Hogyan csökkentheti a testmozgás a rossz koleszterint

A kutatások azt mutatják, hogy a heti legalább háromszor végzett testmozgás csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a szívbetegségeket.

rossz

Ha a koleszterinszintje nem ott van, ahol lennie kellene, az edzésnek az egészséges egészségre irányuló stratégiájának kulcsfontosságú részét kell képeznie.

A megfelelő típusú, rendszeresen végzett edzések emelhetik a szívvédő HDL ("jó") koleszterinszintet és csökkenthetik a veszélyes triglicerid szintet - mondja Robert H. Eckel, a Colorado Egyetem kardiológiai osztályának orvos emeritus professzora Orvostudomány Aurora. "Zsírvesztéssel és izomépítéssel a számod valóban javulhat."

A koleszterinszint és a testmozgás kapcsolatáról szóló tanulmányok áttekintése, amelyet 2017 júliusában tettek közzé a BMC Lipids in Health and Disease című folyóiratban, szoros összefüggést talált az egészséges koleszterinszint és a testmozgás között, részben a fogyás miatt. Az Országos Lipidszövetség családos hiperkoleszterinémiával foglalkozó szakértői csoportjának egyik áttekintett cikke kimutatta, hogy minden ember kilogrammra (kb. 2,2 font) fogy, az LDL ("rossz") koleszterinszintje deciliterenként körülbelül 0,8 milligrammal csökken.

Milyen és mennyi testmozgás segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében?

Még a rendszeres enyhe aerob testmozgás is - amely megnöveli a pulzusát - óriási különbséget jelenthet a lipidszintben.

A BioMed Research International folyóiratban 2018 novemberében közzétett 11 vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy 8–24 hét alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás után napi 30–40 perc alatt a résztvevők alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel rendelkeztek néhány tanulmányban, valamint alacsonyabb LDL szubfrakciók (fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatával társulnak) másokban.

A koleszterinszint javítása, valamint a vérnyomás és a szívinfarktus és a stroke általános kockázatának csökkentése érdekében az Amerikai Szívszövetség (AHA) azt javasolja, hogy legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelt testmozgást vagy 75 perc (1,25 óra) erőteljes testmozgást végezzen. heti gyakorlás. Ez úgy alakul, hogy körülbelül 20 perc testmozgás minden nap, vagy 30 perc testmozgás a hét öt napján. Keverheti össze a mérsékelt és erőteljes tevékenységet, ha ez megkönnyíti az edzés ütemtervének betartását. És ha kissé rozsdás vagy, akkor nagyon jó, ha lassan, napi 15 percnél mérsékelt intenzitású edzéssel indulsz, és onnan haladsz felfelé.

Néhány példa a közepes intenzitású edzésre:

  • Gyors gyaloglás (3 mérföld per óra vagy gyorsabb)
  • Kerékpározás (10 mérföld per óra vagy lassabb)
  • Teniszezés (páros)
  • Kertészkedés
  • Alkalmi vagy társastánc
  • Vízi aerobik

Néhány erőteljes intenzitású edzéstípus:

  • Futóverseny, kocogás vagy futás
  • Úszó körök
  • Teniszezés (egyes)
  • Aerob tánc
  • Kerékpározás (10 mérföld per óra vagy gyorsabb)
  • Túrázás felfelé
  • Ugrókötél
  • Aerob tánc

Rengeteg oktató által vezetett edzésórát is végezhet otthonról ingyen. Ha új ember a testmozgás, vagy hosszú szünet után tér vissza, a Cleveland Clinic arra figyelmeztet, hogy előfordulhat, hogy valamivel alacsonyabb szintű aktivitásra van szüksége, és visszafelé kell dolgoznia.

