Tojásfehérje: egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

Majdnem egy évszázada vita folyik a tojássárgájában található koleszterinről és arról, hogy rendben van-e enni. De ez a kérdés felvetődik, ha koleszterinmentes tojásfehérjét választ. Azok, akik úgy döntenek, hogy fiatalok legyenek, még mindig számos jelentős táplálkozási előnyben részesülhetnek.

„A tojások teljesen természetesek, és az elérhető élelmiszerek egyik legjobb minőségű fehérjét biztosítják. Egy tojás több mint hat gramm fehérjét, vagyis az ajánlott napi érték (DV) 13 százalékát biztosítja ”- mondta Dr. Mitch Kanter, az Amerikai Tojásügyi Testület kutatási részlegének, a Tojástáplálási Központ ügyvezető igazgatója. A tojásfehérje több mint felét (a hat grammból négyet) tartalmaz egy tojásfehérje. A Proteome Science folyóirat elmagyarázta a tojásfehérje vagy az albumin biológiai funkcióját: „A madár tojásfehérje lengéscsillapítóként működik, a sárgáját a helyén tartja, antimikrobiális gátat képez, és vízzel, fehérjével és más tápanyagokkal látja el a fejlődő országokat. embrió. Ezen biológiai szerepek mellett ez olcsó, kiváló minőségű fehérje forrása az élelmiszeripar számára. ”

Kanter megjegyezte, hogy a tojásfehérje jó riboflavin- és szelénforrás. Ezenkívül minden tojásfehérje tartalmaz 54 milligramm káliumot, amely esszenciális ásványi anyagot, amelyből az amerikaiak többsége nem kap elegendő mennyiséget, és 55 mg nátriumot tartalmaz. A nátrium rossz rap-t kap, de mérsékelt mennyisége (kb. 1500 mg naponta, az Orvostudományi Intézet szerint) elengedhetetlen a test működéséhez.

A tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú étel, mindössze 17 kalóriát tartalmaz - szemben az egész tojás 71-gyel. Nem tartalmaznak telített zsírt vagy koleszterint, így népszerű választás azok számára, akik figyelik a koleszterinszintjüket, vagy cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvednek. A tojásfehérje nem tartalmaz szénhidrátot vagy cukrot.

Íme a tojásfehérje táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Táplálkozási tények Tojásfehérje, nyers, friss Adagolási méret: 1 nagy (33 g) Kalóriák 16 kalória zsírból 1 * A napi értékek százaléka (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul.	Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék 0g	0%	Összes szénhidrát 0g	0%
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 0g	0%
Nátrium 55mg	2%	Cukrok 0g
Fehérje 4g
A-vitamin	0%	Kalcium	0%
C vitamin	0%	Vas	0%

A koleszterin kérdés

A 20. század fordulóján egy Nyikolaj Anickov nevű orosz tudós tiszta koleszterin-diétával etette a nyulakat az Atherosclerosis folyóirat szerint. Artériáik eltömődtek, és megszületett az a koncepció, hogy a koleszterin szívbetegséget okoz. Később, az ötvenes években Ancel Keys közzétett egy jól ismert tanulmányt, amely arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb állati zsírt fogyasztó kultúrák emberei közül a legvalószínűbb a szívbetegség kialakulása (elemzését azóta megkérdőjelezték). Ez a két tanulmány rendkívül befolyásolónak bizonyult, és az az előfeltevés, hogy a koleszterin és az állati zsír káros a szívre, alapjául szolgált az American Heart Association ajánlásának, amely szerint nem szabad naponta 300 mg-nál többet koleszterint fogyasztani. Mivel az egész tojás a napi koleszterin-mennyiségének 47 százalékát tartalmazza, nem csoda, hogy gyakran a szívedre károsnak tartják.

A mai dietetikus szerint egyes kutatók, akik szkeptikusak a tojásokkal kapcsolatban, rámutatnak a Lancet 1984-es tanulmányára, amely során a Harvard kutatói 17 laktovegetariánus hallgatóval három hétig jumbotojást adtak étrendjükhöz. Ez 97-ről 418 mg-ra növelte napi koleszterin-bevitelüket, és három hét múlva az LDL ("rossz") koleszterinszintjük 12 százalékkal emelkedett. A vér koleszterinszintjük is emelkedett. Egy újabb tanulmány, amelyet 2006-ban a The Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy a teljes tojás elfogyasztása növeli az LDL és a vér koleszterinszintjét. A vizsgálat során egy fiatal brazil férfi csoportot három tojásfehérjével tápláltak naponta, míg egy másik csoportot három egész tojással. A többi étrendjük azonos és meglehetősen egészséges volt, főleg gyümölcsökből, zöldségekből, csirkéből, halból és babból állt. Akik egész tojást ettek, LDL-koleszterinszintjük több mint 30 százalékkal emelkedett, összehasonlítva a tojásfehérjét fogyasztókkal.

