Hogyan csökkenthető a vérnyomás: 10 dolog, amit a nők most megtehetnek

A február nemcsak Valentin-napot hoz, hanem az amerikai szívhónapot is.

A legújabb kutatások azt mutatták, hogy a nőknél a vérnyomás kezelése és csökkentése kiemelten fontos, különösen a 40 éves korukban, annak érdekében, hogy csökkentsék a demencia kockázatát későbbi életükben.

hogyan

Szerencsére vannak olyan életmódbeli gyakorlatok, amelyeket a nők beépíthetnek napi rutinjukba, hogy gyógyszerek nélkül csökkenthessék vérnyomásukat.

Íme 10 ilyen életmódbeli változás, amint azt a Mayo Clinic tanácsolta egy 2015. május 30-i jelentésben.

1. Fogyjon feleslegesen, és figyelje a derékvonalát

A vérnyomás gyakran növekszik a súly növekedésével. A túlsúly szintén zavart légzést okozhat alvás közben (alvási apnoe), ami tovább emeli a vérnyomását.

A fogyás az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás a vérnyomás szabályozásában. Csak 10 font elvesztése segíthet csökkenteni a vérnyomását.

A kilók leadása mellett általában figyelnie kell a derékvonalára is. Ha túl nagy súlyt hordoz a derekán, nagyobb kockázatot jelenthet a magas vérnyomás. Általában a nők vannak veszélyben, ha a derékmérésük nagyobb, mint 35 hüvelyk. Ezek a számok etnikai csoportonként eltérőek, ezért az orvossal való konzultáció a legjobb, ha meghatározzák az egyén ideális derékmérését.

2. Gyakoroljon rendszeresen

A rendszeres testmozgás, a hét legtöbb napján legalább 30 perc, 4–9 ponttal csökkentheti a vérnyomását. Fontos, hogy következetes legyen, mert ha abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása ismét emelkedhet.

Ha enyhén magas vérnyomása van (prehypertonia vagy kockázati hipertónia), a testmozgás segíthet elkerülni a teljes vérnyomás kialakulását. Ha már magas vérnyomásban szenved, a rendszeres testmozgás biztonságosabbá teheti a vérnyomását.

A vérnyomás csökkentésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik a séta, a kocogás, a kerékpározás, az úszás vagy a tánc. Az erősítő edzés szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Új testmozgási program kidolgozása előtt mindig konzultáljon orvosával.

3. Egyél egészséges étrendet

A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend fogyasztása, valamint a telített zsír és koleszterin elfogyasztása akár 14 ponttal is csökkentheti vérnyomását. Ez az étkezési terv a magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának étrendi megközelítése néven ismert.

Nem könnyű megváltoztatni étkezési szokásait, de ezekkel a tippekkel egészséges étrendet alkalmazhat:

  • Élelmiszer-naplót kell vezetni: Ha megírja, mit eszik, akár csak egy hétre is, meglepően fény derülhet valódi étkezési szokásaira. Figyelje, mit eszik, mennyit, mikor és miért.
  • Fontolja meg a kálium növelését: A kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt ​​hatását. A legjobb káliumforrás az élelmiszer, például a gyümölcsök és zöldségek, nem pedig a kiegészítők. Beszéljen orvosával az Ön számára legmegfelelőbb káliumszintről.
  • Legyen okos vásárló: Olvassa el az ételcímkéket, amikor vásárol, és tartsa be magát az egészséges táplálkozási tervhez, amikor éppen étkezik.

4. Csökkentse a nátriumot az étrendben

Az étrendben a nátrium kis mértékű csökkentése is 2-8 ponttal csökkentheti a vérnyomást.

A nátriumbevitel vérnyomásra gyakorolt ​​hatása az embercsoportok szerint változó. Általában korlátozza a nátriumot napi kevesebb, mint 2300 mg-ra. Azonban alacsonyabb, legfeljebb 1500 mg nátrium-bevitel naponta megfelelő a nagyobb sóérzékenységű emberek számára, beleértve az afro-amerikaiakat, 51 éves vagy annál idősebb embereket, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedőket.

Az étrend nátrium-tartalmának csökkentése érdekében vegye figyelembe ezeket a tippeket:

  • Olvassa el az élelmiszer címkéit: Ha lehetséges, válasszon alacsony nátrium-tartalmú ételeket és italokat, amelyeket általában vásárol.
  • Egyél kevesebb feldolgozott ételt: Csak kis mennyiségű nátrium fordul elő természetesen az élelmiszerekben. A feldolgozás során a legtöbb nátrium hozzáadódik.
  • Ne adjon sót: Csak egy teáskanálnyi só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Ehelyett használjon gyógynövényeket vagy fűszereket, hogy ízeket adjon ételéhez.
  • Könnyű benne: Ha nem érzi úgy, hogy drasztikusan csökkentheti étrendjének nátriumát, fokozatosan csökkentse. A szájpad idővel ki fog igazodni.