A választott fitnesz rendszertől függetlenül az AHA szerint a pulzus nyomon követése a legegyszerűbb módszer annak megállapításához, hogy elég keményen edzünk-e az előnyök kihasználása érdekében. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból. A cél pulzus a maximális pulzus 50-85 százaléka. Használhatja az AHA egyszerű diagramját is. Számos módszerrel mérheti menet közben a pulzusát, beleértve néhány okosórát, fitneszszalagot vagy okostelefonos alkalmazást. Alternatív megoldásként elmehet a megbízható, régimódi útvonalon, és nyomon követheti a pulzusát úgy, hogy két ujját - nem a hüvelykujját - helyezi a csukló belső oldalára, a hüvelykujj oldalán. Nyomja meg enyhén az artériát, és számolja pulzusát 30 másodpercig. Szorozza meg ezt a számot kettővel, hogy meghatározza a percenkénti ütemét. Az AHA szerint az alacsonyabb tartományra, a maximum 50 százalékára kell törekednie, ha éppen most kezd el edzeni. Idővel építse fel a maximális pulzus 85 százalékát, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Adjon hozzá ellenállóképzést a szív egészségéhez

Az ellenálló edzés, más néven erőnléti edzés, gépeket, szabad súlyokat, szalagokat vagy saját testtömegét használja az izomépítéshez. Az AHA az optimális szívegészség érdekében hetente legalább kétszer erősítő edzéseket javasol.

Célozzon több ismétlést, ne nagyobb súlyt, amint erősödik, tanácsot ad Lee Jordannek, az Amerikai Tanács testmozgással tanúsított egészségügyi edzőjének és viselkedésmódosító szakemberének a floridai Jacksonville Beach-ben, mert „bizonyítottan nagyobb előnye van a lipideknél [ koleszterinszint]. ”

Ha nem ismeri a mozdulatokat, akkor először vegyen részt egy osztályban vagy dolgozzon egy profi edzővel a sérülések elkerülése és a maximális előny elérése érdekében.

Még akkor is, ha ismeri a megfelelő formát, ne ugorjon egyenesen a kanapéjáról a súlyzóra. "Ha mozgásszegény volt, különösen, ha fennáll a kockázata a szívbetegségnek, akkor rendben legyen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást" - mondja Dr. Eckel.

Akkor kezdd csak! „Lehet, hogy ez nevetségesnek hangzik - mondja Jordan -, de az emberek mind lekötik magukat, és arra várnak, hogy elérjék a tökéletes időt az edzésprogram megkezdésére - amikor ez megtörténik, vagy amikor ez megtörténik. Nincs tökéletes idő. Csak el kell kezdened.

Jordan úgy véli, hogy míg az AHA gyakorisági irányelvei jó eredményeket mutatnak azok számára, akik megpróbálják megváltoztatni a koleszterinszintjüket, az embereknek, akik most kezdenek dolgozni, még több foglalkozásra kell törekedniük: heti öt vagy hat napon. "Erre van szükség egy új szokás kialakításához" - mondja Jordan. "Kezdetben a frekvencia számít."

Néhány nagyszerű módja annak, hogy motivált maradhasson ezeken a kezdeti heteken túl:

  • A reális célok megtartása. Ha arra számít, hogy sokat fogy a testmozgás során, vagy ha gyorsan eléri az egészséges koleszterinszintet, akkor csalódást okozhat - és végül lemorzsolódhat.
  • A testmozgás társadalmi. A család vagy egy barát támogatása segít tovább haladni. Számos alkalmazás összekapcsolhatja más testedzőkkel is.
  • Rugalmasnak lenni. Ha nem tud eljutni az edzőterembe, vagy ha az időjárás kényszeríti a bent maradásra, edzzen a nappaliban.

Miután kidolgozta a stabil edzésprogramot, körülbelül egy hónap alatt javulást kell tapasztalnia az LDL-koleszterin- és trigliceridszintben - mondja Eckel. De a testmozgás önmagában nem csökkenti jelentősen az LDL-koleszterinszintjét. Meg kell változtatnia az étrendjét is. Eckel különösen azt javasolja, hogy kerüljék a telített zsírokat, amelyek megtalálhatók a márványozott vörös húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben.

Annak ellenére, hogy az LDL csökkentése előnyös, még mindig nem meggyőző annak kutatása, hogy van-e hatása az általános élettartamra. Egyelőre a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás - a Harvard Healthy Eating Plate vagy a mediterrán étrend alapján - a legjobb megközelítés.

Kaitlin Sullivan további jelentése.