Az utóbbi években azonban az egész tojás visszatért. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint "szilárd kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára az ételekben lévő koleszterin sokkal kisebb hatással van a teljes koleszterin és a káros LDL-koleszterin vérszintjére, mint az étrendben lévő zsírok keveréke." Az egyéni egészség fontossága ismét felmerült a Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care című cikkben megjelent cikkben, amely az egészséges populációk tojásfogyasztását vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy bár a petesejtek valóban növelik az LDL-koleszterin szintjét, ennek nincs egyértelműen megállapított kapcsolata és fokozott a szívbetegség kockázata.

A JAMA-ban megjelent, 37 851 középkorú és idős férfi és 80 082 középkorú nő körében végzett nagyszabású tanulmány nem talált bizonyítékot a tojásfogyasztás és a CHD [koszorúér-betegség] vagy a stroke kockázata közötti átfogó szignifikáns összefüggésre férfiaknál vagy nőknél. . ” A résztvevõket 14 éven át követõ tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges felnőtteknek valószínûleg jó egy napi tojás elfogyasztása. A Circulation folyóiratban végzett tanulmány - amely széles körben az Orvosok Egészségügyi Tanulmánya néven ismert - a tojásfogyasztást és a szívelégtelenséget vizsgálta 20 év alatt, hasonló következtetésekhez vezetett, és azt sugallta, hogy heti hat tojás elfogyasztása nem növeli a szív kockázatát. kudarc.

Továbbá, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis nem talált bizonyítékot arra, hogy a telített zsír a szívbetegség fokozott kockázatával járna.

A tojások körüli összes ellentmondásos kutatást figyelembe véve a Mayo Klinika azt állítja, hogy az egészséges emberek számára valószínűleg jó, ha hetente hat-hét egész tojást fogyasztanak. A cukorbetegségben, magas koleszterinszintben vagy magas vérnyomásban szenvedők esetében az eset más. A Mayo Klinika kijelenti, hogy azok a cukorbetegek, akik hetente hét tojást esznek, „jelentősen” növelik a szívbetegségek kockázatát. A Canadian Journal of Cardiology folyóiratban megjelent elemzés szerint a Physicians 'Health Study azon résztvevői, akik a 20 éves vizsgálat során cukorbetegekké váltak, kétszer nagyobb valószínűséggel fejlesztettek ki szív- és érrendszeri betegségeket, ha naponta egy tojást ettek. Azt is kijelentette, hogy a cukorbetegség új esetei nagyobb valószínűséggel fordulnak elő azok számára, akik rendszeresen fogyasztanak tojást.

Ezért, bár a tojásfehérje mindenki számára jó, cukorbetegeknek vagy szívbetegségnek kitett emberek számára, a tojásfehérje kiváló étrendi lehetőség lehet.

A tojásfehérje egészségügyi előnyei

Fehérje

Kanter szerint „A kiváló minőségű fehérje elősegíti az izmok felépítését, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes energiával és energiával maradjanak, ami hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.” A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, 3,6 g fehérjét tartalmaz 17 kalóriás tojásfehérjében. Ez a napi fehérje szükségletének körülbelül 5 százaléka.

"Bár gyakran gondolunk a fehérje működésére az izmok felépítésében és fenntartásában, az újabb kutatások a fehérje egyéb előnyeire utalnak" - mondta Kanter a WordsSideKick.com-nak. "Például 2010 óta számos tanulmány kimutatta, hogy fehérjében gazdag reggeli, beleértve a tojást is tartalmazó reggelit tompított étkezés utáni glükóz- és inzulinválaszok, nagyobb telítettség és alacsonyabb energiafogyasztás egy következő étkezés során, ami a tojások pozitív szerepére utal az éhség és a testsúly kezelésében. " Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány a fehérjében gazdag reggelit vizsgálta túlsúlyos vagy elhízott serdülőkorú lányoknál, és megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik kevesebb esti nassolással, valamint pozitív változásokkal járnak az „étvágy-, hormon- és idegi szignálokban”. amelyek ellenőrzik az ételbevitel szabályozását. ”

Kálium

Az egyik tojásfehérje 54 mg káliumot tartalmaz, amely egy létfontosságú ásványi anyag és elektrolit, amely a szív egészségéhez, a csontok egészségéhez és az általános hatékony sejt- és szervműködéshez kapcsolódik - írja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. Számos tanulmány összekapcsolta a káliumot az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulatot (az erek kiszélesedését) - állítja a mai dietetikus. A Belgyógyászati Archívumban megjelent 12 000 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 és 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az iszkémiás szívbetegségek kockázatát, szemben azokkal, akik 1793 mg-ot szedtek. naponta.

