Hogyan befolyásolja a stressz és a kortizol a fogyást

Egy baba sír az éjszakában.

Lökhárító-lökhárító forgalom az autópályán.

A behajtók lejárt számlákat kérnek.

Mi a közös ebben a három dologban?

Mindezek stresszforrások az ember életében. A stressz valami, ami jó mind rosszabb, mindennapi élet része. Némelyikünk jobban bírja a stresszes időket, mint mások, és vannak olyanok, akik életmódjukból eredően több stresszt okoz.

És bár nincs módja kiküszöbölni minden olyan stresszt az életéből, amelyet nem szeretne, mivel némi stressz jó és szükséges ahhoz, hogy a test megerősödjön, mégis mindent meg akar tenni a teste arcának javításáért és felépül a stressztől, különösen, ha érdekli a fittség és az egészséges életmód.

Ma meg fogjuk nézni, hogy a stressz és a kortizol hogyan befolyásolja a fogyást.

Először kezdjük azzal, hogy megismerjük a stressz gyökerében lévő hormont - a kortizolt.

Mi a kortizol?

A kortizol egy mellékvese által termelt szteroid hormon, amely az egész testben zajló folyamatok széles körét szabályozza, beleértve az immunválaszt és az anyagcserét. És bár a test stresszreakciójában játszott szerepéről a legismertebb, ezért monikere a „stressz hormon”, a kortizol számos alapvető funkciót tölt be a szervezetben.

Nevezetesen kortizol [1,2,3]:

Segíti a fehérje, a szénhidrátok és a zsír anyagcseréjét
Növeli a vércukorszintet (glükoneogenezison keresztül)
Modulálja az immunrendszert

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a kortizol részt vesz a gyulladásos válaszban. A kortizol nem okoz gyulladást, de a szint emelkedik a gyulladásra adott válaszként (például intenzív edzés közben és után, amikor az izom helyreállítása megkezdődik).

A kortizol szintje élesen emelkedik reggel, amikor felébred, és nagyjából 30 perccel később éri el a csúcsot. [4] Innentől kezdve a nap folyamán lassan csökkenni kezdenek, amíg egy újabb akut fizikai vagy érzelmi stressz nem okozza őket ismét hirtelen emelkedésre.

A kortizolt már jó ideje a fogyás „ellenségének” nevezik, néhány kutatásnak köszönhetően, amelyek arra utalnak, hogy az emelkedett kortizolszinttel rendelkező személyek nehezen fogynak, vagy ami még rosszabb, súlygyarapodást okoznak. [8,9]

De itt van a dolog - a kortizol lipolitikus hatást fejt ki a szervezetben. [5]

Ez azt jelenti, hogy a kortizol fokozza a tárolt zsírsavak felszabadulásának sebességét a vérben a béta-oxidáció (azaz zsírégetés) érdekében.

"De várjon egy pillanatra ... minden, amit a kortizolról olvastam, azt mondja nekem, hogy ez az oka annak, hogy nem veszíthetek makacs hasi zsírokat!"

Amint látni fogja, a kortizol-súlygyarapodás helyzete nem olyan egyszerű, mint amennyire elhitették veled.

És ezzel együtt eljutunk a következő vita témához - akut vs. krónikus stressz és súlygyarapodás/fogyás.

Akut vs. krónikus stressz

A stressz (kortizol) önmagában nem eleve rossz. Időnként nagyon hasznos (sőt szükségszerű is lehet).

Például az akut stressz, például amikor egy éhes jaguár üldözi a dzsungelt, elengedhetetlen. Ebben a forgatókönyvben az akut stresszor (vad jaguár üldözi) a kortizol (és az adrenalin) növekedését okozza, amely aktiválja a test harci vagy repülési reakcióját. Itt a kortizol növeli a vércukorszintet, hogy energiát adjon izmainak az éhes dzsungel ragadozó elleni küzdelemhez vagy kibújáshoz.

