Hogyan lehet égetni a hasi zsírt a férfiak számára?

A hasi zsír, pocak, sörhas, szerelmi fogantyúk - bármi nevezzük is, hogy a pecs és az alsó fele közötti kitáguló derékvonal komoly problémát jelent mind a férfiak, mind a nők számára. Ez azonban gyakoribb a férfiaknál, és számos egészségügyi komplikációt okoz, mint például szívbetegség, stroke, cukorbetegség és rák.

A hasi zsír megszabadulása kihívást jelenthet, mert ez a legmakacsabb, ha a fogyásról van szó.

Mint a legtöbben tudjátok, a legjobb program a has lefogyására tiszta, kiegyensúlyozott étkezés és következetes edzés. Nem hangzik egyszerűen? Igen, az - de a mai elfoglalt életmóddal egyre nehezebb leadni a nem kívánt hasi zsírt és egészségesebb súlyt elérni. Olvassa el itt a férfiak hasi zsírvesztésének legjobb módjait:

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt a férfiak számára?

A tanulmányok nagyrészt azt mutatják, hogy nem lehet csökkenteni a zsírt egy adott részen, ha csak ezt a testterületet gyakoroljuk. Ehelyett a diéta és a rendszeres testmozgás eredményeként a zsír elvész az egész testből.

Noha nagyon nehéz és meglehetősen lehetetlen (egyesek szerint) csökkenteni a zsírtartalmat, sok szakértő azt állítja, hogy kalóriadeficitben van a legjobb zsírégető edzésektől kezdve a legjobb zsírcsökkentő ételválogatókig, hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Kalóriahiány

Az optimális súlycsökkentő módszer kalóriadeficit létrehozására szólít fel. Ez akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz - ez zsírvesztést eredményez, beleértve a gyomorzsírt is.

Nyírja meg a kalóriabevitelt, és végezzen olyan gyakorlatokat is, amelyek támogatják az étrend okozta kalóriahiányt. Ez a legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére. A kalóriadeficitnek elégnek kell lennie ahhoz, hogy fogyni kezdjen, de nem lehet olyan agresszív, hogy megzavarja a zsírvesztés hormonális egyensúlyát. A MedlinePlus szerint 1–2 font zsírvesztési cél. egy hét egészséges és ésszerű.

1 fontért. heti fogyás, napi 500 kalória-hiányt kell létrehoznia diéta, testmozgás vagy mindkettő kombinációja révén. 2 fontért. heti fogyás, naponta körülbelül 1000 kalória hiányra kell törekednie.

Megjegyzés: Soha ne csökkentse kevesebb mint 1200 kalória bevitelét, ha nő vagy 1800, ha férfi. A kalóriák agresszív megnyírásával megakadályozhatja a hasi zsír leválását, vagy ha hízik a fogyókúra, akkor visszahízik.

Felső edzés a zsírvesztésért

Nagy intenzitású intervallum edzés

Bár igaz, hogy nem lehet észrevenni a csökkentést, sok tanulmány arról számolt be, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jobb eredményeket nyújt, mint a makacs hasi zsír leválasztására szolgáló hagyományos kardióval.

A nagy intenzitású intervallum edzés nemcsak az egyik leggyorsabb módja a kilók leadásának és az állóképesség növelésének, hanem az edzés befejezése után akár 24-48 óráig is képes tartani a testét - vagyis kalóriát és zsírt éget még szabadidő alatt is a testmozgás utáni oxigénfogyasztás, más néven EPOC jelenség.

Futás

A futás hatékony gyakorlat a zsírégetéshez az egész testben, beleértve a középső szakaszát is. Bár nem lehet csak a gyomrot megcélozni, de minden zsírvesztés segít abban, hogy karcsúbb legyen a hasa.

Az American Council of Exercise szerint: Míg az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok energiát fogyasztanak a zsírból, a magasabb intenzitású gyakorlatok több kalóriát égetnek el. Tehát azt javaslom, hogy váltakozó intenzitással fusson, például 1–5 percig nagy tempóval, majd 1–5 percig alacsonyabb intenzitással, majd ismételje meg. Így több kalóriát és zsírt éget el.

(i) A magas intenzitású és az alacsony intenzitású időtartamokat a fizikai erőnlétének és az egészségi állapotának megfelelően állíthatja be.

(ii) Dönthet felfelé vagy sprintelhet is. A melegben kimenve több kalóriát is éget. "

Kerékpározás

A kerékpározás a kardió hatékony formája. Nem csak felpörgeti a pulzusát, de az egekbe emeli a zsírégetéseit is. Mérettől függően egy órányi mérsékelt kerékpározás 590 és 930 kalória között éghet el. A magas kalóriatartalmú égés segít megkezdeni az egész test zsírraktárainak égetését, beleértve a hasi zsírt is, feltéve, hogy értelmesen étkezik.

A testzsír elégetésének és a sovány izomzat javításának nagyon hatékony módja a kerékpár használata intervall edzéshez. Ez azt jelenti, hogy nagyon magas intenzitással dolgozunk rövid ideig, majd szünetet tartunk, vagy alacsonyabb intenzitással végezzük, és megismételjük. Hozzáadhatja ezt a hatékony zsírvesztési technikát a rendszeres ciklusos edzéséhez.

