Hogyan építsem fel a tökéletes farakat?
Olvasási idő: 3 perc 55 másodperc
Ezt állandóan megkapja az ügyfelektől, ugye?
- A lábam kidülled, de mi van a fenekemmel?
- Nagyon szeretném jobban formálni a fenekemet; hogyan csináljam?"
Erősek és fittek akarunk lenni, de valljuk be; tökéletes feneket, feneket vagy hátsót is szeretnénk. Messze a leggyakoribb dolog, amit ügyfeleim kérnek, és megvan a válasz.
Nem adom meg mindazt a „bolyhos” cuccot, amelyet olyan Instagram lányoktól lát, akik egész nap képeket tesznek közzé zsákmányukról. Néhányan közülük valóban adhatnak jó tippeket, de ez az ISSA, ezért hadd adjam meg a glute képzés mögött álló tudományt .
Először meg kell értenie az érintett izmokat. Azok, amelyek ezt a szép, kanyargós feneket adják, a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.
Napi mozdulataink nagy része, például a gyaloglás vagy a futás, magában foglalja ezeket az izmokat, és az emberek többsége soha nem edzi őket kifejezetten.
A gluteus izmok edzésével hipertrófiát vagy az izmok növekedését lehet elérni. A titok az összes farizom megcélzása és fokozatos túlterhelése nagy intenzitással .
Ez az ismétlések bármely tartományán belül elérhető, de a legjobb izom hipertrófia eredményeket a hat és tizenkettő közötti ismétlés tartományban éri el, nagy ellenállással.
Az ISSA Glute Specialist Minősítésével érheti el a legjobb glute-eredményeket. Megismerheti az izmok aktiválódását, a gyakori diszfunkciókat és az erősebb, funkcionálisabb hátsó lánc felépítését.
Nem tudok csak guggolni és beledögleni?
Sok embertől, akik még nem végeztek kutatásokat, hallani fogod:
„Csak guggoljon tovább! És a halottak emelnek többet!
A guggolás, a visszahúzás és a tüdő biztosan eltalálja a feneket, de sok más izmot is megcéloz, például a quadokat, a combhajlításokat, a hasizomokat és másokat.
Bár egyesek gyönyörű derriert építhetnek csak a guggolásból, a holtemelésből és a tüstént, egy méret nem felel meg mindenkinek, és ez a megközelítés nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. Azok számára, akiknek szükségük van egy kis extra segítségre, vagy nem akarják minden idejüket a guggolóállványban tölteni, közvetlenül ütögessék meg a farakat
Ha igazán félelmetes bukfencet akar építeni, akkor közvetlenül el kell ütnie, olyan gyakorlatokkal, amelyek a három gluteus izom legnagyobb arányú izomaktiválását okozzák.
A farizmok akkor aktiválódnak a legjobban, ha a csípő közel van a teljes kinyúláshoz, ezért összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek megcélozzák a farizmat és elérik ezt a teljes mozgástartományt.
A legjobb fogadás a fenék megcélzásához
Most pedig pontosítsuk. Melyek a legjobb gyakorlatok a farizmok növekedésének megtekintéséhez?
- Oldalsó deszkarablások
- Egyetlen láb guggol
- Csípőhidak
- Kettlebell-lengések (hangsúlyozva a csípő tolását és a farizom összehúzódását)
- Csípő külső forgatásai
- Egylábú megemelt csípőtoló
E gyakorlatok többsége 70% -os vagy annál nagyobb maximális önkéntes izomösszehúzódást (MVIC) ér el. Minél magasabb ez a százalék, annál többet dolgozik a farizmoknál, és annál gyorsabban halad a nagyobb izmok felé.
Az oldalsó deszkarablások 103% MVIC-vel kerülnek a tetejére, és az egylábas guggolás a következő legjobb 82% MVIC-vel .
Ne felejtsd el a lábakat
Saját személyes tapasztalataim szerint a farizmok fejlődésében láttam a legnagyobb eredményeket, amikor egy további, glute-intenzív edzésnapot adtam hozzá.
De azért beletartozom a lábamba is, mert mindegyik kapcsolatban áll.
Hétfőn az edzésemet olyan lábgyakorlatoknak szentelem, amelyek a feneket is eltalálják:
- Nehéz súlyzó guggolás
- Hasított tüdő
- Feszítő fürtök
- Lábnyújtások
A pénteki vagy szombati edzésemet szigorúan „zsákmányépítésnek” szentelem, és a farizom átengedem a csengőn.
Haladásomat a progresszív túlterhelés elvének tulajdonítom, amely a testre gyakorolt stressz fokozatos növekedése a testedzés során.
Ez az erőnléti edzés legfontosabb alapelve, és az izomnövekedésben és az erőben nyújtja a legjobb eredményt.
Izmaink ereje és mérete növekszik, amikor a maximumukhoz legközelebb eső feszültségeken kénytelenek összehúzódni .
Ennek elérése érdekében:
- Végezzen el több ismétlést ugyanolyan tömeggel.
- Növelje az ellenállási terhelést, és végezzen ugyanannyi ismétlést.
- Adjon hozzá több „munka” készletet egy adott izomcsoportba.
A farizmok KÜLÖNÖSEN edzenek
Az elvihető tanulság itt az, hogy a guggolás és a holtemelés nem biztos garancia a szilárd és kanyargós hátoldalra. Nem lehet egyszerűen guggolni és elhúzódni egy szilárd és kanyargós hátoldal felé.
Ez egy nagyon egyszerű elv: Ha nagy, erős bicepszet akarok növeszteni, akkor a bicepszemet kell edzeni, nem a tricepszemet.
Tehát, ha ügyfele nagyobb, erősebb fenékeket akar építeni? Edzze ki a fenéket a fenékből, ne csak a láb többi környező izmait.
Voltak olyan ügyfeleim, akik azt mondták nekem:
„Elégedett vagyok a quad és combizom fejlődésemmel, de a farizom nem áll megfelelő szinten. Szeretném jobban felépíteni a farizom, de a quadjaimat és a combizmaimat ugyanolyan méretűnek tartani.
Kemény cél, amelyet biztosan el lehet érni, de teljesen lehetséges. Azok a nők, akik ezt mondják nekem, azt jelentik, hogy ugyanúgy guggolnak, holtpontoskodnak és merülnek, mint a srácok.
A farizom pontosan ezért van lemaradva a quadok és a combhajlítóik fejlettségétől - mert e gyakorlatok többsége összetett mozgás. A láb többi izma átveszi a mozgást, ahelyett, hogy a fenéknek adná a legmagasabb százalékos izomaktiválást.
Végül a legfontosabb, amit elmondok női klienseimnek, akik nagyobb csikket akarnak: may Lehet, hogy a guggolás és a tüdő csak önmagában nem cselekszik. Legalább hetente egyszer hozzá kell adnia konkrét, célzott farizomgyakorlatokat és edzéseket.
- Élet a keto életmódban 5 legfontosabb tipp a nyomon követéshez - Tökéletes Keto
- Hogyan folytassuk a divatdiétát Hogyan építsünk divatruhát Vogue India
- Hogyan segíthet az ügyfeleknek az egészséges szénhidrátok könnyebb megtalálásában? ISSA
- Hogyan lehet bekerülni a ketózisba (és ott maradni) - Tökéletes Keto
- Csak adj hozzá zöldségeket 5 Hash Recept, tökéletes reggelire, villásreggelire, ebédre vagy vacsorára