Hogyan edzeni a serdülőket a táplálkozási döntésekről

Az ifjúsági testmozgás szakemberei erőteljesen képesek pozitívan befolyásolni az étkezési magatartást. Ekkor kezdi megteremteni a függetlenséget az étel- és italválasztás, valamint az ételkészítés tekintetében.

Az edzők és az edzők - sőt az ifjúsági sportedzők - gyakran mentorként szolgálnak a serdülők számára, ezért ez a lakosság fogékony lehet az egészséges táplálkozással kapcsolatos üzeneteinkre. Ez jelentősen befolyásolhatja a jólétet - serdülőkorban és egész felnőttkorban.

Miért olyan fontos a táplálkozási tanácsadás a fiatalok számára?

Sajnos a serdülők táplálkozási szükségleteit gyakran figyelmen kívül hagyják, így veszélybe sodorva őket az egészségtelen viselkedés. Sok serdülőről hiányzik az alapvető táplálkozási és kulináris ismeretek.

Ha Ön minősített táplálkozási edző és rendelkezik a fiatalok képzéséhez szükséges képzéssel, akkor ez nagyszerű lehetőség arra, hogy hatalmas változást hozzon!

Étkezési idejük gyakran szabálytalan - elfoglaltságuk miatt - és gyakran kihagyják az étkezéseket. Továbbá potenciálisan negatív hatásokkal szembesülnek kortársaik, a média, a személyes étkezési preferenciák, sőt a család részéről. Ezek a tényezők együttesen könnyen vezethetnek nem tápláló élelmiszerek (pl. Feldolgozott ételek és édesített italok) túlzott fogyasztásához, valamint az alapvető tápanyagok nem megfelelő beviteléhez.

Ez az életciklus ezen szakaszában különösen problémás, mert a serdülők testei még mindig növekednek és fejlődnek. Amint a fiatalok átjutnak a prepuberty, az aktív pubertás és a pubertás korszakába, olyan specifikus fiziológiai változásokon mennek keresztül, amelyek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok további bevitelét igénylik.

Noha egyes fiatal klienseknek speciális táplálkozási tanácsadásra és tervezésre lehet szükségük (lásd alább: „Néhány szó a gyakorlati hatókörről”), a legtöbbjük jól teljesíti az edzők és oktatók útmutatásait, akik egyszerűbb módszereket kínálnak az egészségesebb étkezési szokások elfogadására.

A serdülőkori élettani változások támogatása

Számos fitnesz szakember dolgozik az ügyfelekkel az életciklus minden szakaszában. Íme néhány táplálkozási kihívás, amelyek csak a koraszülöttekre és a serdülőkre vonatkoznak:

Energia. Az energiaigény rendkívül változatos a serdülőkorban, és napi 1600 és 3000 kalória között mozoghat, olyan tényezőktől függően, mint a fizikai aktivitás szintje és a jelenlegi növekedési ütem (Ellis 2019; Mangieri 2019). A pubertás kezdetéhez hasonlóan a csúcsmagasság-gyarapodás sebessége különböző korokban, különböző egyéneknél fordul elő. A serdülőkorú lányok növekedési üteme általában 10 éves kor körül kezdődik, és körülbelül 12-kor ér el csúcspontot (Sizer & Whitney 2020). A fiúk növekedési rohama 12-kor kezdődik, és körülbelül 14 évkor ér el csúcspontot, végül 19 éves kor körül lelassul (Sizer & Whitney 2020). A konkrét kalóriabeviteli irányelveket (életkor és aktivitási szint szerint rendezve) az A2–1. Táblázat tartalmazza a 2015–2020-as étrendi útmutató az amerikaiak számára (USDHHS és USDA 2015).

Kalcium és D-vitamin. A kalciumigény serdülőkorban magas a csontok döntő fejlődése miatt. A 9–18 éves férfiak és nők esetében az étrendi irányelvek napi 1300 milligramm kalcium bevitelét javasolják. A D-vitamin szintén alapvető szerepet játszik a gyors csontnövekedés és a csontsűrűség támogatásában. Az étrend-kiegészítéseket gyakran ösztönzik annak biztosítására, hogy a serdülők teljesítsék az ajánlott napi 600 nemzetközi egységet (USDHHS és USDA 2015). Sajnos a szódavízeket és más cukros italokat gyakran választják a kalciummal és D-vitaminnal dúsított italok, például a dió vagy az állati tej helyett.

