Hidratálás és teljesítmény

az NSCA Sport- és testmozgás-táplálkozás című oldala, p. 77-79
Kinetic Select 2019 június

Ez a kivonat az NSCA Sport és testmozgás táplálkozási útmutatójáról az aerob állóképességi edzésben résztvevők hidratálásának időzítését és annak sportteljesítményre gyakorolt hatását tárgyalja.

Az alábbiakban egy exkluzív részlet a könyvből Az NSCA útmutatója a sport- és testedzésről, kiadta a Human Kinetics. Az összes szöveget és képet az emberi kinetika biztosítja.

Az állóképességű sportolók számára a versenyciklus általában az építkezés (előverseny) és a verseny (verseny) összetevőket tartalmazza. Az építőkomponens gyakran nagy intenzitású és nagy volumenű munka, amelynek célja a sebesség, az erő és a sportra jellemző erő javítása. Ez stresszt jelent a test számára, és a gyógyulás döntő fontosságú a sportoló képességének eléréséhez az optimális teljesítmény eléréséhez. A versenyciklus alatt az edzés intenzitása és volumene is jellemzően meglehetősen magas. Ezért a sportolóknak nem szabad aktív fogyást folytatniuk ebben a ciklusban.

Különösen fontos, hogy a sportolók az aerob állóképességi edzés során fokozott figyelmet fordítsanak a folyadék- és elektrolit-egyensúlyra, mivel fokozott a kiszáradás, a túlmelegedés vagy a megváltozott elektrolit-egyensúly következményeinek a valószínűsége. Míg sokan a futást és a távolsági kerékpározást tekintik aerob állóképességi sportnak, az amerikai futballt, focit, jégkorongot és számos más sportot űző sportolóknak is fokozott a kiszáradás, a hőbetegségek és az alacsony vér-nátriumszint kockázata. Az aerob állóképességű sportolóknál a folyadék egyensúlyára fordított figyelemhez képest az erő- és erőgyakorlatok során lényegesen kevesebb figyelmet fordítottak a folyadék egyensúlyára. Valószínű magyarázat, hogy a sportolók nagyobb valószínűséggel dehidratálnak az aerob testmozgás hosszú rohamai során; a sok erő- és teljesítményesemény rövid időtartama a könnyen hozzáférhető folyadékok mellett a dehidrációt kevésbé aggasztja.

Aerob állóképesség

A folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartása kulcsfontosságú az egyének számára, akik aerob állóképességet gyakorolnak. Valójában a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő folyadékveszteség bizonyítja, hogy mind a meleg, mind a mérsékelt körülmények között csökkenti az edzés teljesítményét (Maughan és Shirreffs 2008). Az Ironman triatlonisták egyik tanulmányában azonban a testtömeg 3% -os csökkenése a verseny alatt nem gyakorolt káros hatást a hőszabályozásra vagy a testhőmérsékletre (Institute of Medicine 2005), ami azt jelzi, hogy egyes sportolók jobban szabályozhatják a hőt, és különböző folyadékstratégiákat igényelnek.

Gyakorlás előtt

Fontos, hogy az emberek euhidrált és normál elektrolit-szinttel kezdjék el a testmozgást. A nap folyamán a folyadékfogyasztás és a magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására kell összpontosítani. Ha az utolsó edzés óta eltelt legalább 8-12 óra, és a folyadékfogyasztás elegendő, akkor az egyénnek közel kell lennie az euhidrált állapothoz. Másrészt annak, aki jelentős mennyiségű folyadékot veszített, és nem töltött fel folyadékkal és elektrolitokkal az euhidráció kialakításához szükséges mennyiségben, rendben van egy agresszív preexercise hidratációs protokoll (Sawka et al. 2007).

Az edzés előtt legalább 4 órával a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5–7 ml folyadékot kell fogyasztaniuk. Lassan több folyadékot kell fogyasztaniuk, körülbelül 3-5 ml/testtömeg-kg, 2 órával a testmozgás előtt, ha az egyén nem vizel, vagy ha a vizelet sötét (Sawka és mtsai 2007). A nátriumban gazdag ételek fogyasztása ilyenkor segíthet a szomjúság serkentésében és a folyadékok megtartásában. Ha nátriumot fogyasztanak egy italban, az ajánlott mennyiség 20-50 mEq (460-1,150 mg) literenként (Swaka et al. 2007).

Az esemény előtt az a szokásos gyakorlat, hogy a sportolók vízzel próbálnak túlhidratálni. Ez a gyakorlat nem ajánlott, mert növeli a vizelés kockázatát az esemény során, és hígíthatja a nátrium szintjét a szervezetben, ezáltal növelve a hyponatremia kockázatát (Laursen és mtsai 2006). Az edzés vagy a verseny előtti euhidrált állapot elősegítéséhez a folyékony ízlés rendkívül fontos. A zamatosság vagy annak hiánya hozzájárul az edzés előtti hidratációs stratégiákhoz, vagy rontja azokat. A folyadékoknak általában enyhén édesíteni kell, nátriumot kell tartalmazniuk, és hűvösnek kell lenniük.

