Hogyan befolyásolja a főzés az ételek tápanyagtartalmát

A tápláló ételek fogyasztása javíthatja egészségét és energiaszintjét.

Meglepő módon az étel elkészítésének fő hatása van az abban található tápanyagok mennyiségére.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják az ételek tápanyagtartalmát.

Az ételek főzése javítja az emésztést és növeli sok tápanyag felszívódását (1, 2).

Például a főtt tojások fehérje 180% -kal emészthetőbb, mint a nyers tojásoké (3).

Egyes főzési módszerek azonban számos kulcsfontosságú tápanyagot csökkentenek.

A főzés során a következő tápanyagok gyakran csökkentek:

vízoldható vitaminok: C-vitamin és B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9) és kobalamin (B12)
zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin
ásványok: elsősorban kálium, magnézium, nátrium és kalcium

Bár a főzés javítja az emésztést és számos tápanyag felszívódását, csökkentheti egyes vitaminok és ásványi anyagok szintjét.

A forralás, a párolás és az orvvadászat a vízalapú főzés hasonló módszerei.

Ezek a technikák különböznek a víz hőmérsékletétől:

orvvadászat: kevesebb, mint 180 ° F (82 ° C)
párolás: 185–200 ° F (85–93 ° C)
forró: 100 ° C-on 212 ° F

A zöldségek általában kiváló C-vitamin-források, de nagy mennyiségük elvész, ha vízben főzik őket.

Valójában a forralás minden más főzési módszernél jobban csökkenti a C-vitamin tartalmat. A brokkoli, a spenót és a saláta főzve a C-vitamin legfeljebb 50% -át veszítheti el (4, 5).

Mivel a C-vitamin vízoldékony és hőérzékeny, forró vízbe merülve kimosódhat a zöldségekből.

A B-vitaminok hasonlóan hőérzékenyek. A tiamin, a niacin és más B-vitaminok akár 60% -a is elveszhet, ha a hús megpárolódik és levei kifolynak.

Ha azonban ezeket a gyümölcsleveket tartalmazó folyadékot fogyasztjuk, az ásványi anyagok 100% -a és a B-vitaminok 70–90% -a megmarad (6).

Másrészről kimutatták, hogy a forrásban lévő hal jelentősen jobban megőrzi az omega-3 zsírsavtartalmat, mint a sütés vagy a mikrohullámú sütés (7).

Míg a vízalapú főzési módszerek okozzák a legnagyobb mértékben a vízben oldódó vitaminok veszteségét, nagyon kevés hatással vannak az omega-3 zsírokra.

A grillezés és a roston sütés hasonló módszer a száraz hővel történő főzéshez.

Grillezéskor a hőforrás alulról érkezik, de sütésnél felülről érkezik.

A grillezés az egyik legnépszerűbb főzési módszer, mivel az ételnek nagyszerű íze van.

A B-vitaminok és ásványi anyagok akár 40% -a is elveszhet grillezés vagy roston sütés közben, amikor a tápanyagokban gazdag lé csöpög a húsból (6).

Aggódnak a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) is, amelyek potenciálisan rákkeltő anyagok, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a húst grillezik, és a zsír forró felületre csöpög.

A kutatók azonban azt találták, hogy a PAH-k 41–89% -kal csökkenthetők, ha a csepegéseket eltávolítják és a füstöt minimalizálják (8).

A grillezés és a sütés nagyszerű ízt biztosít, de csökkenti a B-vitaminok szintjét is. Ezenkívül a grillezés potenciálisan rákot okozó anyagokat hoz létre.

A mikrohullámú sütés egyszerű, kényelmes és biztonságos főzési módszer.

Rövid főzési idő és csökkent hőhatás megőrzi a mikrohullámú ételekben található tápanyagokat (9, 10).

Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a mikrohullámú sütés a legjobb módszer a fokhagyma és a gomba antioxidáns aktivitásának megtartására (11, 12).

Eközben a zöldségfélékben lévő C-vitamin körülbelül 20–30% -a elvész mikrohullámú sütés közben, ami kevesebb, mint a legtöbb főzési módszer (5).

A mikrohullámú sütés biztonságos főzési módszer, amely megőrzi a legtöbb tápanyagot a rövid főzési idő miatt.

A pörkölés és a sütés azt jelenti, hogy az ételt száraz hőfokon sütik.

Bár ezek a kifejezések kissé felcserélhetők, a pörkölést általában a húshoz használják, míg a sütést kenyérhez, muffinhoz, süteményhez és hasonló ételekhez használják.

A legtöbb vitaminveszteség minimális ezzel a főzési módszerrel, beleértve a C-vitamint is.

A magas hőmérsékleten történő hosszú főzési idő miatt azonban a sült húsban lévő B-vitaminok akár 40% -kal is csökkenhetnek (6).

A pörkölés vagy sütés a B-vitaminok kivételével a legtöbb vitaminra és ásványi anyagra nincs jelentős hatással.

Párolás és sütés közben az ételeket egy serpenyőben közepes vagy magas hőfokon, kis mennyiségű olajban vagy vajban főzik.

Ezek a technikák nagyon hasonlóak, de keverés közben az ételt gyakran keverik, a hőmérséklet magasabb és a főzési idő rövidebb.

Általában ez egészséges módszer az ételek elkészítésére.

