálta követni a hideg termogenezis protokollt, és súlyos fagyást okozott a mellkasán és a karjain - kezdje tehát lassan, és ne pakoljon a jégre, amíg nem szokta meg.

A kezdeti belevágás sokk lehet. „Merülési reflexnek” hívják: ez az éles lehelet, a gyorsabb légzés és a gyors szívverés, amelyet akkor érez, amikor először zuhan be egy hideg zuhanyba vagy medencébe. Bárki számára, akinek bármilyen szívbetegsége van, már nagyon rosszul fordulhat elő. Ez a válasz drasztikusan csökken, ha lassan, vagy néhány hideg vízbe merülés után belemegy a vízbe.

Egy másik kockázat egy olyan állapot, amelyet a beltéren töltött tél napjaiban nem gyakran észlelnek: chilblains. Ezek a fájdalmas sebek, amelyek általában a kézen és a lábakon láthatók, egyszerűen válasz a hideg és nedves körülményekre; egyesek megkapják, míg mások nem. Ha véletlenül a szerencsétlenek közé tartozik, akkor a hidegvizes merülő terápia valószínűleg nem az Ön számára.

Hidegvizes terápia: következtetések

A hidegvizes terápia valóban az „érdekes, de nem varázslatos” kategóriába tartozik. Anyagcsere szempontjából a barna zsír nem varázslat, bár érdekes hatással lehet a leptinre és az étvágyra. Az, hogy a barna zsír összefügg a soványsággal, nem jelenti azt, hogy szükségszerűen megakadályozza az elhízást, vagy hogy a barna zsírlerakódások stimulálása varázslatos gyógymód a túlsúlyosok számára. Másrészt az emberi felnőttek kutatása olyan új, hogy nehéz bármit is végérvényesen megmondani, és minden bizonnyal lehetséges, hogy vannak olyan fontos előnyei, amelyekről nem tudunk.

Hormetikai szinten a hideg víz előnyei szerényebbek, de valamivel jobban dokumentáltak. Biztosan nincs sok mondanivaló ellen hideg záporok, és minden egyéb mellett, remek módszer arra, hogy reggel felébredjen, vagy megtisztítsa a fejét anélkül, hogy olyan stimulánsokhoz folyamodna, mint a koffein. Pozitívumként említem, hogy a hidegvizes terápia ingyenes, egyszerű és mindenhol elérhető

Összességében elmondható, hogy bár ez semmilyen gyógyírként nem bizonyított, a rendelkezésünkre álló kutatások és rengeteg anekdotikus bizonyíték azt sugallja, hogy a hideg víznek való kitettségnek vannak előnyei, amennyiben ésszerű szinten tartják. Ha neked beválik, hajrá; ha kíváncsi vagy, nem árt kipróbálni, de gondolj arra, mint egy általános egészséges étrend és életmód kiegészítésére, nem pedig a szilárd alap pótlására.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.