Miután a közvetlen fenyegetés elmúlt, teste visszatérhet a homeosztázisba, és hormonjai visszatérnek normális nyugalmi szintjükre. (Feltéve, hogy legyőzted vagy túlszárnyaltad a jaguárt, vagyis).

A fenti forgatókönyv szerint a stressz hasznos volt, sőt életmentő volt.

Sajnos a stressznek is van egy sötét oldala. Krónikus stressz esetén (tartós fizikai és/vagy pszichés stressz miatt) az adrenalin szintje egy idő után visszaáll nyugalmi szintre, de a kortizol a nap folyamán magas marad.

Miért rossz ez?

Nos, a kortizol krónikus emelkedése a testben számos káros következménnyel volt összefüggésben, többek között [6,7]:

Súlygyarapodás
Csontritkulás
Hormon egyensúlyhiány
GI szövődmények
Cukorbetegség
Rák
Szívbetegség

Mint látható, a krónikus stressz nem jó. És csak arra az esetre, ha kíváncsi lennél, egy hosszabbított vágás végrehajtása, amelyben hetente többször intenzíven edz, miközben kalóriadeficitben étkezik, hosszan tartó stresszt jelent a test számára.

Na, ássuk el egy kicsit mélyebben, hogy a krónikus stressz hogyan okozza a súlygyarapodást és lassítja a zsírvesztést.

Krónikus stressz, kortizol és elakadt zsírvesztés

Először is, bár a kortizol fokozza a testben a lipolízist (a raktározott zsírsavak lebontását), hajlamos arra, hogy ne merítsen olyan erősen a középszakasz körül elhelyezkedő zsírból. [9] Ez annak az oka, hogy a krónikus stresszben szenvedő embereknél általában nagyobb a hasi zsírmennyiség. [10]

Ezenkívül, ha a kortizolszint hosszabb ideig magas marad, inzulinrezisztencia és hiperinsulinémia jelentkezik, ami tovább gátolja a zsírvesztést és ösztönzi a testsúly megtartását/növekedését. [9]

Mintha ez nem lenne elég, a krónikusan megnövekedett kortizolszint szintén elősegíti az izmok lebomlását, gátolja a fehérjeszintézist és ellensúlyozza más anabolikus hormonok, köztük a tesztoszteron hatását, ezáltal lassítva az anyagcserét.

Ennek oka, hogy az egyén izomtömegének mennyisége közvetlenül befolyásolta anyagcseréjét (kevesebb izomtömeg = lassabb anyagcsere).

Mellékjegyzet: mivel a súlygyarapodás elsősorban a túlzott kalóriabevitel függvénye, függetlenül attól, hogy mennyire stresszes vagy, hogy mennyi kortizol folyik a testén keresztül, hízni fog.

Más szavakkal, a kortizol nem közvetlenül felelős a súlygyarapodásért, de a kortizol krónikus emelkedése számos „downstream hatással” járhat, és hatással lehet más hormonokra, amelyek miatt többet eszik, és így meghaladja a TDEE, és hízni.

A downstream hatásokról szólva vessünk egy pillantást arra, hogy a stressz és a kortizol hogyan befolyásolja étrendjét.

Krónikus stressz, étvágy és súlygyarapodás

Valaha észrevette, hogy amikor stresszes állapotban van, hajlamos az összes „rossz” ételre (pl. Sült étel, pizza, fagylalt stb.) Vágyni. Ennek oka van, és a kutatóknak köszönhetően tudjuk, mi ez az ok.

A stresszhormonok (kortizol) növekedésével nő a szervezet étvágygerjesztő hormonjának - a ghrelin - szintje is. [11] De ez még nem minden; a kortizol emellett az agyadat is kevésbé érzékeny a leptin, a hormon hatására, amely jelzi az elmédben, hogy elegen voltál enni.

A kevésbé jóllakottság és az éhségérzet fokozódása esetén nagyobb valószínűséggel eszik túl a táplálkozás, és kevésbé valószínű, hogy jó úton halad az étrenddel.

