Hogyan csökkentheti a BMR alatti fogyasztás a zsírvesztést és a tömeggyarapodást

Az anyagcsere-szükségletek alatti kalóriák korlátozása kezdetben a fogyás biztos útjának tűnhet. Ez a folyamat azonban gyakran visszalendül, amikor beindul a test védő mechanizmusa az „éhezési módba” való belépéshez. A zsírtartalékok tárolódnak, és energiaként felhasználhatók, amíg a testet ismét megfelelően táplálják. Ezért van az, hogy az alapanyagcsere (BMR) alatti fogyasztása még a legelszántabb fogyókúrás ügyfelek számára is rossz ötlet.

A test mint gép

Gondoljon az emberi testre, mint autóra. Ha üzemanyagot tölt be egy autóba, a motor hatékonyan működik, lehetővé téve a jármű mozgását. A test hasonló módon táplálékból vagy energiából származó kalóriákat használ fel az élet összes funkciójának végrehajtása és fenntartása érdekében. Az elégtelen kalóriabevitel jelentősen lelassítja a szervezet anyagcseréjét.

Kétségbeesett tüzelőanyag-szükségletre, elegendő energia nélkül a test elkezdi lebontani az izomszövetet, ami a testmozgás során alkalmazott erőfeszítések ellenére is csökkenti a sovány izomtömeget.

Erősen alultáplált testek esetén, vagy ha az étkezések között túl hosszú idő telik el - három vagy négy órán keresztül -, a test lelassítja az anyagcserét az energia megtakarítása érdekében. Ez egy evolúciós folyamat, hasonlóan a medve hibernálásához. Ez megmagyarázza, hogy a kalóriák súlycsökkentése súlycsökkentés céljából szinte mindig kudarcot vall.

Egy 2005-ös tanulmányban Friedlander és mtsai kilenc fiatal, egészséges férfiban 3 héten keresztül mérték az étrendnek a kalóriaszükséglet 40% -ára való korlátozásának eredményeit. A fehérjebevitelt megfelelő szinten tartották, 1,2 gramm/kg; még mindig a 3 hetes értékelésnél a férfiak átlagosan 3,8 kg-ot fogytak, ennek fele sovány izomtömeg volt.

Ezenkívül a 21 nap végén a kollektív BMR több mint 200 kalóriát esett! Bár az aerob kapacitás nem változott jelentősen, az izomállóképesség 20% -kal csökkent.

A denveri Colorado Egyetem kutatása szerint meglepő módon az anyagcsere-arányunk képezi a test kalóriaigényének túlnyomó részét - a teljes energiafelhasználás mintegy 60% -át. Az élelmiszer-anyagcseréhez és az üzemanyag-aktivitáshoz felhasznált kalóriák a fennmaradó 40% -ot.

A sovány izomszövet továbbra is a test legnagyobb BMR kalóriaégetője. Ezért az ügyfél BMR meghatározása segíthet megbecsülni a fogyáshoz szükséges kalóriaigényét. Tartsd észben, hogy A BMR lassul, ahogy a súly csökken, még kevesebb kalóriát igényel a karbantartáshoz.

Hogyan működik a folyamat

A kalóriák szigorú korlátozása arra kényszeríti a hormonális adaptációkat, hogy beinduljanak ebben a „védőmechanizmus” üzemmódban, ami leginkább befolyásolja a leptin, a pajzsmirigy és a tesztoszteron keringő szintjét. Ezek a változások elindítják a kaszkádot, amely depressziós metabolikus szinthez vezet. Ha egy kliens veled kezd edzési/fogyókúrás programot, ennek a folyamatnak a megértése segíthet mind az edzés, mind az étkezés megtervezésében.

Hozzáadás a testhez

Ha az ügyfél jelzi, hogy elfogadja a felesleges fontja fokozatos elvesztését (szemben a hirtelen, rohamos csökkenéssel), akkor segíthet neki okos és elérhető célok kitűzésében. Amikor az ember napi 300-600 kalóriával csökkenti a napi bevitelt, a fent említett hormonális változások nem jelentenek veszélyt, és az egyén fokozatosan fogy.

