Hogyan építsem fel a tökéletes farakat?

tökéletes

Olvasási idő: 3 perc 55 másodperc

Ezt állandóan megkapja az ügyfelektől, ugye?

- A lábam kidülled, de mi van a fenekemmel?

- Nagyon szeretném jobban formálni a fenekemet; hogyan csináljam?"

Erősek és fittek akarunk lenni, de valljuk be; tökéletes feneket, feneket vagy hátsót is szeretnénk. Messze a leggyakoribb dolog, amit ügyfeleim kérnek, és megvan a válasz.

Nem adom meg mindazt a „bolyhos” cuccot, amelyet olyan Instagram lányoktól lát, akik egész nap képeket tesznek közzé zsákmányukról. Néhányan közülük valóban adhatnak jó tippeket, de ez az ISSA, ezért hadd adjam meg a glute képzés mögött álló tudományt .

Először meg kell értenie az érintett izmokat. Azok, amelyek ezt a szép, kanyargós feneket adják, a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.

Napi mozdulataink nagy része, például a gyaloglás vagy a futás, magában foglalja ezeket az izmokat, és az emberek többsége soha nem edzi őket kifejezetten.

A gluteus izmok edzésével hipertrófiát vagy az izmok növekedését lehet elérni. A titok az összes farizom megcélzása és fokozatos túlterhelése nagy intenzitással .

Ez az ismétlések bármely tartományán belül elérhető, de a legjobb izom hipertrófia eredményeket a hat és tizenkettő közötti ismétlés tartományban éri el, nagy ellenállással.

Az ISSA Glute Specialist Minősítésével érheti el a legjobb glute-eredményeket. Megismerheti az izmok aktiválódását, a gyakori diszfunkciókat és az erősebb, funkcionálisabb hátsó lánc felépítését.

Nem tudok csak guggolni és beledögleni?

Sok embertől, akik még nem végeztek kutatásokat, hallani fogod:

„Csak guggoljon tovább! És a halottak emelnek többet!

A guggolás, a visszahúzás és a tüdő biztosan eltalálja a feneket, de sok más izmot is megcéloz, például a quadokat, a combhajlításokat, a hasizomokat és másokat.

Bár egyesek gyönyörű derriert építhetnek csak a guggolásból, a holtemelésből és a tüstént, egy méret nem felel meg mindenkinek, és ez a megközelítés nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. Azok számára, akiknek szükségük van egy kis extra segítségre, vagy nem akarják minden idejüket a guggolóállványban tölteni, közvetlenül ütögessék meg a farakat

Ha igazán félelmetes bukfencet akar építeni, akkor közvetlenül el kell ütnie, olyan gyakorlatokkal, amelyek a három gluteus izom legnagyobb arányú izomaktiválását okozzák.

A farizmok akkor aktiválódnak a legjobban, ha a csípő közel van a teljes kinyúláshoz, ezért összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek megcélozzák a farizmat és elérik ezt a teljes mozgástartományt.

A legjobb fogadás a fenék megcélzásához

Most pedig pontosítsuk. Melyek a legjobb gyakorlatok a farizmok növekedésének megtekintéséhez?

  • Oldalsó deszkarablások
  • Egyetlen láb guggol
  • Csípőhidak
  • Kettlebell-lengések (hangsúlyozva a csípő tolását és a farizom összehúzódását)
  • Csípő külső forgatásai
  • Egylábú megemelt csípőtoló

E gyakorlatok többsége 70% -os vagy annál nagyobb maximális önkéntes izomösszehúzódást (MVIC) ér el. Minél magasabb ez a százalék, annál többet dolgozik a farizmoknál, és annál gyorsabban halad a nagyobb izmok felé.

Az oldalsó deszkarablások 103% MVIC-vel kerülnek a tetejére, és az egylábas guggolás a következő legjobb 82% MVIC-vel .

Ne felejtsd el a lábakat

Saját személyes tapasztalataim szerint a farizmok fejlődésében láttam a legnagyobb eredményeket, amikor egy további, glute-intenzív edzésnapot adtam hozzá.

De azért beletartozom a lábamba is, mert mindegyik kapcsolatban áll.

Hétfőn az edzésemet olyan lábgyakorlatoknak szentelem, amelyek a feneket is eltalálják:

  • Nehéz súlyzó guggolás
  • Hasított tüdő
  • Feszítő fürtök
  • Lábnyújtások

A pénteki vagy szombati edzésemet szigorúan „zsákmányépítésnek” szentelem, és a farizom átengedem a csengőn.

Haladásomat a progresszív túlterhelés elvének tulajdonítom, amely a testre gyakorolt ​​stressz fokozatos növekedése a testedzés során.

Ez az erőnléti edzés legfontosabb alapelve, és az izomnövekedésben és az erőben nyújtja a legjobb eredményt.

Izmaink ereje és mérete növekszik, amikor a maximumukhoz legközelebb eső feszültségeken kénytelenek összehúzódni .

Ennek elérése érdekében:

  • Végezzen el több ismétlést ugyanolyan tömeggel.
  • Növelje az ellenállási terhelést, és végezzen ugyanannyi ismétlést.
  • Adjon hozzá több „munka” készletet egy adott izomcsoportba.

A farizmok KÜLÖNÖSEN edzenek

Az elvihető tanulság itt az, hogy a guggolás és a holtemelés nem biztos garancia a szilárd és kanyargós hátoldalra. Nem lehet egyszerűen guggolni és elhúzódni egy szilárd és kanyargós hátoldal felé.

Ez egy nagyon egyszerű elv: Ha nagy, erős bicepszet akarok növeszteni, akkor a bicepszemet kell edzeni, nem a tricepszemet.

Tehát, ha ügyfele nagyobb, erősebb fenékeket akar építeni? Edzze ki a fenéket a fenékből, ne csak a láb többi környező izmait.

Voltak olyan ügyfeleim, akik azt mondták nekem:

„Elégedett vagyok a quad és combizom fejlődésemmel, de a farizom nem áll megfelelő szinten. Szeretném jobban felépíteni a farizom, de a quadjaimat és a combizmaimat ugyanolyan méretűnek tartani.

Kemény cél, amelyet biztosan el lehet érni, de teljesen lehetséges. Azok a nők, akik ezt mondják nekem, azt jelentik, hogy ugyanúgy guggolnak, holtpontoskodnak és merülnek, mint a srácok.

A farizom pontosan ezért van lemaradva a quadok és a combhajlítóik fejlettségétől - mert e gyakorlatok többsége összetett mozgás. A láb többi izma átveszi a mozgást, ahelyett, hogy a fenéknek adná a legmagasabb százalékos izomaktiválást.

Végül a legfontosabb, amit elmondok női klienseimnek, akik nagyobb csikket akarnak: may Lehet, hogy a guggolás és a tüdő csak önmagában nem cselekszik. Legalább hetente egyszer hozzá kell adnia konkrét, célzott farizomgyakorlatokat és edzéseket.