Hírek - Fehérje étrendünkben - A változatosság és a mértékletesség a legfontosabb

Írta: Linda M. Ulerich, RD

Mindannyiunknak szüksége van fehérjére az étrendünkben minden nap. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok a három üzemanyagforrás (kalória) az általunk fogyasztott ételekben. A fehérjét izomépítésre és a fertőzések leküzdésére használják.

Honnan tudhatja, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta? A fehérjeszükséglet korától, nemétől és általános általános egészségi állapotától függ. Az egészséges felnőttek fehérjéinek ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 gramm fehérje/nap a kívánt testtömeg kilogrammonként. Tehát egy 150 fontos ember esetében (osszuk el 2,2-vel, hogy 68 kilogrammot kapjunk, majd megszorozzuk 0,8-mal), azaz napi 55 gramm fehérjét. Annak, aki 120 fontot nyom, napi 44 gramm fehérje lenne. Ha több fehérjét eszünk, mint amennyit testünk egy nap alatt felhasználhat, az a felesleges kalóriaforrássá válik, ami súlygyarapodást okozhat. A fehérje melléktermékeket a vesék eltávolítják a testből, amelyek kiszűrik a vizeletben.

A csökkent vesefunkciójú személyek számára a fehérje lebontásának melléktermékei a vérben felgyülemlhetnek, ahelyett, hogy kitisztulnának. Számos tanulmány szerint a fehérje mennyiségének korlátozása az étrendben lelassíthatja a veseműködés csökkenését. Fontos, hogy egy veseorvos (nephrológus) és egy vese-dietetikus segítsen megtervezni az étrendben biztosítandó fehérjeforrások mennyiségét és típusát, még a vesebetegség legkorábbi szakaszában is, hogy a vese működését szorosan ellenőrizni lehessen minden szükséges esetben étrend és gyógyszer változások.

Az étrendünkben található fehérjeforrások állati eredetűek és növényi eredetűek. Az állati fehérjeforrásokat "teljes" vagy "kiváló minőségű" fehérjéknek tekintik, mivel ezek biztosítják az összes esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit). Az állati fehérjeforrások zsírmennyiségükben változnak, a vörös hús és a teljes tejből készült tejtermékek zsíros darabjai és a tojás a legteljesebb a telített zsírban (kevésbé egészséges a szív számára). A halak, a baromfi és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek telített zsírtartalma a legalacsonyabb.

A "hiányos" vagy "alacsonyabb minőségű" fehérjeforrás az, amelyikben kevés egy vagy több esszenciális aminosav található. Növényi források, például bab, lencse, dió, mogyoróvaj, magvak és teljes kiőrlésű gabonák példák a hiányos fehérjékre. A jó hír az, hogy ha e hiányos fehérjék kombinációját megissza ugyanazon a napon, akkor megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosíthatnak. A vegetáriánusok gondos tervezéssel kielégíthetik fehérjeszükségletüket. Például a vörös bab és a rizs vagy a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel történő kombinálása teljes fehérjét eredményez. A növényi fehérjék további előnye, hogy kevés a telített zsír és sok a rost.

Példák a fehérje mennyiségére a fő fehérjetartalmú ételek tipikus adagolási méreteiben:

1 egész tojás vagy 1/4 csésze fagyasztott tojáshelyettesítő = 7 gramm

3 uncia főtt hús (egy pakli kártya mérete) = 21–24 gramm (a karcsúbb húsban magasabb a fehérje/oz.)

8 uncia tej (egész, 2%, sovány, szója) = 8 gramm

8 uncia joghurt vagy 1 uncia sajt = 8 gramm

1 csésze főtt bab (sötétkék, pinto, vese, fekete szemű borsó, hasított borsó) = 14–16 gramm

1 uncia száraz pörkölt mogyoró = 7 gramm

A fenti forrásokból származó összes fehérje = 65–70 gramm

Más ételek, például kenyér és gabonafélék, tészta és rizs, gyümölcsök és más zöldségek kisebb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de sok más tápanyagot is tartalmaznak.

Mindannyiunknak fehérjére van szüksége minden nap, hogy megfeleljen testünk igényeinek, de a mértékletesség és a változatosság az általános egészséges életmód kulcsa. Különleges étrendi problémák esetén a legjobb, ha szakemberhez fordul.