Hogyan befolyásolja az étrend és a fizikai aktivitás a rák kockázatát?

Az étrend és a fizikai aktivitás sokkal jobban befolyásolja a rák kockázatát, mint gondolná!

Az American Cancer Society jóvoltából

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz étrend és a fizikai aktivitás hiánya két kulcsfontosságú tényező, amely hozzájárul az ember rákkockázatának növekedéséhez. A World Cancer Research Fund becslései szerint az Egyesült Államokban diagnosztizált összes rák körülbelül 20% -a testzsírhoz, fizikai aktivitás hiányához, túl sok alkoholfogyasztáshoz és/vagy rossz táplálkozáshoz kapcsolódik. A jó hírek? Mindezek javíthatók! A dohányzásról való leszokás és a dohányrágás mellett a rák kockázatának csökkentése érdekében tett legfontosabb dolgok jót tesznek a testének és az egész életének.

1. Tartsa magát egészséges testsúlyban.

Az egészséges testsúly elérése és megtartása fontos nemcsak a rák kockázatának csökkentése érdekében, hanem más krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség szempontjából is. A túlsúly növeli számos rák kockázatát, beleértve az emlőrákot (menopauzában szenvedő nőknél), a vastagbél- és végbélrákot, az endometriumot (a méh nyálkahártyáját), a nyelőcsövet, a hasnyálmirigyrákot és a veserákot, és még sokan mások. A túlsúly hordozása miatt a szervezet több ösztrogént és inzulint termel és cirkulál, amelyek stimulálhatják a rák növekedését. A rák kockázatának csökkentése érdekében a legtöbb embernek testtömeg-indexét (BMI) 25 alatt kell tartania. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mit jelent a BMI száma, és mit kell tennie (ha van ilyen).

2. Legyen rendszeresen fizikailag aktív.

A fizikai aktivitás segít csökkenteni a rák kockázatát, mivel segít kordában tartani a súlyát. Javíthatja a hormonszintet és az immunrendszer működését, valamint csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A legfrissebb ajánlások a felnőttek számára: legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás (séta, kerékpározás, akár házimunka és kertészkedés) vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgás (futás, úszó körök, elliptikus, ugrókötél) minden héten. Ugyanilyen fontos az ülő viselkedés korlátozása, mint az ülés, a fekvés, a tévézés vagy a képernyőn megjelenő egyéb szórakoztatás. Bármilyen fizikai aktivitás, bármilyen megerőltető is, számos egészségügyi előnnyel járhat, ezért menjen ki és mozogjon!

3. Fogyasszon egészséges növényi ételeket és csökkentse alkoholfogyasztását.

A jól étkezés fontos az egészsége szempontjából, és csökkenti a rák kockázatát. Kérdezd meg magadtól: Mennyire jól eszem - valójában? Íme néhány tipp az egészséges táplálkozási terv elkészítéséhez magad és családod számára:

Válasszon ételeket és italokat egészséges adagméretben.

Olvassa el az ételcímkéket, hogy megismerje az adagok méretét és kalóriáját az egyes adagokban. Ne feledje, hogy az „alacsony zsírtartalmú” vagy a „nem zsíros” nem feltétlenül jelenti az „alacsony kalóriatartalmú” mennyiséget.
Fogyasszon kisebb adagokat, ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
Válasszon zöldséget, teljes gyümölcsöt, hüvelyeseket (borsó és bab) és más alacsony kalóriatartalmú ételeket kalóriatartalmú ételek helyett, például burgonya chips, fagylalt, hasábburgonya, fánk és más édesség.
Korlátozza a cukorral édesített italok mennyiségét (üdítők, sportitalok és gyümölcsízű italok).
Könnyű elkényeztetni, ha a városon kívül vagy otthon van. Ügyeljen arra, hogy alacsony kalóriatartalmú, zsíros és hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket válasszon, és kerülje a nagy adagok fogyasztását.

Korlátozza a feldolgozott hús és a vörös hús mennyiségét.

Korlátozza a feldolgozott húsokat ételeiben (szalonna, kolbász, ebédhús és virsli).
Halat, baromfit vagy babot válasszon vörös hús helyett.
Ha vörös húst eszel, válasszon sovány darabokat és fogyasszon kisebb adagokat.

Egyél legalább 2½ csésze zöldséget és gyümölcsöt minden nap.

Zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon minden étkezésnél és snacknél.
Fogyasszon minden nap különféle zöldségeket és gyümölcsöket, hangsúlyozva az egész gyümölcsöket és zöldségeket.
Korlátozza a tejszínes szószok, öntetek, gyümölcsök és zöldségek mártogatásainak használatát.

Finomított gabonatermékek helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát.

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket (például árpát és zabot) finomított gabonából készült kenyér, gabonafélék és tészta helyett.
Korlátozza a finomított szénhidráttartalmú ételek mennyiségét (sütemények, cukorkák, cukorral édesített reggeli gabonafélék és más magas cukortartalmú ételek).

Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza naponta.

A rák kockázatának csökkentése érdekében fontosabb az elfogyasztott alkohol mennyiségének korlátozása, mint az elfogyasztott alkohol típusa.
Azok a férfiak, akik alkoholt fogyasztanak, naponta legfeljebb két italra korlátozzák fogyasztásukat. A nőknek nem szabad többet fogyasztaniuk.
Az „ital” meghatározása: 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1½ uncia 80-os kemény ital.

Amit a testünkbe választunk, nagy szerepet játszik abban, hogy testünk egészséges maradjon. Ha többet szeretne megtudni a rákellenes ételekről, látogasson el Táplálkozásterápiás szolgáltatások oldalunkra.

Ha további információt szeretne a rák megelőzéséről, keresse fel az American Cancer Society webhelyét a cancer.org címen.

Válassza ki, hol szeretné megosztani ezt a bejegyzést!