Vas. Mind a férfi, mind a női serdülőknek nagyobb mennyiségű vasra van szükségük a vérmennyiség növekedésének és a sovány testtömeg kialakulásának támogatásához. A tizenéves lányok általában nem fogyasztanak annyi vasat, mint a fiúk, annak ellenére, hogy pótolniuk kell a menstruáció miatti veszteségeket (Sizer & Whitney 2020). Pontosabban, a 9–13 éves férfiaknak és nőknek napi 8 mg-ra, a 14–18 éves férfiaknak 11 mg-ra, a 14–18 éves nőknek pedig napi 15 mg-ra van szükségük (USDHHS és USDA 2015).

A diétás hiányok és az egészségtelen túlsúlyok elkerülése a serdülőkorban

A serdülők kevesebb mint 10% -a eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Ez veszélyezteti a fiatalokat az alacsony élelmi rostokkal és a nem megfelelő mennyiségű mikrotápanyaggal kapcsolatos problémák miatt. Emellett az ebben a korosztályban az emberek 90% -a többet fogyaszt, mint az ajánlott felső nátrium-határérték (2300 mg/nap) (CDC n.d.); ami növeli az elektrolit-egyensúlyhiány kockázatát. A serdülők napi kalóriabevitelének körülbelül 40% -a „hozzáadott cukrokból és zsírokból származó„ üres kalória ”formájában jelenik meg, olyan élelmiszerekben, mint a gyorsétterem, a pizza, a szóda és az édesség (CDC 2019).

Ez nemcsak a túlsúly/elhízás kockázatát növeli, hanem összességében rossz táplálkozáshoz is vezethet, mivel ezek az ételek gyakran a tápanyagban sűrű ételek helyébe lépnek. Ezek a tényezők segítenek megmagyarázni, miért tapasztalják a tizenévesek a túlsúlyt és az elhízást, a magas vérnyomást, a magas vércukorszintet, a 2-es típusú cukorbetegséget és az irritábilis bélbetegségeket (Chaffin 2019; CDC 2019).

Egészségügyi és fitnesz célok elérése serdülőkorban

A serdülő klienseknek sokféle célja lesz a sport, a testsúly és az egészség terén. Íme néhány általános stratégia és javaslat az ügyfelek képzéséhez ebben a korosztályban:

Általános egészség. Arra ösztönzi a serdülőket, hogy minden ételcsoportba vegyenek be ételeket naponta, beleértve a különféle gyümölcsöket és zöldségeket, zsír- és zsírszegény tejtermékeket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges olajokat.

Súly. Míg a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, a serdülőknek ügyelniük kell arra, hogy elegendő táplálékot fogyasszanak a növekedés támogatásához és az izomtömeg csökkenésének megakadályozásához. Beszéljen velük a feldolgozott élelmiszerek korlátozásáról és az adagok ellenőrzéséről, és mozdítsa elő a tudatos étkezést (pl. Az ételek elfogyasztása a képernyőktől távol). Azt is javasoljuk, hogy kerüljék a gyors megoldásokat, például a divatos diétákat. Magyarázza el, hogy a „diétás tabletták” növelhetik a kiszáradás vagy a toxicitás kockázatát, és általában csak felnőtteknél tesztelték őket biztonságossággal (NIH 2018).

Sport és/vagy atlétika. A serdülő sportolók több kalóriát és egyéb tápanyagot igényelnek, mint ülő társaik; a tápanyagigény azonban az edzés és a verseny típusától, intenzitásától és időtartamától függ. Magyarázza el ezt sportos ügyfeleinek. Például, ha az edzés az izomerő és -méret növelésére összpontosít, akkor az ügyfeleknek a csontfejlődés mellett az új izomnövekedés támogatásához megfelelő mennyiségű szénhidrátra és fehérjére lesz szükség.

Az ifjúság számára szükséges tápanyagok bevitelének elősegítése

A fitnesz szakember arra ösztönzi a serdülőket, hogy kövessék az optimális egészséget elősegítő étkezési magatartást. Például:

Ösztönözze a gyakori mini ételeket és harapnivalókat. Minden nap három mini étkezés és két vagy három snack elfogyasztása segít a serdülőknek megemelkedett energiaigényük kielégítésében. Javasoljuk, hogy hordjon egy hordozható tárgyakat tartalmazó kis hűtőt, amelyet egész nap szünetekben fogyaszthat.

