Hogyan csökkenthetik a sportolók a testzsírt?
Ez egy részlet a sport és testedzés alapjaiból, Marie Dunford.
A testzsír csökken, ha idővel kalóriadeficit van. Az alapelv ugyanaz az alkalmazott programtól függetlenül ugyanaz - kevesebbet egyél, többet mozogj, vagy mindkettőt tedd. Alapszabályként 1 font (0,5 kg) testzsír körülbelül 3500 kcal-t tartalmaz. Matematikailag, ha egy ember napi 500 kcal-kal csökkentené az étkezés mennyiségét és növelné a testmozgást, akkor hét nap múlva 1 font testzsír fogyna. Az ilyen becslések helyesek, de az 500 kcal-os hiányt nagyon nehéz elérni a legtöbb ülő ember, sok szabadidős sportoló és sok kis testű sportoló esetében, akiknek a kalóriabevitele viszonylag alacsony. A testzsír jelentős mennyiségének elvesztése időt és tartós motivációt igényel.
A fogyás témájában nincs hiány tanács, de a sportolókra alkalmazva néhány fontos kérdést figyelembe kell venni. A legfontosabbak az időzítés, a kalória-korlátozás mértéke, a diéta összetétele, valamint az edzést, a gyógyulást és a teljesítményt aláásó stratégiák elkerülése. A sportolóknak meg kell érteniük a következőket:
- A fogyás nem feltétlenül zsírvesztés.
- A gyors fogyás általában a víz és a glikogén veszteségének, valamint néhány izomnak a következménye, ami akadályozhatja az edzést, a teljesítményt, a gyógyulást és az egészséget.
- Reális elvárás az 1-2 font (0,5–1 kg) testzsír fogyása hetente. Egy 20 kilós (9 kg) veszteség két és fél-öt hónapig is eltarthat, ezért a sportolóknak ennek megfelelően kell tervezniük.
- A legtöbb sportoló testzsírvesztésre a szezonon kívül, vagy az előszezon elején képes.
- A kalóriák korlátozása szigorú edzés vagy verseny ideje alatt akadályozhatja az edzést, a felépülést vagy a teljesítményt.
- A napi kalóriabevitelnek a szokásosnál kisebbnek kell lennie, de a túl nagy korlátozás valószínűleg túl alacsony szénhidrátbevitelt eredményez az edzés és a felépülés támogatásához.
- A megfelelő fehérjebevitel és az ellenállási gyakorlat segít ellensúlyozni az izmok mérsékelt kalóriakorlátozásakor bekövetkező veszteségét.
- A túlzott sérülések megelőzése érdekében a szokásos edzési szint feletti testmozgást gondosan kell megválasztani.
Sajnos sok sportoló áldozatul esik az olyan erős javításoknak és a gyors fogyókúrás programoknak, amelyeket oly erősen hirdetnek. Ezek a programok általában szigorú kalória-korlátozásra utalnak, így a fogyás gyors. Javasoljuk azonban, hogy a sportolók testtömeg-kilogrammonként legalább 30 kcal-ot fogyasszanak naponta. Például egy 154 kilós (70 kg) sportoló, aki el akarja veszíteni a testzsírját, általában nem fogyaszthat kevesebb, mint 2100 kcal-t naponta. Ez a kalóriaszint meghaladja a nyugalmi anyagcserét, és nem tekinthető éhezés típusú étrendnek. Az e szint alatti kalóriakorlátozás általában nem biztosítja elegendő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt az edzés vagy a kondíció fenntartásához.
A sportolók személyre szabott zsírvesztési terv elkészítésében segíthet az e fejezetben korábban leírt napi energiafogyasztási és kiadási becslésekben. Jó ökölszabály, hogy napi kb. 500 kcal kalória-hiányt hozzunk létre. Például egy sportoló megnézheti a szokásos táplálékfelvételt és az aktivitási szintet, és megállapíthatja, hogy reálisan csökkentheti a táplálékfelvételt napi 400 kcal-kal, és napi 100 kcal-kal növelheti a testmozgást. Bizonyos esetekben, például kis testű sportolóknál, a napi 500 kcal-hiány túl sok lenne, de 200 kcal-os bevitelcsökkenés és 100 kcal-os testmozgás (például ellenállási gyakorlat) elérhető lenne, bár a zsírvesztés lassabban fordulnak elő.
Miután a sportoló meghatározta a napi teljes kalóriabevitel célját, meg kell határoznia a fogyókúrás kalóriák eloszlását. Körülbelül 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagyis az összes kalória 20 százaléka fehérjéből származik, hogy elősegítse az izomtömeg és az anyagcsere sebességének megőrzését. Például a 154 kilós (70 kg) sportolónak napi körülbelül 105 gramm fehérjére lenne szüksége, ezt a mennyiséget nem nehéz megszerezni az ételből. A fennmaradó kalóriák többségének szénhidrátból kell származnia, de fontos, hogy az étrendben elegendő zsír legyen (
Az összes kalória 20-25 százaléka) az éhezés kielégítésére. Általában az alkohol kikerül az étrendből, ha egy sportoló megpróbálja elveszíteni a testzsírt.
A sportolók számára hasznos lehet, ha naponta hat apró ételt vagy harapnivalót fogyasztanak. Ha lehetséges, minden étkezésnek vagy harapnivalónak tartalmaznia kell valamilyen szénhidrátot, fehérjét és zsírt, hogy stabil legyen a vércukorszint, javuljon és megvédje az izmokat, és hogy a sportoló ne legyen éhes.
Összefoglalva, általában ajánlott, hogy azok a sportolók, akik fogyni akarnak a testzsírból, tegyék a következőket:
- Fogyasszon legalább 30 kcal/testtömeg-kilogramm naponta
- Hozzon létre napi kb. 300-500 kcal kalóriahiányt, amelynek egy része a táplálékbevitel csökkenéséből, a másik pedig a fizikai aktivitás növekedéséből adódik (szükség szerint állítsa be)
- Fogyasszon körülbelül 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta
- Fogyasszon naponta hat apró ételt vagy harapnivalót
- Az izomtömeg megőrzésének érdekében folytassa vagy foglaljon bele ellenállási edzést
- Hogyan segítenek a vibrációs gépek a testsúly csökkentésében az Alex Bliss Medium segítségével
- Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt 4 egyszerű lépésben Edző
- Valeriya Lukyanova emberi Barbie-baba tanácsokat oszt meg, hogyan lehet teste, mint a FOTÓK
- A Megaslim kapszula csökkenti a testzsír fogyás Walker logisztikáját
- Hogyan csökkenthető a zsigeri zsír a testén