15 egyszerű mód a növényi eredetű étrendre való áttéréshez

hogyan

A növényi étrend minden eddiginél divatosabb. A kedvenc hírességeitől kezdve a munkatársakig mindenki kevesebb húst, tejterméket és tojást eszik - vagy teljesen lemond róla, hogy vegetáriánus vagy vegán legyen. Ez a változás nem csak a saját egészségének kedvez; óriási különbséget jelent a bolygó és az állatok megsegítésében is. De bár úgy tűnhet, hogy mindenki ezt csinálja, a növényi étrend megkezdésének módjában elveszhet.

Ne féljen, konzultáltunk étrendi szakértőkkel, hogy megkönnyítsük a teljes táplálékú, növényi alapú életmódra való áttérést. Mielőtt azonban a tippekre jutnánk, először beszéljük meg azokat az okokat, amelyek miatt érdemes növényi alapon járni.

A növényi alapú vegetáriánus étrendre való áttérésnek számtalan egészségügyi előnye van.

Az évek során több tanulmány is kimutatta, hogy a növényi étrend fogyasztása mennyivel javíthatja általános egészségi állapotát. Gondoljon csak bele: Ha nem csak növényekkel tölti fel a tányérját, hol kevés, vagy egyáltalán nem állati eredetű termékkel, akkor hogyan ne?

"A növényi étrend számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve - de nem kizárólag - a BMI csökkentését és az elhízás kockázatának csökkentését, a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusok kockázatának csökkentését (és esetleg megfordítását is). a rákos megbetegedések, például a gyomor-bélrendszeri rák "- mondja Whitney English, MS, RDN, a Plant-Based Juniors. "A növényi étrend segíthet a vérnyomás, a koleszterin, a HbA1C (a cukorbetegség markere) és a vércukorszint csökkentésében is."

Bár ezek az egészségügyi előnyök mind lenyűgözőek, az emberek egyik legnagyobb vonzereje az étrend azon képessége, hogy segítsen a fogyásban. Különösen azért, mert hosszú távon ragaszkodhatsz ehhez az olyan divatos diétákhoz, mint a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

"A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend rendszeres étkezése, például a hüvelyesek, segíthetnek a fogyásban. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az olyan hüvelyesek fogyasztása, mint a csicseriborsó, a fehérbab és a lencse, naponta körülbelül egy font súlycsökkenés körülbelül hat hét alatt "- mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában.

"A kutatást eltekintve, a növényi étrendben összpontosított összes élelmiszer - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket - tele van egészséget segítő vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek hasznosak a jó egészséghez" - teszi hozzá Gorin.

Vegetáriánussá válás vagy növényi étrend megkezdése szintén előnyös lehet a bolygó számára.

A saját egészségének előnyein kívül a növényi eredetű felhasználás is megmentheti a bolygót. A hús nem csak a növények előállításához igényel sokkal több vizet és energiát, hanem a hús is az üvegházhatású gázok egyik legnagyobb termelője, ami hozzájárul a globális felmelegedéshez. Valójában egy 30 világhírű tudósból álló csapat nemrégiben jelentést tett közzé, amely az emberek és a bolygó legegészségesebb étrendjét növényi eredetűnek határozta meg.

A hús és a tejtermékek visszaszorítása az állatok megmentését és a világ kedvesebbé tételét is jelenti. A hús- és tejiparnak kegyetlen gyakorlata van abban, hogy termékeket kapnak a tanyától a tányérig, beleértve az állatokat egész életükben a túlzsúfolt üzemi gazdaságokban, ahol alig vagy alig van hely a mozgásra és a természetes viselkedésükre, majd rémisztővé válnak. és fájdalmas halálesetek a vágóhídon.

Hogyan kezdjünk növényi étrendet.

Növényi étrend megkezdésével jót fog tenni magának és a világnak. Íme néhány szakértő által jóváhagyott tipp a növényi étrend megkezdéséhez.

