Hogyan csökkenthető a nátrium

Étrendünkben a nátrium többsége csomagolt és éttermi ételből származik (nem a sótartó), és közvetlenül az élelmiszer-feldolgozás eredménye. Még azok az ételek is lehetnek fő nátriumforrások, amelyeknek nem lehet sós íze. A csak mérsékelt nátriummennyiségű ételek, például a kenyér, fő források lehetnek étrendünkben, mert ennyit fogyasztunk belőlük.

Tippek a nátrium csökkentésére

Azok a dolgok, amelyeket Ön vagy az Ön ételeit vásárló és előkészítő személy tehet a nátrium-tartalom csökkentése érdekében:

A zöldségesnél

Vásároljon friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket só vagy szósz hozzáadása nélkül.
Válasszon „alacsony nátriumtartalmú”, „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „nincs só hozzáadva” feliratú csomagolt ételeket, ha rendelkezésre állnak.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és hasonlítsa össze a nátrium mennyiségét a különböző termékekben, majd válassza ki a legalacsonyabb nátrium-tartalmú lehetőségeket.
Készételek vásárlásakor keresse meg azokat, akik étkezésenként kevesebb mint 600 milligramm (mg) nátriumot tartalmaznak, ami az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal által az „egészséges” feliratú étkezés vagy főétel felső határértéke.
Ellenőrizze az adagonkénti nátrium mennyiségét, és ne felejtse el ellenőrizni a tartályonkénti adagok számát.
Ha lehetséges, vásároljon friss baromfit, halat, sertéshúst és sovány húst, nem pedig pácolt, sózott, füstölt és egyéb feldolgozott húsokat. Friss termékeknél ellenőrizze, hogy sóoldatot vagy sóoldatot adtak-e hozzá - ha igen, válasszon másik márkát.
Kérdezze meg élelmiszerboltját, hogy van-e alacsony nátriumtartalmú bevásárló listája.
Kérje meg, hogy beszéljen a helyi élelmiszerbolt regisztrált dietetikusával, hogy többet tudjon meg az alacsony nátriumtartalmú termékek vásárlásáról. Ha élelmiszerboltjának nincs bejegyzett dietetikusa, kérjen kezelőorvosától beutalót. A regisztrált dietetikus értékes útmutatást adhat a család nátrium-bevitelének csökkentésére és a vérnyomás kezelésére.

Az értékeket a legközelebbi 10 mg-ra kerekítve.
Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához.

Otthon

Főzés közben használjon alternatívákat a használt só mennyiségének pótlására vagy csökkentésére, például fokhagyma, citruslé, sómentes ételízesítők vagy fűszerek.
Készítsen rizset, tésztát, babot és húsokat a legalapvetőbb formájukból (száraz és friss), ha lehetséges.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
Korlátozza a szószokat, keverékeket és „instant” termékeket, beleértve az ízesített rizst és a kész tésztát.

Étteremben vacsorázni

Kérjen táplálkozási információkat a megrendelés előtt, és válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú ételt.
Kérje, hogy ne adjon sót étkezéséhez.
Rendeljen zöldséget só vagy gyümölcs nélkül melléktermékként.
Válasszon ételt egy barátjával vagy családtagjával.
Tartsa alkalmanként a kiszedést és a gyorséttermet.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára külső ikon azt ajánlja, hogy az amerikaiak kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyasszanak naponta az egészséges táplálkozási szokások részeként. Hipertóniában vagy prehipertóniában szenvedő egyéneknél a napi 1500 mg nátriumra történő további csökkentés nagyobb vérnyomáscsökkenést eredményezhet. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy van-e ilyen állapot.

Válasszon szív-egészséges étrendet

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv egy egyszerű, szív-egészséges étrend, amely segíthet megelőzni vagy csökkenteni a magas vérnyomást. A DASH étrendben alacsony a nátrium-, a koleszterin-, valamint a telített és összes zsírtartalom, valamint a gyümölcsök és zöldségek, a rostok, a kálium és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ha betartja a DASH étkezési tervet, és más egészséges életmódbeli változásokat is végrehajt, például nagyobb fizikai aktivitást, akkor a legnagyobb előnyöket látja. Tudjon meg többet a DASH étkezési tervéről a Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet webhelyének külső ikonján .