A rövid ideig történő víz nélküli főzés megakadályozza a B-vitaminok elvesztését, és a zsír hozzáadása javítja a növényi vegyületek és antioxidánsok felszívódását (6, 13, 14).

Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-karotin felszívódása 6,5-szer nagyobb volt a sült sárgarépában, mint a nyersekben (15).

Egy másik tanulmányban a vér likopinszintje 80% -kal nőtt, ha az emberek olívaolajon pörkölt paradicsomot fogyasztottak anélkül, hogy nélküle (16).

Másrészt a keverés közbeni sütés jelentősen csökkenti a brokkoliban és a vörös káposztában található C-vitamin mennyiségét (5, 17).

A pirítás és a rántás javítja a zsírban oldódó vitaminok és egyes növényi vegyületek felszívódását, de csökkentik a zöldségekben lévő C-vitamin mennyiségét.

A sütéshez nagy mennyiségű zsírt - általában olajat - kell főzni, magas hőmérsékleten. Az ételt gyakran tésztával vagy zsemlemorzsával vonják be.

Népszerű ételkészítési mód, mert a bőr vagy a bevonat tömítést tart fenn, amely biztosítja, hogy a belseje nedves maradjon és egyenletesen főzzen.

A sütéshez felhasznált zsír is nagyon jó ízűvé teszi az ételt.

Azonban nem minden étel alkalmas sütésre.

A zsíros halak az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezek a zsírok azonban nagyon finomak és hajlamosak a károsodásra magas hőmérsékleten.

Például a tonhal sütése kimutatta, hogy az omega-3 tartalmát akár 70–85% -kal is rontja, míg a sütés csak minimális veszteséget okoz (18, 19).

Ezzel szemben a sütés megőrzi a C- és B-vitaminokat, és növelheti a rost mennyiségét a burgonyában azáltal, hogy keményítőjét rezisztens keményítővé alakítja (20).

Ha az olajat hosszú ideig magas hőmérsékletre hevítik, mérgező anyagok, aldehidek keletkeznek. Az aldehideket a rák és más betegségek fokozott kockázatához kötik (21).

Az olaj típusa, hőmérséklete és a főzési idő hossza befolyásolja a keletkező aldehidek mennyiségét. Az olaj újramelegítése szintén növeli az aldehidképződést.

Ha ételt fog sütni, ne főzze túl, és sütéshez használja az egyik legegészségesebb olajat.

A sütéstől az étel íze finom, és egészséges olajok használata esetén bizonyos előnyökkel járhat. A legjobb elkerülni a zsíros hal sütését, és minimalizálni kell más ételek sütési idejét.

A gőzölés az egyik legjobb főzési módszer a tápanyagok, köztük a vízben oldódó vitaminok megőrzésére, amelyek érzékenyek a hőre és a vízre (4, 5, 6, 17).

A kutatók azt találták, hogy a brokkoli, a spenót és a saláta párolása csak 9–15% -kal csökkenti C-vitamin-tartalmukat (5).

Hátránya, hogy a párolt zöldségek finom ízűek lehetnek. Ezt azonban könnyű orvosolni főzés után némi fűszerezéssel, valamint olaj vagy vaj hozzáadásával.

A gőzölés az egyik legjobb főzési módszer a tápanyagok, köztük a vízben oldódó vitaminok megőrzésére.

Íme 10 tipp a tápanyagveszteség csökkentésére főzés közben:

Használjon a lehető legkevesebb vizet orvvadászatkor vagy forraláskor.
Fogyassza a serpenyőben maradt folyadékot zöldségfőzés után.
Töltsön vissza gyümölcsleveket a serpenyőbe csöpögő húsból.
A zöldségeket csak addig hámozza meg, amíg főzte őket. Még jobb, ha egyáltalán nem hámozunk, hogy maximalizáljuk rost- és tápanyagsűrűségüket.
Főzzön zöldségeket kisebb mennyiségű vízben, hogy csökkentse a C- és B-vitamin veszteséget.
Bármely főtt zöldséget próbáljon megenni egy-két napon belül, mivel a C-vitamin tartalmuk tovább csökkenhet, ha a főtt étel levegőnek van kitéve.
Ha lehet, vágja el az ételt a főzés után - nem pedig azelőtt. Ha az ételt egészben főzzük, kevesebbet teszünk ki hőnek és víznek.
Főzzünk zöldségeket csak néhány percig, amikor csak lehetséges.
Hús, baromfi és hal főzésénél használja a biztonságos fogyasztáshoz szükséges legrövidebb főzési időt.
Zöldségfőzéskor ne használjon szódabikarbónát. Bár segít fenntartani a színt, a C-vitamin elveszik a szódabikarbóna által termelt lúgos környezetben.

Az ételek tápanyagtartalmának megőrzésére sokféleképpen lehet íz és egyéb tulajdonságok feláldozása nélkül.

Fontos a megfelelő főzési módszer kiválasztása, hogy maximalizálja az étkezés tápértékét.

Nincs azonban tökéletes tápszer, amely minden tápanyagot megtartana.

Általában a rövidebb ideig történő főzés alacsonyabb hőmérsékleten, minimális vízzel a legjobb eredményt nyújtja.

Ne hagyja, hogy az ételben lévő tápanyagok a csatornába kerüljenek.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. november 7-én