Ezen a ponton az ügyfél növelheti az aktivitást és a testmozgást is; itt függ az anyagcsere finom egyensúlyban.

Ha a kliens elfogadja az optimálisnál kevesebb étkezési tervet, és túlságosan jelentősen csökkenti a kalóriatartalmat, a hormonskála eldobódik. Észreveheti, hogy az edzésekhez rendelkezésre álló energiamennyiség zuhan. Bár ellentmondásosnak tűnhet, a kliens végül kevesebb kalóriát éget el minden edzésóránál.

Izomtömeg a mentéshez?

Egy korábbi cikkünkben az izomtömeg és az anyagcsere témájával foglalkoztunk. Megtudtuk, hogy míg az izom továbbra is a test metabolikusan a legaktívabb szövet (a zsírhoz és a csonthoz képest), a növekedés mérhető, de kicsi. A sovány izomtömeg hozzáadása azonban mindig előnyös.

Az izomépítést megkönnyítő edzések nem a gyenge szívűek, és további kalóriák fogyasztását igénylik az üzemanyag és a felépülés érdekében. Ez sokféle gondot jelent egy olyan kliens számára, akinek a célja a fogyás, mivel a zsírhulláshoz az kell, hogy többet égjen, mint amennyit fogyaszt.

A nehéz paradoxon: azáltal, hogy kalóriahiányban vesz részt a zsírvesztés érdekében, az izmokból végül hiányzik az üzemanyag a növekedéshez. Megfelelő energiaszint létrehozása az anabolikus izomnövekedés érdekében a fogyás kalóriatartalmának csökkentésével szemben repül?

Mivel a kliens étkezésének megtervezése kívül esik a személyi edző gyakorlatán, javasoljuk, hogy forduljon mozgásközpontú táplálkozási szakemberhez. Ellenkező esetben az étkezési naplók, a kalóriabevitel és a makrotápanyagok egyensúlyának felülvizsgálata minden bizonnyal a hatáskörébe tartozik. Általánosságban tudjuk, hogy a fehérje és az aminosavak a sovány izomszövet építőkövei. Ilyen ismeretekkel felvértezve az ügyfelek gyakran haboznak szénhidrátokat és zsírokat bevinni a fogyókúrába.

Könnyen érthető nyelven elmagyarázhatja, hogy a glükóz vagy a glikogén a szervezet számára melyik az előnyös üzemanyag-forrás, amelyet egészséges módon nyernek elegendő mennyiségű megfelelő szénhidrát bevitelével, az edzés előtt és/vagy az edzés befejezése után. Azok a személyek, akik súlyosan korlátozzák a kalóriákat, gyakran egész élelmiszercsoportokat vonnak ki az étlapjukból. Felbecsülhetetlen szolgáltatást nyújthatunk, ha felvázoljuk, hogy a különféle egészséges üzemanyag-források jelenléte miként teszi lehetővé az „izom-kímélést”.

Táplálkozás összehangolása a célokkal

A minden egyedet meghatározó egyediség az edzőteremből a konyhába is kiterjed. Nemtől, testalkattól, genetikától és általános fizikai teljesítménytől függően az ügyfelek különböző módon fogják felhasználni az energiát és a hiányokat. Ettől függetlenül, minél nagyobb az ember edzésének intenzitása, annál több időt vesz igénybe a test a felépüléshez. Ebben a helyreállítási időszakban a test továbbra is további kalóriákat éget. Len Kravitz szakértő szerint, bár személyenként nagy eltérések tapasztalhatók, a testmozgás utáni anyagcsere gyakran akár 48 órán keresztül is megmarad.