Ez a silány kombináció arra késztet bennünket, hogy többet együnk, és esetleg egy teljesen elfogyasztott ételt fogyasszunk.

És hogy csak kissé rosszabb legyen a helyzet, néhány kutatás azt mutatja, hogy a stressz hajlamosabbá tehet bennünket a „kényelmi ételek” utáni vágyakozásra. [12] „Kényelmi ételek” alatt a hiperfeldolgozott, cukros, sós, zsíros, csomagolt árukat értjük, amelyek határfüggőséget okoznak, és olyan jó ízűek. De ezzel a finom ízzel egy teherautónyi kalória van, amely nem tartalmaz sok mikrotáplálékot.

Ez óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet, ami további stresszt okoz az életében, és valószínűleg azt eredményezi, hogy továbbra is a rossz ételek felé fordul, és ez a szadisztikus körhinta a stressz-ételek fogyás-súlygyarapodás-stressz körbe-körbe megy és kerek.

Itt láthatjuk, hogy a krónikus stressz és az emelkedett kortizolszint hogyan akadályozza a zsírvesztést, és a kortizolt gyakran a súlygyarapodás okozzák.

Krónikus stressz és fogyás

Érdekes módon nem mindenki reagál ugyanúgy a stresszre. Néhány populáció fogy, ha krónikus stressz éri őket.

Ez részben annak köszönhető, hogy az ember pszichológiájában egyéni eltérések vannak. Például az egyik ember rendkívül stresszesnek találhatja az adott helyzetet, míg egy másik másképp és kevesebb stresszel érzékeli azt.

A stresszor elmúltával mindkét kortizolszint visszatér a kiindulási értékre, de ez eltérő sebességgel történik a felszabadult kortizol nagysága és annak gyakorisága miatt, amellyel az egyes testek képesek lebontani a kortizolt.

Tehát, hogy van ennek köze a fogyáshoz?

Nos, míg egyesek általában éhesebbek és sós, zsíros és cukros ételekre vágynak, amikor stresszesek, mások elveszítik étvágyukat és kevés ételt fogyasztanak.

Bár ez jó dolognak tűnhet (különösen, ha fogyni akar), az étkezési vágy hiánya nagyon nem kívánt mellékhatással is jár - izomvesztés.

Látja, hogy a kortizol egy katabolikus hormon, mivel lebontja a fehérjét (aminosavakat), hogy glükoneogenezison keresztül energiát biztosítson a test számára glükóz formájában. Ha kombinálja a fehérje lebontásának növekedését a nem megfelelő fehérje (és az összes kalória) bevitelével, akkor tökéletes receptje van a felgyorsult izomvesztéshez.

Még olyan kutatások is vannak, amelyek bemutatják, hogy milyen katabolikus extrém stressz lehet.

Egy 8 hetes tanulmány, melyben az amerikai hadsereg rangerei vettek részt, hiányos kalóriatartalmú étrendet tápláltak, miközben „stresszt okozó” környezetnek voltak kitéve [13]:

Meleg és hideg időjárási szélsőségek
Járőrök ellenséges terepen, miközben több mint 70 font hátizsákot hurcolnak
Éjszaka kevesebb, mint 4 óra alvás
Alacsony kalóriatartalmú étrend (sokszor csak egy étkezés naponta)

Ahogy az várható volt, a Rangers jelentős mennyiségű súlyt fogyott a 8 hetes időkeret alatt, körülbelül 22 fontot. átlagban. Ami azonban megdöbbentőbb volt, hogy 9 font. ennek a fogyásnak izomvesztés volt a formája. A többi 13 kiló kövér volt. [13]

A kortizol szintje rendkívül magas volt, és a tesztoszteron szint nem meglepő módon zuhant.