Próbálja ki a "Hús nélküli hétfő"

A növényi étrendre való áttérés egyik legegyszerűbb módja az, ha részt vesz a hús nélküli hétfőkön: a hét egy kijelölt napja, amelyet megfogadsz állati fehérje elárasztására, és inkább a növények betartására. Nem csak vegetáriánus és vegán ételekkel kísérletezhet, hanem testének is alkalmazkodhat az extra rostfelvételhez.

"A hús nélküli hétfő lehetővé teszi, hogy megszokja ezeket az ételeket, és kényelmesebbé váljon a növényi fehérjék elkészítési módszerei" - mondja Gorin. "Számos növényi fehérje szépsége, hogy sokuknak nagyon hosszú az eltarthatósági ideje, így valójában nagyobb rugalmasságot érhet el az étkezés megtervezésében. És ha még nem szokott egészséges mennyiségű rostot fogyasztani, akkor a legjobb amúgy is lassan enyhülni: A fokozatosan növekvő rostforrások - például bab, gyümölcs és zöldség - csökkenthetik a tünetek, például a puffadás kockázatát. "

Gorin szerint, ha heti egy hús nélküli hétfői étkezéssel kezdi, fontolja meg, hogy ezt egész napra növelje. Ezután adjon hozzá még néhány növényi ételt hetente, amíg el nem éri a teljes növényi állapotot.

Cserélje ki a tejterméket a nem tejtermékekre

Nehéznek tűnhet a tejtermékről való lemondás: a sajt végül is ebbe a kategóriába tartozik. Amint elkezdi visszavágni, láthatja, hogy a bőre tisztulni kezd, csökkenti a többféle rák kockázatát, megnöveli a csontok egészségét, és egy egészségesebb szív büszke tulajdonosa lehet - mondja a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága. A legegyszerűbb módja az, ha hűtőszekrényében minden tejterméket lecserél egy nem tejtermékre, amint elfogy.

Tehéntej helyett ragadjon meg mandulát, szóját vagy a rendelkezésre álló tucatnyi egyéb növényi tej alternatívát, kísérletezzen nem tejjoghurttal, szerezzen be diótej alapú kávéfőzőt és keresse meg kedvenc vegán sajtját. "A nem tejipari alternatívák kipróbálása remek első lépés lehet, mert nagyon hasonló szájérzetet és ízt kínálnak, mint tejterméktársaik" - mondja English. Minden típushoz többféle lehetőség kínálkozik, és addig kísérletezhet, amíg nem talál egyet, amelyet szeret.

Ahelyett, hogy feladná a dolgokat, növényekkel készítse el a régi kedvenceket

Ha a hús, a tej és a tojás ártalmatlanítását fontolgatja, ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem kaphatja meg kedvenc ételeit. Növényi alapon történő felhasználás csak lehetőséget kínál arra, hogy kreatívabb, egészségesebb módon készítse el őket.

"Növényi alapon történő felhasználás előtt azt gondoltam, hogy le kell állítanom az összes kedvenc ételemet, de gyorsan megtanultam, hogy ez egyáltalán nem így van" - mondja Hilary Hinrichs, tanúsított táplálkozási edző és a Holistic Hilary alapítója. "Például készíthet növényi alapú mac- és sajtmártást kesudió, sárgarépa, burgonya és táplálékélesztő keverékéből."

A kedvenc ételeiben lévő húst növényekkel is helyettesítheti: "Rengeteg növényi fajta van, de a kedvencemnek a kulisszárnyaknak kell lenniük" - teszi hozzá Hinrichs; "Teltek, zamatosak és egészségesebbek, mint az eredeti. Ki tudta, hogy a zöldségeket enni ilyen szórakoztató lesz?"