A tojásfehérje csaknem azonos mennyiségű káliumot és nátriumot tartalmaz, ásványi anyagokat, amelyek együttesen létrehozzák a membránpotenciál néven ismert esszenciális elektrokémiai gradienst - állítja az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete. A membránpotenciál kritikus fontosságú az izomösszehúzódás, az idegimpulzus-transzmisszió, a szívműködés szempontjából, valamint a tápanyagok és metabolitok sejtekbe történő átvitelében. Ezeknek a membránpotenciáloknak a fenntartása teszi ki egy tipikus felnőtt pihenő energia-ráfordításának 20-40 százalékát. A Livestrong.com szerint a tojásfehérje segít egyensúlyban tartani a membránpotenciál fenntartásához szükséges káliumot és nátriumot.

Vérnyomás

"A magasabb fehérjetartalmú étrendeket a hipertónia kialakulásának alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze" - mondta Kanter, és új kutatások azt mutatják, hogy a tojásfehérje különösen hasznos lehet. Az American Chemical Society által bejelentett állatkísérlet során a Clemson Egyetem tudósai felfedezték, hogy a tojásfehérjében található RVPSL (fehérje alkotórésze) nevű peptid „körülbelül annyira csökkenti a vérnyomást, mint alacsony Captopril, magas vérszintet tartalmazó adag. nyomás alatt álló gyógyszer. ” Blokkolja az angiotenzin-konvertáló enzimeket, amelyeket a szervezet termel és növelik a vérnyomást.

Riboflavin

Kanter megjegyezte, hogy a tojásfehérje jó riboflavin forrás, más néven B2-vitamin. A tojás riboflavinjának 62 százaléka a fehérben található. Ez a vitamin a szénhidrátok energiájának felszabadításához, ezáltal az anyagcseréhez és a vörösvértestek előállításához kapcsolódik - állítja az Országos Egészségügyi Intézet, amely a tojásokat felsorolja a riboflavin jó forrásainak listáján. Antioxidánsként is működik, lebontva a veszélyes szabad gyököket (molekulák, amelyek károsíthatják vagy elpusztíthatják a sejteket) - állítja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja.

Az American Journal of Clinical Nutrition cikke a riboflavin hiányosságaival kapcsolatos problémákat tárgyalta. Ide tartoztak a vérszegénység, a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő homociszteinszintek és az állatkísérletek során megnövekedett rák kockázat.

Haj- és bőrápolás

A tojásfehérje fehérjetartalma népszerű népi kezelést eredményezett a haj- és bőrápolásban. Nincs azonban tudományos bizonyíték ezeknek az állításoknak a támogatására.

Kockázatok

Míg a tojásfehérje jó fehérjeforrás és kiváló lehetőség azok számára, akik cukorbetegségben, magas koleszterinszintben vagy szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek, az embereknek vigyázniuk kell arra, hogy ne feltételezzék, hogy a tojásfehérje ugyanolyan táplálkozási előnyöket nyújt az egész tojás számára. "A legtöbb vitamin és ásványi anyag a sárgájában található" - mondta Kanter. "A kizárólag a sárgájában található tápanyagok többek között a kolin, a B12-vitamin, a D-vitamin és a vas."

A The American Journal of Clinical Nutrition 2002-ben megjelent tanulmány felkavarást okozott, amikor megállapította, hogy a nyers tojásfehérje zavarja a biotin felszívódását. A biotin egy B-vitamin, amely fontos a zsír- és cukoranyagcseréhez, valamint a vércukorszint szabályozásához - írja a World Healthiest Foods. A tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű glikoproteint, amely kötődik a biotinhoz, és felszívja az emésztőrendszerben. Ezt a problémát tojásfehérje főzésével oldják meg.

Nyers állapotban a tojásfehérje és az egész tojás is veszélyt jelenthet az étkezők szalmonellával való megfertőzésére. A Centers for Disease Control azt javasolja, hogy mindenféle tojást főzzünk mindaddig, amíg a fehér és a sárgája meg nem szilárdul.

Néhány ember allergiás a tojássárgája és a tojásfehérje fehérjéire, de a Mayo Clinic szerint a tojásfehérje allergia gyakoribb. Az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint a gyermekek 2 százaléka allergiás a tojásra. Szerencsére a tanulmányok azt mutatják, hogy a petesejt-allergiás gyermekek körülbelül 70 százaléka kinövi 16. életévét. Az allergiás reakciók az enyhe kiütéstől a gyomorfájáson át az anafilaxiáig terjednek, ami károsítja a légzést és sokkot okozhat a testben.