Hasonló megállapítások figyelhetők meg egy gyógyszermentes testépítő esettanulmányában a verseny előkészítése során. A fogyókúra három hónapja alatt, intenzív edzésmóddal kombinálva, a testépítő 10% alatti testzsírszintet ért el annak ellenére, hogy kortizolszintje krónikusan megemelkedett. [14]

A következő három hónapban (a teljes előkészítési idő 6 hónapra emelkedett) a kortizol szintje a kiindulási érték kétszerese, nyugalmi szintje maradt. A testépítő azonban továbbra is csökkentette a testzsírt és 4,5% testzsírnál fejezte be a felkészülést.

Mindkét tanulmány kiemeli azt a tényt, hogy az emelkedett kortizolszint nem indukálta a zsírgyarapodást, és nem akadályozta meg az egyéneket a zsírvesztésben.

Tehát megint a kortizol nem az egyedüli tettes abban, hogy miért küzd a fogyásért, de tényező lehet attól függően, hogy hogyan reagál hosszan tartó stressz idején.

Hogyan kezelhetjük a stresszt és gyorsabban fogyhatunk

Most, hogy megvizsgáltuk a stressz-súly érme mindkét oldalát, adjunk néhány gyors, egyszerű tippet a stressz jobb kezelésére, a lelkiállapot és a testösszetétel javítására.

Csináljon nyugtató tevékenységeket

Végezzen olyan tevékenységeket, amelyeket pihentetőnek és megnyugtatónak talál, mint például könyvolvasás, klasszikus zene hallgatása, erdei séta, meditáció, jóga, nyújtás.

Gyakorlat

Igen, tisztában vagyunk azzal, hogy a mérsékelt-magas intenzitású testmozgás fizikai stressz a testen, de sok ember számára az edzés mentális stresszoldó. Olyan időszak, amikor leválaszthatják gondjaikat, és a súlyemelésre helyezhetik a hangsúlyt. Ráadásul a tanulmányok megjegyzik, hogy az intenzív testmozgás olyan fiziológiai változásokat idéz elő, amelyek javítják a test képességét a stressz kezelésére. [15]

Néhány kutatás azt is jelzi, hogy az alacsony intenzitású testmozgás csökkentheti a kortizol szintjét. [16] Feltétlenül nézze meg a 30 napos Booty Transformation e-könyvünket az edzéssel kapcsolatos tippekért és tervekért.

Alvás

Alvás a test ideje felépülni, feltöltődni és növekedni a naptól kezdve. Tanulmányok kimutatták, hogy az elegendő alvás elmaradása a következő napon a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet. [17]

Amint azt a Army Rangers esetében fentebb tárgyaltuk, a kortizol krónikus emelkedése és az állandó stressznek való kitettség ronthatja az izomretenciót/gyarapodást, valamint a tesztoszteron szintet. Az alváshiány a krónikus stressz egyik formája, mivel soha nem engedi meg a testnek a szükséges pihenést és helyreállítást.

A megfelelő alvás, amely a legtöbb ember számára éjszakánként 7-9 óra, elengedhetetlen a kortizolszint kordában tartásához és a stressz izomterhelő hatásainak csökkentéséhez.

Ha segítségre van szüksége az agy éjszakai kikapcsolásához, a SteelFit® Steel Dreams ™ teljesen természetes, nem szokásformáló megoldást kínál.

Az Steel Dreams ™ a természetes alvás- és helyreállítási segédanyagok átfogó mátrixát tartalmazza, amely tudományosan megfogalmazva segít csökkenteni a stresszt, megnyugtatni a hiperaktív idegrendszert, javítani az alvás minőségét és időtartamát.

Stresszoldó és szorongásgátló kiegészítők

Minden eddiginél gyakrabban fordul elő, hogy az egyének krónikus stressz állapotban vannak, akár mérgező munkakörnyezetből, kapcsolatokból, akár otthoni életből adódhatnak. Mint ilyen, a stressz és a szorongás csökkentését elősegítő kiegészítők iránti igény nagyobb, mint valaha.