Heti kétszeri intervallum edzés növeli a zsírvesztést, lehetővé téve a hasi zsírcsökkentés gyorsabb elérését. Az intervallumok végrehajtásának hatékony módja a lehető leggyorsabb ciklus 20-30 másodpercig, majd lassan vagy 10-20 másodpercig szünetet tartva, ezt a sorrendet 8-10 alkalommal ismételve.

A diéta kritikus tényező a férfiak számára, hogy elveszítsék a hasukat

A hasi zsír csökkentése körülbelül nyolcvan százalékos egészséges étrend. Csökkentse a kalóriabevitelt, ha több fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, és a rossz ételek szokását jóra váltja. Kövesse ezeket az étrend-irányelveket a fogyáshoz és a hasi zsír leadásához.

Ne egyél cukrot. Kerülje a cukorral édesített termékeket és italokat

Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között.

Egy kutatócsoport 2009-ben végzett egy vizsgálatot. Megvizsgálták azokat a résztvevőket, akik 8 hetes időszakban cukorral töltött italokat fogyasztottak étkezésük mellett.

Étrendjük egyébként ugyanaz marad. Megfigyelték, hogy átlagosan 3 fontra híznak. Sőt, ez nem minden volt, azt is megállapították, hogy a résztvevők hasi zsírja is jelentősen megnőtt.

A viszcerális zsír felhalmozódásának fő tényezője a cukor, különösen az finomított cukrok, valamint az ételek és italok keverése. A cukorban található glükóz és fruktóz egyszerű szénhidrát. Gyorsan felszívódnak a véráramba és metabolizálódva azonnali energiát termelnek. Túlzott bevitel esetén glikogénné alakulnak át, amelyek a zsírszövetekben rakódnak le. Több cukor fogyasztása szintén növeli a vércukorszintjét, ami ösztönzi az inzulin nagyobb mennyiségű felszabadulását, ami valószínűleg az inzulinrezisztencia néven ismert állapothoz vezet, amely metabolikus szindrómához kapcsolódik.

Az összes cukros ételek és italok, beleértve a gyümölcsleveket is, távol tartása az egyik legjobb módszer a hasi zsír gyors elvesztésére. Ehelyett élvezzen kis mennyiségű természetes édesítőszert, például datolyát, nyers mézet, friss gyümölcsleveket és kókuszkristályokat.

A több fehérje fogyasztása nagyszerű hosszú távú stratégia a hasi zsír csökkentésére

A fehérje egy makrotápanyag, amely valóban hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. Ha több fehérjét eszik, az hosszabb ideig marad teltebb és ellenőrzi a ghrelin éhséghormont, segít csökkenteni a napi bevitt kalóriákat. A fehérjében gazdag ételek, étkezésenként 25-30 gramm fehérjével, több kalória elégetéséhez is hozzájárulhatnak, javítva a szervezet anyagcseréjét.

Fogyasszon akár 3 magas fehérjetartalmú ételt naponta az étvágy és a sóvárgás ellenőrzésére. A baromfi, a sovány hús, a tojás, a frissen kifogott hal és más tenger gyümölcsei, a joghurt és a túró magas fehérjetartalmú. Győződjön meg róla, hogy ezek közül egyet vagy többet minden étkezéshez tartalmaz.

Itt vannak a legfontosabb élelmiszerek, amelyek segítenek leadni a kilókat a középső részből.

Csökkentse a szénhidrátot az étrendből - Tartalmazza a rostban gazdag ételeket, különösen az oldható rostokat

Vágja vissza a szénhidrátokat: Kerülje a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, bagel, rizs, tészta, cukorka, süti és chips. Tartalmazza étrendjében tápanyagokban és rostokban gazdag szénhidrátokat, például zöldségeket és alacsony glikémiás gyümölcsöket a hasi zsír csökkentése érdekében, mivel ezek miatt a test zsíréget.

Az elegendő rostfogyasztás elengedhetetlen a gyomorzsír elvesztéséhez: A rost nagyjából kétféle, nevezetesen oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rost, amint a neve is mutatja, nem keveredik vízzel, és általában töltőanyagként működik, hogy elősegítse a széklet kialakulását és a bélben való átjutását. Ez segíthet megszabadulni a székrekedéstől.

Az oldható rostok, mint például a glükomannán és a béta-glükán, vízzel keveredve viszkózus, gélszerű anyaggá alakulnak át, amely lassítja, hogy a gyomor milyen sebességgel bocsátja ki az emésztett ételt a bélbe. (Forrás)

Ha több rostot vesz be étrendjébe, különösen a zabban, chia magban, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben található oldható rostok, az csökkentheti a zsír felhalmozódását a szakasz közepén. A Psyllium héj egy másik nagyszerű rostforrás - és nulla kalóriát tartalmaz. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi oldható rostbevitel mindössze 10 grammal történő növekedése 3,7% -kal alacsonyabb hasi zsírgyarapodás kockázatához vezethet.

Úgy gondolják, hogy a rost segít az embereknek leválni - vagy legalábbis nem hízni, főleg a hasi zsírban. A „The Journal of Nutrition” 2009. októberi tanulmányának tanulmánya szerint kiderült, hogy azoknak, akik több rostot fogyasztottak a teljes kiőrlésű gabonákból és a gabonafélékből, kevesebb volt a hasi zsír és az összes testzsír, mint azoknál, akik nem fogyasztottak sok rostot . Tehát távol tartsa magát a finomított szemcsékkel készült termékektől, és a fogyáshoz összpontosítson a teljes kiőrlésű gabonával készült termékekre.