Minden étkezéskor tartalmazzon növényi fehérjét

Attól tart, hogy soha nem érzi jóllakását, ha elsősorban növényeket fogyaszt? Erről a problémáról gyorsan gondoskodni fog, miután meggyőződött arról, hogy minden ételbe beletesz egy kiadós növényi fehérjét.

"A növényi étrend frusztráltságának egyik leggyorsabb módja az, ha másnaposnak érzi magát, vagy hogy a gyomra zakatol. A fehérje, valamint az egészségesebb egy- és többszörösen telítetlen zsírok és rostok együtt segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb" - mondja Gorin. "Minden étkezéskor ne felejtsen el egy vegetáriánus fehérjeforrást feltüntetni, és az étkezését köré összpontosítani. Például keverhet csicseriborsót tésztába zöldségekkel, készíthet fehér babos pizzát vagy tofu cacciatore-t."

Koncentráljon az összeadásra, ne a kivonásra

Gyakran a növényi étrend kezdetén gondolkodva mindent elhatárol, amit eltávolít a tányérjáról. "Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mit vonjon le a tányérjáról, inkább arra koncentráljon, amit hozzáadhat" - mondja English. "Nagyon sokféle lehetőség közül választhat, és arra kell törekednie, hogy napi 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon."

Ha legközelebb a szupermarketben tartózkodik, töltsön el időt vándorlás közben, hogy ötleteket keltsen. Menjen végig a termelés részben, és vegye tudomásul azokat a dolgokat, amelyeket még nem próbált (vagy évek óta nem evett!), És fedezze fel a sokféle szemes és tésztás lehetőséget, dióféléket és növényi fehérjéket, mint a tofu, tempeh, seitan, csicseriborsó, és bab. Az egyetlen probléma az lesz, hogy megpróbálja eldönteni, mibe ásson bele először.

Készítse el a tányér zöldségének felét

Ha azt próbálja kitalálni, hogyan lehet elrendezni a tányért, amikor több növényi ételt fogyaszt, akkor a legnagyobb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a fele tele van zöldséggel.

"Ez egy nagyszerű tipp mindazok számára, akik több növényt akarnak enni. A zöldségek az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú növényi összetevő, és olyan sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak" - mondja Gorin. "Pörköljön meg egy citrom-fokhagyma spárgát, és párosítsa tofuval és vad rizzsel. Vagy készítsen nyári gabonatálat vesebabbal és grillezett zöldségekkel."

Megtanulják, hogyan kell megfelelően főzni a növényi fehérjét

Ha a növényi fehérjéről beszélünk, akkor valószínűleg nem fogja élvezni, ha nem tudja, hogyan kell megfelelően elkészíteni. Ez valószínűleg megmagyarázza, hogy miért esküdött le a tofuról azóta, hogy évekkel ezelőtt megpróbálta, amikor határozottan alultáplált és alulteljesített.

"Valami, amit minden egyéb aggodalomnál gyakrabban hallok, nem tetszik a tofu vagy a tempeh. De amikor megtanulja, hogyan fűszerezze őket, minden megváltozik" - mondja Hinrichs. "Különösen a tofuban az a nagyszerű, hogy meglehetősen zamatos, így sokféleképpen használhatja. Rántottához hasonló ételhez keverheti, és szeleteket vagy kockákat dobhat a légsütőbe vagy sütőbe, hogy ropogós legyen. darabok."

Nem számít, milyen növényi fehérje van a választásod, szánj egy kis időt arra, hogy megtanuld főzni és elkészíteni. Csakúgy, mint amikor először megtanulta, hogyan kell tökéletesen főzni a húst, ugyanezt a növényekkel is el kell végeznie. Miután elsajátította, meg fogja érteni, miért szeretik őket annyira az emberek, és vajon miért nem gondolt arra, hogy évekkel ezelőtt vegetáriánussá váljon.

