Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt 4 egyszerű lépésben

A testzsír leadásához nincsenek parancsikonok, de ennek óriási előnyei vannak

Ha ezt annak a reményében olvassa el, hogy megtalálja a zsírvesztéses testtömeg-sorozatokat - talán felfedezi, hogy a fogyás titka abban rejlik, hogy egy kicsit többet eszünk egy adott fűszerből, vagy ihatunk egy különleges teát -, akkor készüljön fel a csalódásra. A testzsír csökkentése csodálatra méltó és kiemelkedően elérhető cél, de ehhez elég nagy elkötelezettség szükséges. Nincs benne egy gyors és egyszerű trükk: egészséges táplálkozást kell fogyasztanod, mozognod, jól aludnod és vigyáznod a mentális egészségedre is.

Tanácsot kapunk arról, hogy mennyi az egészséges test százalékos aránya és hogyan érhető el ennek elérése érdekében. Bejegyeztük Matt Lawson regisztrált dietetikust, aki a Tanita társasággal dolgozik, amely intelligens mérlegeket készít a testzsírszint ellenőrzésére.

Miért jó cél a testzsírszázalék csökkentése?

A teljes testsúly csökkentésére való összpontosítás jó ötlet, ha egészségesebbek akarsz lenni, de ha pontosan meg tudod állapítani, hogy az izomtömeg helyett zsírvesztést veszít, az még jobban jelezheti, hogy egyre fittebb-e.

"A testzsír szintje nagyon fontos" - mondja Lawson -, mert sok bizonyíték van arra, hogy az emberek, akiknek nagyon magas a testzsír aránya, nagyobb veszélynek vannak kitéve, mint például a metabolikus szindróma és a cukorbetegség. "

Mi az egészséges testzsír százalék?

"A nélkülözhetetlen testzsír egy férfi esetében 5-6%, egy nőnél 12-15% lenne" - mondja Lawson. „Ez egy abszolút minimum - nem akar alatta menni. Tehát amikor az emberek arról beszélnek, hogy a testzsír 3% -ára vagy 5% -ára törekszenek, az teljesen abszurd és túl alacsony.

„Bármi, ami 12% és 20% között van egy nő esetében, egészségesnek tekinthető, és egy férfi esetében, akire nézve nem kevesebb, mint 8%. A legtöbb egészséges hím testzsírszázaléka 10-15% lesz. ”

A nem mellett a kor egy másik tényező, amely befolyásolhatja a test zsírtartalmát.

"Az életkor előrehaladtával a testzsír-százalékunknak enyhén növekednie kell" - mondja Lawson. "Ez nem feltétlenül egészségtelen dolog - ez az öregedési folyamat része."

Fontos az is, hogy ne legyünk túlságosan rögeszmék ebből a számból.

"Ez az izomtömeg általános szintje is, az egészséges magasság-derék arány, az egészséges derékkörfogat… mindezek a tényezők fontosak" - mondja Lawson.

4 tipp a testzsír százalékának csökkentésére

Amikor megpróbálja csökkenteni testzsírját, nem kell közvetlenül arra koncentrálnia. Az egészséges életmód megváltoztatása általában segít csökkenteni a testzsírt.

1. Egyél azzal összhangban, amit aznap csinálsz

Az étrendnek alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy mennyire aktív minden nap, ahelyett, hogy ugyanannyit eszne, bármit is csináljon.

"Vigye vissza arra a tényre, hogy valóban gépek vagyunk, és táplálnunk kell a mindennapi életmódunkat" - mondja Lawson. „Gondoljon bele, mit csinál ezen a napon, és milyen üzemanyagra van szüksége. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok az üzemanyagok, és nem engedheti meg magának, hogy túl sokat vállaljon, mert ha mégis, akkor a felesleget testzsírként fogja tárolni.

„Ha Önnek különösen aktív napja lesz, akkor szüksége lehet még valamire, de ha már otthon volt egy nap, akkor nem igazán engedheti meg magának, hogy olyan dolgok legyenek, mint édességek, csokoládé, chipsek - a feldolgozott élelmiszerek nassolunk, aminek valójában nincs tápértéke. ”

2. Mozogjon bármilyen módon

"Hogy őszinte legyek, bármilyen gyakorlat segíteni fog" - mondja Lawson. „Sok ember számára arról van szó, hogy egy kicsit több időt töltenek aktívan. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az ülő viselkedés megtörése a legjobb, amit tehetünk. Még akkor is, ha csak esténként 20 perces sétát tehetsz minden este a vacsora előtt, ez pozitív dolog lenne. "

Ha nagyon rövid az idő és szeretné maximalizálni az edzés hatását, akkor a HIIT edzések lehetnek a megfelelő út.

"Bizonyíték van arra, hogy a HIIT az idő szempontjából nagyobb durranást nyújt a bakinak" - mondja Lawson. - Tehát, ha csak 20 perced van, próbálj meg nagyobb intenzitással tenni valamit. Nincs mentség azt mondani, hogy túl elfoglalt vagy, mert ugye mindannyian 20 percet kaptunk? "

3. A csapattársak segítenek

Hasznos lehet a másokkal való összejövetel, akik fogyni vagy testtömeg-százalékukat csökkenteni akarják, legyen szó sportolásról vagy csak arról, hogy a zsírvesztés általános megközelítéséről beszéljünk.

„Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy helyi sportegyesülethez - mondja Lawson -, vagy csak találjon valakit, akinek ugyanazok az érdekei vagy céljai vannak, és végezze el velük, és nagyobb valószínűséggel fenntartja ezt az idő múlásával, mert nem akar senkit engedni máshol le. Ha csak feliratkozol egy edzőterembe, akkor nagyon motiváltnak kell lenned, mert senki sincs cserben, csak saját magad.

„A háziorvosok csoportként kezdenek látni cukorbetegségben szenvedő betegeket - mi dietetikusok már ezt is csináljuk -, és sok bizonyíték van a csoportos terápia hatékonyságára. Együtt vagyunk mind benne; az emberek ugyanazokkal a problémákkal néznek szembe. ”

4. Szánjon időt az étkezésére

"Nem jó öt perc alatt lecsavarni a vacsorát a televízió elé" - mondja Lawson. „Nem jó a bélnek, a tápanyagok felszívódásának. Térjen vissza az asztalhoz ülve, próbáljon eseményt csinálni az étkezésből - ez jobb a bél számára, és lehetővé teszi számunkra az elfogyasztott ételek felismerését is. Sokan olyan gyorsan csapják le a vacsorájukat, hogy hamarosan mást keresnek, mert nem gondoltak arra, hogy mit ettek. Aztán 20 perccel később rájövünk, hogy túlevettünk. Vannak, akik ezt naponta háromszor csinálják. ”