5. Korlátozza az elfogyasztott alkohol mennyiségét

Az alkohol egyaránt lehet jó és káros az egészségre. Kis mennyiségben 2–4 ponttal csökkentheti a vérnyomását.

De ez a védőhatás elvész, ha túl sok alkoholt fogyaszt, nőknél általában napi egynél több italt fogyaszt. Egy ital 12 uncia sörnek, öt uncia bornak vagy 1,5 uncia 80-as italnak felel meg.

Mérsékeltnél nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása valójában több ponttal emelheti a vérnyomást. Csökkentheti a vérnyomás elleni gyógyszerek hatékonyságát is.

6. Hagyja abba a dohányzást

Minden cigaretta, amelyet elszív, sok percig növeli a vérnyomását, miután befejezte. A dohányzásról való leszokás segít a vérnyomás normalizálásában. Azoknál az embereknél, akik leszoktak a dohányzásról, kortól függetlenül, jelentősen megnő a várható élettartam.

7. Vágja vissza a koffeint

A koffein vérnyomásban betöltött szerepéről továbbra is viták folynak. A koffein akár 10 ponttal is emelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják, de a szokásos kávéfogyasztóknál a vérnyomás kevéssé vagy egyáltalán nem befolyásolja erősen.

Bár a krónikus koffeinbevitel vérnyomásra gyakorolt ​​hatása nem egyértelmű, a vérnyomás enyhe emelkedésének lehetősége fennáll.

GYORS TIPP:
Ha meg szeretné tudni, hogy a koffein emeli-e a vérnyomását, ellenőrizze a koffeintartalmú ital elfogyasztását követő 30 percen belül. Ha a vérnyomása 5-10 ponttal emelkedik, akkor érzékeny lehet a koffein vérnyomásemelő hatására.

8. Csökkentse a stresszt

A krónikus stressz fontos szerepet játszik a magas vérnyomásban. Az alkalmi stressz szintén hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ha egészségtelen étel fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál a stresszre.

Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, mi okozza stresszes érzését, például munka, család, pénzügyek vagy betegség. Miután megtudta, mi okozza a stresszt, fontolja meg, hogyan lehet megszüntetni vagy csökkenteni a stresszt.

Ha nem tudja kiküszöbölni az összes stresszt, legalább egészségesen megbirkózhat velük.

  • Változtassa meg elvárásait: Adj magadnak időt a dolgok elvégzésére. Tanulj meg nemet mondani és kezelhető keretek között élni. Próbáljon megtanulni elfogadni azokat a dolgokat, amelyeken nem tud változtatni.
  • Gondoljon az ön ellenőrzése alatt álló problémákra, és készítsen tervet azok megoldására: Beszélhetne a főnökével a munkahelyi nehézségekről vagy a családtagokkal az otthoni problémákról.
  • Ismerje a stressz kiváltó okait: Kerülje a kiváltó okokat. Töltsön például kevesebb időt olyan emberekkel, akik zavarják vagy elkerülik a csúcsforgalomban történő vezetést.
  • Szánjon időt a kikapcsolódásra és az Önnek tetsző tevékenységekre: Szánjon napi 15-20 percet arra, hogy nyugodtan üljön és mélyen lélegezzen. Próbáljon meg szándékosan élvezni azt, amit csinál, ahelyett, hogy stresszes tempóban sietne végig a „pihentető tevékenységeken”.
  • Gyakorold a hálát: A hála kifejezése másoknak segíthet csökkenteni a stresszes gondolatokat.

9. Figyelje otthon a vérnyomását, és rendszeresen keresse fel orvosát

Az otthoni ellenőrzés segíthet a vérnyomás ellenőrzése alatt, az életmódbeli változások működésében, és figyelmeztetheti Önt és orvosát a lehetséges egészségügyi szövődményekre. A vérnyomásmérők széles körben és vény nélkül kaphatók, de az otthoni ellenőrzés megkezdése előtt konzultálni kell a személyes orvosokkal.

Az orvos rendszeres látogatása szintén kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában. Ha a vérnyomása kontroll alatt áll, előfordulhat, hogy csak 6–12 havonta kell felkeresnie orvosát, attól függően, hogy milyen egyéb állapotai vannak. Ha a vérnyomása nincs megfelelően szabályozva, orvosa valószínűleg többet akar látni.

10. Kérjen támogatást

A támogató család és barátok hozzájárulhatnak egészségének javításához. Arra ösztönözhetik, hogy vigyázzon magára, hajtson el az orvosi rendelőbe, vagy vegyen részt veled egy edzésprogramban, hogy alacsony legyen a vérnyomása.

Ha úgy találja, hogy a családján és a barátain kívül más támogatásra is szüksége van, fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. Ez kapcsolatba kerülhet veled olyan emberekkel, akik érzelmi vagy morális lendületet adhatnak neked, és gyakorlati tippeket kínálnak az állapotod kezeléséhez.