Ne féljen menni az étlapról

Növényalapúbbá válása során olyan helyzetekbe kerülhet, ahol nem egészen biztos abban, mit kellene ennie vagy rendelnie. Ezekben az esetekben - különösen, ha korlátozott lehetőségekkel rendelkező étteremben tartózkodik! - ne féljen megszólalni és menjen ki a menüből.

"Az egyik leggyorsabb dolog, amit megtanul a növényi eredetű étrend elfogadásakor, hogy előfordulhat, hogy időnként le kell rendelnie az étlapról. Magam vegetáriánusként nagyon kevés pincérrel találkoztam, akiket idegesítenek a kéréseim." Gorin azt mondja. "Például megkérheti, hogy kemény tojást vagy babot adjon egy salátához fehérje helyett hús helyett. A kínai éttermeknek képesnek kell lenniük párolt tofu hozzáadására szinte minden ételhez." Szerencsére számtalan vegán gyorsétterem kínálkozik, ha gyors étkezést akar rendelni útközben.

Gondolja át az étkezés elkészítésének módját

A legtöbb ember ugyanazt a szokásos amerikai étrendet fogyasztva nő fel - valami hús, csomagolt és jól feldolgozott ételek, vaj, magas zsírtartalmú tejtermékek, tojás és rengeteg cukor alapja. Amikor betartja a növényi étrend megkezdésével kapcsolatos tippjeinket, vegye figyelembe, hogy át kell gondolnia az étkezés felépítésének módját. Időbe telik, amíg elméd alkalmazkodik, de az egészséged jobb lesz érte.

"Kezdje azzal, hogy a húst inkább az étel csillagává teszi, mint az étel csillagát" - mondja English. "Minden teljes növényi táplálékban van fehérje, például hüvelyesekben, diófélékben és magvakban - nemcsak állati termékekben."

Használjon fagyasztott zöldségeket

Ahelyett, hogy úgy érezné, mindig friss zöldségeket kell vásárolnia ahhoz, hogy ezt a # növényalapú életet élje, készítsen fagyasztott opciókat. Még mindig nagyszerűek az Ön számára, ráadásul hosszabb ideig tartanak és megfizethetőbbek.

"A fagyasztott zöldségek csodálatos lehetőség, amikor sok okból átáll a növényi étrendre" - mondja Hinrichs. "Először gyorsfagyasztottak, és több táplálékot tudnak megtartani, mint a friss lehetőségek - különösen, ha olyan gazdaságból származnak, amely közel sem található az Ön élelmiszerboltjainak. Minél tovább utazik a terméke, annál több tápanyag veszik el. Fagyasztott zöldségek nagyon kényelmesek. Már vágják is, és csak annyit kell tennie, hogy bedobja őket egy tésztaedénybe, rizzsel tálalja, vagy hozzáadja a turmixokhoz. "

Fagyasztott gyümölcsöt tartson kéznél

A zöldségfélékhez hasonlóan a fagyasztott gyümölcs vásárlása is megfizethető és kényelmes módja lehet a növényi étrendre való áttérésnek. Mert ki akar költeni 7 dollárt egy apró, friss áfonyás edényre, amikor egy teljes zacskót kaphat a fagyasztó részlegben, ugyanazon az áron?

"A növényi étrend elfogyasztásának része több növény hozzáadása az étkezéshez. Azonban az összes elfogyasztott terméknek nem kell frissnek lennie" - mondja Gorin. "Azt tanácsolom, hogy több zacskó cukrozatlan fagyasztott gyümölcsöt tartson kéznél. Kedvenc lehetőségem a fagyasztott vad áfonya. Ez azért van, mert ezek a drágakövek több egészséget segítő antioxidánst kínálnak, mint a szokásos áfonyák, és mindenben segíthetnek a kognitív képességek fokozásától a vérnyomásszint szabályozásáig. Gyors étkezéshez mogyoróvajat vagy karfiol turmixot adok hozzájuk. "

ÖSSZEFÜGGŐ: Megtaláltuk a legjobb turmix recepteket a fogyáshoz és a teljes egészséghez.