Elkeserítő lehet felismerni, hogy egy tipikus erőnléti edzés átlagosan óránként csak 180–266-ot használ fel, amint arról a Harvard Health Publishing beszámolt. Ezt a mennyiséget nehéz kiszámítani, mert a nagy izomcsoportok kiképzése elkerülhetetlenül több energiát igényel, mint a kisebb izmok megdolgozása. Egy ilyen munkamenet azonban fokozatosan növeli az izomtömeget is, segítve a testet abban, hogy még nyugalomban is hatékonyabban égesse el a kalóriákat.

Az aerob faktor

Minden előnye ellenére az erőnléti edzés nem éget el annyi kalóriát, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatok, percről percre. Meg kell azonban tanítanunk ügyfeleinket, hogy vegyék figyelembe a teljes fitnesz kilátásokat. Sok ember továbbra is ragaszkodik ahhoz a gondolathoz, hogy az aerob edzés folyamatos növelése a zsírvesztés útja.

Fogyáskor bizonyos izomtömeg a testzsírral együtt hasznosul. A kalóriahiány időszakában elengedhetetlen az ellenállóképesség rendszeres folytatása; ha ezt a futás vagy a kerékpározás mellett hanyagolják el, akkor a leadott súly akár 30% -a is ebből a nehezen megkeresett izomszövetből származik. Amint ebben a cikkben tovább kitérünk arra, hogy a test méretének hozzáadása a testépítés és a megfelelő táplálkozás révén változatlanul legalább néhány zsírszövetet ad hozzá a folyamathoz, mivel szükség van kalóriatöbbletre.

A kihívást jelentő számítás

Miután Ön és ügyfele nagyjából meghatározta, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, elkezdheti kezelni a táplálkozási tervet. Egy elkötelezett erőnléti férfi kliens maximálisan fél kiló izomot képes felépíteni, egy nő pedig legfeljebb egy negyed fontot adhat hozzá egy hét alatt, legjobb esetben is.

Az idő múlásával végzett kísérletezés kalóriák hozzáadásával kihívást jelent, tudva, hogy a többlet az izmokkal együtt zsírszövetet ad hozzá. Egyes szakértők azt javasolják, hogy minden nap további 250–500 kalóriával kezdjék, és ha túl sok zsírszövetet nyernek, állítsák le.

Egy nehezen gyarapodó ügyfél nagyobb számra törekszik, míg aki a súlycsökkenést lassabbnak találja, az óvatosan hozzáadná a kalóriákat. Az ügyfél „édes pontjának” felfedezése az elégtelen kalórianövekedés és a túl nagy nyereség között egyszerűen kísérlet és hiba kérdésévé válik.

Széles körben elfogadott tény, hogy annak érdekében, hogy izmokat gyarapítson, annak tudomásul vétele mellett, hogy az út során zsír jön létre, 7 nap alatt körülbelül 3500 további kalória szükséges, bár ez becslés. Az edzéshez, az izomtömeg helyreállításához és hozzáadásához szükséges mennyiségen felüli extra kalóriaenergia zsírként tárolódik.

A magasan képzett és sikeres fitnesz szakember munkája magában foglalja az ügyfél céljainak és motivációjának ismeretét, valamint a sikerhez vezető közös utat. A türelem, a támogatás és a részletekre való odafigyelés kulcsfontosságú szerepet játszik itt. Nyugtassa meg ügyfelét, hogy a módosítások mindig elvégezhetők, és ami nemkívánatos súlygyarapodásnak tűnhet, az nem „kudarc”, és minden bizonnyal megfordítható némi csípéssel.

Legyen figyelmes az edzések során: úgy tűnik, hogy a kliensnek nincs energiája? Jelentős súlyterheléseket nyom, izomtömeg vagy erőnövekedés látható hozzáadása nélkül? Ezek a nyomok arra utalnak, hogy a szervezetbe nem jut elegendő mennyiségű energia. Az itt megszerzett ismeretekkel felvértezve magabiztos lehet abban, hogy biztonságos és megfelelő módon foglalkozik ezzel a témával.