Hilary Duff azt mondja, hogy makrókat számol. Hasznos lehet a makrodiéta?

A hírességektől a középkorú nőkig mindenki "számolja a makrókat". A kérdés, amit mindenki feltesz, természetesen az, hogy működik-e?

A koronavírus-járvány idején az emberek viccelődtek a "15-es karantén" megszerzésével, miután kényelmi ételeket engedtek maguknak, vagy a szokásosnál többet fogyasztottak. Mégis, egy híresség osztja azt, hogy képes volt prioritásként kezelni az egészségügyi céljait. Hilary Duff közzétett egy Instagramot, bikiniben pózolva elmélkedett a karanténban töltött idején.

"Még mindig számoltam a makrókat. És ez valóban segített abban, hogy karcsú maradjak kenyér, csokoládé és bor fogyasztása közben is!" ő írt. "Tudom, hogy rendkívül nehéz lépést tartani és normális helyzetet találni a karanténban, de nagyon remélem, hogy napi legalább 30 percet szán arra, hogy kapcsolatban maradjon."

Mindannyian hallottunk már a kalóriák számlálásáról, de mik azok a makrók? Regisztrált dietetikusként szívesen lebontom az egészet.

Mik azok a makrók?

Duff azt mondta, hogy „makrókat számol”, mások pedig az „IIFIYM (ha az beleillik a makrókba)” kifejezést használják, bár nem új, a makrók a karcsúsítás új megközelítésének számítanak.

A makró a nagy tápanyagok, illetve a nagy mennyiségű tápanyagok rövidítése. A táplálkozási világban testünk támaszkodik a mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok), valamint a makroelemekre (szénhidrátok, zsírok és fehérjék). Mint sok ma felkapott étrend, a makrók számolása is népszerűvé vált azoknak a testépítőknek a körében, akik megpróbálták a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat az adott rendjükhöz igazítani. Ma már mindenki felkarolja a hírességektől kezdve azokon az embereken, akik szeretnének leadni néhány kilót. A kérdés természetesen mindenki által feltett, hogy működik-e?

A makrók számolásának előnye a fogyókúrával szemben meglehetősen nyilvánvaló: Lehetővé teszi a rugalmasságot és elriasztja a teljes élelmiszercsoportok megszüntetését. Ez is fenntarthatóbb megközelítés lehet, mivel olyan lehetőségeket kínál, amelyeket a legtöbb hagyományos étrend kihagy. De azok számára, akik két lábbal akarnak beugrani, a megközelítés nehéz és zavaró is lehet.

Hogyan kell betartani a makro étrendet

A makrók számlálásához nem csak grammban vagy súlyra, magasságra és aktivitási szintre vonatkoztatott számításokat kell végezni, hanem azt is, hogy tudnod kell maximalizálni az egyes ételcsoportokat. Például annak ellenére, hogy a szénhidrátok szerepelnek a makro étrendben, nem minden szénhidrát felel meg egyformán. Nincs egy „mindenki számára megfelelő” útmutató sem arról, hogyan kell felosztani a zsír-, fehérje- és szénhidrát-arányokat.

A jó makrókétrend magas tápanyagszintre ösztönöz. A legtöbb étrendhez hasonlóan mindig jó megközelítés a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjeforrások, az egészséges zsírok, valamint a rengeteg gyümölcs és zöldség magába foglalása. Az étrend sikerének elérése érdekében a cukor, az alkohol és a fehér, finomított szemek alacsony szinten tartása nagy változást jelent. Ezért a napi makrók ismerete és követése mellett meg kell értenie, hogy mely ételek jobbak másoknál, hogy ezt a munkát megtehesse.

Hogyan lehet megszámolni a makrókat

A makrók kiszámításának megkezdésének jó módja, ha először megvizsgálja a céljait. Ha a karcsúsítás a cél, akkor a megfelelő kalóriatartomány meghatározása a fogyás fokozása érdekében nagyszerű első lépés. Ezt úgy tehetjük meg, hogy 250–500 kalóriát vágunk le a szokásos napi kalóriabevitelből. Miután meghatároztuk ezt a számot, megoszthatja fehérje, zsír és szénhidrát arányát.

A legtöbb makrót számláló betegem inkább a szénhidrátokat tartja alacsonyan, a zsír és a fehérje magasabb arányt vesz fel. Például alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérje- és zsírtartalom 25% szénhidrátra, 35% zsírra és 40% fehérjére bontható. Ha ezt az arányt kalóriákban számítja ki, és 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, akkor ez így néz ki:

25% szénhidrát = 450 kalória
35% zsír = 630 kalória
40% fehérje = 720 kalória

Természetesen, ha a terv az, hogy több izomot építsen fel, akkor módosíthatja a számát úgy, hogy a fehérje- és zsírtartalma még magasabb legyen (miért lehet fontos, hogy szakembert vegyen igénybe?). Számolhat grammban is, ami hasznos lehet azok számára, akik belefáradtak a kalóriaszámításba. Ha ugyanazt az 1800 kalóriatartalmú étrendet alkalmazzuk, amelynek célja a zsírvesztés és az izomtömeg növelése, akkor talán 20% szénhidrát, 40% zsír és 40% fehérje lebontását látnánk. Ez egyenlő lenne:

20% szénhidrát = 360 gramm, osztva 4 kalóriával = 90 gramm szénhidrát
40% zsír = 720 gramm osztva 9 kalóriával = 80 gramm zsír
45% fehérje = 810 gramm osztva 4 kalóriával = 203 gramm fehérje

Vegye figyelembe, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát egyenlő 4 kalóriával, míg 1 gramm zsír 9 kalóriával.

Végül, egyesek egyszerűbb megközelítést alkalmaznak, ha a fehérjét veszik alapul (1 gramm fehérjét számolnak minden testtömeg-fontra), és a maradék zsírt és szénhidrátokat testtípus és célok alapján állítják be.

Összefüggő

Egészség és wellness 30 napig próbáltam a ketogén étrendet. Itt van, amit megtanultam

Aki nem a makro étrend jelöltje?

Amit általában találok, az az a bizonyos beteg, aki bizonyos étrendeknél nem felel meg a penésznek, általában a legtöbb étrendhez nem illik. Ez magában foglalja mindazokat, akiknek rögeszmés vagy torz étkezési szokásai vannak, 1. típusú cukorbetegeket vagy alacsony súlyú személyeket. Emellett bárki, aki bármiféle napi követés miatt stresszes vagy szorongó lehet, el akar zárkózni a diétától. A legtöbb betegem makrós alkalmazásokat használ, vagy akár papíron vagy táblázaton követi a számokat. Ha inkább gondtalanul viselkedik étrendje mellett, vagy egyszerűen nincs ideje, akkor kihívásokat találhat a betartásával.

A makrók számlálása tökéletes módja lehet az étrendben a béke és az egészség megtalálásának, mindaddig, amíg megfelelően strukturálod a mintáidat, és a tápanyagban sűrű lehetőségekre koncentrálsz. A kezdéshez kérjen időpontot egy táplálkozási szakértővel, és mint mindig, először konzultáljon orvosával, ha krónikus betegséget diagnosztizáltak nála, vagy több gyógyszert szed.