Hogyan lehet csökkenteni a szénhidrátot az indiai étrendben

Írta: Sneha Sadhwani | Publikálva: 2014. augusztus 8., péntek, 12:29

Az indiai étrend elsősorban sok szénhidrátot tartalmaz. Íme néhány módszer a fogyasztás csökkentésére.

A kiegyensúlyozott étrend elsősorban három fő makromolekulából, szénhidrátból, fehérjéből és zsírból áll. A szénhidrátok a makromolekulák egyik fő típusa, amelyek energiát szolgáltatnak testünknek. Ezeket a szénhidrátokat megemésztve cukrokra vagy glükózra bontják, amelyet az egész test és az agy fő energiaforrásként használ. & nbspSzintén olvassa el - Új kutatások feltárják a fogyás fenntartásának legegyszerűbb trükkjét

Ideális esetben kalóriáink 50-55% -át szénhidrátból, 15-20% -át fehérjéből, a fennmaradó kalóriákat pedig jó minőségű zsírból kell kapnunk. De az indiai étrend körülbelül 70-80% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 10% vagy kevesebb fehérjét és a fennmaradó kalóriát zsírból, ez azt jelenti, hogy az indiánok által fogyasztott szénhidrátok mennyisége túl magas. Ez hosszú távon számos egészségügyi problémához vezethet. Sokan teljesen kizárják a szénhidrátokat az étrendjükből, és azt gondolják, hogy az szénhidrát, egészségtelen. Azonban nem minden szénhidrát rossz, és a tested nem képes optimálisan működni nélküle. A szénhidrátoknak két típusa van: egyszerű (egészségtelen) és összetett (egészséges). Így lehet megkülönböztetni a kettőt. & nbspTöbb olvasható - Az elhízás világnapja 2018: Az indiai étrend felelős-e az ország túlsúlyos járványáért?

Egyszerű szénhidrátok: Finomított vagy feldolgozott cukrok, amelyek általában egészségtelenek, mivel nem tartalmaznak rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat; emiatt egyszerű szénhidrátokat kell használni korlátozott vagy korlátozott mennyiségben. Ezenkívül ezek a szénhidrátok egyszerű kémiai szerkezetet tartalmaznak, amely gyorsan emészthető és felszívódik, és kevesebb jóllakottságot ad. Mivel gyorsan emészthetőek, a vércukorszint gyors emelkedéséhez is vezetnek. Így az egyszerű szénhidrátok az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és sok más egészségügyi szövődmény fokozott kockázatához vezetnek.

Az ebbe a kategóriába tartozó ételek közé tartoznak a cukor és cukros termékek, például lekvár, cukorka, zselé, csokoládé stb., Cukornád, méz, jaggery, finomított gabonafélék, például fehér liszt vagy maida és termékei, például fehér kenyér, tészta, tészta stb. és szénsavas italok.

Összetett szénhidrátok: Ezeknek összetett kémiai szerkezete van, és hosszabb ideig tart lebontani az emésztőrendszerben, ezáltal hosszabb ideig teltségérzetet keltve. Mivel lassan emészthetőek és felszívódnak, nem emelik gyorsan a vércukorszintet, így előnyössé és fontossá válik a cukorbetegség és az elhízás kezelésében. A komplex szénhidrátok élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nagyon egészségessé teszik őket.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, az árpa, a bulgur búza, a cirok, bajra, barna rizs stb., búzakorpa vagy zabkorpa, hüvelyesek, bab és hüvelyesek, magas rosttartalmú zöldségek, például spenót, cukkini, okra, brokkoli, borsó és sárgarépa.

Nagyon fontos, hogy összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket válasszon az egyszerű szénhidrátok helyett, hogy maximálisan kihasználhassa az egészséget. Ha több egyszerű szénhidrátot fogyasztanak, zsírként (trigliceridekként) tárolják őket a szervezetben.

Nagyon fontos javítani az étrendben lévő szénhidrátok minőségét, és a komplex szénhidrátokból kell beszerezni a szükséges kalóriákat, nem pedig egyszerűen. A szénhidrátok minőségének javulásával jóllakottságot vagy teltségérzetet nyújtanak, ami szintén csökkenti az elfogyasztott vagy túlzott mennyiséget, ezáltal csökkentve a szénhidrát- és kalóriabevitelt egyaránt.

Módszerek a szénhidrátok minőségének javítására és az étrend több rost hozzáadására:

Búzaliszt helyett rotis elkezdik készíteni rotis árpa, cirok, bajra, zab, korpa stb. A búzaliszt egy része helyettesíthető ezekkel a rostban gazdag lisztekkel.

Lenmagot vagy chia magot adhatunk salátákhoz, turmixokhoz, vagy poríthatjuk és hozzáadhatjuk chapatti liszthez.

Ahelyett, hogy fehér rizst készítene pulao vagy khichdi, a fehér rizst helyettesítse barna rizzsel vagy bulgur búzával /dalia.

Tegyen bele több leveles és keresztes zöldséget, és vágjon le burgonyát és más keményítőtartalmú zöldségeket.

Adjon különféle csírákat és babot a salátákhoz és levesekhez.

Használjon házi hummust (csicseriborsóból), és ne csak ketchupot kísérjen.

Kombinálja az egyszerű és összetett szénhidrátokat, és fogyasszon egy dióval és gyümölcsökkel teli táblát, nem pedig sima csokoládét.

Próbáljon meg fogyasztani legalább 4-5 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt naponta.

Kép forrása: Getty Images

Azt is kedveli, hogy elolvassa:

Az étrendről és fitneszről szóló további cikkekért látogasson el a weboldalunkra diéta és fitnesz szakasz. Kövessen minket a Facebookon és a Twitteren a legfrissebb frissítésekért! Napi ingyenes egészségügyi tippekért iratkozzon fel hírlevelünkre. Az egészséggel kapcsolatos kérdésekért keresse fel a Kérdések és válaszok részt.