Adjon egyszerű irányelveket. Például mondja el az ügyfeleknek, hogy egyenek szivárványos gyümölcsöt és zöldséget, hogy egy sor tápanyagot kapjanak. Magyarázza el azt is, hogy egy jól kiegyensúlyozott mini étkezés három dolgot tartalmaz: alacsony zsírtartalmú fehérjét, egészséges (teljes kiőrlésű) szénhidrátot és egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. A fehérje és a rost segít az étkezések közötti jóllakásban. Néhány lehetőség:

dióvaj, teljes kiőrlésű keksz, kis alma
alacsony zsírtartalmú sajtkockák, levegőben pattogatott kukorica, koktélparadicsom
alacsony zsírtartalmú sajt- és pulykaszeletek, kis teljes kiőrlésű tortilla, szőlő
mogyoróvaj, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcskonzervek

Gyors reggeli menüt kínál. Javasoljon egyszerű kombinációkat, amelyek nem zavarják az ügyfelek már rohanó reggeli rutinját. Javasoljuk a mini ételeket, amelyek gazdag vasban, kalciumban és C-vitaminban vannak. Például:

alacsony zsírtartalmú görög joghurt, granola, bogyók
húros sajt, száraz teljes kiőrlésű gabona, banán
keményre főtt tojás, teljes kiőrlésű pirítós, friss gyümölcs
magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú granola rúd, narancs
alacsony zsírtartalmú túró, sózatlan vegyes dió, szeletelt körte

Ha az ügyfelek elzárkóznak a zöldségektől, javasoljon dúsított ételeket. Bátorítsuk azokat az ügyfeleket, akik tápanyag-sűrű zöldségeket, például sötét leveles zöldségeket kerülnek el, étrendjük kiegészítéséhez vasalattal, kalciummal és D-vitaminnal dúsított ételekkel. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a 100% -os lé két példa.

Ha lehetséges, vonja be a családtagokat. Tanácsot adjon a családi étkezésekért felelős gondozóknak, hogy tartalmazzanak teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és zöldségeket. Táplálkozási tanácsokat kérjen az myplate.gov webhelyről. Ösztönözze továbbá a ház egészséges életmóddal történő ellátását a serdülőkorú gyermekek és barátaik számára.

Táplálja táplálkozási know-how-ját további táplálkozási tanfolyamaink felfedezésével. Azok a fiatalok, akiket képez, megköszönik!

Kapcsolatok kialakítása serdülőkkel

Amikor a serdülők először fordulnak hozzád képzésre, táplálkozási tudásuk függ az iskolai programtól, a családi szokásoktól és egyéb tényezőktől. Fontos, hogy a fiatal ügyfelekkel ott találkozzunk, ahol vannak, és világossá tegyék őket a jövőbeni önálló döntések meghozatalához. Ha az egészséges táplálkozási szokásokkal kapcsolatos információk megosztása során viszonylagos megközelítést alkalmazunk, ez segít a serdülőknek a felszívódásban. (Néhány ötletért lásd alább: „Képernyőidő: Használja a technikát az egészséges táplálkozás elősegítéséhez”.) Ne feledje: A táplálkozási oktatásnak szórakoztatónak kell lennie - az ügyfelek és az Ön számára!

Üzenet egy palackban: Tippek a folyadékok fokozásához

A megfelelő folyadékbevitel minden életkorban létfontosságú; a serdülők azonban gyakran nem felelnek meg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság által meghatározott előírásoknak. Íme néhány javaslat, amelyek segítenek a fiatal klienseknek az optimális hidratálás elérésében:

Vigyen magával újratölthető kulacsot - és töltse fel gyakran.
Ízesítsen sima vizet uborkával, mentával vagy friss gyümölcsökkel, például bogyókkal, citromokkal, narancsokkal vagy lime-okkal.
Fogyasszon vizet a fizikai aktivitás előtt, alatt és után a hővel kapcsolatos sérülések megelőzése és a sportteljesítmény maximalizálása érdekében.
Játéknapi és hosszabb (egy óránál hosszabb) edzések esetén fontolja meg a szénhidrátot, fehérjét és elektrolitokat tartalmazó sportitalral történő hidratálást.