Legyen nyitott a kísérletezésre

Növényi alapon járni azt jelenti, hogy minden eddiginél többet tudsz játszani ételeiddel. Ahelyett, hogy a szokásos összetevőlistát használná, amellyel felnőtt, fel kell lépnie a dobozon kívül, és kitalálhatja, hogyan készítheti el az ön által kedvelt ételeket egy teljesen más gondolkodásmóddal. Szórakoztató kihívás.

"Nagyon sok növényi recept és lehetőség van kipróbálásra" - mondja English. "Jó szórakozást kipróbálni az új recepteket, vagy akár megpróbálhatja újból elkészíteni kedvenc ételeit, de növényi formában. Fontolja meg a növényi lehetőségek kipróbálását az éttermekben vagy a készételeket az élelmiszerboltban."

Megtanulják, hogyan lehet zöldségeket ínycsiklandóvá tenni

Senki sem szereti, ha a zöldségek felnőnek - valószínűleg azért, mert gyerekként általában minden csodálatos fűszer és főzési technika nélkül szolgálják fel őket, amelyek olyan jó ízűek. Amikor megtanulod, hogyan készítsd el őket rendesen, olyasmi lesz, amire vágysz - nem pedig olyannak, amit megvetsz.

"Az egyik kedvenc tennivalóm az, hogy megmutassam a zöldséggyűlölőknek, milyen csodálatos ízeket érezhetnek" - mondja Hinrichs. "A zöldségfélék főzésére sokféle módszer létezik, de a kedvencem mindenképpen pergamenre sütni, és hozzáadni egy kevés olajat, sót és borsot. Ezzel szép ropogós külsőt kapok. Soha nem felejtem el elkészíteni a zöldségek főzéséhez remek szószt sem. . Egy egyszerű tahini alapú paszta.

A paszta elkészítéséhez Hinrichs megosztja kedvenc receptjét:

  • ⅓ csésze tahini
  • 1 evőkanál szójaszósz vagy folyékony aminók
  • 2-3 evőkanál táplálékélesztő
  • Csipetnyi tengeri só
  • ¼ csésze víz, hogy elvékonyodjon

Miután mindent összekevert egy kis tálban, meglocsolhatja a zöldségekkel, hogy megjavítsa az ízét, legyen az friss a sütőből, vagy salátában vagy tálban.

Főzzük gyümölcslével

A növényi ételek ízének növelésének másik módja a gyümölcslével való főzés. Lehet, hogy furcsán hangzik, de mikrotápanyagok hozzáadásával növeli az egészségügyi előnyöket. (Ez arra is késztet, hogy mindent felfaljon a tányérján.)

"Ha 100% -os gyümölcslevet adunk a receptekhez, ez hozzájárulhat az Ön tápláléktartalmának növeléséhez, mivel esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, köztük C-vitamint, káliumot, folátot és magnéziumot biztosít" - mondja Gorin. "Gyakran készítek egészséges salátaöntetet szőlőlé felhasználásával, de bármilyen 100 százalékos gyümölcslevet használhat, például narancsot, almát vagy gránátalmát. Zöldségeket is megdinszthet gyümölcslében."

Fogjon egészséges, előre elkészített lehetőségeket

Azokon az éjszakákon nincs kedve főzni, rengeteg egészséges, előre elkészített növényi alapú lehetőség van az élelmiszerboltban. A legkönnyebben megtalálható választások közül Amy's (például Tso tábornok tálja), az Sweet Earth Foods (mint a karfiol Mac Mac), a Kashi (mint az édesburgonya Quinoa tál) és a Gardein (például a Chick'n Florentine Frozen) közül választhat. Skillet-étkezés). Mindig egészségesebb, ha saját ételt készít, de legalább a fagyasztójában finom lehetőségeket kínálnak, amikor szüksége van rájuk.