A legjobb stresszoldó és szorongásgátló formulák közül néhány a következő összetevőket tartalmazza:

L-Theanine

L-Theanine - a zöld teában található aminosav, amely az agy GABA-receptoraihoz kötődik, növelve a nyugtatás szintjét neurotranszmitter, az alfa agyhullámok fellendítése és a béta agyhullámok csökkentése. Kutatások kimutatták, hogy a 100-200 mg közötti L-theanin jelentősen csökkenti az egyén reakcióját a stresszre, és a stressz utáni 3 órában csökkenti a kortizol szintjét. [18]

Mindkét Acélszivattyú® és az Steel Dreams ™ 200 mg L-theanint tartalmaz a nyugodt állapot elősegítése és a stresszválasz javítása érdekében.

Adaptogének

Az adaptogének olyan növények vagy gyógynövények, amelyek javítják a test képességét a stresszel való találkozásra, a kölcsönhatásra és a stresszből való kilábalásra, és támogatják a mellékvesét. Ezek a növényi anyagok a hagyományos orvoslás alapjai, amelyeket évezredek óta használnak a különböző kultúrájú embereknek az akkori stresszorok enyhítésében.

Manapság az adaptogének népszerűbbek, mint valaha, mivel az egyének természetes megoldásokat keresnek a stressz és a szorongás érzésének leküzdésére, és elkerülik a vényköteles antidepresszánsok nehéz útját.

A legnépszerűbb adaptogének közé tartozik a Rhodiola rosea és a KSM-66® Ashwagandha. Az FYI, a KSM-66® az aprított acélzsírégető, az acélpumpa és az acélálmok része a kutatás által támogatott 300 mg-os dózisban.

Számos kutatási tanulmány készült ezen a két összetevőn, amelyek igazolták a kortizolszint jelentős csökkenését, csökkent stresszérzetet és javított kognitív funkciót. [19,20]

A korhű megfázás elleni gyógyszer, a C-vitamin szintén olyan dolog lehet, amelyet fontolóra vesz a stresszérzet leküzdésében. Egy tanulmány különösen azt állapította meg, hogy amikor az egyének 1 g C-vitamint fogyasztottak, a kortizol szintje jelentősen csökkent. [21]

Csökkentse az alkoholt

Hányszor láttál már a tévében vagy a filmekben, ahol a karakterek hihetetlenül megterhelő találkozást hajtanak végre, és egyenesen egy kemény ital után indulnak?

Bár úgy tűnhet, hogy az alkohol segít csökkenteni a stresszt (végül is depresszáns), lehet, hogy nem olyan jó, mint gondolnád. A kutatás pozitív összefüggést állapított meg a heti elfogyasztott alkohol mennyisége és a kortizol szintje között. Valójában minden elfogyasztott alkoholegységre vonatkozóan a kutatók rámutattak a kortizol 3% -os növekedésére. [22]

Most nem azt mondjuk, hogy teljesen le kell mondania az alkoholról (bár teheti, ha úgy dönt), de ne használja a fő stresszoldóként.

A stressz, a kortizol és a súly alsó sora

A kortizol a szervezet elsődleges stresszhormonja, amely akkor jelenik meg, amikor fenyegetést észlelünk és találkozunk vele. Ami a súlyt illeti, a kortizol mind a súlygyarapodást, mind a fogyást ösztönzi. Az elsődleges meghatározó az, hogy az egyén miként kezeli a stresszt. A forgatókönyvtől függetlenül fontos megjegyezni, hogy a kortizol nem kizárólag a súlygyarapodás oka, bár megnehezítheti a makacs hasi zsír elvesztését.

Ha krónikusan stresszesnek érzi magát, vannak teljesen természetes eszközök a stressz és a szorongás enyhítésére, és nem járnak a vényköteles gyógyszerek toleranciájával, megszokásával, függőségével vagy hátrányaival.

Ha segítségre van szüksége a stressz kezelésében, próbáljon ki néhány tippet ebben a cikkben, és ha elsősorban segítségre van szüksége az elfoglalt elmének az éjszakai kikapcsolásához, az Steel Dreams ™ természetes összetevőket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, a nyugodt testet és gondolat és mély, helyreállító álomba merít.