Néhány szó a gyakorlat köréről

Feltétlenül tartsa szem előtt gyakorlási körét, amikor serdülőkkel dolgozik. (Ez természetesen különbözik a fitnesz szakemberek körében, akik közül néhány regisztrált dietetikus vagy táplálkozási szakember is.) A serdülőket mindig regisztrált dietetikusokhoz vagy táplálkozási szakorvosokhoz kell irányítani, ha további útmutatásra van szükség, vagy ha meglévő egészségi állapotra van szükség, beleértve az ételallergiát is. vagy érzékenység befolyásolhatja a táplálkozási állapotot.

Amint azt a NASM Nutrition Certification tankönyv (2. fejezet, 5. oldal) elmondta: „[Ha] bármelyik ügyfélnek megváltozik az egészségi állapota, megmagyarázhatatlan súlycsökkenést vagy -növekedést mutat, vagy pszichés rendellenesség jeleit vagy tüneteit mutatja, az edző nem csak azt javasolja, hogy ügyfele konzultáljon egy szakemberrel, hanem a további üléseket is elutasítja, amíg engedélyezett egészségügyi szolgáltató nem engedélyezi őket. "

A NASM Nutrition Certification program egy egész négy lecke fejezetet kínál a táplálkozási edző gyakorlati köréről. Továbbá, ha nedvesíteni akarja a lábát a témában, ezen linken keresztül böngészheti az összes CEU táplálkozással kapcsolatos tanfolyamunkat.

Képernyőidő: A Tech használatával népszerűsítse az egészséges táplálkozást

Íme néhány módszer a mai technikai eszközök használatára a táplálkozási erőforrások megosztására tizenévesek és tizenkettek között:

Ossza meg mobil (munkahelyi) telefonszámát, hogy szöveges üzeneteket küldhessen Önnek kérdéseivel és/vagy képekkel az étkezéséről.
Segítsen nekik kiegyensúlyozott étkezés kialakításában egy ingyenes alkalmazással, például az USDA MyPlate (choosemyplate.gov) vagy az ingyenes Bam! Dining Decisions alkalmazás a CDC-től (cdc.gov/healthyschools/bam/mobileapp.html).
Ajánlja kedvenc ingyenes alkalmazását az ételek és italok nyomon követésére.
Használja közösségi média bejegyzéseit, hogy bemutassa saját egészséges étkezési szokásait a saját tányérján lévő fotók megosztásával.

Hivatkozások

Bottin, J. H. és mtsai. 2019. Hidratáció gyermekeknél: Mit tudunk és miért számít? Annals of Nutrition & Metabolism, 74 (3, Suppl.), 11–18.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention). 2019. Gyermekkori táplálkozási tények. Hozzáférés: 2020. március 13 .: cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm.

CDC. n.d. Szegényes táplálkozás. Hozzáférés: 2020. március 3 .: cdc.gov/chronicdisease/pdf/factsheets/poor-nutrition-H.pdf.

Chaffin, M. 2019. Magas vérnyomás gyermekeknél és serdülőknél. A mai dietetikus, 21 (2), 42.

Ellis, E. 2019. Hány kalóriára van szükségem a tinédzsernek? Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Hozzáférés: 2020. március 13 .: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need.

NIH (Nemzeti Egészségügyi Intézetek). 2018. 10 tudnivaló a gyermekek és tizenévesek étrend-kiegészítőiről. Hozzáférés: 2020. március 3 .: nccih.nih.gov/health/tips/children.

Mangieri, H. 2019. A mai fiatal sportolók táplálása. A mai dietetikus, 21 (4), 24.

Shield, J. E., 2019. Mikor kell a gyerekeimnek snackelni? Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Hozzáférés: 2020. március 3 .: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack.

Sizer, F., & Whitney, E. 2020. 14. fejezet: Gyermek, tizenéves és idősebb felnőtt. In Táplálkozás: fogalmak és ellentmondások (15. kiadás, 543–45. Oldal). Boston: Cengage tanulás.

USDHHS és USDA (az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma). 2015. 7. melléklet: Táplálkozási célok az életkor és nem közötti csoportok számára az étrendi referencia bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján. 2015–2020-ban az amerikai táplálkozási irányelvek (8. kiadás, 97–98. O.). Hozzáférés: 2020. március 2.: health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.

Van Pelt, J. 2015. Hidratáció fiatal sportolókban. A mai dietetikus, 17 (4), 28.

WHO (Egészségügyi Világszervezet). 2018. Irányelv: Hatékony intézkedések végrehajtása a serdülőkori táplálkozás javítása érdekében. Genf: Egészségügyi Világszervezet. Engedély.

Források: Bottin és mtsai. 2019; Van Pelt 2015.