Edzés közben

Az edzés közbeni ivás célja a túlzott kiszáradás (a testtömeg 2% -ánál nagyobb mértékű vízvesztés) és az elektrolit-egyensúly túlzott változásának megakadályozása (Sawka et al. 2007). Bár a folyadékpótlási stratégiák nagymértékben egyénre szabottak, a sportolóknak 60 és 90 percnél tovább tartó edzés során 10 és 20 percenként 3-8 uncia (90–240 ml) 6–8% szénhidrát – elektrolit italra kell törekedniük. Ez elősegíti a hidratálást és elősegíti a jobb teljesítményt hosszan tartó testmozgás során (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens és Moseley 2005).

Köztudott, hogy edzés közbeni szénhidrátfogyasztás fenntartja a vércukorszintet és csökkenti a fáradtságot. Egy sportital általában a következőket tartalmazza (Institute of Medicine 2005; Jeukendrup, Jentjens és Moseley 2005):

20-50 mEq nátrium (460-1,150 mg) literenként
2-5 mEq kálium (78-195 mg)/liter
Körülbelül 6-8% szénhidrátkoncentráció

Az energiadarabok, gélek és egyéb ételek, az ember igényeitől és preferenciáitól függően, szintén biztosíthatják ezt a kombinációt (Institute of Medicine 1994). Nátriumot tartalmazó italok (20-50 mEq/L folyadék) vagy nátriumot tartalmazó snackek fogyasztása elősegíti a szomjúság serkentését és a víz visszatartását (Ray és mtsai 1998). A nátrium mellett a fehérjével ellátott sportital is növelheti a folyadékretenciót. A dehidratáció utáni folyadékretenciót (2,5% testsúlycsökkenés) vizsgáló tanulmányban a kutatók 13 alanynak olyan italokat adtak, amelyek szénhidrátot és fehérjét (6%, illetve 1,5%), csak szénhidrátot (6% oldat) vagy vizet tartalmaztak. testsúlycsökkenés 3 órás gyógyulási időszak alatt. A folyadékretenció szignifikánsan magasabb volt a szénhidrát-fehérje csoportnál, mint a szénhidrát-csoportnál. A szénhidrát-fehérje és a szénhidrát csak a víz jobb volt a rehidratáláshoz. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrát-fehérje ital fogyasztása után a folyadékretenció 15% -kal nagyobb volt, mint a csak szénhidrátot tartalmazó ital fogyasztása után, és 40% -kal nagyobb, mint a víz fogyasztása után (Seifert, Harmon és DeClercq 2006).

Edzés után

Az edzés után a cél az edzés során felmerülő folyadék- és elektrolithiány teljes pótlása (Sawka et al. 2007). A sportolóknak a lefogyott súly 150% -át el kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy normál hidratáltságot érjenek el az edzés után 6 órán belül (Maughan és Shirreffs 2008). Ezért gyakorlatilag az a javaslat, hogy 20–24 uncia (600–720 ml) folyadékot kell bevenni minden edzés közben leadott testsúly kilogrammra. Habár a sima víz hatékony a rehidratáláshoz, a sportolóknak mérlegelniük kell egy sportitalt, vagy elektrolitokat tartalmazó ételekkel, például nátriummal vagy kloriddal fogyasztják a vizüket az elektrolitveszteség pótlására (Dunford 2006).

Néhány kutatási tanulmány kimutatta, hogy az alkoholos és a koffeintartalmú italok összességében vizelethajtó hatásúak; de ezek a hatások átmenetiek, ezért ezek az italok hozzájárulnak a napi hidratálási ajánlásokhoz. Ha azonban a gyors rehidratálás a cél utómunka, akkor tanácsos kerülni az alkoholos és koffein tartalmú italokat az aktivitást követő néhány órában (Dunford 2006). A postexercise időszakban kiválasztott folyadéknak elő kell segítenie a gyors rehidratációt.

A következő edzés előtti időtől függően elegendőnek kell lennie a nátriumban gazdag ételek és italok vízzel történő fogyasztásához verseny vagy edzés után. A nátrium az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet a sportolóknak a postexercise időszakban el kell fogyasztaniuk, hogy visszatérjenek az euhidrált állapotba, mert ez segít megtartani a bevitt folyadékokat és serkenti a szomjúságot. Míg a verejték-nátriumveszteség különbözik az egyének között, ami megnehezítheti az egyéni nátrium-vénykötelezettséget ebben az időszakban, az étkezésekhez vagy harapnivalókhoz adott kevés extra só különösen hasznos lehet azok számára, akiknek magas a verejték-nátrium-veszteségük (Swaka et al. 2007).